Druga część poradnika odpowiadającego na pytanie postawione w tytule, mianowicie – jak trenować? Czytelnik znajdzie tu kilka porad związanych z treningiem na redukcję tkanki tłuszczowej oraz treningiem pozwalającym rozwijać mięśnie również poza siłownią.

 

SPIS TREŚCI:
1. Jak trenować na siłowni, aby schudnąć?
2. Jak trenować poza siłownią?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Jak trenować na siłowni, aby schudnąć?

Trening na redukcję podskórnej tkanki tłuszczowej, wbrew powszechnym opiniom, najlepiej przeprowadzać z dużymi ciężarami oraz użyciem stosunkowo małej liczby powtórzeń w serii. Tego dowodzą ostatnie badania naukowe. Do lamusa odchodzą metody uwzględniające dużą liczbę powtórzeń, natomiast z małym ciężarem, co często nie tylko nie pomagało zachować na odpowiednio wysokim poziomie masy mięśniowej, ale również wiązało się ze spadkiem siły mięśni.

 

W tym przypadku również wskazany będzie trening FBW, lecz zmienia się w nim liczba serii i powtórzeń. Dobrym posunięciem będzie zdecydowanie się na metodę 5 × 5, czyli 5 serii i 5 powtórzeń ze stosunkowo dużym ciężarem w jednej serii. Z pewnością nie obejdzie się bez pomocy partnera treningowego.

 

W przypadku osób posiadających dużą nadwagę wskazany będzie trening aerobowy. Osoby o stosunkowo dobrej sylwetce, bez skrajnie dużego odsetku tkanki tłuszczowej, mogą wybrać dwie metody.

 

Pierwszą jest bazowanie jedynie na treningu siłowym i deficycie kalorycznym. Druga zaś jest za wprowadzeniem w plan treningowy metody treningu HIIT, czyli niczego innego jak wysiłku anaerobowego, który pozwala zachować mięśnie i palić przy tym tkankę tłuszczową.

 

W przypadku osób skrajnie otyłych liczba obciętych kilokalorii w dziennej racji żywieniowej może przekraczać nawet wskazane 500 kcal. Niemniej jednak najczęściej odejmowane kilokalorie mieszczą się w przedziale 250–500 kcal.

 

2. Jak trenować poza siłownią?

Należy zacząć od tego, że trening na siłowni z wykorzystaniem wolnych ciężarów najskuteczniej uderza w struktury mięśniowe, powodując ich rozwój, jednak trening poza siłownią może być świetnym wprowadzeniem do późniejszych, bardziej wymagających sesji przeprowadzanych już na siłowni.

 

Trening poza siłownią to trening z wykorzystaniem chociażby obciążenia własnego ciała oraz sprzętu codziennego użytku w domowych warunkach. Świetnym rozwiązaniem jest także trenowanie w domu, garażu czy plenerze z taśmami bądź linkami TRX, gdzie ważną rolę odgrywają mięśnie brzucha, pomagające zachować odpowiednią pozycję w trakcie ćwiczeń. Z pomocą taśm szybko i skutecznie można poćwiczyć klatkę piersiową bądź biceps, nawet w czasie służbowego wyjazdu czy na wakacjach. Fabryka Siły Sklep