Jak dbać o formę w czasie pandemii
Pandemia to trudny okres w życiu każdego człowieka. Liczne obostrzenia zdecydowanie obniżają komfort życia. Zamknięte siłownie uniemożliwiały regularne treningi z obciążeniem. W jaki sposób można zadbać o formę, jeśli nie mamy dostępu do siłowni?
SPIS TREŚCI:
1. Sposoby na uniknięcie zakażenia COVID-19
3. Jak zadbać o formę w czasie kwarantanny
4. Co z dietą i treningiem cardio?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Sposoby na uniknięcie zakażenia COVID-19
Lepiej zapobiegać niż leczyć. Należy zatem wprowadzić wszelkie środki, które mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia zakażenia. Warto zatem unikać dużych skupisk ludzi, w zamkniętych pomieszczeniach zakładać maseczkę, po powrocie do domu dokładnie umyć ręce oraz stosować środki do dezynfekcji. Nie należy dotykać twarzy brudnymi rękoma oraz spożywać posiłków bez wcześniejszej dezynfekcji rąk.
Obecnie na rynku pojawiło się wiele suplementów na poprawę odporności. Warto jednak z dużą ostrożnością podchodzić do kwestii suplementacji i nie dać się zwieść fałszywemu poczuciu bezpieczeństwa. Nadal należy utrzymywać dystans w kontaktach z innymi oraz dbać o higienę rąk.
W czasie kwarantanny wyjście na siłownię jest niemożliwe. Wiele osób postanowiło stworzyć swoją własną, domową siłownię, jednak nie każdy posiada odpowiednią ilość miejsca oraz pieniędzy, aby zainwestować w sprzęt. W związku z tym w głowach wielu osób rodzi się obawa, że przeprowadzenie efektywnego treningu w warunkach domowych jest niemożliwe.
Jest to jednak stwierdzenie dalekie od prawdy. Oczywiście proces budowy masy mięśniowej dla wielu osób może być trudny do zrealizowania, lecz utrzymanie masy mięśniowej dzięki treningom z niższym obciążeniem jest możliwe. Aby potwierdzić tę tezę, B.J. Schoenfeld i wsp. przeprowadzili metaanalizę, w której wykazano, że efektywna budowa masy mięśniowej jest możliwa nawet przy zastosowaniu stosunkowo niskiego obciążenia (30% 1 RM – ciężar maksymalny). Warunkiem jest wykonywanie każdej serii blisko upadku mięśniowego, co oznacza, że należy w planie treningowym uwzględnić wysokie zakresy powtórzeń (B.J. Schoenfeld i wsp. 2017).
3. Jak zadbać o formę w czasie kwarantanny
W zależności od dostępności sprzętu trening dla każdej osoby będzie wyglądał inaczej. Gumy oporowe w ostatnim czasie zyskują bardzo dużą popularność, zwłaszcza wśród osób trenujących w domu. Z ich wykorzystaniem można efektywnie przetrenować całe ciało. Dodatkowym atutem jest łatwość w przechowywaniu oraz stosunkowo niska cena, zatem jest to sprzęt uniwersalny, dostępny dla każdego. Ponadto sprzęt taki jak taśmy TRX, odważniki kettlebell czy hantle z regulowanym obciążeniem również mogą stanowić podstawę urozmaiconego planu treningowego.
Warto jednak zaznaczyć, że trening z dodatkowym sprzętem nie jest niezbędny, aby móc skutecznie zadbać o swoją formę w czasie kwarantanny. Wiele osób wykorzystuje masę własnego ciała (pompki), butelki z wodą oraz przedmioty codziennego użytku, jak krzesła. Warto podczas układania planu treningowego uruchomić swoją wyobraźnię i nie rezygnować z treningów.
4. Co z dietą i treningiem cardio?
W okresie pandemii aktywność fizyczna wielu osób znacząco spadła. W związku z tym pozatreningowa aktywność fizyczna, która jest kluczowa zwłaszcza w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej, znalazła się na bardzo niskim poziomie. Warto trening cardio wykonywać na świeżym powietrzu (jazda na rowerze, rolkach, bieganie). Z kolei w przypadku kwarantanny domowej aktywność aerobową można wykonywać z wykorzystaniem skakanki lub odpowiedniego zestawu ćwiczeń.
Warto również mieć na uwadze fakt, że w okresie kwarantanny liczba spalanych kilokalorii w ciągu dnia maleje, co oznacza, że zmniejsza się również liczba kilokalorii, którą należy spożywać, aby utrzymać masę ciała. Warto więc wziąć pod uwagę korektę kaloryczności diety, aby nie doprowadzić do niepożądanego wzrostu masy ciała. Ponadto należy zadbać o odpowiednią podaż białka w ilości nie mniejszej niż 1,6–2,0 g/kg masy ciała, aby zapobiec utracie masy mięśniowej.
Pandemia nie należy do łatwych okresów, jednak nawet podczas domowej kwarantanny nie należy zupełnie rezygnować z aktywności fizycznej oraz zdrowego stylu życia. Treningi w domu lub na świeżym powietrzu mogą być świetną alternatywą dla klasycznego treningu na siłowni, przynoszą również bardzo dobre efekty.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Schoenfeld B.J. et al., Strength and hypertrophy adaptations between low-vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2017, 31(12), 3508–3523.
Tipton K.D., Nutritional support for exercise-induced injuries, „Sports Medicine” 2015, 45(1), 93–104.
