Trening siłowy przynosi wiele korzyści zarówno w poprawie sylwetki, jak i ogólnego stanu zdrowia. Pojawia się jednak wiele mitów związanych z wykonywaniem go przez dzieci czy młodzież. Jakie są zatem zalecenia związane z treningiem siłowym? Co może grozić młodym, trenującym siłowo osobom?

 

SPIS TREŚCI:
1. Znaczenie aktywności fizycznej dla młodych osób
2. Korzyści treningu siłowego dla dzieci i młodzieży
3. Zagrożenia treningu siłowego dla dzieci i młodzieży
4. Zalecenia dotyczące treningu młodych osób
5. Etapy rozwoju młodego sportowca
6. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 29,99 zł za miesiąc

 

 

1. Znaczenie aktywności fizycznej dla młodych osób
Aktywność fizyczna ma istotny wpływ na ogólny rozwój dzieci i młodzieży – dotyczy to m.in. sfer fizycznej, poznawczej oraz psychicznej. Zwiększona dawka ruchu przyczynia się do budowania sprawności, pozwala utrzymać masę ciała na odpowiednim poziomie, może przekładać się na lepsze wyniki w nauce oraz wpływać na wzrost poczucia własnej wartości. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby osoby w wieku 5–18 lat wykonywały codziennie 60-minutową aktywność o umiarkowanej intensywności.

 

W przypadku treningów siłowych dzieci i młodzieży nierzadko można usłyszeć, że tego typu aktywność przyczynia się do częstszego powstawania kontuzji oraz zaburzenia prawidłowego rozwoju choćby poprzez hamowanie wzrostu. Przekonania te są oczywiście błędne, na co wskazuje fakt, że w ostatnim czasie regularnie wdrażane są programy treningu siłowego u najmłodszych z uwagi na wiele korzyści zdrowotnych (A.D. Faigenbaum i wsp. 2009; A.D. Faigenbaum, G.D. Myer 2010; R.S. Lloyd i wsp. 2014; G. Peña i wsp. 2016). Należy jednak pamiętać o ogólnych wytycznych obejmujących odpowiedni nadzór, planowanie oraz kontrolę prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń.

 

2. Korzyści treningu siłowego dla dzieci i młodzieży
Stwierdzenie, że odpowiednio dobrana aktywność treningowa pozytywnie wpływa na sprawność każdego człowieka nie jest nowością, dlatego też warto wdrażać jakąkolwiek formę ruchu już od najmłodszych lat. Im wcześniej rozpocznie się przygodę z treningiem, tym szybszy będzie postęp, a to przełoży się na bezpieczniejsze oraz łatwiejsze rozwijanie się w różnych dyscyplinach sportowych uprawianych w przyszłości.

 

Trening oporowy – bez względu na to, czy będzie wykonywany z obciążeniem zewnętrznym czy z masą własnego ciała – pozytywnie oddziałuje na układ mięśniowo-szkieletowy. Wykonywanie ćwiczeń siłowych od najmłodszych lat przyczyni się nie tylko do wzrostu siły, ale także zwiększenia gęstości mineralnej kości, co może minimalizować ryzyko powstawania kontuzji (J. Pochettia i wsp. 2018; P.R. Stricker i wsp. 2020). Warto zaznaczyć, że trening oporowy wpływa również pozytywnie na profil lipidowy i może doprowadzić do poprawy kompozycji sylwetki, wspierając tym samym leczenie dzieci z otyłością (J. Pochettia i wsp. 2018). Liczne prace pokazują, że taki model pracy wspomaga funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego (J. Aucouturier, D. Thivel, epub). Może także zwiększyć spontaniczną aktywność w ciągu dnia (U. Meinhardt i wsp. 2013; U. Eiholzer i wsp. 2010).

  Fabryka Siły Sklep

Co ciekawe, trening siłowy będzie prawdopodobnie atrakcyjniejszą formą ruchu dla osób mniej sprawnych fizycznie, otyłych, z nadwagą lub obniżoną tolerancją na wysiłki aerobowe (M.R. McGuigan i wsp. 2009; M.S. Sothern i wsp. 2000; M. Sgro i wsp. 2009; U. Meinhardt i wsp. 2013). Powodem tego może być przerywany charakter pracy, który wynika z częstych przerw pomiędzy seriami. Dla mniej aktywnych osób taki trening może zatem stanowić zachętę do jakiejkolwiek formy ruchu.

