Dość często zdarza się, że ci, którzy trenują od dłuższego czasu, pomimo zaawansowania w treningach, odpowiedniego żywienia i znajomości techniki, nie osiągają satysfakcjonujących efektów. Wystarczy zwrócić uwagę na lekkoatletów uprawiających sprinty lub skoki w dal i wzwyż. Są zwykle lepiej zbudowani niż ci, którzy specjalizują się w biegach na długie dystanse. Wystarczy porównać sylwetki Mo Farah i Usaina Bolta. Jest różnica, prawda?

 

SPIS TREŚCI:

1. Trening interwałowy a trening cardio
2. Co to jest trening interwałowy?
3. Znaczenie treningu oporowego o wysokiej intensywności
4. Trening oporowy o wysokiej intensywności – co to jest?
5. Trening interwałowy a trening cardio – podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Trening interwałowy a trening cardio

Według wielu badań trening interwałowy jest znacznie lepszy od długich sesji cardio. Trening interwałowy jest znacznie krótszy od cardio, praca nie polega stricte na spalaniu kalorii w momencie treningu, a napędzeniu metabolizmu nawet do 24 godzin po zakończeniu treningu. Trening cardio natomiast generuje deficyt kalorii w danym momencie i jest to właściwe, jednak zbyt długie cardio powoduje stres organizmu, a co za tym idzie – podnosi się poziom kortyzolu, a tego właśnie powinniśmy unikać. Z moich obserwacji i doświadczeń wynika, że jeśli wybieramy cardio, najlepiej zdecydować się na aktywność ok. 30-minutową w przedziale 50–70% tętna maksymalnego bądź 40–50% tętna maksymalnego, np. godzinny spacer, jazda na rowerze itd.

 

Skrupulatnie wykonywany trening interwałowy przynosi widoczne efekty w walce ze zbędnymi kilogramami przy jednoczesnym zachowaniu jak największej ilości masy mięśniowej. Należy również pamiętać, że trening interwałowy to duże obciążenie dla układu nerwowego i powinniśmy gospodarować tymi jednostkami treningowymi rozsądnie.

 

Badania potwierdziły, że trening interwałowy daje większe rezultaty niż tradycyjna długa sesja treningu cardio. Trening interwałowy jest znacznie krótszy w porównaniu do klasycznego cardio. Co więcej, przyspiesza metabolizm nawet do 24 godzin po jego zakończeniu. W przypadku treningu cardio utrzymanie przyspieszonego metabolizmu jest krótsze, już po zakończonych ćwiczeniach zaczyna on zwalniać.

 

Należy pamiętać, że prędkość, z jaką spala się tkanka tłuszczowa, zależy nie tylko od tego, ile kalorii spali się podczas treningu, ale również od tego, ile po nim. Dowiedziono, że trening interwałowy wykonywany co drugi dzień przez dwa tygodnie przyspiesza metabolizm aż o 36%! Krótkoterminowy, intensywny trening interwałowy przynosi widoczne efekty w walce ze zbędną tkanką tłuszczową przy jednoczesnym zachowaniu naszej masy mięśniowej.


2. Co to jest trening interwałowy?

W dużym skrócie trening interwałowy charakteryzuje się przemiennymi okresami maksymalnej pracy i odpoczynku. Taki cykl powtarza się założoną ilość razy. Trening interwałowy można wykonywać na różne sposoby, można wykorzystać różne formy aktywności, np. sprint, burpees, bieg bokserski, bieg w miejscu, pracę ze sztangą, kettlami, hantlami. Opcji jest wiele.

 

Długość pracy i odpoczynku zależy od nas samych, możemy np. zrobić 20 sekund pracy i 10 sekund przerwy, ale jak najbardziej poprawny będzie sprint przez około 1 minutę i 3 minuty spaceru. Wszystko zależy od poziomu wytrenowania. Równie skuteczny będzie sprint przez 20 sekund i odpoczynek przez 1,5 minuty. Założenie jest proste – w okresie pracy musimy dać z siebie 200%, a fazę odpoczynku przeznaczamy na złapanie tchu. Ważne jest, by znać swoje tętno maksymalne. Aby je poznać, od 220 należy odjąć swój wiek. Na przykład 20-letnia osoba będzie miała tętno maksymalne na poziomie 200. Osoby, które nigdy nie wykonywały treningu interwałowego, mogą pomyśleć, że to nic trudnego. Jest to jednak trening bardzo wymagający. Radziłbym zabrać ze sobą wodę.

