Trening siłowy + interwały = sukces!
Dość często zdarza się, że ci, którzy trenują od dłuższego czasu, pomimo zaawansowania w treningach, odpowiedniego żywienia i znajomości techniki, nie osiągają satysfakcjonujących efektów. Wystarczy zwrócić uwagę na lekkoatletów uprawiających sprinty lub skoki w dal i wzwyż. Są zwykle lepiej zbudowani niż ci, którzy specjalizują się w biegach na długie dystanse. Wystarczy porównać sylwetki Mo Faraha i Usaina Bolta. Jest różnica, prawda?
SPIS TREŚCI:
1. Trening interwałowy a trening cardio
2. Co to jest trening interwałowy?
3. Znaczenie treningu oporowego o wysokiej intensywności
4. Trening oporowy o wysokiej intensywności – co to jest?
5. Trening interwałowy a trening cardio – podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Trening interwałowy a trening cardio
Według wielu badań trening interwałowy jest znacznie lepszy niż długie sesje cardio. Trening interwałowy jest znacznie krótszy niż cardio, praca nie polega stricte na spalaniu kalorii w momencie treningu, ale pobudzaniu metabolizmu nawet do 24 godzin po jego zakończeniu.
Trening cardio natomiast generuje deficyt kalorii w danym momencie i jest to właściwe, jednak zbyt długie cardio powoduje stres organizmu, a co za tym idzie – podnosi się poziom kortyzolu, a tego właśnie powinniśmy unikać. Z moich obserwacji i doświadczeń wynika, że jeśli wybieramy cardio, najlepiej zdecydować się na aktywność ok. 30-minutową w przedziale 50–70% tętna maksymalnego bądź 40–50% tętna maksymalnego, np. godzinny spacer, jazda na rowerze stacjonarnym itd.
Skrupulatnie wykonywany trening interwałowy przynosi widoczne efekty w walce ze zbędnymi kilogramami przy jednoczesnym zachowaniu jak największej ilości masy mięśniowej. Należy również pamiętać, że trening interwałowy to duże obciążenie dla układu nerwowego i powinniśmy gospodarować tymi jednostkami treningowymi rozsądnie.
2. Co to jest trening interwałowy?
Trening interwałowy charakteryzuje się występującymi naprzemiennie okresami maksymalnej pracy i odpoczynku. Taki cykl powtarza się założoną ilość razy. Trening interwałowy można wykonywać na różne sposoby, można wykorzystać różne formy aktywności, np. sprint, burpees, bieg bokserski, bieg w miejscu, pracę ze sztangą, kettlami, hantlami. Opcji jest wiele.
Długość pracy i odpoczynku zależy od nas samych, możemy np. zrobić 20 sekund pracy i 10 sekund przerwy, ale jak najbardziej poprawny będzie sprint przez około 1 minutę i 3 minuty spaceru. Wszystko zależy od poziomu wytrenowania. Równie skuteczny będzie sprint przez 20 sekund i odpoczynek przez 1,5 minuty.
Założenie jest proste – w okresie pracy musimy dać z siebie 200%, a fazę odpoczynku przeznaczamy na złapanie tchu. Ważne jest, by znać swoje tętno maksymalne. Aby je poznać, od 220 należy odjąć swój wiek. Na przykład 20-letnia osoba będzie miała tętno maksymalne na poziomie 200. Osoby, które nigdy nie wykonywały treningu interwałowego, mogą pomyśleć, że to nic trudnego. Jest to jednak trening bardzo wymagający. Radziłbym zabrać ze sobą wodę.
Dobrym wyznacznikiem prawidłowo wykonywanego treningu interwałowego jest to, czy po fazie pracy brakuje nam tchu. Jeśli czujemy się źle czy kręci nam się w głowie, odpocznijmy chwilę.
Trening interwałowy powinien zawierać 5–10 cykli. Czas trwania, jak wspomniano wyżej, jest jednak kwestią indywidualną, która zależy od poziomu wytrenowania.
