Chciałbyś zadbać o formę, ale zwykle wybierasz sofę zamiast treningu? Połącz dwa w jednym! W niniejszym artykule prezentujemy ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu. Wypróbuj propozycje z poniższej listy i przekonaj się, jak łączyć przyjemne z pożytecznym. Opisane ćwiczenia można łatwo wykonać bez żadnego specjalistycznego sprzętu.

 

SPIS TREŚCI:
1. Trening domatora od A do Z
2. Trening domatora – czworogłowe uda
3. Trening domatora – pośladki oraz dwugłowe uda
4. Trening domatora – klatka piersiowa oraz barki i plecy
5. Trening domatora – biceps oraz triceps
6. Trening domatora – brzuch
7. Trening domatora – rozciąganie

 

 

1. Trening domatora od A do Z
Trening domatora też może być efektywny! Wcale nie musimy chodzić na siłownię, żeby uzyskać ciekawe i zadowalające efekty ćwiczeń. Jedynym problemem, który może stanowić największą przeszkodę, jest siła. Jej brak albo jej nadmiar. Ktoś może zapytać: „Jak nadmiar siły może być problemem?”. Może. Gdy dla kogoś wykonanie 50 pompek w jednej serii nie stanowi problemu, a przysiady, nawet z obciążeniem, które jest pod ręką, nie doprowadzą do zmęczenia mięśni – mamy problem. Jedyne rozwiązanie to wymyślenie sposobu, aby jak najbardziej utrudnić sobie ćwiczenia i wybrać te, które będą fatygować mięśnie najmocniej. Tutaj w grę wchodzi sporo rozwiązań, które możemy zastosować w domowych warunkach.

 

Jeśli ktoś ma do dyspozycji hantle, kettle, gumy lub inne obciążenie, które może wykorzystać – jeszcze lepiej! Dzięki temu trening może być bardziej interesujący i wymagający. Już z samymi gumami można wykonać bardzo ciężki trening, a mieszczą się one w małym plecaku. Trening w domu może nie pozwoli nam zbudować takiej masy mięśniowej jak Roonie Coleman, ale na pewno przyczyni się do wzrostu siły, wytrzymałości oraz kondycji.

 

2. Trening domatora – czworogłowe uda
Pierwszym ćwiczeniem będzie Ski Squat. Ktoś kojarzy popularne krzesełko, czyli pozycję wykonywania przysiadu przy ścianie i praca w izometrii? To jest właśnie ta odmiana ćwiczenia, ale w wersji jednonóż. Wykonujemy tutaj 5 pozycji ruchu, zaczynamy od kolana zgiętego w kącie około 30 stopni i schodzimy coraz niżej. Staramy się trzymać ćwiczenie w izometrii minimum 30 sekund w prawidłowej pozycji.

 

Następnym ćwiczeniem będzie Pozycja wykroku w izometrii. Ustawiamy się do pozycji wykroku, pilnujemy, żeby pośladki oraz mięśnie brzucha były napięte. Biodra ustawiamy w pozycji neutralnej i trzymamy pozycję wykroku, pilnując, aby kolano nie dotykało ziemi. Tutaj tak samo jak w poprzednim ćwiczeniu możemy manipulować głębokością.

 

Kolejnym ćwiczeniem na czworogłowe uda do wykonania w domu będzie przysiad bułgarski z obciążeniem. Jedną nogę kładziemy np. na ustawioną za nami pufę, a drugą z przodu w pozycji wykroku. Tutaj wykonujemy już normalne serie, bez izometrii. Jako obciążenie może nam służyć guma, która będzie nas „dociskać” z dołu, kettle, hantelki lub zgrzewka wody, a nawet jedna butelka. Wszystko zależy od poziomu zaawansowania danej osoby.

 

Dodatkowym ćwiczeniem będzie wyskok z pozycji przysiadu. Ćwiczenie bardzo dynamiczne, które pozwoli nam mocno przetrenować mięśnie czworogłowe ud. Pilnujemy tutaj techniki, aby kolana nie schodziły się do środka, a głębokość przysiadu była zawsze pełnozakresowa. Powtarzamy ćwiczenie minimum 10 razy. Możemy zwiększyć nawet do 30 powtórzeń i wykonać w kilku seriach. Dodatkowym obciążeniem mogą być gumy, kettle, hantelki lub standardowe butelki z wodą.

 

Ostatnim ćwiczeniem będzie przysiad jednonóż. Ćwiczenie bardzo wymagające i trudne do wykonania dla wielu osób.

 

3. Trening domatora – pośladki oraz dwugłowe uda
Trening pośladków oraz dwugłowych uda jest jednym z łatwiejszych treningów w warunkach domowych z racji możliwości wyboru wielu ćwiczeń. Mężczyźni nie powinni omijać tego treningu, ponieważ są to mięśnie ważne u każdego człowieka, niezależnie od płci.