 

Dobrym wyznacznikiem prawidłowo wykonywanego treningu interwałowego jest to, czy po fazie pracy brakuje nam tchu. Jeśli jest jest inaczej, włóż więcej pracy! Oczywiście to po części żart, bo podczas treningu nie powinno brakować tchu. Jeśli czujemy się źle czy kręci nam się w głowie, odpocznijmy chwilę.

 

Osobiście twierdzę, że trening interwałowy powinien zawierać od 5–10 cykli. Czas trwania, jak wspomniałem wyżej, jest jednak kwestią indywidualną, która zależy poziomu naszego wytrenowania.

 

Trening interwałowy charakteryzuje się krótkimi okresami maksymalnego wysiłku, po których następuje czas na aktywny odpoczynek. Takie cykle powtarza się określoną ilość razy. Za przykład treningu interwałowego może posłużyć bieg. Zakładając, że mamy dostęp do bieżni na siłowni, określamy na niej prędkość na wysokim poziomie. Bieg kontynuujemy przez minutę, po czym zmniejszamy prędkość do takiego poziomu, aby nasze tętno obniżyło się. Truchtając przez np. 3 minuty, uzyskamy stosunek 1:3.

 

Ważne jest, aby podczas fazy intensywnego wysiłku dawać z siebie prawie wszystko i w ten sposób osiągać wysokie tętno. Równie ważna jest znajomość swojego tętna maksymalnego. Aby obliczyć tętno maksymalne (HRmax), należy od 220 odjąć swój wiek. Oczywiście otrzymany wynik nie do końca oddaje nasze prawidłowe tętno. Dlaczego? Ponieważ każdy organizm jest inny i każdy ma inną wydolność. Do mierzenia tętna najlepiej użyć pulsometru.

 

W bardzo dużym uogólnieniu to wszystko, jeżeli chodzi o trening interwałowy. Dla osoby, która nigdy go nie wykonywała, może wydawać się łatwy. Uprzedzam jednak, że tak nie jest. Nagrodą za wysiłek jest mniejsza tkanka tłuszczowa oraz poprawa wydolności tlenowej.


Trening interwałowy można wykonać praktycznie na każdym sprzęcie. Ograniczeniem jest tylko nasza wyobraźnia. Idealnie sprawdzi się rower stacjonarny z racji tego, że w łatwy sposób można regulować na nim obciążenia.

 

Podczas każdego cyklu treningu interwałowego powinno brakować ci tchu. Jeżeli tak nie jest i możesz swobodnie rozmawiać, to znaczy, że nie pracujesz zbyt intensywnie. Należy również pamiętać, aby słuchać swojego organizmu. Jeżeli czujemy się źle i nie mamy energii, nie forsujmy się na siłę.

 

Jeden cykl interwałowy to praca na wysokiej oraz praca na małej intensywności. Zazwyczaj powtarzamy je w liczbie od 3 nawet do 10 cykli. To oczywiście wartości, które każdy może zmienić w zależności swojego wytrenowania. Gdy już osiągniemy odpowiednią wydolność, możemy manipulować czasem i skracać sesje łatwiejsze na rzecz sesji trudniejszych, aż do momentu kiedy uda się osiągnąć stosunek 1:1.

 

3. Znaczenie treningu oporowego o wysokiej intensywności

Gotowe plany treningowe na spalenie tkanki tłuszczowej, które znaleźć można w internecie, często zakładają kilka serii po np. 20 powtórzeń, czyli trening z bardzo dużą objętością. Jeśli zależy nam na rozpoczęciu przygody z aktywnością fizyczną, zbudowaniu kondycji, zbudowaniu siły, to mogą okazać się efektywne, ale to często może nie wystarczyć, ponieważ siedzący tryb życia, zbyt duża podaż kalorii, spowolniony metabolizm zaburzają proces redukcji tkanki tłuszczowej.