3. Znaczenie treningu oporowego o wysokiej intensywności
Gotowe plany treningowe na spalenie tkanki tłuszczowej, które znaleźć można w internecie, często zakładają kilka serii po np. 20 powtórzeń, czyli trening z bardzo dużą objętością. Jeśli komuś zależy na rozpoczęciu przygody z aktywnością fizyczną, zbudowaniu kondycji i siły, to może okazać się efektywne, ale może nie wystarczyć, ponieważ siedzący tryb życia, zbyt duża podaż kalorii, spowolniony metabolizm zaburzają proces redukcji tkanki tłuszczowej.
Takie plany mogą nie zawierać odpowiedniej intensywności i objętości. Jeśli naprawdę chcemy powalczyć z tkanką tłuszczową, praca powinna sprawiać nam trudność. Musimy się wysilić, nie ma nic za darmo. Warto pomyśleć o włączeniu do naszego planu treningów interwałowych.
Warto zastanowić się nad wykonywaniem tzw. obwodów. Obwody polegają na wykonywaniu kilku następujących po sobie ćwiczeń, bez przerwy. Dopiero po ostatniej stacji odpoczywamy. Mamy wówczas do wykonania ogromną pracę, która zapewnia niesamowitą intensywność i wysoki puls. W taki sposób optymalnie pobudza się metabolizm.
4. Trening oporowy o wysokiej intensywności – co to jest?
Zacznijmy od tego, czym jest intensywność treningowa. Intensywność treningowa składa się z kilku elementów takich jak szybkość ruchu, liczba powtórzeń, liczba serii, liczba ćwiczeń i czas przerwy. Im szybciej zrealizujemy nasz plan, tym intensywność będzie większa.
Według badań trening z większym ciężarem, ale z mniejszą liczbą powtórzeń będzie skuteczniejszy w kontekście pobudzania metabolizmu i spalania tkanki tłuszczowej niż trening z mniejszym ciężarem, ale z większą liczbą powtórzeń, w zakresie 15–20 powtórzeń.
Można tu przejść do czynników pozasportowych. Bardzo istotnym elementem w takim treningu jest psychika. Stwierdzenie, że sukces rodzi się w bólu, pasuje tutaj idealnie. Gdyby każdy odpuszczał w momencie, gdy trochę się zmęczy, nie byłoby nowych rekordów. Osoby, które pokonają tę barierę, osiągną najwięcej.
Dobór ćwiczeń do przeprowadzenia takiego schematu jest bardzo prosty. Wybieramy ćwiczenia wielostawowe, które wymagają największego nakładu pracy i zaangażowania największej liczby mięśni. Pozwoli to na intensywną pracę, pobudzanie metabolizmu, a także utrzymanie masy mięśniowej, ponieważ organizm dostanie informację, że mięśnie są mu potrzebne i nie będzie dążył do zmniejszenia ich objętości.
Trening oporowy o bardzo wysokiej intensywności jest według mnie optymalną formą interwału. Czas mija bardzo szybko, nakład pracy jest ogromny, a efekty zadowalające. Większe obciążenia pozwolą zachować siłę i objętość mięśni, ale liczba powtórzeń nie powinna być mniejsza niż 5. Doskonałym przykładem mogą być zawodnicy crossfitu bazujący na ogromnej intensywności treningowej.
5. Trening interwałowy a trening cardio – podsumowanie
Uzupełnienie treningu siłowego treningiem oporowym o wysokiej intensywności lub interwałami jest idealne w kontekście kształtowania sylwetki. Jednak nie przekreślałbym zupełnie treningu cardio. Jeśli macie ochotę iść na spacer, rower, rolki czy wykonać jakikolwiek inny wysiłek w formie treningu cardio, jest to jak najbardziej wskazane.
Aktywność fizyczna ma sprawiać przyjemność, a dodatkowa na pewno nie zaszkodzi. Po prostu stworzycie większy deficyt kalorii, który będziecie mogli uzupełnić pysznym posiłkiem. Z doświadczenia wiem, że w niektórych fazach redukcji ćwiczący może nie mieć siły na interwał, wtedy rzeczywiście lepiej wykonać trening cardio. Pamiętajcie, każdy z nas jest inny, życie to nie schemat – warto dostosować plany do swoich potrzeb.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, pod red. Górskiego J., Warszawa 2014.
