Ile razy trenować w tygodniu?
Na dzień dzisiejszy w kulturystyce ciągle dochodzi do sporów na temat tego, ile razy w tygodniu należy ćwiczyć. Na przykład Arnold Schwarzenegger
w swojej książce „Encyklopedia kulturystyki”, zaleca odwiedzać siłownię codziennie, a słynny ekspert w kulturystyce Mike Mentzer twierdzi, że optymalna przerwa między jednym a drugim treningiem powinna wynosić od 3 do 4 dni. Kto ma rację? Tak naprawdę jeden i drugi. Wszystko zależy od indywidualnych cech organizmu i od szybkości przebiegu procesu regeneracji.
SPIS TREŚCI:
2. Na co trzeba zwracać uwagę?
3. Ból w mięśniach po treningu
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
W kulturystyce, i nie tylko, wyróżnia się trzy podejścia do częstotliwości treningów. Pierwsze utrzymuje, że najlepiej wykonywać treningi siłowe trzy razy w tygodniu. Największym zwolennikiem takiego podejścia jest Tudor Bompa, trener i naukowiec, ale również wyjątkowo silny kulturysta lat 60. – Chuck Sipes.
Drugie podejście dotyczy treningów 6 razy w tygodniu. Zwolennicy tak częstych treningów twierdzą, że trenując mniej, nie należy spodziewać się progresu. Taką częstotliwość stosuje wielu bułgarskich ciężarowców oraz np. legendarny Mel Hennessey.
I ostatnie podejście do częstotliwości treningów: skupia ono w swoich kręgach zwolenników superkompensacji. Zalecają oni ciężkie treningi, a w momencie odczuwania napływu sił należy natychmiast wykonywać następny trening. Trenował w ten sposób m.in. Fred Hatfield.
2. Na co trzeba zwracać uwagę?
Istnieje teoria, że dzięki częstym treningom można szybciej osiągnąć pożądane efekty. Jest to nie do końca prawidłowe. Po pierwsze, wzrost mięśni następuje wyłącznie wtedy, gdy odpoczywamy. Po drugie, system nerwowy również potrzebuje regeneracji i odpoczynku.
Ilość treningów należy ustalać indywidualnie. Chodzi przede wszystkim
o szybkość metabolizmu, doświadczenie i inne czynniki. Oczywiście jeżeli obciążamy organizm zbyt dużą ilością treningów, to nie powinno się spodziewać pozytywnego efektu.
Jedni kulturyści ćwiczą 3 razy w tygodniu, inni 4, a jeszcze inni 6 razy
w tygodniu. Jeżeli chcesz dowiedzieć się, ile razy w tygodniu powinieneś trenować, musisz zacząć słuchać swojego organizmu, nauczyć się rozumieć sygnały, które wysyła. Niedoświadczeni sportowcy często myślą: „Ja źle trenuję, ponieważ moje mięśnie nie bolą. Powinienem zwiększyć liczbę treningów”. Jest to błędne myślenie.
Dużo uwagi należy poświęcać na objawy tzw. przetrenowania – zawroty głowy, spadek nastroju, nudności itd. Jeżeli zaczynają się pojawiać, to należy zastanowić się nad zmniejszeniem ilości treningów i pozwolić organizmowi odpocząć.
Każdy trenujący powinien nauczyć się prawidłowo odpoczywać. Nie wolno biec na trening, gdy czujemy zmęczenie. Dla pełnej regeneracji i prawidłowego wzrostu mięśni ważne są: normalny i zdrowy sen oraz zbilansowana dieta.
3. Ból w mięśniach po treningu
Ćwiczenia fizyczne, które obciążają w odpowiedni sposób mięśnie, często powodują występowanie tzw. bólu mięśniowego, pojawiającego się po
12–24 godzinach po treningu i mijającego po 24–72 godzinach.
Praca z obciążeniem w granicach 90% CM lub duża liczba powtórzeń
w serii wykonywana nawet z mniejszym obciążeniem zewnętrznym zwiększają ryzyko wystąpienia opóźnionej bolesności mięśni, natomiast rozgrzewka i rozciąganie skutecznie zmniejszają to ryzyko.
Pomimo faktu, że ból mięśni rzeczywiście świadczy o tym, że zostały one poddane znacznym obciążeniom i istnieje duże prawdopodobieństwo, że spowoduje to ich wzrost – to jednak procesy rozwoju tkanki mięśniowej mogą wystąpić i bez występowania bólów mięśniowych.
Opóźniona bolesność mięśni jest w dużej mierze związana z eliminacją toksyn powstających w mięśniach podczas ich aktywnej pracy. Jednocześnie dość szybki metabolizm i masaż sportowy znacznie zmniejszają te objawy, co pomaga w rozwoju mięśni.
Tradycyjny pogląd, że mięśnie potrzebują do pełnej regeneracji od 48 do 72 godzin, nie jest do końca prawdziwy. Po pierwsze, różne grupy mięśniowe, mają różny okres regeneracji, a po drugie, im jesteśmy starsi, tym więcej czasu organizm potrzebuje na odpoczynek.
Ponadto podczas wykonywania ciężkich ćwiczeń bazowych (martwy ciąg, przysiady) obciążeniu ulega nie tylko tkanka mięśniowa, ale również układ nerwowy, który tak samo potrzebuje odpowiedniego czasu na regenerację.
Właśnie z powodu dużego obciążenia, wywieranego na układ nerwowy podczas treningu dużych grup mięśniowych, organizm potrzebuje dużo więcej czasu na całkowitą regenerację. Absolutne minimum to 72 godziny,
a w niektórych przypadkach nawet więcej.
Małe grupy mięśniowe (np. mięśnie ramion) potrzebują mniej czasu na regenerację – mniej więcej 48–60 godzin.
Badania wykazują, że umiarkowane ćwiczenia przyśpieszają proces regeneracji tkanki mięśniowej, zwiększają szybkość wyprowadzania toksyn. Świadczy to o tym, że całkowity brak aktywności fizycznej nie sprzyja wzrostowi mięśni. W dni wolne od treningu siłowego można ćwiczyć z uży-ciem lekkich obciążeń oraz stosować treningi cardio, ale o małej intensywności.
Większość ekspertów sportu uważa, że dla osób początkujących wystarczy ćwiczyć nie więcej niż 2–3 razy w tygodniu. Najlepsze rozwiązanie dla nich stanowi trening FBW, angażujący podczas każdej sesji wszystkie grupy mięśniowe.
Osoby zaawansowane mogą z powodzeniem trenować 3–5 razy w tygodniu, stosując metodę treningową SPLIT, a w dni wolne od treningu siłowego aktywny odpoczynek.
