Budowa ramion jest zwykle najchętniej wykonywaną częścią treningu. Subiektywnie najmniej męczy i pozwala szybko ujrzeć efekty. Sprawdź skuteczne ćwiczenia na ramiona ze stali.

 

SPIS TREŚCI:

1. Trening bicepsa z supinacją nadgarstka

2. Trening bicepsa w pozycji siedzącej

3. Francuskie wyciskanie

4. Trening tricepsów w opadzie tułowia

5. Podciąganie na drążku podchwytem

6. Podciąganie na drążku nachwytem

7. Pompki na poręczach

8. Wyciskanie sztangi wąsko

9. Błędy w treningu ramion

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Trening bicepsa z supinacją nadgarstka

Jeśli trenujemy bicepsy z supinacją nadgarstka, jesteśmy w stanie zaangażować wszystkie głowy bicepsa (długą i krótką) oraz inne mięśnie zginaczy łokcia takie jak mięsień ramienny (musculus brachialis) i mięsień ramienno-promieniowy (musculus brachioradialis). To główne mięśnie, które biorą udział w każdym uginaniu na biceps. Wiele osób uważa, że trening bicepsów z supinacją nadgarstka jest najlepszym rozwiązaniem w rozwoju ramion, ponieważ angażuje także przedramię. Przy uginaniu z supinacją należy pamiętać o tym, aby dobrać odpowiedni ciężar i wykonywać ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu. Powtórzenia oszukiwane są dozwolone, ale nie ma potrzeby z nimi przesadzać. Warto skupić się na pełnym napięciu oraz rozciągnięciu mięśnia, ponieważ to wpłynie na największe przyrosty.

 

To ćwiczenie jest korzystną alternatywą dla tradycyjnego treningu bicepsa przy użyciu hantli. Pozycja wyjściowa: stań z hantlami w obu rękach trzymanych wzdłuż tułowia. Środek dłoni skieruj w stronę uda.

 

Zegnij przedramię, wykonując jednocześnie ruch obrotowy, czyli supinację nadgarstka w ten sposób, by na górze środek dłoni był zwrócony do twojej twarzy. Hantel powinien obrócić się o 90 stopni w stosunku do pozycji dolnej. Następnie powróć do ustawienia początkowego – opuszczaj przedramię w analogicznym półobrocie.

 

Supinacja zwiększa skuteczność ćwiczenia. Pamiętaj, że biceps pracuje zarówno przy zginaniu, jak i obracaniu przedramienia. To ćwiczenie jest jednym z niewielu sposobów na wzmocnienie mięśni przedramion. Poza nimi kształtuje wspomniane bicepsy oraz mięśnie ramienne.

 

2. Trening bicepsa w pozycji siedzącej

Trening bicepsów w pozycji siedzącej w pełni umożliwia nam zaangażowanie bicepsów. W pozycji siedzącej znacznie trudniej będzie bujać tułowiem, by pomóc sobie w trakcie ruchu, dzięki czemu nie popełnimy błędu. Możemy to ćwiczenie wykonywać ze sztangą lub z hantlami. Podczas ćwiczenia z hantlami pilnujemy, aby bicepsy od początku ruchu znajdowały się w maksymalnie rozciągniętej pozycji oraz staramy się zniwelować ruch łokciami do przodu, który będzie angażował przedni akton mięśni naramiennych. Wykonywanie tego ćwiczenia w pozycji siedzącej pozwoli na najdłuższy zakres ruchu ze wszystkich dostępnych ćwiczeń. Dodatkowo można spróbować wykonać to ćwiczenie przy użyciu uchwytów z wyciągu dolnego, aby zmaksymalizować pracę bicepsów.

 

Usiądź i pochyl się, skręcając lekko tułów w prawą stronę. Prawą ręką chwyć sztangielkę. Oprzyj łokieć o wewnętrzną stronę prawego uda. Ręka powinna uzyskać dzięki temu stabilność.

 

Zginaj maksymalnie i prostuj przedramię do momentu rozciągnięcia bicepsa. Wykonuj ruch w wolnym tempie. Po zrobieniu założonej liczby powtórzeń zmień strony. Jest to ćwiczenie bardziej izolowane od poprzedniego, wpływające głównie na wierzchołek bicepsa. Rzeźbi mięśnie dwugłowe, ramienne i przedramion.

