Trening na masę: plan treningowy na masę 4-dniowy
Plan jest przygotowany z myślą o osobie ćwiczącej, której staż treningowy w sportach siłowych wynosi co najmniej rok. Plan został podzielony na 4 dni treningowe, ze szczególnym uwzględnieniem dużych partii, jak nogi oraz plecy, ponieważ kompletny trening wspomnianych partii mięśniowych wprawia organizm w stan anaboliczny oraz zwiększa naturalną produkcję hormonów wspomagających rozwój muskulatury.
SPIS TREŚCI:
3. Inne spojrzenie na plan treningowy na masę
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Na samym początku powinniśmy doprecyzować, jakie elementy powinien zawierać dobry plan treningowy ukierunkowany na budowę masy mięśniowej. Ważne jest przede wszystkim, by był oparty na założeniach metodyki treningowej ukierunkowanej na wzrost masy mięśniowej. Nieodłącznym elementem takiego treningu jest odpowiedni dobór objętości, a przede wszystkim liczby powtórzeń stymulujących, które wpływają na hipertrofię mięśni.
Podczas powtórzeń stymulujących dochodzi do rekrutacji wysokoprogowych jednostek motorycznych. Są to powtórzenia, w których prędkość fazy skurczu jest niska ze względu na obciążenie lub zmęczenie podczas serii. W praktyce objawia się to zmniejszeniem prędkości podnoszenia danego obciążenia – sztangi, hantli. Należy tak dobrać parametry treningowe, by maksymalizować hipertrofię mięśniową.
Oprócz tego plan treningowy powinien uwzględniać 7 podstawowych wzorców ruchowych, co pomoże w symetrycznym rozwoju ciała. Kolejnym ważnym elementem jest odpowiedni zakres powtórzeń ukierunkowany na jak największą hipertrofię mięśniową. Ostatnim parametrem treningowym, o którym nie możemy zapomnieć, jest TUT (time under tension), czyli czas pod napięciem.
Wyróżniamy 7 podstawowych wzorców ruchowych:
– squat (przysiad),
– hinge/bent (skłon),
– push (wypychanie poziome i pionowe),
– pull (przyciąganie poziome i pionowe),
– lunge (wykrok),
– twist (rotacja),
– gait (chód).
Wszystkie te wzorce są wykorzystywane podczas codziennych czynności, dlatego tak ważne jest, by to na nich opierał się nasz plan.
Parametry treningowe
Zakres objętości
Kolejnym ważnym elementem, o którym wspomniałem na początku, jest dobranie właściwych parametrów treningowych. Pierwszy z nich to oczywiście odpowiednia objętość treningowa, w tym zakres serii i powtórzeń. Objętość treningowa wpływa na adaptację w treningu siłowym.
Według wyników badania Schoenfelda B.J., Ogborna D. i Kriegera J.W. większa liczba serii w tygodniu prowadzi do większej hipertrofii mięśniowej. Jednak nie oznacza to, że powinniśmy wykonać maksymalną liczbę serii, jaką możemy fizycznie wykonać, ponieważ nie jest to równoznaczne z objętością, która pozwoliłaby na prawidłową regenerację organizmu. Dr Mike Israetel zwykle podaje zakres 12–18 serii w ujęciu tygodnia dla pojedynczej partii mięśniowej. Co więcej, liczba serii może być uzależniona od liczby powtórzeń stymulujących, które są kluczowe w kontekście hipertrofii.
W powyższym punkcie została przedstawiona podstawowa definicja powtórzeń stymulujących. W praktyce oznacza to, że musimy zapoznać się ze swoimi zdolnościami siłowymi. Jeśli zakładamy, że wykonamy 5 powtórzeń wyciskania leżąc z obciążeniem równym 50 kg i posiadamy zapas siłowy na kolejne 5 powtórzeń, wówczas z dużym prawdopodobieństwem żadne powtórzenie w tej serii nie będzie stymulujące i pozostawimy zbyt dużo powtórzeń w zapasie. W tej sytuacji należy zwiększyć albo obciążenie, albo liczbę powtórzeń, albo jedno i drugie, tak by w kolejnej serii zbliżyć się do upadku mięśniowego, co gwarantuje nam wystąpienie powtórzeń stymulujących.
