Trening na mięśnie czworoboczne. Ćwiczenia na kaptury.
Mięśnie czworoboczne (kapturowe) wchodzą w skład mięśni grzbietu. Dla stałych bywalców sal treningowych znane są pod drugą (potoczną) nazwą „kaptury”. Trening na kaptury jest bardzo istotny i nie należy go pomijać. Pewne jest, że ich masywna budowa dodaje charakteru całej sylwetce! Jak więc je ćwiczyć? ABS – absolutny brak szyi!
SPIS TREŚCI:
1. Mięśnie czworoboczne – charakterystyka
2. Kiedy należy je ćwiczyć?
3. Dlaczego tak jest?
4. Budowa anatomiczna
5. Liczba treningów, serii i powtórzeń
6. Mięśnie czworoboczne – jakie ćwiczenia na kaptury?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Mięśnie czworoboczne – charakterystyka
Mięśnie czworoboczne, określane również jako mięśnie kapturowe, wchodzą w skład mięśni grzbietu. Są osoby, które wliczają je w skład mięśni obręczy barkowej. Obie tezy można uznać za prawidłowe.
Popularne kaptury cechuje trójkątna budowa. Zaczynają się one tuż
u nasady czaszki z tyłu głowy i z jednej strony biegną wzdłuż kręgosłupa,
z drugiej rozprzestrzeniają się aż w okolice barków. Jeden z wierzchołków sięga do łopatek oraz obojczyka.
Fizjologiczna funkcja mięśnia to podnoszenie oraz ściąganie łopatek. Pełni więc on bardzo ważną funkcję w utrzymywaniu prawidłowej postawy ciała. Bierze udział w wielu czynnościach ruchowych, takich jak wspinanie, pływanie, podciąganie na drążku czy nawet trening klatki piersiowej!
Odnośnie do treningu istnieją dwie tezy. Jedna grupa osób trenuje swoje mięśnie czworoboczne w trakcie trenowania pleców, pozostała grupa zaś ćwiczy je przy okazji treningu barków. Która grupa ma rację?
Z pewnością trudno stwierdzić, kto ma rację, aczkolwiek bardziej wskazane jest ćwiczenie kapturów z barkami. Wówczas mięśnie czworoboczne są już rozgrzane i zmniejsza się ryzyko kontuzji.
Odpowiedź jest prostsza niż wiele osób myśli. W trakcie treningu pleców nie rozgrzeje się wystarczająco górnej ich części, a więc mięśni czworobocznych. Wykonywanie ćwiczeń, takich jak choćby szrugsy, jeśli mięśnie są nierozgrzane, nie jest efektywne.
Z kolei trening tej grupy mięśniowej jest uzasadniony w połączeniu z treningiem ramion. Podczas treningu barków rozgrzeje się całą górę ciała – więc przejście pod koniec sesji do ćwiczeń na mięśnie czworoboczne nie tylko zapobiegnie kontuzji, ale również podniesie efektywność działań dzięki pracy już z rozgrzanymi mięśniami.
Mięsień czworoboczny można podzielić na trzy rejony:
– część górna – unosi barki;
– część środkowa – ściąga łopatki;
– część dolna – obniża barki.
Biorąc pod uwagę budowę samego mięśnia, warto podjąć kroki, które rozwiną każdy z wymienionych obszarów.
5. Liczba treningów, serii i powtórzeń
Jest to mała grupa mięśniowa, która bierze udział w wielu czynnościach
w ciągu dnia. Mimo to powinno się trenować ją przynajmniej 2 razy
w ciągu tygodniowego cyklu treningowego. Propozycja to dwa treningi liczące od 1 do maksymalnie 3 ćwiczeń po 8–20 powtórzeń.
6. Mięśnie czworoboczne – jakie ćwiczenia na kaptury?
Ze względu na łatwość wykonania, a także szeroki wachlarz doboru odpowiedniego kąta ruchu najpopularniejsze są ćwiczenia z hantlami na kaptury, ale warto również bazować na sztandze:
– szrugsy sztangielkami/sztangą stojąc (najlepsze ćwiczenia na kaptury);
– wznosy ramion na boki;
– wiosłowanie sztangą szerokim chwytem stojąc.
Powyższy spis świetnie nadaje się na przykładowe ćwiczenia na kaptury
w domu. Do ich treningu nie jest wymagany specjalny sprzęt. Wystarczy ćwiczyć hantlami i sztangą. Z ich pomocą świetnie rozbuduje się plecy,
a dokładnie ich górną część.
Najczęstsze błędy:
– zbyt prosta postawa ciała, co zmniejsza zaangażowanie ćwiczonych mięśni czworobocznych. Ich optymalny trening zapewnia lekkie pochylenie tułowia;
– zbyt duże obciążenie może prowadzić do kontuzji oraz zmniejsza procent zaangażowania mięśni czworobocznych na rzecz barków oraz pleców;
– ramiona powinny być jedynie delikatnie zgięte w stawie łokciowym, co pozwoli na oszczędzenie tej części ciała od negatywnego w skutkach przeciążenia. Zbyt duże zgięcie przenosi ciężar na bicepsy;
– pozycja barków w trakcie ćwiczenia nie ma prawa się zmieniać. Nieprzestrzeganie tego prowadzi do kontuzji, które mogą wykluczyć
z treningów na bardzo długi czas. Warto mieć na uwadze to, iż barki to bardzo kontuzjogenna część ludzkiego ciała oraz to, że biorą one udział
w zdecydowanej większości ćwiczeń!
