Plan jest przygotowany z myślą o osobie ćwiczącej, której staż treningowy w sportach siłowych wynosi co najmniej rok. Plan został podzielony na 4 dni treningowe, ze szczególnym uwzględnieniem dużych partii, jak nogi oraz plecy, ponieważ kompletny trening wspomnianych partii mięśniowych wprawia organizm w stan anaboliczny oraz zwiększa naturalną produkcję hormonów wspomagających rozwój muskulatury.

 

SPIS TREŚCI:

1. Wprowadzenie

2. Harmonogram

3. Inne spojrzenie na plan treningowy na masę

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Wprowadzenie

Na samym początku powinniśmy zdefiniować, jakie elementy powinien zawierać dobry plan treningowy ukierunkowany na budowę masy mięśniowej. Ważne jest przede wszystkim, by był oparty na założeniach obecnej metodyki treningowej, ukierunkowanej na wzrost masy mięśniowej. Nieodłącznym elementem takiego treningu jest odpowiedni dobór objętości, a przede wszystkim objętości powtórzeń stymulujących, które wpływają na hipertrofię mięśni.

 

Powtórzenia stymulujące to powtórzenia, w których dochodzi do rekrutacji wysokoprogowych jednostek motorycznych. Są to powtórzenia, w których prędkość fazy skurczu jest niska ze względu na obciążenia lub nagromadzone zmęczenie podczas serii. W praktyce objawia się to zmniejszeniem prędkości podnoszenia danego obciążenia – sztangi, hantli. Naszym celem jest taki dobór parametrów treningowych, by maksymalizować hipertrofię mięśniową.

 

Oprócz tego plan treningowy powinien uwzględniać 7 podstawowych wzorców ruchowych (zostaną opisane w dalszej części) w celu symetrycznego i zdrowego rozwoju naszego ciała. Kolejnym nieodłącznym elementem jest odpowiedni zakres powtórzeń ukierunkowany na jak największą hipertrofię mięśniową. Ostatnim parametrem treningowym, o którym nie możemy zapomnieć, jest TUT (time under tension), czyli czas pod napięciem.

 

Wyróżniamy 7 podstawowych wzorców ruchowych:

– squat (przysiad),
– hinge/bent (skłon),
– push (wypychanie poziome i pionowe),
– pull (przyciąganie poziome i pionowe),
– lunge (wykrok),
– twist (rotacja),
– gait (chód).

 

Wszystkie te wzorce mają swoje odzwierciedlenie w życiu codziennym, więc to przede wszystkim na nich powinien opierać się nasz plan.

 

 

Parametry treningowe

 

Zakres objętości
Kolejnym ważnym elementem, o którym wspomniałem na początku, jest dobranie właściwych parametrów treningowych. Pierwszy z nich to oczywiście odpowiedni dobór objętości treningowej, w tym zakresu serii i powtórzeń. Zakres objętości treningowej wpływa na adaptację w treningu siłowym.

 

Na podstawie badania Schoenfelda B.J., Ogborna D. i Kriegera J.W. większa liczba serii w tygodniu prowadzi do większej hipertrofii mięśniowej. Jednak nie oznacza to, że powinniśmy wykonać maksymalną liczbę serii, jaką możemy fizycznie wykonać, ponieważ nie jest to równoznaczne z objętością, która pozwoliłaby na prawidłową regenerację organizmu. Dr Mike Israetel zwykle podaje zakres 12–18 serii w ujęciu tygodnia dla pojedynczej partii mięśniowej. Co więcej, liczba serii może być uzależniona od liczby powtórzeń stymulujących. W ujęciu hipertrofii kluczem są powtórzenia stymulujące.

 

W powyższym punkcie została przedstawiona podstawowa definicja powtórzeń stymulujących. W praktyce oznacza to, że musimy zapoznać się ze swoimi zdolnościami siłowymi. Jeśli zakładamy, że wykonamy 5 powtórzeń wyciskania leżąc z obciążeniem równym 50 kg i posiadamy zapas siłowy na kolejne 5 powtórzeń, wówczas z dużym prawdopodobieństwem żadne powtórzenie w tej serii nie będzie stymulujące i pozostawimy zbyt dużo powtórzeń w zapasie. W tej sytuacji należy zwiększyć albo obciążenie, albo liczbę powtórzeń, albo jedno i drugie, tak by w kolejnej serii zbliżyć się do upadku mięśniowego, co gwarantuje nam występowanie powtórzeń stymulujących.

