Trenuj na sofie! Najlepsze ćwiczenia w domu

SPIS TREŚCI:
1. Trening domatora od A do Z
2. Trening domatora – czworogłowe uda
3. Trening domatora – pośladki oraz dwugłowe uda
4. Trening domatora – klatka piersiowa oraz barki i plecy
5. Trening domatora – biceps oraz triceps
6. Trening domatora – brzuch
7. Trening domatora – rozciąganie

1. Trening domatora od A do Z

Trening domatora też może być efektywny! Wcale nie trzeba chodzić na siłownię, żeby uzyskać zadowalające efekty. Największą przeszkodę może stanowić jedynie siła – jej brak albo jej nadmiar. Ktoś może zapytać: „Jak nadmiar siły może być problemem?”. Może. Jeśli dla kogoś wykonanie 50 pompek w jednej serii nie stanowi problemu, a przysiady, nawet z obciążeniem, które jest pod ręką, nie prowadzą do zmęczenia mięśni – jest to problem. Jedyne rozwiązanie to znalezienie sposobu, aby jak najbardziej utrudnić ćwiczenia i wybierać te, które będą męczyć mięśnie w największym stopniu. Tutaj w grę wchodzi sporo rozwiązań, które można zastosować w domowych warunkach.

Jeśli ktoś ma do dyspozycji hantle, kettle, gumy lub inne obciążenie – jeszcze lepiej! Dzięki temu trening może być bardziej urozmaicony i wymagający. Już z samymi gumami można wykonać bardzo ciężki trening. Trening w domu może nie pozwoli zbudować imponującej masy mięśniowej jak u kulturysty, ale na pewno przyczyni się do wzrostu siły, wytrzymałości oraz poprawy kondycji.

2. Trening domatora – czworogłowe uda

Pierwszym ćwiczeniem będzie ski squat. Na pewno wszyscy kojarzą popularne krzesełko, czyli ćwiczenie polegające na wykonywaniu przysiadu przy ścianie z wykorzystaniem pracy w izometrii. Ski squat to właśnie ta odmiana ćwiczenia, ale w wersji jednonóż. Należy wykonać 5 pozycji, zacząć od kolana zgiętego pod kątem ok. 30 stopni i schodzić coraz niżej. W izometrii należy starać się utrzymywać minimum 30 sekund w prawidłowej pozycji.

Następne ćwiczenie to pozycja wykroku w izometrii. Należy ustawić się w pozycji wykroku, pilnować, żeby mięśnie pośladkowe oraz mięśnie brzucha były napięte. Biodra powinny być ustawione w pozycji neutralnej. Należy utrzymywać pozycję wykroku i pilnować, aby kolano nie dotykało ziemi. Tak samo jak w poprzednim ćwiczeniu można manipulować głębokością.

Kolejnym ćwiczeniem na mięśnie czworogłowe uda, które można wykonać w domu, jest przysiad bułgarski z obciążeniem. Jedną nogę należy położyć np. na ustawiony za osobą ćwiczącą taboret, a drugą z przodu, w pozycji wykroku. W tym przypadku wykonuje się już normalne serie bez izometrii. Jako obciążenie można wykorzystać gumę, która będzie „dociskać” trenującego z dołu, kettle, hantelki, zgrzewkę wody, a nawet jedną butelkę. Wszystko zależy od poziomu zaawansowania.

Dodatkowe ćwiczenie to wyskok z pozycji przysiadu. Ćwiczenie bardzo dynamiczne, które pozwoli mocno przetrenować mięśnie czworogłowe ud. Należy pilnować techniki, aby kolana nie schodziły się do środka, a głębokość przysiadu była zawsze pełnozakresowa. Należy powtórzyć ćwiczenie minimum 10 razy. Tę liczbę można zwiększyć nawet do 30 powtórzeń i wykonać je w kilku seriach. Dodatkowym obciążeniem mogą być gumy, kettle, hantelki lub butelki z wodą.

Ostatnim ćwiczeniem będzie przysiad jednonóż. Ćwiczenie bardzo wymagające i dla wielu osób trudne do wykonania.

3. Trening domatora – pośladki oraz dwugłowe uda

Trening mięśni pośladkowych oraz dwugłowych uda jest jednym z łatwiejszych w warunkach domowych ze względu na możliwość wyboru wielu ćwiczeń. Mężczyźni nie powinni pomijać tego treningu, ponieważ są to mięśnie ważne u każdego człowieka, niezależnie od płci.