 

3. Francuskie wyciskanie

Odmian francuskiego wyciskania jest naprawdę sporo. Dzięki temu możemy wykonywać to ćwiczenie w wielu postaciach, co daje nam przewagę w dostosowaniu ćwiczeń do preferencji danej osoby. Wyciskanie francuskie możemy wykonywać z hantlami w leżeniu na ławce, z hantlami w pozycji stojącej, z hantlem jednorącz w pozycji stojącej, na linkach wyciągu dolnego, a także ze sztangą. Propozycji jest wiele, więc warto wybrać to ćwiczenie, które odpowiada nam najbardziej.

 

Warto wspomnieć, że wykonując wyciskanie francuskie z pozycją łokcia nad głową jesteśmy w stanie mocniej zaangażować głowę długą tricepsa, która w większości ćwiczeń na triceps jest pomijana. Ćwiczenie wykonywane w leżeniu na ławce angażuje dużo bardziej głowę boczną i przyśrodkową tricepsów. Dlatego istotne jest, aby w treningu uwzględnić takie ćwiczenia, które będą angażować wszystkie głowy tricepsa równomiernie.

 

Często ludzie wybierają ćwiczenia, które po prostu lubią wykonywać, nie kierują się tym, co jest dla nich istotne. Dlatego niestety często te ćwiczenia są pomijane. W wyciskaniu francuskim trzeba pamiętać o pracy w pełnym zakresie ruchu i kontrolowaniu pozycji łokci, aby nie rozchodziły się na zewnątrz w trakcie ruchu. Niezależnie od ćwiczenia, jakie wybierzemy, zasada ruchu nie będzie odbiegała w dużym stopniu od postaw.

 

Do tego ćwiczenia możesz użyć sztangi lub hantli. Usiądź z prostym grzbietem. Złap oburącz sztangielkę nad głową. Zegnij do tyłu przedramiona, nie zmieniaj pozycji łokci i wyprostuj, wracając do pozycji wyjściowej.

 

To ćwiczenie wykonuj w wolnym tempie, ponieważ nagły zryw może prowadzić do kontuzji nadgarstków. Ruch pozwala na rozwijanie mięśni trójgłowych ramion.

 

4. Trening tricepsów w opadzie tułowia

Chwyć prawą ręką hantel. Wysuń lewą nogę do przodu i zegnij lekko, tak by móc oprzeć lewe przedramię o udo. Grzbiet zegnij pod kątem 90 stopni

w stosunku do nóg.

 

W pozycji startowej prawe ramię powinno przylegać wzdłuż tułowia. Przedramię zegnij maksymalnie. Prostuj je do momentu, aż poczujesz palenie w tricepsie. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz serię na drugą stronę. To idealny ruch do treningu tricepsa, dodatkowo spina także brzuch.

 

5. Podciąganie na drążku podchwytem

Przy podciąganiu podchwytem najbardziej aktywujemy do pracy bicepsy. To ćwiczenie jest dobre dla kogoś, kto chce wykonać pracę „2 w 1”. Trenujemy plecy i dodatkowo skupiamy się na bicepsach. Ponadto jeśli dokładamy ciężar do tego ruchu, obciążamy ramiona w taki sposób, w jaki nigdy byśmy tego nie zrobili przy korzystaniu ze sztangi lub hantli. To fenomenalne ćwiczenie pod warunkiem, że dobrze je wykonamy. Może się trochę różnić w zależności od tego, czy wybierzemy metodę, w której bardziej pracują ramiona, czy metodę, w której bardziej zaangażowane są plecy. Podczas pracy nad bicepsami najważniejsze jest, by inicjować ruch z ramion i ograniczyć ruch łopatką, a podczas pracy nad plecami odwrotnie. To ćwiczenie, które powinno znaleźć się w każdym planie treningowym.

 

Złap drążek na szerokości barków podchwytem, a więc skieruj środek dłoni w stronę twarzy. Podciągaj się do momentu, aż twoja broda znajdzie się powyżej drążka i opuszczaj powoli ciało. Jeśli drążek zawieszony jest zbyt nisko, zegnij nogi – to w żaden sposób nie wpłynie na ćwiczenie. Przy podchwycie największą pracę wykonują bicepsy. Rozwijasz jednak też przedramiona, klatkę piersiową i grzbiet.