 

W przypadku wykonania 15 serii po 1 powtórzeniu z odpowiednim obciążeniem otrzymamy 15 powtórzeń stymulujących. 3 serie po 5 powtórzeń, w których wszystkie powtórzenia są stymulujące, daje nam 15 powtórzeń stymulujących, zaś wykonanie 2 serii po 30 powtórzeń daje nam jedynie 10 powtórzeń stymulujących, gdyż tylko 5 ostatnich powtórzeń w danej serii ma charakter stymulujący dzięki aktywizacji wysokoprogowych jednostek motorycznych ze względu na poziom zmęczenia. Dlatego rozważanie objętości, czy 3 × 4, 5 × 3, czy 3 × 10, ma mniejsze znaczenie, niż ma to miejsce obecnie, gdyż te zestawy prowadzą do takiej samej możliwej liczby powtórzeń stymulujących.

 

Zakres 6–12 powtórzeń zapewnia odpowiedni balans pomiędzy ilością wykonanej pracy a odczuwanym zmęczeniem.

 

Tempo oraz TUT
Jeśli chodzi o czas pod napięciem, na hipertrofię wpływa wynik 30–60 sekund. Jak łatwo się domyślić, taki czas trudno osiągnąć poprzez wykonywanie ćwiczenia w tempie 1 0 1 0 (1 – 1 sekunda ruchu ekscentrycznego, 0 – brak pauzy w maksymalnym rozciągnięciu, 1 – 1 sekunda ruchu koncentrycznego, 0 – brak pauzy w maksymalnym spięciu).

 

Dlatego też, jeśli zależy nam na pracy w warunkach sprzyjających budowaniu masy mięśniowej, jesteśmy zmuszeni wprowadzić tempo co najmniej 3 0 1 0 w większości ćwiczeń (3 sekundy ruch ekscentryczny, brak pauzy w pełnym rozciągnięciu, 1 sekunda ruchu koncentrycznego, brak pauzy w pełnym spięciu).

 

Czas pod napięciem to złożone zagadnienie, definiowany jest przez tempo wykonywania całej serii. Wydaje się, że niskoprogowe jednostki motoryczne nie mają kluczowego znaczenia w przypadku zwiększania hipertrofii, jednak nie można stwierdzić, że nie mają żadnego, dlatego nie należy ograniczać się jedynie do rekrutacji wysokoprogowych jednostek motorycznych poprzez ograniczanie czasu pod napięciem.

 

Dodatkowo wdrożenie odpowiedniego czasu pod napięciem pozwala na osiągnięcie odpowiedniego poziomu zmęczenia, co przyczynia się do zwiększenia poziomu rekrutacji jednostek motorycznych w trakcie dążenia do upadku mięśniowego.

 

Ćwiczenia bez uwzględnienia tempa, czyli 1 0 1 0, w średnim zakresie powtórzeń, z niskim obciążeniem nie skutkują rekrutacją wysokoprogowych jednostek motorycznych wskutek zmęczenia, co nie przynosi żadnego efektu. Wydłużenie czasu pod napięciem od około 15–20 sekund do około 60 sekund może przyczynić się do uzyskania hipertrofii mięśniowej.

 

Przechodząc do meritum, z uwagi na liczbę dni, jakimi dysponujemy – 4, najbardziej optymalnym wyborem będzie podział naszego planu treningowego w systemie góra/dół. Dzięki temu schematowi osiągniemy najlepszy stosunek wydajności/regeneracji.

 

2. Harmonogram

Jeśli mamy za sobą wprowadzenie i omówienie wszystkich ważniejszych aspektów naszego planu treningowego, możemy przejść do jego konstruowania.

