Trening siłowy na świeżym powietrzu – zalety
Wiosna to czas, w którym wiele osób postanawia rozpocząć regularne treningi, aby przygotować sylwetkę na nadchodzące lato. Słońce i wyższa temperatura zachęcają do wychodzenia z domu. Osoby, które nie lubią trenować w domu czy na siłowni, poza ogólnodostępnymi formami treningu cardio takimi jak jazda na rowerze, jazda na rolkach czy jogging mogą znaleźć dla siebie inną aktywność fizyczną. Jaki rodzaj treningu siłowego można wykonywać na świeżym powietrzu?
SPIS TREŚCI:
1. Zalety treningu na świeżym powietrzu
2. W jaki sprzęt do treningu siłowego w plenerze warto zainwestować
3. Street workout
4. Siłownie plenerowe
5. Jak przygotować się do treningu na świeżym powietrzu
6. Podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Zalety treningu na świeżym powietrzu
– Dotlenienie organizmu.
– Oszczędność czasu i pieniędzy – trening na łonie natury jest dobrym rozwiązaniem dla osób, które nie mają w okolicy siłowni lub nie chcą wydawać pieniędzy na karnet. Aktywność fizyczna w parku przed blokiem w wiosenną pogodę to doskonała motywacja do regularnego wykonywania treningów.
– Dostarczanie odpowiedniej dawki witaminy D – już 15-minutowa ekspozycja na działanie promieni słonecznych zapewnia właściwą syntezę witaminy D, która jest odpowiedzialna za wzmocnienie układów kostnego, nerwowego oraz mięśniowego. Warto również podkreślić, że niedobór witaminy D u mężczyzn może prowadzić do obniżenia poziomu testosteronu.
– Poprawa zdrowia psychicznego – w badaniach J. Thompson Coon i wsp. wykazano, że trening na świeżym powietrzu zwiększa poziom endorfin oraz zaangażowanie w wykonywanie ćwiczeń. Ponadto u osób badanych zaobserwowano zmniejszenie stanów depresyjnych i napięcia nerwowego. Osoby trenujące na łonie natury deklarowały chęć ponownego przeprowadzenia treningu na świeżym powietrzu i wykazywały większą satysfakcję z wykonanych ćwiczeń. Dodatkowo wykazano zmniejszenie stężenia kortyzolu, uznawanego za hormon stresu.
– Rozwój kreatywności – ze względu na ograniczenia sprzętowe wykonanie kilku różnych ćwiczeń na daną partię mięśniową będzie zdecydowanie trudniejsze niż podczas tradycyjnego treningu na siłowni. W takim przypadku doskonale sprawdzi się trening FBW (trening całego ciała).
2. W jaki sprzęt do treningu siłowego w plenerze warto zainwestować
Zdecydowaną zaletą treningów na łonie natury jest to, że do ich wykonania nie jest niezbędny dodatkowy sprzęt. Jednak osoby, które chcą zwiększyć poziom trudności ćwiczeń, mogą rozważyć zakup hantli z regulowanym obciążeniem, gum oporowych/mini band czy taśmy TRX. Ten sprzęt jest łatwy do zabrania w dowolne miejsce oraz stosunkowo niedrogi, a jego posiadanie zwiększy liczbę ćwiczeń, które można wykonać.
3. Street workout
Street workout to rodzaj treningu siłowego polegający na wykonywaniu ćwiczeń z masą własnego ciała. Jako dodatkowy sprzęt można wykorzystać elementy zabudowy miejskiej takie jak barierki, poręcze czy ławki. Obecnie liczba specjalnych parków przeznaczonych do tego typu treningów zwiększa się, ponieważ coraz więcej osób jest zainteresowanych tą aktywnością fizyczną. W dobrze wyposażonym street workout parku znajdują się drążki do podciągania (umieszczone na różnej wysokości), poręcze do dipów, drabinki do ćwiczeń, uchwyty do pompek. Jest to świetna opcja dla osób, które chcą wykonywać trening na świeżym powietrzu, korzystać z ładnej pogody i unikać zatłoczonych siłowni.
4. Siłownie plenerowe
Siłownie na otwartej przestrzeni są dosyć popularne, pojawiają się m.in. w miejskich parkach. Są ogólnodostępne i darmowe, a proste w obsłudze sprzęty dają możliwość przetrenowania niemal każdej partii mięśniowej z wykorzystaniem obciążenia zewnętrznego. Dodatkowo regularne treningi na świeżym powietrzu pozwalają na nawiązanie nowych znajomości, dotlenienie organizmu oraz poprawę sylwetki (oczywiście jeżeli stosowana jest dieta z odpowiednim bilansem energetycznym). W siłowniach plenerowych można korzystać z maszyn do wyciskania, hantli z regulowanym obciążeniem, biegacza, orbitreku, narciarza, wioślarza czy drążków do podciągania.
5. Jak przygotować się do treningu na świeżym powietrzu
Plan treningowy – aby regularne treningi przynosiły satysfakcjonujące efekty, należy w pierwszej kolejności ułożyć odpowiedni plan treningowy dostosowany do poziomu zaawansowania oraz indywidualnych potrzeb. Pozwoli to monitorować postępy.
Pogoda – przed wykonaniem treningu na świeżym powietrzu warto wcześniej sprawdzić prognozę pogodę. Wykonywanie ćwiczeń w niesprzyjających warunkach, np. podczas deszczu, może doprowadzić do choroby bądź kontuzji.
Odzież i obuwie – wygodny strój sportowy i buty treningowe są podstawą udanego treningu. Ważne, aby odzież była dostosowana do warunków pogodowych.
Lokalizacja oraz bezpieczeństwo – przed przystąpieniem do wykonywania ćwiczeń warto znaleźć miejsce dostosowane do treningu. Do wykonania ćwiczeń kalistenicznych najlepszy będzie street workout park, natomiast do praktykowania jogi – ciche miejsce w parku. Należy również sprawdzić, czy teren jest bezpieczny.
6. Podsumowanie
Treningi w plenerze mogą być świetnym rozwiązaniem dla osób, które nie lubią trenować w zamkniętych pomieszczeniach. Sprawdzą się również u osób, które chcą zaoszczędzić trochę pieniędzy i czasu. Przebywanie na świeżym powietrzu, zwłaszcza wiosną, może przynieść szereg korzyści zdrowotnych.
Tego rodzaju trening może być wykonywany bez użycia dodatkowego sprzętu lub z wykorzystaniem infrastruktury miejskiej, w siłowniach zewnętrznych lub w street workout parkach. Przed przystąpieniem do treningów na łonie natury warto zadbać o odpowiednią odzież oraz obuwie, a przede wszystkim sprawdzić prognozę pogody.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Thompson Coon J. et al., Does participating in physical activity in outdoor natural environments have a greater effect on physical and mental wellbeing than physical activity indoors? A systematic review, „Environmental Science & Technology” 2011, 45(5), 1761–1772.
