Budowa ramion jest zwykle najchętniej wykonywaną częścią treningu. Subiektywnie najmniej męczy i pozwala szybko ujrzeć efekty. Sprawdź skuteczne ćwiczenia na ramiona ze stali.

 

SPIS TREŚCI:

1. Trening bicepsa z supinacją nadgarstka

2. Trening bicepsa w pozycji siedzącej

3. Francuskie wyciskanie w pozycji siedzącej

4. Trening tricepsów w opadzie tułowia

5. Podciąganie na drążku podchwytem

6. Podciąganie na drążku nachwytem

7. Odwrotne pompki

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Trening bicepsa z supinacją nadgarstka

To ćwiczenie jest korzystną alternatywą dla tradycyjnego treningu bicepsa przy użyciu hantli. Pozycja wyjściowa: stań z hantlami w obu rękach trzymanych wzdłuż tułowia. Środek dłoni skieruj w stronę uda.

 

Zegnij przedramię, wykonując jednocześnie ruch obrotowy, czyli supinację nadgarstka w ten sposób, by na górze środek dłoni był zwrócony do twojej twarzy. Hantel powinien obrócić się o 90 stopni w stosunku do pozycji dolnej. Następnie powróć do ustawienia początkowego – opuszczaj przedramię w analogicznym półobrocie.

 

Supinacja zwiększa skuteczność ćwiczenia. Pamiętaj, że biceps pracuje zarówno przy zginaniu, jak i obracaniu przedramienia. To ćwiczenie jest jednym z niewielu sposobów na wzmocnienie mięśni przedramion. Poza nimi kształtuje wspomniane bicepsy oraz mięśnie ramienne.

 

2. Trening bicepsa w pozycji siedzącej

Usiądź i pochyl się, skręcając lekko tułów w prawą stronę. Prawą ręką chwyć sztangielkę. Oprzyj łokieć o wewnętrzną stronę prawego uda. Ręka powinna uzyskać dzięki temu stabilność.

 

Zginaj maksymalnie i prostuj przedramię do momentu rozciągnięcia bicepsa. Wykonuj ruch w wolnym tempie. Po zrobieniu założonej liczby powtórzeń zmień strony. Jest to ćwiczenie bardziej izolowane od poprzedniego, wpływające głównie na wierzchołek bicepsa. Rzeźbi mięśnie dwugłowe, ramienne i przedramion.

 

3. Francuskie wyciskanie w pozycji siedzącej

Do tego ćwiczenia możesz użyć sztangi lub hantli. Usiądź z prostym grzbietem. Złap oburącz sztangielkę nad głową. Zegnij do tyłu przedramiona, nie zmieniaj pozycji łokci i wyprostuj, wracając do pozycji wyjściowej.

 

To ćwiczenie wykonuj w wolnym tempie, ponieważ nagły zryw może prowadzić do kontuzji nadgarstków. Ruch pozwala na rozwijanie mięśni trójgłowych ramion.

 

4. Trening tricepsów w opadzie tułowia

Chwyć prawą ręką hantel. Wysuń lewą nogę do przodu i zegnij lekko, tak by móc oprzeć lewe przedramię o udo. Grzbiet zegnij pod kątem 90 stopni

w stosunku do nóg.

 

W pozycji startowej prawe ramię powinno przylegać wzdłuż tułowia. Przedramię zegnij maksymalnie. Prostuj je do momentu, aż poczujesz palenie w tricepsie. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz serię na drugą stronę. To idealny ruch do treningu tricepsa, dodatkowo spina także brzuch.

 

5. Podciąganie na drążku podchwytem

Złap drążek na szerokości barków podchwytem, a więc skieruj środek dłoni w stronę twarzy. Podciągaj się do momentu, aż twoja broda znajdzie się powyżej drążka i opuszczaj powoli ciało. Jeśli drążek zawieszony jest zbyt nisko, zegnij nogi – to w żaden sposób nie wpłynie na ćwiczenie. Przy podchwycie największą pracę wykonują bicepsy. Rozwijasz jednak też przedramiona, klatkę piersiową i grzbiet.

 

6. Podciąganie na drążku nachwytem

Ćwiczenie analogiczne do opisanego powyżej z jedną różnicą: drążek złap poprzez nachwyt, a więc zwróć wierzch dłoni w stronę twarzy. Ta technika zdecydowanie podwyższa poziom trudności. Przy nachwycie największą pracę wykonują mięśnie ramienne. Ćwiczenie rozwija również przedramiona, piersi i plecy.

 

Podciąganie na drążku w każdej wersji jest bardzo męczącym treningiem. Nie oczekuj na początku wyniku powyżej 10 powtórzeń. Skupiaj się przede wszystkim na dobrej technice i zwiększaj liczbę wykonywanego ćwiczenia stopniowo – nic na siłę, ponieważ co najwyżej ponadrywasz sobie boleśnie mięśnie.

 

7. Odwrotne pompki

Oprzyj się rękami o siedzisko ławki. Nogi trzymaj wyprostowane przed sobą na podłodze lub oprzyj o równoległą ławkę. Opuszczaj i podnoś tułów, wykorzystując wyłącznie siłę ramion. To ćwiczenie fantastycznie zwiększa objętość tricepsów. Najlepiej jeśli znajdzie się na zakończenie treningu ramion.