Strzał w 10! – najlepszy trening ramion
Rozbudowa ramion jest zwykle najchętniej realizowaną częścią treningu. Subiektywnie najmniej męczy i pozwala szybko zauważyć efekty. Sprawdź skuteczne ćwiczenia na ramiona ze stali.
SPIS TREŚCI:
1. Trening bicepsa z supinacją nadgarstka
2. Trening bicepsa w pozycji siedzącej
4. Podciąganie na drążku podchwytem
5. Podciąganie na drążku nachwytem
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Trening bicepsa z supinacją nadgarstka
Jeśli trenujemy bicepsy z supinacją nadgarstka, jesteśmy w stanie zaangażować wszystkie głowy bicepsa (długą i krótką) oraz inne mięśnie zginaczy łokcia takie jak mięsień ramienny (musculus brachialis) i mięsień ramienno-promieniowy (musculus brachioradialis). To główne mięśnie, które biorą udział w każdym uginaniu na biceps. Wiele osób uważa, że trening bicepsów z supinacją nadgarstka jest najlepszym rozwiązaniem, jeśli chodzi o rozwój ramion, ponieważ angażuje także przedramię. Przy uginaniu z supinacją należy pamiętać, aby dobrać odpowiedni ciężar i wykonywać ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu. Powtórzenia oszukane są dozwolone, ale należy z nimi przesadzać. Warto skupić się na pełnym napięciu oraz rozciągnięciu mięśnia, ponieważ to wpłynie na największe przyrosty.
2. Trening bicepsa w pozycji siedzącej
Trening bicepsów w pozycji siedzącej umożliwia ich pełne zaangażowanie. W pozycji siedzącej znacznie trudniej będzie bujać tułowiem, by pomóc sobie w trakcie ruchu, dzięki czemu nie popełnimy błędu. Możemy to ćwiczenie wykonywać ze sztangą lub z hantlami. Podczas ćwiczenia z hantlami pilnujemy, aby bicepsy od początku ruchu znajdowały się w maksymalnym rozciągnięciu, oraz staramy się zniwelować ruch łokciami do przodu, który będzie angażował przedni akton mięśni naramiennych. To ćwiczenie w pozycji siedzącej pozwoli na wykorzystanie najdłuższego zakresu ruchu ze wszystkich dostępnych ćwiczeń. Dodatkowo można spróbować wykonać to ćwiczenie przy użyciu uchwytów z wyciągu dolnego, aby zmaksymalizować pracę bicepsów.
Odmian francuskiego wyciskania jest naprawdę sporo. Dzięki temu można dostosować to ćwiczenie do preferencji danej osoby. Wyciskanie francuskie możemy wykonywać z hantlami w leżeniu na ławce, z hantlami w pozycji stojącej, z hantlem jednorącz w pozycji stojącej, na linkach wyciągu dolnego, a także ze sztangą. Propozycji jest wiele, więc warto wybrać to ćwiczenie, które odpowiada nam najbardziej.
Warto wspomnieć, że podczas wykonywania wyciskania francuskiego w wersji, w której łokieć znajduje się nad głową, można mocniej zaangażować głowę długą tricepsa, która w większości ćwiczeń na triceps jest pomijana. Ćwiczenie wykonywane w leżeniu na ławce angażuje dużo bardziej głowy boczną i przyśrodkową tricepsów. Dlatego istotne jest, aby w treningu uwzględnić takie ćwiczenia, które będą angażować wszystkie głowy tricepsa równomiernie.
Często ludzie wybierają ćwiczenia, które po prostu lubią wykonywać, nie kierują się tym, co jest istotne. Dlatego niestety często te ćwiczenia są pomijane. W wyciskaniu francuskim trzeba pamiętać o pracy w pełnym zakresie ruchu i kontrolowaniu pozycji łokci, aby nie rozchodziły się na zewnątrz. Niezależnie od ćwiczenia, jakie wybierzemy, zasada ruchu nie będzie odbiegała w dużym stopniu od postaw.