Pierwszym ćwiczeniem może być unoszenie bioder w leżeniu na ziemi, czyli glute bridge. Należy pilnować neutralnej pozycji bioder, napięcia mięśni pośladkowych oraz brzucha. Wykonuje się je bez obciążenia lub z obciążeniem w postaci gum, kettli, hantli lub butelek z wodą. Ćwiczenie można utrudnić poprzez wykonywanie go jednonóż.

Następnym ćwiczeniem może być unoszenie bioder w oparciu o kanapę lub krzesło, czyli hip thrust. Pozycja jest prawie taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu, jednak plecy znajdują się na podwyższeniu. Ćwiczenie jest bardziej ukierunkowane na mięśnie pośladkowe. Można je utrudnić poprzez wykonywanie go jednonóż.

Martwy ciąg – to ćwiczenie może być wykonywane z gumami, hantlami, kettlami lub innym obciążeniem. Aby utrudnić cały ruch, można przejść do martwego ciągu na prostych nogach lub wykonywać martwy ciąg jednonóż.

Uginanie kolan z ręcznikiem na ziemi, czyli bodyweight hamstring curls (przyciąganie pięt do pośladków) – do wykonania tego ćwiczenia będzie potrzebny tylko ręcznik. Ćwiczenie polega na przyciąganiu stóp w stronę pośladków w leżeniu na plecach. Można także wykonywać je jednonóż.

Unoszenie nogi w leżeniu na boku – w pozycji leżenia bokiem wykonuje się odwodzenie nóg. Aby utrudnić ćwiczenie, można zaczepić małą gumę na wysokości kolan.

Unoszenie zgiętej nogi w tył w klęku podpartym – ćwiczenie mocno aktywujące pośladki. Można wykonywać je z uwzględnieniem dużej liczby powtórzeń i z pauzą na górze ruchu. (zobacz ćwiczenie).

4. Trening domatora – klatka piersiowa oraz barki

Treningi klatki piersiowej oraz barków są ze sobą połączone, ponieważ mięśnie te działają ze sobą w synergii mięśniowej. Nie należy się tutaj skupiać na ćwiczeniach typowo izolowanych.

Pierwszym proponowanym ćwiczeniem są pompki. Klasyczne pompki, w których należy pilnować neutralnego ustawienia kręgosłupa, napiętych mięśni brzucha oraz mięśni pośladkowych i pełnego zakresu ruchu. W ramach utrudnienia można ustawić nogi na podwyższeniu lub dodać gumę, która oporuje ruch. Tempo proponowane w tym ćwiczeniu to 5 2 1 1, czyli 5 sekund w dół, 2 sekundy pauzy na dole, 1 sekunda ruchu koncentrycznego oraz 1 sekunda pauzy na samej górze ruchu.

Drugim ćwiczeniem są pompki jednorącz lub z jedną wyprostowaną ręką. To najtrudniejsza wersja pompek, w których całość ruchu jest wykonywana jednorącz lub z lekkim podparciem na wyprostowanej ręce z góry lub boku. Żeby zacząć wykonywać pompki tego typu, najpierw należy bardzo dobrze opanować pompki klasyczne.

Następnym ćwiczeniem są pompki w staniu na rękach przy ścianie. Pracuje się tutaj głównie nad obręczą barkową, czyli mięśniami naramiennymi. Ruch jest bardzo trudny i złożony, ale warty wypróbowania. W ramach utrudnienia normalnej pozycji można ustawić ręce na podwyższeniu, tak aby głowa chowała się między podstawki.

Ćwiczenia z akcesoriami – można wykonywać różne ćwiczenia z kettlami, hantlami lub gumami. Przykładami będą wyciskanie nad głowę w pozycji stojącej i wyciskanie leżąc na ziemi.

Na plecy mogą być wykonywane wszystkie wersje podciągań (w tym australijskie) oraz przyciągań ciężaru w pochyleniu tułowia ku ziemi. Sprawdzą się tutaj wiosłowania z gumą, która jest przyczepiona do ziemi lub do zaczepu ustawionego przed osobą ćwiczącą.

5. Trening domatora – biceps oraz triceps

Ćwiczenia najczęściej wykonywane przez mężczyzn, aczkolwiek kobiety nie powinny ich unikać. Nie można zapominać o ramionach podczas treningu! Poniżej kilka przykładowych ćwiczeń na ramiona. Każdy może wykonać taki trening w domu.

