Wpływ treningu na poziom testosteronu
Jednym z najważniejszych hormonów odpowiedzialnych za rozwój masy mięśniowej i wpływającym na nastrój i funkcje seksualne mężczyzny jest testosteron. Na jego poziom wpływa bardzo wiele czynników, między innymi aktywność fizyczna.
SPIS TREŚCI:
1. Poziom testosteronu – co wpływa na jego stężenie?
2. Testosteron – rodzaj ćwiczeń
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Poziom testosteronu – co wpływa na jego stężenie?
Na poziom testosteronu wpływają przede wszystkim waga ciała, wiek, poziom wytrenowania oraz czas treningu.
Naukowcy uważają, że nadmiar kilogramów ma znaczący wpływ na poziom tego hormonu. Jeżeli masz nadwagę, ćwiczenia pozwolą skutecznie się jej pozbyć, a tym samym wyrównają poziom testosteronu.
U osób w podeszłym wieku zauważa się mniejszą produkcję testosteronu, nawet jeżeli są aktywne fizycznie.
W ciągu dnia poziom męskiego hormonu płciowego waha się, największy poziom osiąga rano, a najmniejszy – w porze obiadowej. Naukowcy zaobserwowali, że trening siłowy ma największy wpływ na stężenie testosteronu wieczorem, co oznacza, że wzrost poziomu testosteronu może być większy, jeżeli ćwiczysz wieczorem, a nie rano.
Jeżeli dopiero zaczynasz trenować i jesteś osobą początkującą, możesz spodziewać się dużego, ale krótkotrwałego wzrostu testosteronu. Jednak już po kilku tygodniach regularnych treningów twoje ciało przyzwyczai się do obciążenia i z czasem odpowiedź hormonalna organizmu na tę samą intensywność treningową będzie mniejsza.
2. Testosteron – rodzaj ćwiczeń
Badania potwierdzają, że im więcej grup mięśniowych zaangażujesz do pracy podczas jednego ćwiczenia, tym większy będzie poziom twojego testosteronu. Pewnie wielokrotnie słyszałeś, że ćwiczenia, które jednocześnie zmuszają do pracy więcej mięśni, są dużo skuteczniejsze niż ćwiczenia angażujące jeden mięsień. Jednym z powodów jest właśnie to, że ćwiczenia na różne grupy mięśniowe stymulują większą produkcję testosteronu. Jeśli wybierasz ćwiczenia bazowe wielostawowe, wpływasz nie tylko na zwiększanie tkanki mięśniowej, ale także na wzmożoną produkcję hormonu anabolicznego.
Zarówno treningi o zwiększonej objętości, jak i te o zwiększonej intensywności wpływają pozytywnie na poziom testosteronu. Aby nasze ciało nieustanie otrzymywało bodźce do rozwoju, powinniśmy ćwiczenia ustalać tak, aby przeplatać plany uwzględniające większą liczbę powtórzeń (krótsza przerwa) z planami ukierunkowanymi na rozwój siły (mała liczba powtórzeń i dłuższa przerwa).
To prawda, że im intensywniejszy jest trening, tym bardziej wzrasta poziom testosteronu. Jednak nie oznacza to, że powinieneś pracować ponad swoje możliwości. Pamiętajmy, aby dobierać obciążenie do założonej liczby powtórzeń w planie i uwzględniać zapas 1–2 powtórzeń w seriach roboczych. Duże obciążenie wymaga od naszego ciała zaangażowania maksymalnej liczby mięśni.
Należy również brać pod uwagę czas treningu, ponieważ zbyt długi trening wpływa na obniżenie poziomu testosteronu. Najlepiej jeżeli trening trwa nie dłużej niż 90 minut (sam trening siłowy).
Należy również poruszyć kwestię przerw wypoczynkowych. Krótka przerwa wypoczynkowa pomiędzy seriami trwająca maksymalnie minutę powoduje większą produkcję testosteronu. Jednak przy trenowaniu z dużym obciążeniem taki odpoczynek będzie niewystarczający. Nie będziemy mieli siły na kolejną serię. Dlatego najlepiej robić takie przerwy wypoczynkowe, po których nie będziemy musieli zmniejszać obciążenia.
Przetrenowanie jest związane m.in. ze zbyt częstymi i intensywnymi treningami. Mięśnie i cały organizm nie zdążą się zregenerować. W takiej sytuacji m.in. przestaje rosnąć masa mięśniowa, a organizm zaczyna produkować nadmierne ilości kortyzolu, który ma za zadanie, nawet za cenę włókien mięśniowych, przywrócić normalny stan. Wysoki poziom kortyzolu negatywnie wpływa na testosteron i skutecznie zmniejsza jego stężenie w organizmie.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Adlercreutz H. et al., Effect of training on plasma anabolic and catabolic steroid hormones and their response during physical exercise, „International Journal of Sports Medicine” 1986, 7.
Loebel C.C., Kraemer W.J., A brief review: Testosterone and resistance training in men, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 1998, 12(1).
Wood R., Stanton S.J., Testosterone and sport: Current perspectives, „Hormones and Behavior” 2012, 61(1), 147–155.