W przypadku wykonania 15 serii po 1 powtórzeniu z odpowiednim obciążeniem uzyskamy 15 powtórzeń stymulujących. 3 serie po 5 powtórzeń, w których wszystkie powtórzenia są stymulujące, daje nam 15 powtórzeń stymulujących, zaś wykonanie 2 serii po 30 powtórzeń daje nam jedynie 10 powtórzeń stymulujących, gdyż tylko 5 ostatnich powtórzeń w danej serii ma charakter stymulujący dzięki aktywizacji wysokoprogowych jednostek motorycznych ze względu na poziom zmęczenia. Dlatego rozważanie, czy lepsza jest objętość 3 × 4, 5 × 3, czy 3 × 10, ma w tym przypadku mniejsze znaczenie, gdyż te zestawy prowadzą do uzyskania takiej samej liczby powtórzeń stymulujących.
Zakres 6–12 powtórzeń zapewnia odpowiedni balans pomiędzy ilością wykonanej pracy a odczuwanym zmęczeniem.
Tempo oraz TUT
Jeśli chodzi o czas pod napięciem, na hipertrofię wpływa 30–60 sekund. Jak łatwo się domyślić, taki czas trudno osiągnąć poprzez wykonywanie ćwiczenia w tempie 1 0 1 0 (1 – 1 sekunda ruchu ekscentrycznego, 0 – brak pauzy w maksymalnym rozciągnięciu, 1 – 1 sekunda ruchu koncentrycznego, 0 – brak pauzy w maksymalnym spięciu).
Dlatego jeśli komuś zależy na pracy w warunkach sprzyjających budowaniu masy mięśniowej, musi wprowadzić tempo wynoszące co najmniej 3 0 1 0 w większości ćwiczeń (3 sekundy ruchu ekscentrycznego, brak pauzy w pełnym rozciągnięciu, 1 sekunda ruchu koncentrycznego, brak pauzy w pełnym spięciu).
Czas pod napięciem to złożone zagadnienie, jest związany z tempem wykonywania całej serii. Wydaje się, że niskoprogowe jednostki motoryczne nie są kluczowe dla zwiększania hipertrofii, jednak nie można stwierdzić, że nie mają żadnego znaczenia. Nie należy zatem ograniczać się jedynie do rekrutacji wysokoprogowych jednostek motorycznych poprzez ograniczanie czasu pod napięciem.
Dodatkowo wdrożenie odpowiedniego czasu pod napięciem pozwala na osiągnięcie optymalnego poziomu zmęczenia, co przyczynia się do zwiększenia rekrutacji jednostek motorycznych w trakcie dążenia do upadku mięśniowego.
Ćwiczenia bez uwzględnienia tempa, czyli 1 0 1 0, w średnim zakresie powtórzeń, z niskim obciążeniem nie skutkują rekrutacją wysokoprogowych jednostek motorycznych wskutek zmęczenia, nie przynosi to żadnego efektu. Wydłużenie czasu pod napięciem od około 15–20 sekund do około 60 sekund może przyczynić się do hipertrofii mięśniowej.
Najbardziej optymalny w 4-dniowym planie treningowym będzie system góra/dół. Dzięki temu schematowi można osiągnąć najlepszą wydajność i regenerację.
Zacznijmy od wyboru ćwiczeń z każdego wzorca ruchowego:
– squat (przysiad) – tutaj stawiamy na uniwersalne przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu (high bar). Jeśli zależy nam na większym zaangażowaniu przedniej taśmy (mięśnia czworogłowego), postawmy na przysiady przednie, w przypadku tylnej taśmy wybieramy low bar;
– zgięcie – w tym przypadku musimy wybrać więcej ćwiczeń. Bazowym ćwiczeniem będzie martwy ciąg klasyczny. Uzupełniony zostanie o 2 ćwiczenia akcesoryjne, np. mostki biodrowe – w celu zachowania odpowiedniej równowagi między prostownikami grzbietu a mięśniami pośladkowymi, oraz martwy ciąg rumuński, który zapewni nam właściwy rozwój grupy mięśni kulszowo-goleniowych;
– odpychanie horyzontalne – jeśli chodzi o ruch push, to w wersji siłowej wybieramy wyciskanie leżąc na ławce płaskiej. Dodatkowo wspomagamy je w wersji bardziej holistycznej oraz wyciskanie sztangi na ławce skośnej w celu równomiernego zaangażowania części mięśnia piersiowego;
– odpychanie wertykalne – wybór mógł być tylko jeden – wyciskanie sztangi stojąc. To jedno ćwiczenie jest w zupełności wystarczające, później zostaną do niego dodane jeszcze 1–2 ćwiczenia o charakterze tzw. prehab;
– przyciąganie wertykalne – tutaj również zwycięzca jest tylko jeden – podciąganie na drążku lub jego regresja, czyli ściąganie drążka;
– przyciąganie horyzontalne – należy wybrać 2 ćwiczenia. Jedno w wersji siłowej – wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. Drugie z użyciem większego zakresu powtórzeń – wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę lub przyciąganie linek wyciągu dolnego siedząc;
– wykrok – z uwagi na to, że wykroki nie są optymalnym wyborem dla każdego (np. ze względu na przebyte urazy stawu kolanowego), oraz to, że na samym początku wybraliśmy tylko jedną wersję przysiadu – postawimy w tym wypadku na przysiady bułgarskie, które świetnie angażują mięśnie czworogłowe, a dodatkowo dzięki nim zadbamy o stabilizację i pracę naszych mięśni pośladkowych;
– rotacja – tutaj wybór jest prosty. Możemy wybrać takie ćwiczenia jak pallof press, oblique twist czy russian twist;
– chód – brakuje już tylko jednego wektora pracy, jeśli chodzi o mięśnie brzucha, dlatego warto wybrać spacer farmera z hantlami, kettlami czy sztangą w wersji trap-bar, wersja dowolna.