Pierwszym ćwiczeniem są pompki na triceps, czyli bodyweight triceps extension. Jako podparcie można wykorzystać kanapę. Na pierwszy rzut oka jest to ćwiczenie łatwe, ale jak się spróbuje, to każdy zauważy jego moc. Proponowane tempo to 3 1 1 0, czyli 3 sekundy opuszczania, 1 sekunda pauzy po fazie ekscentrycznej, 1 sekunda ruchu do góry oraz brak zatrzymania w pełnym wyproście łokci. Zawsze wykonuje się tutaj maksymalną liczbę powtórzeń.

Ćwiczenia na triceps z użyciem gum, kettli i hantli – tutaj wystarczy jakiekolwiek prostowanie ramion w pozycji, w której łokieć znajduje się nad głową lub przy ciele. Można zaczepić gumę na górze o mocny uchwyt lub wykonać prostowanie, trzymając gumę pod stopami.

Następnym ćwiczeniem jest uginanie przedramion w zwisie. Należy położyć się na ziemi, złapać za kraniec stołu lub biurka i wykonywać podciąganie do blatu. W tym ćwiczeniu pracują biceps oraz mięśnie pleców.

Ćwiczenia na biceps z użyciem gum, kettli i hantli – wszystkie ćwiczenia, w których angażuje się biceps, będą wykorzystywały uginanie przedramion. Najlepiej z dodatkowym obciążeniem.

6. Trening domatora – brzuch

Czasy, w których każdy wykonywał aerobiczną 6 Weidera, już dawno minęły. Jest dużo więcej ciekawych ćwiczeń, które można wykonać, aby mocno przetrenować mięśnie brzucha. Poniżej lista wszystkich ćwiczeń, które warto wypróbować w treningu domatora.

Deska (plank) – ćwiczenie bardzo wymagające pod względem poprawnego ustawienia ciała. Należy ustawić się w podporze przodem, ciało oprzeć na łokciach i stopach. Pilnować, aby pozycja kręgosłupa była neutralna, a mięśnie brzucha napięte. Łopatki powinny być spięte podczas wykonywania ruchu. Ćwiczenie można wykonywać na czas, a w celu utrudnienia można dodać ciężar na plecy.

Deska boczna (side plank) – odmiana standardowej deski, ale w pozycji podparcia bocznego. Zasady są takie same jak w normalnej desce. Głównie zaangażowane są tutaj mięśnie skośne brzucha.

Bird dog – ćwiczenie bardziej stabilizujące, ale też warte uwagi. Jest to naprzemienne prostowanie ręki i nogi w pozycji klęku podpartego.

Dead bug – naprzemienne prostowanie ręki i nogi w pozycji leżącej na plecach. Kolana muszą być zgięte pod kątem 90 stopni w pozycji początkowej, a odcinek lędźwiowy musi być „przyklejony” do ziemi.

Brzuszki Jandy – klasyczne ćwiczenie na mięśnie brzucha, w którym nogi są unieruchomione. Pozycja leżąca z nogami lekko ugiętymi. Odcinek lędźwiowy przylega do ziemi. Należy napiąć mięśnie brzucha poprzez uniesienie górnej części pleców, a następnie unieść całe ciało tak, żeby plecy lekko oderwały się od ziemi. Nie należy wykonywać ruchu do samego końca, tylko zatrzymać pozycję w najmocniejszym spięciu mięśni brzucha. Następnie należy wrócić do pozycji wyjściowej.

Russian twist – ćwiczenie, które polega na przekładaniu ciężaru lub samych rąk z jednego boku ciała na drugi. Pozycja siedząca na ziemi. Należy odchylić się lekko do tyłu, a następnie unieść lekko ugięte nogi. Należy przekładać ciężar lub same ręce z jednego boku na drugi. W tym ćwiczeniu wykonuje się maksymalną liczbę powtórzeń z krótkimi przerwami między seriami.

7. Trening domatora – rozciąganie
Rozciąganie jest istotnym elementem treningu, więc warto o nim pamiętać i regularnie je wykonywać. Rozciąganie najlepiej dobrać do istniejących problemów, związanych np. z przykurczami lub zmniejszeniem zakresu ruchu. Wtedy będzie najbardziej efektywne. Jeśli osoba ćwicząca nie odczuwa takich problemów lub jeszcze ich nie zdiagnozowała, może skorzystać z gotowego programu mobilizacyjnego, pod warunkiem że będzie go wykonywać poprawnie.

Sprawdź, jak poprawie wykonywać ćwiczenia rozciągające.