 

Zacznijmy od wyboru ćwiczeń z każdego wzorca ruchowego: Fabryka Siły Sklep

– squat (przysiad) – tutaj stawiamy na uniwersalne przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu (high bar). Jeśli zależy nam na większym zaangażowaniu przedniej taśmy (mięśnia czworogłowego), postawmy na przysiady przednie, w przypadku tylnej taśmy wybieramy low bar;

 

– zgięcie – w tym wypadku musimy wybrać więcej ćwiczeń. Jeśli chodzi o nasze bazowe ćwiczenie, to będzie to martwy ciąg klasyczny. Uzupełniony zostanie o 2 ćwiczenia akcesoryjne, np. mostki biodrowe – w celu zachowania odpowiedniej równowagi między prostownikami grzbietu a mięśniami pośladkowymi, oraz martwy ciąg rumuński, który zapewni nam właściwy rozwój grupy mięśni kulszowo-goleniowych;

 

– odpychanie horyzontalne – jeśli chodzi o ruch push, to w wersji siłowej wybieramy wyciskanie leżąc na ławce płaskiej. Dodatkowo wspomagamy je w wersji bardziej holistycznej oraz wyciskanie sztangi na ławce skośnej w celu zrównoważonego zaangażowania części mięśnia piersiowego;

 

– odpychanie wertykalne – wybór mógł być tylko jeden, mianowicie wyciskanie sztangi stojąc. I to tyle, jeśli chodzi o ten wzorzec. Jest to w zupełności wystarczające, biorąc pod uwagę, że dodamy później do niego jeszcze 1–2 ćwiczenia o charakterze tzw. prehab;

 

– przyciąganie wertykalne – tutaj również tak jak w przypadku wyciskania stojąc zwycięzca jest tylko jeden – podciąganie na drążku lub jego regresja, jaką jest ściąganie drążka;

 

– przyciąganie horyzontalne – wybieramy 2 ćwiczenia. Jedno w wersji bardziej siłowej – wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. Drugie na większym zakresie powtórzeń – wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę lub przyciąganie linek wyciągu dolnego siedząc;

 

– wykrok – z uwagi na to, że wykroki nie są optymalnym wyborem dla każdego (np. ze względu na przebyte urazy stawu kolanowego), oraz to, że na samym początku wybraliśmy tylko jedną wersję przysiadu – postawimy w tym wypadku na przysiady bułgarskie, które świetnie angażują mięśnie czworogłowe, a dodatkowo dzięki nim zadbamy o odpowiednią stabilizację i pracę naszych mięśni pośladkowych;

 

– rotacja – tutaj wybór jest prosty. Możemy wybrać takie ćwiczenia jak pallof press, oblique twist czy russian twist;

 

– chód – brakuje nam już tylko jednego wektora pracy, jeśli chodzi o nasze mięśnie brzucha, dlatego wybieramy spacer farmera do wykonania z hantlami, kettlami czy sztangą w wersji trap-bar, wersja dowolna.

 

W przypadku planu treningowego na 4 dni mamy czas i sposobność, by przeprowadzić bezpośredni trening ramion. Dobór ćwiczeń może być dowolny, jednak można uwzględniać trening z użyciem wyciągów, gum oporowych i wolnego obciążenia w postaci hantli. Warto zwrócić się w stronę ćwiczeń, które kładą nacisk na fazę ekscentryczną, w pełnym zakresie ruchu mięśni, które podczas ćwiczeń wielostawowych mają zwykle ograniczony zakres ruchu.

 

Dodatkowo oprócz tych ćwiczeń powinniśmy zadbać o zdrowie naszego aparatu ruchu dzięki równowadze napięć mięśniowych, więc dokładamy uginanie nóg w leżeniu obunóż i jednonóż, aby zachować równowagę między przednią a tylną taśmą; face-pull, rotacje zewnętrzne ramienia.