 

Pierwszym ćwiczeniem może być unoszenie bioder w leżeniu na ziemi, czyli bardzo popularne ćwiczenie glute bridge. Pilnujemy tutaj neutralnej pozycji bioder, spiętych pośladków oraz brzucha. Wykonujemy bez obciążenia lub z obciążeniem w postaci gum, kettli, hantli lub butelek z wodą. Ćwiczenie możemy sobie utrudnić poprzez wykonywanie go jednonóż.

 

Następnym ćwiczeniem może być unoszenie bioder w oparciu o kanapę lub krzesło, czyli hip thrust. Pozycja jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu, tylko plecy mamy na podwyższeniu. Ćwiczenie bardziej ukierunkowane jest na pośladki. Ćwiczenie możemy sobie utrudnić poprzez wykonywanie go jednonóż.

 

Martwy ciąg – ćwiczenie może być wykonywane z gumami, hantlami, kettlami lub innym obciążeniem. Aby utrudnić cały ruch, możemy przejść do martwego ciągu na prostych nogach lub robić martwy ciąg jednonóż.

 

Uginanie kolan z ręcznikiem na ziemi, czyli bodyweight hamstring curls (przyciąganie pięt do pośladków) – do wykonania tego ćwiczenia będzie nam potrzebny tylko ręcznik. Ćwiczenie wykonujemy poprzez przyciągnięcie stóp w stronę pośladków, leżąc na plecach. Możemy także wykonywać je jednonóż.

 

 

Unoszenie nogi w leżeniu na boku – podczas leżenia na ziemi bokiem wykonujemy odwodzenie nóg. Żeby utrudnić ćwiczenie, można zaczepić sobie małą gumę na wysokości kolan.

 

 

Unoszenie zgiętej nogi w tył w klęku podpartym – ćwiczenie mocno aktywujące pośladki. Proponuję wykonywanie w dużej liczby powtórzeń i z pauzą na górze ruchu (zobacz ćwiczenie).

4. Trening domatora – klatka piersiowa oraz barki
Treningi klatki piersiowej oraz barków są ze sobą połączone, ponieważ mięśnie te działają ze sobą w synergii mięśniowej. Nie będziemy się tutaj skupiać na ćwiczeniach typowo izolowanych.

 

Pierwszym proponowanym ćwiczeniem będą pompki. Klasyczne pompki, w których pilnujemy neutralnego ustawienia kręgosłupa, napiętego brzucha oraz pośladków i pełnego zakresu ruchu. W ramach utrudnienia możemy ustawić nogi na podwyższeniu lub dodać gumę, która oporuje nasz ruch. Tempo proponowane w tym ćwiczeniu to 5 2 1 1, czyli 5 sekund w dół, 2 sekundy pauzy na dole, 1 sekunda ruchu koncentrycznego oraz 1 sekunda pauzy na samej górze ruchu.

 

Drugim ćwiczeniem będą pompki jednorącz lub z jedną wyprostowaną ręką. To najtrudniejsza wersja pompek, w których wykonujemy całość ruchu jednorącz lub podpierając się lekko na wyprostowanej ręce z góry lub boku. Żeby zacząć wykonywać pompki tego typu, proponuję najpierw bardzo dobrze opanować klasyczne pompki.

 

Następnym ćwiczeniem będą pompki w staniu na rękach przy ścianie. Pracujemy tutaj głównie nad obręczą barkową, czyli mięśniami naramiennymi. Ruch jest bardzo ciężki i złożony, ale warty spróbowania. W ramach utrudnienia normalnej pozycji możemy dać ręce na podwyższenie, tak aby głowa chowała się między podstawki.

 

Ćwiczenia z akcesoriami. Możemy wykonywać przeróżne ćwiczenia z kettlami, hantlami lub gumami. Pierwszy przykładem z brzegu będzie wyciskanie nad głowę w pozycji stania, wyciskanie leżąc na ziemi.

Na plecy mogą być wykonywane wszystkie wersje podciągań (w tym australijskie ) oraz przyciągań ciężaru w pochyleniu tułowia ku ziemi. Sprawdzą się tutaj wiosłowania z gumą, która jest zaczepiona do ziemi lub do zaczepu skierowanego przed nami.

 

5. Trening domatora – biceps oraz triceps
Ćwiczenia najbardziej pożądane przez mężczyzn, aczkolwiek kobiety nie powinny ich unikać. Nie zapominajmy o ramionach w naszym treningu! Poniżej kilka przykładowych ćwiczeń na ramiona. Każdy może wykonać taki trening w domu.