 

6. Podciąganie na drążku nachwytem

We wcześniejszym punkcie pisaliśmy o podciąganiu na drążku podchwytem. Tutaj wykonujemy ten sam ruch, tylko nachwytem. Od razu warto zaznaczyć, że poprzez podciąganie nachwytem nie zbudujemy ogromnych ramion. Ustawienie, w jakim są nasze ramiona, od samego początku nie obciąża ich tak bardzo jak podczas podciągania nachwytem. Zazwyczaj też jest trudniejsze technicznie w porównaniu z podciąganiem podchwytem, ponieważ mniej angażujemy nasze ramiona. Jest to zdecydowanie ćwiczenie warte uwagi, ale nie tak ważne w rozwoju ramion jak podciąganie podchwytem.

 

Ćwiczenie analogiczne do opisanego powyżej z jedną różnicą: drążek złap poprzez nachwyt, a więc zwróć wierzch dłoni w stronę twarzy. Ta technika zdecydowanie podwyższa poziom trudności. Przy nachwycie największą pracę wykonują mięśnie ramienne. Ćwiczenie rozwija również przedramiona, piersi i plecy.

 

Podciąganie na drążku w każdej wersji jest bardzo męczącym treningiem. Nie oczekuj na początku wyniku powyżej 10 powtórzeń. Skupiaj się przede wszystkim na dobrej technice i zwiększaj liczbę wykonywanego ćwiczenia stopniowo – nic na siłę, ponieważ co najwyżej ponadrywasz sobie boleśnie mięśnie.

 

7. Pompki na poręczach

Pompki na poręczach to jedno z najlepszych ćwiczeń wykorzystujących własną masę ciała. Ćwiczenie to możemy wykonywać w wielu postaciach i w różnych ustawieniach. Wiele osób uważa, że wykonywanie pompek na poręczach jest tak samo istotne dla górnej (przedniej) części ciała jak przysiady dla całej dolnej części ciała. Jest w tym sporo racji, ponieważ wykonując pompki na poręczach, angażujemy klatkę piersiową, mięśnie naramienne oraz triceps. Dobrze pracują także mięśnie, które odpowiadają za stabilizację naszych łopatek.

 

Oczywiście pompki na poręczach nie są dla wszystkich. Jeśli zapytamy osobę z dobrą mobilnością obręczy barkowej, bez urazów oraz z poprawnym balansem strukturalnym, czy dipsy są dobre, czy nie – na pewno odpowie, że jest to najlepsze ćwiczenie. Z drugiej strony, jeśli zapytamy kogoś, kto ma słabą mobilność, wiotką budowę i przeżył urazy barków, odpowiedź będzie inna. Dlatego dobieranie ćwiczeń do indywidualnych preferencji jest niezwykle istotne i da nam przewagę w układaniu najbardziej efektywnego planu treningowego.

 

Jeśli chodzi o technikę, jest taka sama jak przy wykonywaniu przysiadów. Znajdą się osoby, które robią pełne przysiady oraz osoby, które „ćwiartki” nazywają przysiadami. Kto ma rację? Na pewno ci, którzy spotykają się po środku. Wykonywanie pompek na poręczach w pełnym zakresie ruchu w ten sposób, że niżej już zejść nie możemy, nie jest optymalne, jeśli chodzi o zdrowie barków. Ruch będzie korzystniejszy, jeśli zejdziemy barkami minimalnie poniżej linii łokci. Praca w pełnym zakresie ruchu jest ważna, ale nie stawiajmy jej nad bezpieczeństwem.

 

W miarę robienia postępów i zyskiwaniu coraz większej siły możemy także pokusić się o dodanie ciężaru do tego rodzaju pompek. Dzięki temu pozwolimy na zbudowanie jeszcze większej objętości, co bezpośrednio przełoży się na rozwój naszych mięśni.

 

Jeszcze lepszym sposobem na utrudnienie tego ćwiczenia będzie dodanie gumy zamiast ciężaru podwieszonego do pasa. Tak, dobrze czytacie. Przyczepiając gumę z dołu do bardzo ciężkiego hantla lub jakiegoś stałego elementu w podłożu, a na górze do szyi (bardziej w kierunku mięśnia czworobocznego) jesteśmy w stanie w ciekawy sposób dodać obciążenie do ruchu pompek na poręczach. Guma będzie lepsza od podwieszonego ciężaru, ponieważ wraz z jej rozciągnięciem zwiększa się opór w szczytowej fazie ruchu. Dzięki temu możemy fenomenalnie dobierać obciążenie w zależności od potrzeby. Tutaj można zobaczyć, jak wygląda wykonanie tego ćwiczenia.