4. Podciąganie na drążku podchwytem
Przy podciąganiu podchwytem najbardziej aktywujemy do pracy bicepsy. To ćwiczenie jest dobre dla osób, które chcą wykonać pracę 2 w 1. Trenujemy plecy i dodatkowo skupiamy się na bicepsach. Ponadto jeśli dokładamy ciężar do tego ruchu, obciążamy ramiona w taki sposób, w jaki nigdy byśmy tego nie zrobili przy korzystaniu ze sztangi lub hantli. To fenomenalne ćwiczenie pod warunkiem, że dobrze je wykonamy. Może się trochę różnić w zależności od tego, czy wybierzemy metodę, w której bardziej pracują ramiona, czy metodę, w której bardziej zaangażowane są plecy. Podczas pracy nad bicepsami najważniejsze jest, by inicjować ruch z ramion i ograniczyć ruch łopatką, a podczas pracy nad plecami odwrotnie. To ćwiczenie, które powinno znaleźć się w każdym planie treningowym.
5. Podciąganie na drążku nachwytem
Tutaj wykonujemy ten sam ruch co w podciąganiu na drążku podchwytem, tylko nachwytem. Od razu warto zaznaczyć, że poprzez podciąganie nachwytem nie zbudujemy ogromnych ramion. Ustawienie ramion od samego początku nie obciąża ich tak bardzo jak podczas podciągania podchwytem. Zazwyczaj też jest trudniejsze technicznie w porównaniu z podciąganiem podchwytem, ponieważ mniej angażujemy nasze ramiona. Jest to ćwiczenie warte uwagi, ale nie tak ważne w rozwoju ramion jak podciąganie podchwytem.
Pompki na poręczach to jedno z najlepszych ćwiczeń wykorzystujących własną masę ciała. Można wykonywać je w wielu postaciach i w różnych ustawieniach. Wiele osób uważa, że wykonywanie pompek na poręczach jest tak samo istotne dla górnej (przedniej) części ciała jak przysiady dla całej dolnej części ciała. Jest w tym sporo racji, ponieważ wykonując pompki na poręczach, angażujemy klatkę piersiową, mięśnie naramienne oraz triceps. Dobrze pracują także mięśnie, które odpowiadają za stabilizację naszych łopatek.
Oczywiście pompki na poręczach nie są dla wszystkich. Jeśli zapytamy osobę z dobrą mobilnością obręczy barkowej, bez urazów oraz z poprawnym balansem strukturalnym, czy dipsy są dobre, czy nie – na pewno odpowie, że jest to najlepsze ćwiczenie. Z kolei jeśli zapytamy kogoś, kto ma słabą mobilność, wiotką budowę i przeżył urazy barków, odpowiedź będzie inna. Dlatego dobieranie ćwiczeń do indywidualnych preferencji jest niezwykle istotne i pozwoli na ułożenie najbardziej efektywnego planu treningowego.
Jeśli chodzi o technikę, jest taka sama jak przy wykonywaniu przysiadów. Znajdą się osoby, które robią pełne przysiady oraz osoby, które „ćwiartki” nazywają przysiadami. Kto ma rację? Na pewno ci, którzy spotykają się po środku. Wykonywanie pompek na poręczach w pełnym zakresie ruchu w ten sposób, że niżej już zejść nie możemy, nie jest optymalne, jeśli chodzi o zdrowie barków. Ruch będzie korzystniejszy, jeśli zejdziemy barkami minimalnie poniżej linii łokci. Praca w pełnym zakresie ruchu jest ważna, ale nie stawiajmy jej nad bezpieczeństwem.
Wraz z postępem i zyskiwaniem coraz większej siły można także pokusić się o dodanie ciężaru do tego rodzaju pompek. Dzięki temu można wykorzystać jeszcze większą objętość, co bezpośrednio przełoży się na rozwój mięśni.