 

Pierwszym ćwiczeniem będą pompki na triceps w oparciu o kanapę, czyli popularny bodyweight triceps extension. Na pierwszy rzut oka ćwiczenie łatwe, ale jak się spróbuje, to każdy zobaczy moc tego ćwiczenia. Proponowane tempo to 3 1 1 0, czyli 3 sekundy opuszczania, 1 sekunda pauzy po fazie ekscentrycznej, 1 sekunda do góry oraz brak zatrzymania w pełnym wyproście łokci. Wykonujemy tutaj zawsze maksymalną liczbę powtórzeń.

 

Ćwiczenia na triceps z użyciem gum, kettli i hantli. Tutaj wystarczy jakiekolwiek prostowanie ramion w pozycji łokcia nad głową lub z łokciem przy ciele. Możemy wykonać ćwiczenie, zaczepiając gumę na górze o jakiś mocny uchwyt lub trzymając gumę pod stopami i wykonując prostowanie.

Następnym ćwiczeniem będzie uginanie przedramion w zwisie, trzymając się stołu leżąc na ziemi. Kładziemy się na ziemi, łapiemy za kraniec stołu lub biurka i wykonujemy podciąganie do blatu. W tym ćwiczeniu pracuje biceps oraz mięśnie pleców.

 

Ćwiczenia na biceps z użyciem gum, kettli i hantli. Wszystkie ćwiczenia, w których zaangażujemy biceps, będziemy wykonywać poprzez uginanie przedramion. Najlepiej z dodatkowym obciążeniem.

 

6. Trening domatora – brzuch
Czasy, gdzie każdy wykonywał aerobiczną 6 Weidera już dawno minęły. Jest dużo więcej ciekawych ćwiczeń, które możemy wykonać, aby mocno przetrenować brzuch. Poniżej lista wszystkich ćwiczeń, których warto spróbować, jeśli wykonujemy trening domatora.

 

Deska ( plank ) – ćwiczenie bardzo wymagające pod warunkiem poprawnego ustawienia ciała. Ustawiamy się w podporze przodem, ciało opieramy na łokciach i stopach. Pilnujemy, aby pozycja kręgosłupa była neutralna, a brzuch napięty. Łopatki są spięte podczas wykonywania ruchu. Ćwiczenie możemy wykonywać na czas, a utrudnienie dodać ciężar na plecy.

 

Deska boczna (side plank) – odmiana standardowej deski, ale w pozycji podparcia bocznego. Zasady są takie same jak w normalnej desce. Główne mięśnie zaangażowane tutaj to mięśnie skośne brzucha.

Bird dog – ćwiczenie bardziej stabilizujące niż na mięśnie brzucha, ale też warte uwagi. Jest to naprzemienne prostowanie ręki i nogi w pozycji klęku podpartego.

 

Dead bug – naprzemienne prostowanie ręki i nogi leżąc na plecach. Kolana muszą być tutaj zgięte pod kątem 90 stopni w pozycji początkowej, a odcinek lędźwiowy musi być przyklejony do ziemi.

 

Brzuszki Jandy – klasyczne ćwiczenie na mięśnie brzucha. Polega na zaczepieniu nóg tak, aby były nieruchome. Leżymy z nogami lekko ugiętymi. Odcinek lędźwiowy przylega do ziemi. Napinamy mięśnie brzucha poprzez uniesienie górnej części pleców, a następnie unosimy całe ciało tak, żeby plecy lekko oderwały się od ziemi. Nie robimy ruchu do samego końca, tylko zatrzymujemy pozycję w najmocniejszym spięciu mięśni brzucha, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Russian twist – ćwiczenie, które polega na przekładaniu ciężaru lub rąk z jednego boku ciała na drugi. Ustawiamy się w pozycji na ziemi. Siedząc na pośladkach, odchylamy się lekko do tyłu, a następnie unosimy lekko ugięte nogi. Zaczynamy przekładać ciężar lub ręce z jednego boku na drugi. Wykonujemy tutaj maksymalną liczbę powtórzeń z krótkimi przerwami między seriami.

 

7. Trening domatora – rozciąganie
Rozciąganie jest istotnym elementem treningu, więc warto o nim pamiętać i regularnie wykonywać.


Rozciąganie najlepiej dobrać do istniejących problemów z przykurczami lub zmniejszeniem zakresu ruchu. Wtedy będzie najbardziej efektywne. Jeśli nie odczuwamy takich problemów lub jeszcze ich nie zdiagnozowaliśmy, możemy skorzystać z gotowego programu mobilizacyjnego. Nie zaszkodzi  nam on pod warunkiem, że będziemy wykonywać go poprawnie.

 

Sprawdź, jak poprawie wykonywać ćwiczenia rozciągające.