W 4-dniowym planie można uwzględnić również trening ramion. Dobór ćwiczeń może być dowolny, jednak można uwzględniać te z użyciem wyciągów, gum oporowych i wolnego obciążenia w postaci hantli. Warto wybierać te ćwiczenia, w których nacisk jest kładziony na fazę ekscentryczną i pełen zakres ruchu tych mięśni, które w ćwiczeniach wielostawowych są zwykle ograniczone.
Dodatkowo należy zadbać o zdrowie aparatu ruchu dzięki równowadze napięć mięśniowych. Dokładamy uginanie nóg w leżeniu (obunóż i jednonóż), aby zachować równowagę między przednią a tylną taśmą; face pull, rotacje zewnętrzne ramienia.
PLAN TRENINGOWY
Dzień I – dół 1
1. Przysiad ze sztangą z tyłu (high bar) 5 × 6–8, 3 0 1 0
2. Hip thrust 4 × 12, 3 0 1 1 (pauza w pełnym spięciu)
3. Uginanie nóg w leżeniu jednonóż 3 × 8–12, 3 0 1 1 (pauza w pełnym spięciu)
4. Wspięcia łydek jednonóż z hantlami 3 × 15, 3 1 1 0
5. Plank 3 × 60 sekund
Dzień II – góra 1
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5 × 6–8, 3 0 1 0
2. Podciąganie na drążku w chwycie neutralnym 5 × 8, 3 0 1 0
3. Wyciskanie sztangi stojąc 5 × 8, 3 0 1 0
4. Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 4 × 12, 3 0 1 1 (pauza w pełnym spięciu)
5. Rotacje zewnętrzne na wyciągu stojąc 3 × 15, 3 0 1 1
6. Uginanie przedramion ze sztangą 3 × 12, 3 0 1 0
7. Wyciskanie francuskie hantlami z przenoszeniem ramion za głowę 3 × 12, 3 0 1 0
Dzień III – dół 2
1. Martwy ciąg klasyczny 5 × 6–8, 3 0 1 0
2. Przysiady bułgarskie 5 × 12, 3 0 1 0
3. Uginanie nóg w leżeniu obunóż 3 × 8–12, 3 0 1 1
4. Spacer farmera jednorącz 3 × 100 m
5. Pallof press 3 × 8, 3 0 1 0
Dzień IV – góra 2
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 × 12, 3 0 1 0
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 × 6–8, 3 0 1 0
3. Pompki na poręczach 4 × 8, 3 0 1 0
4. Uginanie przedramion z hantlami w leżeniu na ławce 3 × 12, 3 0 1 1 (pauza w pełnym spięciu)
5. Face pull 3 × 12, 3 0 1 1 (pauza w pełnym spięciu)
Wybór dni treningowych zależy wyłącznie od nas, naszego poziomu zaawansowania w treningu siłowym, a dokładniej od możliwości regeneracyjnych naszego organizmu oraz naszych obowiązków, jak praca, szkoła, rodzina. Najbardziej optymalnym rozwiązaniem będzie schemat: dół 1, góra 1, jeden lub dwa dni przerwy, dół 2, góra 2.
Nawet najlepiej dopracowany program treningowy musi być połączony z odpowiednią dietą. Bez zbilansowanej diety z nadwyżką kaloryczną nie można zapewnić odpowiedniej regeneracji i zbudować masy mięśniowej.
Dodatkowo nie należy zapominać o prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń. Pozwoli to na lepszą pracę poszczególnych jednostek motorycznych oraz poprawę stabilizacji lokalnej i globalnej. Reasumując, należy zadbać o odpowiednią regenerację, dietę i trening, a oczekiwane rezultaty pojawią się szybciej, niż można się tego spodziewać.
