Intensywność treningowa to pojęcie znane wśród osób regularnie trenujących na siłowni. To bardzo istotna zmienna planu treningowego warunkująca osiągnięcie założonego celu. Czym jest intensywność treningowa i w jaki sposób można nią manipulować, aby uzyskać jak najlepsze efekty?

 

SPIS TREŚCI:

1. Czym jest intensywność treningowa

2. Skala RPE miarą intensywności wysiłku

3. Jak zwiększać intensywność treningową

4. Jaką intensywność wybrać

5. Sposoby manipulacji intensywnością treningową

6. Zwiększony zakres ruchu a intensywność treningowa

7. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Czym jest intensywność treningowa

Intensywność treningowa to ciężar wykorzystywany podczas treningu. Najczęściej jest dobierany na podstawie % 1RM (1RM – maksymalny ciężar, jaki jest w stanie podnieść dana osoba podczas wykonywania określonego ćwiczenia). Dla przykładu – jeżeli 1RM w wyciskaniu sztangi na ławce płaskiej wynosi 100 kg, to 80% 1RM będzie wynosiło 80 kg. Metoda ta nie sprawdzi się jednak u osób początkujących, niepotrafiących wykonać danego ćwiczenia prawidłowo technicznie. Dodatkowo zmęczenie, stres czy brak snu mogą wpłynąć na wykonanie powtórzenia maksymalnego, a co za tym idzie, rzutować na progresję obciążenia w poszczególnych ćwiczeniach. Źle dobrana intensywność powoduje spadek efektywności treningu.

 

2. Skala RPE miarą intensywności wysiłku

Skala RPE (rating of perceived exertion) to subiektywna skala oceny wysiłku. Służy do oceny wysiłku, jaki został włożony w wykonanie danego ćwiczenia z określonym ciężarem. Wykorzystuje się do tego dziesięciostopniową skalę, 1 oznacza bardzo niski poziom wysiłku, a 10 bardzo wysoki poziom wysiłku, bez możliwości wykonania kolejnego powtórzenia oraz zwiększenia ciężaru. Najczęściej skala RPE jest oparta na RIR (reps in reserve), co określa liczbę powtórzeń wykonanych z zapasem.

 

Skala może być wykorzystywana u osób zaawansowanych, z dłuższym stażem treningowym. Określenie poziomu zmęczenia wymaga bardzo dobrej znajomości swoich możliwości. Czynniki takie jak stres, złe samopoczucie, miesiączka (u kobiet) czy nawet pogoda mogą wpłynąć na efektywność powtórzeń. Fabryka Siły Sklep

 

Jeśli ktoś chce pracować na wyższej intensywności, a tym samym niższych zakresach powtórzeń, powinien pamiętać o zrównoważeniu tonażu treningowego (suma podniesionego ciężaru) przeznaczonego na daną partię mięśniową i wykorzystywać skalę RPE, dzięki której zachowane zostanie odpowiednie napięcie mechaniczne zapewniające przyrost masy mięśniowej.

 

3. Jak zwiększać intensywność treningową

Należy zwiększać intensywność treningową regularnie i ostrożnie, uwzględniać przy tym poziom zaawansowania. Częstym błędem wśród osób trenujących jest stosowanie zbyt małych lub zbyt dużych obciążeń, co może prowadzić do spadku efektywności treningu, oraz wykonywanie ćwiczeń w sposób niepoprawny technicznie, zwłaszcza przy dużym obciążeniu.

 

Intensywność treningowa powinna wzrastać o kilka procent w skali tygodnia. Jeżeli podczas realizacji treningu ciężar jest o 10% większy niż na treningu poprzednim, oznacza to, że jednostka treningowa została źle zaprogramowana. Zbyt szybkie dokładanie ciężaru nawet o kilkanaście procent co tydzień może doprowadzić do licznych przeciążeń, a nawet do wystąpienia kontuzji lub urazów.