 

3. Zagrożenia treningu siłowego dla dzieci i młodzieży
Czy trening siłowy charakteryzuje się większym ryzykiem wystąpienia kontuzji w porównaniu z innymi rodzajami aktywności? Otóż nie! Praca o charakterze siłowym dużo bardziej przyczynia się do zapobiegania kontuzji niż do ich powstawania, natomiast długotrwały, intensywny i źle zaplanowany program wraz z zaniedbaną regeneracją pomiędzy jednostkami może być głównym powodem pojawiania się urazów.

 

Czynniki doprowadzające do kontuzji to m.in:
– brak zachowania bezpieczeństwa,
– nieodpowiedni nadzór podczas wykonywania ćwiczeń,
– niewłaściwe wykorzystywanie sprzętu,
– źle skomponowany plan treningowy nieuwzględniający poziomu zaawansowania ćwiczącego.

 

Jedno z badań wykazało, że wśród młodzieży dużo częściej zauważa się kontuzje powstające w wyniku braku nadzoru, niewłaściwej progresji ciężaru i zbyt dużej intensywności w stosunku do ich możliwości siłowych i adaptacyjnych (M.E. Eisenberg, M. Wall, D. Neumark-Sztainer 2012). W początkowych etapach wdrażania treningu siłowego warto zatem skorzystać z usług trenera bądź instruktora, który będzie służył pomocą podczas całego procesu treningowego oraz przekaże podstawową wiedzę z tego zakresu (J. Pochettia i wsp. 2018).

 

4. Zalecenia dotyczące treningu młodych osób
Trening siłowy wykonywany w wieku wczesnoszkolnym czy młodzieńczym powinien odbywać się w obecności wykwalifikowanego trenera, który posiada odpowiednią wiedzę oraz doświadczenie w planowaniu takiego treningu. Jest to szczególnie ważne w kontekście kontrolowania techniki oraz edukacji związanej z pracą siłową. Trener powinien mieć zarówno wiedzę z dziedziny treningu, jak i posiadać przygotowanie pedagogiczne. Pozwoli mu to zrozumiale przekazywać informacje osobom w różnych przedziałach wiekowych – komunikacja z dzieckiem 8-letnim będzie na całkowicie innym poziomie niż z nastolatkiem.

 

Ważne jest także programowanie treningu – w szczególności dotyczy to początkujących dzieci. Plan powinien uwzględniać stopień rozwoju i możliwości adaptacyjne uzależnione od dojrzałości i rozwoju hormonalnego (M. Rippetoe, A. Baker 2013). Zaleca się zatem, aby pełny plan treningowy oparty na wszelkiego rodzaju periodyzacjach wdrażać dopiero po osiągnięciu 4. stopnia w skali Tannera. Dotyczy się to zarówno dziewczyn, jak i chłopców.

 

Powyższe informacje są bardzo ważne, jeżeli chodzi o bezpieczeństwo oraz zdrowie dzieci i młodzieży. Należy natomiast pamiętać, że bez względu na formę pracy aktywność powinna przede wszystkim sprawiać przyjemność. Jest to aspekt kluczowy – jeżeli trening staje się nudny i wykonywany jest z przymusu, to prędzej czy później zostanie przerwany z uwagi na niedostateczną motywację. W związku z tym na początkowym etapie rozwoju – bez względu na rodzaj treningu – należy wplatać elementy zabawy urozmaicające proces treningowy (M. Rippetoe, A. Baker 2013).

 

5. Przebieg rozwoju młodego sportowca
Dzieci w przedziale wiekowym 6–10 lat (maksymalnie do 12. r.ż.) powinny ćwiczyć z własną masą ciała; ewentualne z wykorzystaniem piłek lekarskich lub względnie lekkiego obciążenia. Zaleca się, aby praca w tym wieku przebiegała w 20–30% w formie zabawy ukierunkowanej na harmonijny, wszechstronny rozwój. Czas treningu należy ograniczyć do 30 minut, a jego intensywność dobierać indywidualnie i z dużą ostrożnością, tak aby aktywność była jak najlepiej dopasowana do możliwości danej osoby. Ćwiczenia w planie dziecka powinny zawierać wszelkiego rodzaju biegi, skoki, rzuty, kozłowanie czy kopanie.

 

Wiek 10–14 lat (maksymalnie do 16. r.ż.) zalicza się do etapu kształtowania sportowca. Trening w tym przedziale wiekowym powinien opierać się na ogólnym rozwoju siły z wdrażaniem elementów izometrycznych ukierunkowanych na wzmocnienie m.in. stawów, kości czy więzadeł. Na tym etapie można wdrażać pracę z wolnymi ciężarami (hantle, sztangi, wyciągi). Należy w szczególności zadbać o wykonywanie ćwiczeń w pełnych zakresach przy wykorzystaniu ruchów wielostawowych/złożonych, takich jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce płaskiej, wyciskanie żołnierskie. Czas treningu powinien stopniowo wzrastać do 45 minut, natomiast objętość pracy – od 10–12 ćwiczeń w zakresach 5–15 powtórzeń.