3. Inne spojrzenie na plan treningowy na masę
Plan treningowy SPLIT uwzględnia trenowanie grupy mięśniowej tylko raz w tygodniu. W porównaniu z poprzednim planem częstotliwość wykonywania ćwiczeń angażujących poszczególne grupy mięśniowe jest mniejsza. Natomiast podczas jednej sesji treningowej zwiększone są intensywność oraz objętość, aby mięśnie otrzymały większy jednorazowy stresor.
Przykładowy plan
Poniedziałek: nogi
Wtorek: klata + barki + brzuch
Środa: WOLNE
Czwartek: plecy
Piątek: biceps + triceps + brzuch
Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE
PONIEDZIAŁEK
Nogi
1. Przysiady ze sztangą za głową 5 serii / 8-6-6-5-4 / progresja ciężaru / 3010 /120 sek.
2. Wykroki chodzone z hantlami w dłoniach 3 serie / 8-8-8 / stały ciężar / 2010 / 60–90 sek.
3. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie / 8-8-8 / stały ciężar / 3010 / 60–90 sek.
4. Superserie: 3 serie / 12-12-12 / stały ciężar / 2011 / 60–90 sek. po wykonaniu obu ćwiczeń:
4a. Maszyna na mięśnie dwugłowe uda
4b. Syzyfki
Łydki
1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 3 serie / 15-15-15 / stały ciężar / 3111 / 60 sek.
2. Wspięcia na palce na maszynie 3 serie / 20-20-20-20 / stały ciężar / 4111 / 45 sek.
WTOREK
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4 serie / 8-7-6-5 / progresja ciężaru / 3011 / 90 sek.
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie / 8-8-8 / stały ciężar / 3010 / 60–90 sek.
3. Rozpiętki 3 serie / 12-12-12 / stały ciężar / 4010 / 60–90 sek.
Barki
1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 3 serie /10 / progresja ciężaru / 3011 / 90 sek.
2. Wznosy hantli na boki stojąc 3 serie / 12-12-12 / stały ciężar / 3011 / 60 sek.
3. Rotacje zewnętrzne z hantlem 3 × 15, 3010.
Brzuch
1. Brzuszki russian twist 3 serie / 12-12-12 / stały ciężar / 2011 / 60 sek.
2. Wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku, the Garhammer raise 3 serie / 12-12-12 / stały ciężar / 2011 / 60 sek.
ŚRODA
Dzień wolny od treningu
CZWARTEK
Plecy
1. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie / 12-10-8-8 / progresja ciężaru / 3011 / 90 sek.
2. Ściąganie V-drążka do brzucha siedząc 3 serie / 10-10-10 / stały ciężar / 2011 / 60 sek.
3. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3 serie / 8-8-8 / stały ciężar / 3011 / 60 sek.
4. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3 serie / 10-10-10 / stały ciężar / 2011 / 60 sek
5. T-raise 3 serie 15 / progresja ciężaru / 3011 / 90 sek.
PIĄTEK
Triceps
1. Prostowanie ramion z hantlą za głową 3 serie / 8-7-6 / progresja ciężaru / 20X1 / 90 sek.
2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie / 8-8-8 / stały ciężar / 3011 / 60 sek.
3. Pompki na poręczach 3 serie / 10-10-10 / stały ciężar / 20X1 / 60 sek.
4. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3 serie / 10-10-10 / stały ciężar / 3011 / 60 sek.
Biceps
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3 serie / 12-10-8 / progresja ciężaru / 3011 / 60 sek.
2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3 serie / 10-10-10 / stały ciężar / 3011 / 60 sek.
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3 serie / 12-10-8 / progresja ciężaru / 3011 / 60 sek.
Brzuch
1. Janda sit ups 3 serie / 8-8-8 / stały ciężar / 3011 / 60 sek.
2. Rowerek 3 serie / 12-10-8 / stały ciężar / 3011 / 60 sek.
SOBOTA
Dzień wolny od treningu
NIEDZIELA
Dzień wolny od treningu
Pamiętajcie, że trening przyniesie oczekiwane efekty tylko wtedy, gdy będzie połączony z odpowiednią dietą na masę uwzględniającą indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne i właściwy rozkład makroskładników.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Thibaudeau Ch., The Black Book of Training Secrets, F.Lepine Publishing 2006, 26–62.
Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W., Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis, „Journal of Sports Sciences” 2017, 35(11), 1073–1082.
Schoenfeld B.J., The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2010, 24(10), 2857–2872.