 

4. Jaką intensywność wybrać

Wybór intensywności treningowej to kwestia indywidualna. Przede wszystkim trzeba wziąć pod uwagę poziom zaawansowania, cel i częstotliwość treningów. Dla przykładu – jeżeli głównym celem jest budowa masy mięśniowej, należy trzymać się 70–90% ciężaru maksymalnego, w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej w związku z deficytem kalorycznym warto trzymać się dolnej granicy, natomiast w przypadku budowania siły – górnej.

 

5. Sposoby manipulacji intensywnością treningową

Akumulacja – faza ta polega na kumulacji objętości treningowej. Ciężar jest stosunkowo nieduży, natomiast liczba serii i powtórzeń wysoka. Jest to idealny czas na poprawę techniki poszczególnych ćwiczeń.

 

Intensyfikacja – faza ta polega na zwiększeniu intensywności treningowej. Praca z większym obciążeniem stwarza idealne warunki do budowania siły.

 

Peaking – w tej fazie wykorzystuje się maksymalne obciążenie. Przyjmuje się, że na tym etapie prezentuje się najlepszą formę. Z jednej strony można wykorzystać najwyższą intensywność, z drugiej strony tak wysokie obciążenie może okazać się kontuzjogenne. Dlatego fazy peakingu nie zaleca się osobom z krótkim stażem treningowym.  

 

Deload – regeneracja jest równie ważna, co trening i dieta. Deload to okres odpoczynku polegający na zmniejszeniu objętości oraz intensywności treningowej. Dzięki temu zabiegowi układ nerwowy, mięśnie i stawy mogą się zregenerować oraz przygotować do kolejnego bloku treningowego.

 

Drop set – metoda ta polega na wykonaniu danego ćwiczenia z kilkukrotną redukcją ciężaru podczas wykonywania jednej serii. Ze względu na obciążenie układu nerwowego nie należy nadużywać tej metody, lecz stosować ją jako dodatek do treningu.

 

Metoda dodawania ciężaru – polega na stopniowym dodawaniu obciążenia podczas trwania serii.

 

6. Zwiększony zakres ruchu a intensywność treningowa

Większość osób przedkłada ciężar nad technikę. Tendencja ta objawia się głównie u mężczyzn, którzy chcą dźwigać jak najwięcej. Co zrobić, gdy obserwujemy stagnację, a dołożenie chociażby kilograma jest niemożliwe? W tej sytuacji warto rozważyć pracę nad techniką oraz zwiększenie zakresu ruchu w poszczególnych ćwiczeniach. Udowodniono, że wykonywanie m.in. przysiadów w pełnym zakresie ruchu powoduje lepsze przyrosty masy mięśniowej, pod warunkiem, że jest utrzymane stałe napięcie mięśniowe (K. Bloomquist i wsp. 2013).

 

7. Podsumowanie

Obciążenie treningowe jest nieodłącznym elementem procesu kształtowania sylwetki i budowy siły. Osoby początkujące powinny przede wszystkim skupić się na prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń, zanim przystąpią do treningu z obciążeniem. Dobór intensywności treningowej jest kwestią indywidualną. Warto posłużyć się skalą RPE lub ciężarem maksymalnym, aby dobrać odpowiednie obciążenie warunkujące prawidłowy przebieg procesu. Należy jednak pamiętać o tym, że czynniki zewnętrzne, jak stres, brak snu, złe samopoczucie, mogą wpłynąć na subiektywne odczucie ciężaru.

 

Intensywność treningowa jest jedną ze zmiennych planu treningowego, którą można manipulować w określonym celu. Zmniejszanie oraz zwiększanie obciążenia może przynieść wiele korzyści i zaskakujące efekty. Należy jednak pamiętać o zachowaniu odpowiedniej objętości przeznaczonej na daną partię mięśniową w skali tygodnia.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Bloomquist K. et al., Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations, „European Journal of Applied Physiology” 2013, 113(8), 2133–2142.