 

Takie plany mogą nie zawierać odpowiedniej intensywności i objętości. Jeśli naprawdę chcemy powalczyć z tkanką tłuszczową, praca powinna sprawiać nam trudność. Musimy się wysilić, nie ma nic za darmo. Warto pomyśleć o włączeniu do naszego planu treningów interwałowych.

 

Warto zastanowić się nad wykonywaniem tzw. obwodów. Obwody polegają na wykonywaniu kilku następujących po sobie ćwiczeń, bez przerwy. Dopiero po ostatniej stacji odpoczywamy. Mamy wówczas do wykonania ogromną pracę, która zapewnia niesamowitą intensywność i wysoki puls. W taki sposób optymalnie napędzimy metabolizm.

 

Bardzo często można natrafić w internecie na gotowe plany treningowe, które zakładają robienie 4 serii po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Jeżeli zależy nam na utrzymaniu kondycji, wytrzymałości siłowej, to należy uznać taki plan treningowy za właściwy. W przypadku gdy chcemy walczyć z nadmiarem tłuszczu, musimy podkręcić intensywność naszych ćwiczeń. Tylko w taki sposób uda nam się spalić dużą liczbę kalorii.

 

W tym przypadku świetnie sprawdzają się treningi obwodowe, kompleksy metaboliczne, w których przechodząc od stacji do stacji lub od ćwiczenia do ćwiczenia, nie mamy czasu na przerwę. Zmuszamy nasz organizm do ciągłej pracy, co powoduje zaangażowanie dużej liczby mięśni, a w efekcie spalanie dużej liczby kalorii. Trening ten powoduje, że podczas jednej sesji pracuje całe ciało, a jak dobrze wiadomo, jest to niesamowicie ważne w kwestii walki z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej.


4. Trening oporowy o wysokiej intensywności – co to jest?

Zacznijmy od tego, czym jest intensywność treningowa. Intensywność treningowa składa się z kilku elementów takich jak szybkość ruchu, liczba powtórzeń, liczba serii, liczba ćwiczeń i czas przerwy. Im szybciej zrealizujemy nasz plan, tym intensywność będzie większa.

Według badań trening z większym ciężarem, a z mniejszą liczbą powtórzeń będzie skuteczniejszy w kontekście napędzania metabolizmu i spalania tkanki tłuszczowej niż z trening mniejszym ciężarem, a z większą liczbą powtórzeń, w zakresie 15–20 powtórzeń.

 

Tak przeprowadzona praca pozwoli na optymalne rozpędzenie metabolizmu, który będzie pracował intensywnie przez dłuższy czas. I tu dochodzimy do czynników trochę pozasportowych. Bardzo istotnym elementem w takim treningu jest psychika, pokonywanie barier i uwierzenie, że jesteśmy w stanie to zrobić. Stwierdzenie, że sukces rodzi się w bólu, pasuje tutaj idealnie. Gdyby każdy odpuszczał w momencie, gdy trochę się zmęczy, nie byłoby nowych rekordów. Osoby, które pokonają tę barierę i powiedzą sobie: „mogę i zrobię to” – wygrywają najwięcej.

 

Dobór ćwiczeń do przeprowadzenia takiego schematu jest bardzo prosty. Wybieramy ćwiczenia wielostawowe, które wymagają największego nakładu pracy i zaangażowania największej liczby mięśni. Pozwoli to na intensywną pracę, rozkręcenie metabolizmu, a także utrzymanie masy mięśniowej, ponieważ organizm dostanie informację, że mięśnie są mu potrzebne i nie będzie dążył do zmniejszenia ich objętości.