 

 

PLAN TRENINGOWY

 

Dzień I – dół 1

1. Przysiad ze sztangą z tyłu (high bar) 5 × 6–8 powtórzeń, tempo 3 0 1 0
2. Hip thrust 4 × 12, 3 0 1 1 (pauza w pełnym spięciu)
3. Uginanie nóg w leżeniu jednonóż 3 × 8–12, 3 0 1 1 (pauza w pełnym spięciu)
4. Wspięcia łydek jednonóż z hantlami 3 × 15, 3 1 1 0
5. Plank 3 × 60 sekund

 

Dzień II – góra 1

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5 × 6–8 powtórzeń, tempo 3 0 1 0
2. Podciąganie na drążku w chwycie neutralnym 5 × 8, 3 0 1 0
3. Wyciskanie sztangi stojąc 5 × 8, 3 0 1 0
4. Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 4 × 12, 3 0 1 1 (pauza w pełnym spięciu)
5. Rotacje zewnętrzne na wyciągu stojąc 3 × 15, 3 0 1 1
6. Uginanie przedramion ze sztangą 3 × 12, 3 0 1 0
7. Wyciskanie francuskie hantlami z przenoszeniem ramion za głowę 3 × 12, 3 0 1 0

 

Dzień III – dół 2

1. Martwy ciąg klasyczny 5 × 6–8 powtórzeń, tempo 3 0 1 0
2. Przysiady bułgarskie 5 × 12, 3 0 1 0
3. Uginanie nóg w leżeniu obunóż 3 × 8–12, 3 0 1 1
4. Spacer farmera jednorącz 3 × 100 m
5. Pallof press 3 × 8, 3 0 1 0

 

Dzień IV – góra 2

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 × 12 powtórzeń, tempo 3 0 1 0
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 × 6–8, 3 0 1 0
3. Pompki na poręczach 4 × 8, 3 0 1 0
4. Uginanie przedramion z hantlami w leżeniu na ławce 3 × 12, 3 0 1 1 (pauza w pełnym spięciu)
5. Face-pull 3 × 12, 3 0 1 1 (pauza w pełnym spięciu)

 

Wybór dni treningowych zależy wyłącznie od nas, naszego poziomu zaawansowania w treningu siłowym, a dokładniej od możliwości regeneracyjnych naszego organizmu oraz naszych obowiązków, jak praca, szkoła, rodzina. Najbardziej optymalnym rozwiązaniem będzie schemat: dół 1, góra 1, jeden lub dwa dni przerwy, dół 2, góra 2.

 

Nawet najlepiej opracowany program treningowy musi być wsparty odpowiednim odżywianiem. Bez zbilansowanej diety z nadwyżką kaloryczną nie zapewnimy należytej regeneracji i nie zbudujemy masy mięśniowej.

 

Dodatkowo nie zapominajmy o prawidłowej technice wykonywania każdego z ćwiczeń wprowadzonych do powyższego planu. Pozwoli to na lepszą pracę poszczególnych jednostek motorycznych oraz poprawę w zakresie stabilizacji lokalnej i globalnej. Reasumując, zadbajmy o odpowiednią regenerację, dietę i ćwiczmy, a oczekiwane rezultaty przyjdą prędzej, niż się tego spodziewamy.

 

3. Inne spojrzenie na plan treningowy na masę




Nie jesteś zadowolony ze swoich dotychczasowych efektów? Brakuje Ci czasu lub wiedzy, aby ułożyć doskonały plan? Nic nie szkodzi – skorzystaj z pomocy naszych Ekspertów! Ułożymy Ci indywidualny plan treningowy i dietetyczny, z którym osiągniesz maksimum efektów!

 

Plan treningowy SPLIT uwzględnia trenowanie grupy mięśniowej tylko raz w tygodniu. W porównaniu z poprzednim planem częstotliwość wykonywania ćwiczeń angażujących poszczególne grupy mięśniowe jest zmniejszona. Natomiast podczas jednej sesji treningowej zwiększone są intensywność oraz objętość, aby mięśnie otrzymały większą jednorazową ilość stresora.

