Plan przeznaczony jest dla osoby mającej pewne doświadczenie na siłowni, która regularnie ćwiczy co najmniej od roku, stosującej wcześniej metody pozwalające na częstsze stymulowanie mięśni do rozwoju, jak np. Full Body Workout czy Push–Pull, i za swój priorytet obierającej zwiększenie rozmiarów mięśni. Plan podzielony został na trzy dni treningowe.

 

Plan treningowy stosowany podczas etapu budowania masy powinien uwzględniać ćwiczenia wielostawowe niezbędne do rozwoju mięśni.

Plan 3–dniowy niesie za sobą sporo ograniczeń w przypadku wyboru treningów dzielonych, jednak może być on sposobem na zwiększenie objętości treningowej poszczególnych dużych partii mięśniowych z zachowaniem pełnego czasu regeneracji. Znacznie lepszym rozwiązaniem jest wprowadzenie treningu dzielonego zakładającego 4–dniowy układ, jednak nie zawsze możemy pozwolić sobie na taką liczbę treningów.

 

Prosimy także pamiętać, że za osiągnięcie efektów odpowiada odpowiednio zbilansowana dieta i to ona będzie decydować, czy będziemy budować masę mięśniową.

 

Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningu dzielonego (SPLIT) ustawiony pod 3 dni treningowe.




Przykładowy układ dni treningowych w tygodniu:
Poniedziałek: Klata + Biceps+ Brzuch
Wtorek: WOLNE
Środa: Nogi + Barki
Czwartek: WOLNE
Piątek: Plecy + Triceps + Brzuch
Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE

 

PONIEDZIAŁEK
Klatka + Biceps + Brzuch

 

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 10/8/8/6
2. Wyciskanie hantli na ławce skos w górę: 8/8/8
3. Pompki klasyczne z ciężarem na plecach: 10/10/10
4. Rozpiętki: 12/12/12

 

BICEPS
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc: 12/10/8/8
2. Uginanie ramion z hantelkami z rotacją nadgarstków: 12/12/12 – na stronę
3. Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym: 10/10/10

 

BRZUCH
1. Allachy: 4 serie po 8–12 powtórzeń
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku: 4 serie po 8–12 powtórzeń

 

WTOREK
Dzień wolny od treningu

 

ŚRODA
Nogi + Barki

 

NOGI
1. Przysiady ze sztangą na plecach: 10/8/6/6
2. Wykroki z hantlami: 10/8/8/6 – kroków na nogę
3. Uginanie nóg na maszynie: 12/12/10/10
4. Martwy ciąg na prostych nogach: 10/10/10
5. Wspięcia na suwnicy: 15/15/12/10

 

BARKI
1.Wyciskanie hantelek nad głowę siedząc: 10/8/8/6
2. Wznosy ramion bokiem z hantlami stojąc: 12/12/12
3. Wzniosy talerza treningowego przed siebie: 12/12/12
4. Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia: 12/12/12

 

CZWARTEK
Dzień wolny od treningu

 

PIĄTEK
Plecy + Triceps + Brzuch

 

PLECY
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 10/10/10/10
2. Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia: 10/8/8/6
3. Przyciąganie V-drążka dolnego wyciągu do brzucha siedząc: 12/10/10/8
4. Spięcia na plecy w leżeniu na brzuchu: 10/10/10

 

TRICEPS
1. Pompki na poręczach: 10/8/8/6
2. Prostowanie ramion ze sztangą do czoła leżąc: 8/8/8
3. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego: 12/12/12

 

BRZUCH
1. Tradycyjne brzuszki: 4 serie po 8–12 powtórzeń
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku: 4 serie po 8–12 powtórzeń

 

SOBOTA
Dzień wolny od treningu

 

NIEDZIELA
Dzień wolny od treningu


REKLAMA
16-krotny Mistrz Świata Jarosław Olech stosuje Nr 1 na wzrost siły i masy mięśniowej
Darmowa dostawa!
+ Indywidualny plan dietetyczny + Poradnik treningowy