 

Trening oporowy o bardzo wysokiej intensywności jest według mnie optymalną formą interwału. Czas mija bardzo szybko, nakład pracy jest ogromny, a efekty zadowalające. Większe obciążenia pozwolą zachować siłę i objętość mięśni, ale zakres powtórzeń nie powinien być tutaj mniejszy niż 5. Doskonałym przykładem mogą być zawodnicy crossfitu bazujący na ogromnej intensywności treningowej.

 

Badania wykazały, że trening oporowy o wysokiej intensywności (czyli podnoszenie większego ciężaru z przedziału 6–8 powtórzeń) daje dużo widoczniejsze rezultaty niż 15 powtórzeń mniejszym ciężarem. Tak przeprowadzony trening pozwoli na zachowanie przyspieszonego metabolizmu przez dłuższy czas, aniżeli w przypadku treningu wykonanego mniejszym ciężarem, ale z większą liczbą powtórzeń.

Aby podkręcić nasz metabolizm, musimy przede wszystkim pokonać własne słabości. Wśród nich są granice własnych możliwości fizycznych oraz mentalność. Tylko w ten sposób uda się przygotować na solidny, ciężki wysiłek.

 

W jaki sposób dobrać ćwiczenia? W taki, aby sesja treningowa przyczyniała się do spalenia jak największej liczby kalorii, przy jednoczesnym zachowaniu naszej masy mięśniowej. Należy zatem używać ciężaru, który pozwoli nam na wykonanie 6–8 powtórzeń danego ćwiczenia. Ważne jest także, żeby wykorzystywać ćwiczenia wielostawowe, takie jak: martwy ciąg, przysiad, wiosłowanie sztangą. Dzięki temu zostanie aktywowana większa grupa mięśni.

 

Po dokonaniu wyboru ćwiczeń należy je pogrupować, a następnie opracować obwód stacyjny, który będziemy wykonywali. Zaletą tego treningu jest fakt, że obwód jest na tyle intensywny, że można go skończyć w 30 minutach.


Trening oporowy o wysokiej intensywności to bardzo wymagający sposób trenowania. Jeżeli jesteś początkujący – nie spiesz się. Stopniowo zwiększaj ciężar oraz liczbę ćwiczeń. Duże obciążenia pozwolą zachować gęstość i jakość mięśni, a forma obwodowa, która wymaga od ciebie ciężkiej pracy, przyspieszy akcję serca. W ten sposób wejdziesz na dużo wyższe tętno niż podczas klasycznego treningu siłowego.

 

5. Trening interwałowy a trening cardio – podsumowanie

Uzupełnienie treningu siłowego treningiem oporowym o wysokiej intensywności lub interwałami jest idealne w kontekście kształtowania sylwetki. Jednak nie przekreślałbym zupełnie treningu cardio. Jeśli macie ochotę iść na spacer, rower, rolki czy jakikolwiek inny wysiłek w formie treningu cardio, jest to jak najbardziej wskazane. Aktywność fizyczna ma sprawiać przyjemność, a dodatkowa na pewno nie zaszkodzi. Po prostu stworzycie większy deficyt kalorii, który będziecie mogli uzupełnić pysznym posiłkiem. Z doświadczenia wiem, że w niektórych fazach redukcji po prostu nie ma już sił na interwał, wtedy rzeczywiście lepiej wykonać trening cardio. Pamiętajcie, każdy z nas jest inny, życie to nie schemat – warto dostosować plany do swoich indywidualnych potrzeb.

 

Zgodnie z tytułem artykułu, trening interwałowy w połączeniu z treningiem oporowym o dużej intensywności stanowią klucz do sukcesu. Warto przeplatać te treningi. Jeden dzień poświęcić na trening z ciężarem, a drugi na interwał biegowy. Pozwoli to zachować masę mięśniową i jednocześnie spalić zbędny tłuszcz. Nie należy również zapominać o czasie na regenerację. W końcu są to bardzo wymagające treningi. Warto jednak podkreślić, że trud w nie włożony nie pójdzie na marne. Co więcej, zwróci się wielokrotnie!

 

 

Bibliografia
Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, pod red. Górskiego J., Warszawa 2014.