Przykładowy plan

Poniedziałek: nogi
Wtorek: klata + barki + brzuch
Środa: WOLNE
Czwartek: plecy
Piątek: biceps + triceps + brzuch
Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE

 

 

PONIEDZIAŁEK

Nogi

1. Przysiady ze sztangą za głową 5 serii / 8-6-6-5-4 / progresja ciężaru / 3010 /120 sek.
2. Wykroki chodzone z hantlami w dłoniach 3 serie / 8-8-8 / stały ciężar / 2010 / 60–90 sek.
3. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie / 8-8-8 / stały ciężar / 3010 / 60–90 sek.

4. Superserie: 3 serie / 12-12-12 / stały ciężar / 2011 / 60–90 sek. po wykonaniu obu ćwiczeń:
4a. Maszyna na mięśnie dwugłowe uda
4b. Syzyfki

 

Łydki

1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 3 serie / 15-15-15 / stały ciężar / 3111 / 60 sek.
2. Wspięcia na palce na maszynie 3 serie / 20-20-20-20 / stały ciężar / 4111 / 45 sek.

 

 

WTOREK

Klatka

1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4 serie / 8-7-6-5 / progresja ciężaru / 3011 / 90 sek.
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie / 8-8-8 / stały ciężar / 3010 / 60–90 sek.
3. Rozpiętki 3 serie / 12-12-12 / stały ciężar / 4010 / 60–90 sek.

 

Barki

1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 3 serie 10 / progresja ciężaru / 3011 / 90 sek.
2. Wzniosy hantli na boki stojąc 3 serie / 12-12-12 / stały ciężar / 3011 / 60 sek. 
3. Rotacje zewnętrzne z hantlem 3 × 15, 3 0 1 0.

 

Brzuch

1. Brzuszki russian twist 3 serie / 12-12-12 / stały ciężar / 2011 / 60 sek.
2. Wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku, the Garhammer raise 3 serie / 12-12-12 / stały ciężar / 2011 / 60 sek.

 

 

ŚRODA

Dzień wolny od treningu

 

 

CZWARTEK

Plecy

1. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie / 12-10-8-8 / progresja ciężaru / 3011 / 90 sek.
2. Ściąganie V-drążka do brzucha siedząc 3 serie / 10-10-10 / stały ciężar / 2011 / 60 sek.
3. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3 serie / 8-8-8 / stały ciężar / 3011 / 60 sek.
4. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3 serie / 10-10-10 / stały ciężar / 2011 / 60 sek
5. T-raise 3 serie 15 / progresja ciężaru / 3011 / 90 sek.

 

 

PIĄTEK 

Triceps

1. Prostowanie ramion z hantlą za głową 3 serie / 8-7-6 / progresja ciężaru / 20X1 / 90 sek.
2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie / 8-8-8 / stały ciężar / 3011 / 60 sek.
3. Pompki na poręczach 3 serie / 10-10-10 / stały ciężar / 20X1 / 60 sek.
4. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3 serie / 10-10-10 / stały ciężar / 3011 / 60 sek.

 

Biceps

1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3 serie / 12-10-8 / progresja ciężaru / 3011 / 60 sek.
2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3 serie / 10-10-10 / stały ciężar / 3011 / 60 sek.
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3 serie / 12-10-8 / progresja ciężaru / 3011 / 60 sek.

Brzuch

1. Janda sit ups 3 serie / 8-8-8 / stały ciężar / 3011 / 60 sek.
2. Rowerek 3 serie / 12-10-8 / stały ciężar / 3011 / 60 sek.

 

SOBOTA

Dzień wolny od treningu

 

NIEDZIELA

Dzień wolny od treningu


Pamiętajcie, że trening przyniesie oczekiwane efekty tylko wtedy, gdy będzie połączony z odpowiednią dietą na masę uwzględniającą indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne i właściwy rozkład makroskładników.

 

 

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Thibaudeau Ch. The Black Book of Training Secrets, F. Lepine Publishing 2006, 26–62.

Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W., Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis, „Journal of Sports Sciences” 2017, 35(11), 1073–1082.
Schoenfeld B.J., The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2010, 24(10), 2857–2872.

 

REKLAMA
16-krotny Mistrz Świata Jarosław Olech stosuje Nr 1 na wzrost siły i masy mięśniowej
Darmowa dostawa!
+ Indywidualny plan dietetyczny + Poradnik treningowy