 

 

Angażowanie poszczególnych mięśni zależne jest od ustawienia ciała. Pionizując całą sylwetkę, mocniej zaangażujemy tricepsy niż klatkę piersiową. Robiąc na odwrót, czyli jeśli mocno przechylimy się do przodu, większy angaż przejmie klatka piersiowa. Pamiętając o tym w trakcie robienia dipsów, przeniesiemy pracę na inne mięśnie, zależnie od potrzeb.

 

Odwrotne pompki

Oprzyj się rękami o siedzisko ławki. Nogi trzymaj wyprostowane przed sobą na podłodze lub oprzyj o równoległą ławkę. Opuszczaj i podnoś tułów, wykorzystując wyłącznie siłę ramion. To ćwiczenie fantastycznie zwiększa objętość tricepsów. Najlepiej jeśli znajdzie się na zakończenie treningu ramion.

 

8. Wyciskanie sztangi wąsko

Ćwiczenie wyciskania sztangi wąsko jest bardzo popularne i stawiałbym je prawie na równi z pompkami na poręczach. Poprzez węższy chwyt sztangi możemy bezpośrednio zaangażować tricepsy bardziej niż w normalnym wyciskaniu sztangi. Dodatkowym atutem jest to, że ponawiamy wzorzec ruchowy wyciskania, ale w innym chwycie. To na pewno może się przełożyć na wyniki w wyciskaniu leżąc, a wiadomo, że im więcej ciężaru, tym większy bodziec do wzrostu mięśni.

 

Pilnując techniki, największą uwagę zwracamy na ustawienie nadgarstków, aby nie wykonywać w nich przeprostu oraz żeby sztanga opadała bezpośrednio na mostek na koniec fazy ekscentrycznej. Praca w pełnym zakresie ruchu pozwoli nie ominąć żadnego włókna mięśniowego, jeśli chodzi o tricepsy. W tym ćwiczeniu warto używać większych ciężarów i zejść z powtórzeniami do ok. 4–6 ruchów. Dzięki temu możemy wyciskanie sztangi wąsko traktować jako ćwiczenie bazowe na triceps i pilnować progresji ciężaru, a w innych ćwiczeniach budować objętość na wyższych powtórzeniach.

 

9. Błędy w treningu ramion
Podstawowymi błędami w treningu ramion jest brak odpowiedniego zaangażowania w trzymanie się techniki danych ćwiczeń. Każde ćwiczenie powinno być wykonywane bardzo dobrze technicznie, dlatego jeśli mamy pierwszy raz styczność z jakimś ćwiczeniem, to warto, aby ktoś wcześniej sprawdził, czy na pewno dobrze je wykonujemy. Biceps oraz triceps są takimi mięśniami, które potrzebują pracy w pełnym zakresie ruchu, wykonanej dobrze technicznie. Wszelkie odchylenia od normy są akceptowalne tylko w wyjątkowych sytuacjach i kiedy mamy opanowane podstawy techniczne. Nie wyobrażam sobie, żeby osoba z małym stażem robiła ćwiczenia np. z powtórzeniami oszukiwanymi. Najpierw nauka techniki i opanowanie do perfekcji podstawowych ćwiczeń, a później bardziej zaawansowane techniki. Nigdy na odwrót!

 

Kolejnym często spotykanym błędem jest zbyt duża objętość treningowa. To, że robimy 50 serii w tygodniu na biceps i triceps wcale nie będzie oznaczało, że będą one większe. Regeneracja to klucz do większych mięśni, a jeśli będziemy angażować je codziennie, na pewno nie osiągniemy lepszej regeneracji. Następnym błędem jest wymyślanie ćwiczeń. Często kulturyści robią uginanie na biceps na maszynie na dwugłowe uda... Zostańmy przy podstawach, a ramiona zostaną rozbudowane w najlepszy możliwy sposób.

 


Bibliografia
Pescatello L.S. et al., The muscle strength and size response to upper arm, unilateral resistance training among adults who are overweight and obese, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2007, 21(2), 307–313.