Trening interwałowy
Trening interwałowy (często określany jako trening HIIT) to świetny sposób na redukcję podskórnej tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej. Z pomocą tego artykułu poznasz główne zasady, jakimi należy się kierować, wybierając dla siebie formę treningu HIIT. Trening ten jest skuteczniejszy niż aeroby i pokazuje, czym jest prawdziwe spalanie tłuszczu.
Trening interwałowy jest bardzo wymagający, jednak warto z niego skorzystać, jeśli marzy się o wspaniałej muskularnej sylwetce bez grama zbędnego tłuszczu. HIIT to nie tylko bieganie, ale również jazda na rowerze czy formy aktywności ruchowej, które z powodzenie można wykonać nawet w domu! Efekty są zaskakujące!
SPIS TREŚCI:
1. Co to jest trening interwałowy?
2. HIIT – dla kogo jest on przeznaczony?
3. Jak określić intensywność treningu interwałowego?
4. Przeciwwskazania
5. Przykładowy trening
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Co to jest trening interwałowy?
Trening interwałowy polega na przeplataniu ćwiczeń o bardzo dużej intensywności z ćwiczeniami o niskiej intensywności tego samego typu. Trening interwałowy w domu może składać się z wielu dynamicznych ćwiczeń wykonywanych w miejscu.
Trening interwałowy dla początkujących składa się zazwyczaj z 1 ćwiczenia wykonywanego ze zmiennym tempem. Trening interwałowy na rowerze stacjonarnym to bardzo wygodna forma treningu cardio. Trening interwałowy na bieżni składa się z naprzemiennych faz intensywnego sprintu połączonego z wolnym biegiem lub marszem.
Trening interwałowy na rowerze polega na naprzemiennej szybkiej i wolnej jeździe. Kiedy zamierzamy wykonywać trening interwałowy, tempo interwałów powinniśmy ustalić z wyprzedzeniem. Trening interwałowy na orbitreku jest zalecany wszystkim osobom, które z uwagi na problemy z kolanami nie mogą obciążać ich na bieżni.
Trening interwałowy na rowerku stacjonarnym jest bardzo wygodny, gdy pogoda za oknem nie dopisuje, a na dojazd do klubu fitness nie ma czasu. Co to jest trening interwałowy? To bardzo prosta i skuteczna metoda na poprawę metabolizmu i wzrost tempa spalania tłuszczu. Interwałowy trening wykonywany regularnie bardzo szybko podnosi wytrzymałość mięśni i wydolność tlenową.
Warto wspomnieć, że w przypadku treningu anaerobowego podskórna tkanka tłuszczowa spala się nie w trakcie wykonywania czynności ruchowych, a po ich zakończeniu. Proces ten może trwać nawet do 24 godzin.
2. HIIT – dla kogo jest on przeznaczony?
Trening interwałowy przeznaczony jest dla osób, którym zależy na pozbyciu się nadmiaru tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu w najlepszej kondycji masy mięśniowej. Z tego względu, że trening interwałowy działa dla organizmu na zasadach identycznych jak trening siłowy, spalana jest wyłącznie tkanka tłuszczowa, natomiast tkanka mięśniowa pozostaje praktycznie nietknięta, chyba że posiadamy niedociągnięcia w diecie.
Osoby chcące ćwiczyć interwałowo, muszą jednak bardzo surowo podejść do oceny własnej wydolności. Jeżeli jest ona zbyt niska, utrudni to bądź nawet uniemożliwi efektywne wykonanie tzw. interwałówki.
3. Jak określić intensywność treningu interwałowego?
Intensywność treningu interwałowego jest bardzo trudno określić, chyba że wykonuje się go na bieżni, ma się ze sobą smartfon z wgraną aplikacją biegową czy korzysta się z urządzenia, dzięki któremu zbierze się dane na temat średniego tętna, przebiegniętego dystansu, czasu treningu oraz uzyskanego deficytu kalorycznego.
W przeciwnym wypadku obliczenia mogą być niemiarodajne ze względu na wahania w intensywności treningu, która wraz z czasem jego trwania może nieregularnie spadać.
Trening interwałowy surowo wzbroniony jest w przypadku osób, które cierpią na nadciśnienie tętnicze, mają problemy z sercem i układem krążenia. Również nie jest on wskazany, ze względu na skrajnie wysoką intensywność, osobom dopiero zaczynającym swoją sportową przygodę czy osobom cierpiącym na nadwagę bądź otyłość.
W wyżej wymienionych przypadkach ta forma aktywności ruchowej może prowadzić do chwilowego bądź trwałego uszczerbku na zdrowiu. W niektórych przypadkach istnieje nawet ryzyko wystąpienia zagrożenia życia.
Obierz dystans o długości 100 metrów. Świetnym rozwiązaniem będzie zorganizowanie treningu na wzniesieniu.
Pierwsze 100 metrów pod górkę należy biec, wykorzystując maksimum swoich możliwości. Po dotarciu do mety należy zawrócić i wolnym truchtem zbiec po wzniesieniu do miejsca startu. Tak wygląda jedna seria.
Osoby niewytrenowane są w stanie wykonać od 2 do 3 takich serii. Dla osób zaawansowanych idealnym rozwiązaniem będzie od 8 do 10 serii w czasie krótszym niż 30 minut.
A ty stosujesz trening interwałowy? Opowiedz coś o nim w komentarzach!