 

Ostatni etap przypada na przedział 14–18 lat i jest ukierunkowany na specjalizację. W tym okresie następuje największy przyrost masy oraz siły mięśniowej. Do treningu siłowego powinny być wdrażane ruchy wielostawowe, jednostawowe oraz ćwiczenia olimpijskie, takie jak podrzut czy zarzut. Intensywność oraz objętość należy stopniowo zwiększać, ponadto na początku okresów przygotowawczych warto implementować elementy treningu izometrycznego w celu wzmacniania tkanki łącznej. Na tym etapie można wprowadzać proste periodyzacje, np. periodyzację liniową (A. Pacek, M. Babiarz. 2020).

 

6. Podsumowanie
Trening siłowy powinien mieć miejsce na lekcjach wychowania fizycznego i warto uwzględniać go w programach nauczania dzieci oraz młodzieży. Oczywiście celem wdrażania takiej aktywności powinno być przede wszystkim poprawienie ogólnej sprawności poprzez wplatanie elementów wzmacniających cały aparat ruchu, dopasowanych do wieku oraz poziomu dojrzałości dziecka. Bardzo ważne jest, aby w ćwiczeniach pojawiały się różne formy zabawy, dzięki którym osoby w wieku wczesnoszkolnym będą czerpać przyjemność z ruchu. Dodatkowo trening na tym etapie powinien być wykonywany pod opieką trenerów oraz specjalistów, którzy posiadają wiedzę z zakresu pracy z dziećmi i młodzieżą, dzięki czemu będą w stanie dopasować plan treningowy do potrzeb, celu oraz zdolności ćwiczących.

 


Bibliografia
Aucouturier J., Thivel D., Physical Activity Intervention In Overweight/Obese Children And Adolescents: Endurance And/Or Resistance Training?, The Free Obesity eBook, epub.
Sothern M.S. et al., Safety, feasibility, and efficacy of a resistance training program in preadolescent obese children, „The American Journal of the Medical Sciences” 2000, 319(6), 370–375.
Eiholzer U. et al., High-Intensity Training Increases Spontaneous Physical Activity in Children: A Randomized Controlled Study, „The Journal of Pediatrics” 2010, 156(2), 242–246.
Eisenberg M.E., Wall M., Neumark-Sztainer D., Muscle-enhancing Behaviors Among Adolescent Girls and Boys, „Pediatrics” 2012, 130(6), 1019–1026.
Faigenbaum A.D. et al., Youth Resistance Training: Updated Position Statement Paper From the National Strength and Conditioning Association, „Journal of Strength and Conditioning Research” 2009, 23(5 Suppl), 60–79.
Faigenbaum A.D., Myer G.D., Pediatric Resistance Training: Benefits, Concerns, and Program Design Considerations, „Current Sports Medicine Reports” 2010, 9(3), 161–168.
Lloyd R.S. et al., Position statement on youth resistance training: The 2014 International Consensus, „British Journal of Sports Medicine” 2014, 48(7), 498–505.
McGuigan M.R. et al., Eight Weeks of Resistance Training Can Significantly Alter Body Composition in Children Who Are Overweight or Obese, „Journal of Strength and Conditioning Research” 2009, 23(1), 80–85.
Meinhardt U. et al., Strength Training and Physical Activity in Boys: a Randomized Trial, „Pediatrics” 2013, 132(6), 1105–1111.
Pacek A., Babiarz M., 365 zaawansowanych podpowiedzi treningowych, Gdynia 2020.
Peña G. et al., Iniciación al entrenamiento de fuerza en edades tempranas: revisión, „Revista Andaluza de Medicina del Deporte” 2016, 9(1), 41–49.
Pochettia J. et al., Entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes: beneficios, riesgos y recomendaciones, „Archivos Argentinos de Pediatria” 2018, 116(Supl 5), 82–91.
Rippetoe M., Baker A., Practical programming for strength training, Wichita Falls 2013.
Sgro M. et al., The Effect of Duration of Resistance Training Interventions in Children Who Are Overweight or Obese, „Journal of Strength and Conditioning Research” 2009, 23(4), 1263–1270.
Stricker P.R. et al., Resistance Training for Children and Adolescents, „American Academy of Pediatrics” 2020, 145(6), epub.
WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance, Geneva 2020.