Jeszcze lepszym sposobem na utrudnienie tego ćwiczenia będzie dodanie gumy zamiast ciężaru podwieszonego do pasa. Tak, dobrze czytacie. Należy przyczepić gumę z dołu do bardzo ciężkiego hantla lub jakiegoś stałego elementu na podłożu, a na górze do szyi (bardziej w kierunku mięśnia czworobocznego). Guma będzie lepsza od podwieszonego ciężaru, ponieważ wraz z jej rozciągnięciem zwiększa się opór w szczytowej fazie ruchu. Dzięki temu możemy dobierać obciążenie w zależności od potrzeb. Tutaj można zobaczyć, jak wygląda wykonanie tego ćwiczenia.
Angażowanie poszczególnych mięśni zależne jest od ustawienia ciała. W przypadku pionizowania sylwetki mocniej angażowane są tricepsy niż klatka piersiowa. Robiąc na odwrót, czyli jeśli mocno przechylimy się do przodu, bardziej zaangażujemy do pracy klatkę piersiową. Jeśli będziemy o tym pamiętać w trakcie robienia dipsów, przeniesiemy pracę na inne mięśnie, zależnie od potrzeb.
Wyciskanie sztangi wąsko jest bardzo popularne i stawiałbym je prawie na równi z pompkami na poręczach. Poprzez węższy chwyt sztangi możemy bezpośrednio zaangażować tricepsy bardziej niż w klasycznym wyciskaniu sztangi. Dodatkowym atutem jest to, że ponawiamy wzorzec ruchowy wyciskania, ale w innym chwycie. To na pewno może się przełożyć na wyniki w wyciskaniu leżąc, a wiadomo, że im więcej ciężaru, tym większy bodziec do wzrostu mięśni.
Pilnujmy techniki, największą uwagę zwracamy na ustawienie nadgarstków, aby nie wykonywać przeprostu, oraz żeby sztanga opadała bezpośrednio na mostek na koniec fazy ekscentrycznej. Praca w pełnym zakresie ruchu pozwoli nie ominąć żadnego włókna mięśniowego, jeśli chodzi o tricepsy. W tym ćwiczeniu warto używać większych ciężarów i zmniejszyć liczbę powtórzeń do ok. 4–6. Dzięki temu można wyciskanie sztangi wąsko traktować jako ćwiczenie bazowe na triceps i pilnować progresji ciężaru, a w innych ćwiczeniach budować objętość z wykorzystaniem większej liczby powtórzeń.
8. Błędy w treningu ramion
Każde ćwiczenie powinno być wykonywane bardzo dobrze technicznie, dlatego jeśli po raz pierwszy robimy dane ćwiczenie, to warto, aby ktoś wcześniej sprawdził, czy na pewno dobrze je wykonujemy. Biceps oraz triceps są takimi mięśniami, które potrzebują pracy w pełnym zakresie ruchu, wykonanej dobrze technicznie. Wszelkie odchylenia od normy są akceptowalne tylko w wyjątkowych sytuacjach i kiedy mamy opanowane podstawy techniczne. Nie wyobrażam sobie, żeby osoba z małym stażem robiła ćwiczenia np. z powtórzeniami oszukiwanymi. Najpierw należy uczyć się techniki i opanować do perfekcji podstawowe ćwiczenia, a później skupić się na tych bardziej zaawansowanych. Nigdy na odwrót!
Często spotykanym błędem jest stosowanie zbyt dużej objętości treningowej. Wykonanie 50 serii w tygodniu na biceps i triceps wcale nie będzie oznaczało, że będą one większe. Regeneracja to klucz do większych mięśni, a jeśli będą one angażowane codziennie, na pewno nie osiągnie się lepszych rezultatów. Następnym błędem jest wymyślanie ćwiczeń. Często kulturyści robią uginanie na biceps na maszynie na dwugłowe uda... Warto zostać przy podstawach, dzięki temu ramiona zostaną rozbudowane w najlepszy sposób.
Bibliografia
Pescatello L.S. et al., The muscle strength and size response to upper arm, unilateral resistance training among adults who are overweight and obese, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2007, 21(2), 307–313.
