Czy pośladki zawsze warto aktywować przed treningiem
W ostatnim czasie ćwiczenia aktywacyjne zyskały na popularności. Wiele osób aktywuje niemal każdą partię mięśniową przed treningiem, co znacząco wydłuża czas samej rozgrzewki. Jedną z takich partii mięśniowych są pośladki. Jaką pełnią funkcję? Czy zawsze warto je aktywować?
SPIS TREŚCI:
2. Na czym polega aktywacja pośladków przed treningiem?
3. Aktywacja pośladków przed treningiem w świetle badań naukowych
4. Wpływ siedzenia na aktywność mięśni pośladkowych
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Funkcje pośladków
Mięsień pośladkowy wielki – to najsilniejszy prostownik stawu biodrowego. Posiada przyczep powięziowy, dzięki któremu odwodzi udo na zewnątrz, oraz przyczep udowy umożliwiający przywodzenie uda. Ponadto działa na powięź szeroką, a co za tym idzie – odpowiada za wyprost w stawie kolanowym. Najistotniejszą funkcją mięśnia pośladkowego wielkiego jest utrzymywanie pionowej postawy ciała. Dodatkowo przeciwdziała on upadkom w przód oraz odpowiada za ruchy miednicy do przodu (B. Sokołowski 2004).
Mięsień pośladkowy średni oraz mięsień pośladkowy mały – działają one wspólnie. Ich najważniejszą rolą jest odwodzenie kończyn dolnych. Podczas chodzenia odpowiadają za pochylenie miednicy do boku w kierunku nogi postawnej, dzięki czemu możliwe jest przeniesienie nieobciążonej nogi w przód. Włókna przednie odpowiedzialne są za zgięcie uda oraz jego skręcenie do wewnątrz, natomiast tylne – za wyprost oraz skręcenie uda na zewnątrz (B. Sokołowski 2004).
2. Na czym polega aktywacja pośladków przed treningiem?
Aktywacja pośladków przed treningiem polega na wykonywaniu ćwiczeń izolowanych, które bezpośrednio angażują do pracy mięśnie pośladkowe. Bardzo często wykorzystuje się do tego gumy typu mini band. Z reguły aktywacja wykonywana jest na wysokich zakresach powtórzeń, bezpośrednio przed ćwiczeniem głównym w treningu.
Ćwiczenia aktywacyjne mają prowadzić do zmniejszenia ryzyka wystąpienia kontuzji oraz zmaksymalizowania pracy mięśni podczas wykonywania określonego zadania ruchowego.
3. Aktywacja pośladków przed treningiem w świetle badań naukowych
W 2019 r. przeprowadzono badanie na grupie 15 lekkoatletek oraz biegaczek. Celem eksperymentu było porównanie wydajności oraz aktywności mięśni podczas biegu na 5 km. Grupa pierwsza uprzednio wykonała ćwiczenia aktywacyjne na mięśnie pośladkowe. Druga zaś była kontrolna. Wykazano, że zastosowanie ćwiczeń nie wpłynęło istotnie na aktywację mięśni pośladkowych. Zauważono jednak, że polepszyły one wydajność podczas biegu na 1 oraz 2 mile. Wyniki wskazują zatem, że wykonanie ćwiczeń aktywacyjnych przed określoną aktywnością może pozytywnie wpłynąć na funkcje pośladków, wydajność, a także pośrednio zmniejszać ryzyko wystąpienia kontuzji dzięki poprawie kinematyki oraz pracy mięśni (C.A. Lane 2019).
Kolejne badanie przeprowadzono z udziałem 24 półprofesjonalnych zawodników rugby. Mężczyźni zostali losowo przydzieleni do dwóch grup: pierwszej, która wykonywała ćwiczenia aktywacyjne na pośladki przed treningiem, oraz drugiej – kontrolnej. Przez 6 tygodni obie grupy trenowały w ten sam sposób, jednak pierwsza z nich dodatkowo 3 razy w tygodniu realizowała zestaw 7 ćwiczeń aktywacyjnych na pośladki. Po 6 tygodniach nie zauważono istotnych różnic w wydajności pracy mięśni pomiędzy grupami (D.J. Cochrane, M.C. Harnett, S.C. Pinfold 2017).
W innym eksperymencie przeprowadzonym w 2017 r. udział wzięło 17 profesjonalnych graczy rugby. Zadaniem uczestników było wykonanie ćwiczenia high hang pull. W teście kontrolnym badani wykonali zaplanowaną rozgrzewkę, a następnie 3 powtórzenia przy 80% 1RM (RM, rep max – powtórzenie maksymalne). Po zakończeniu testu graczom zalecono kolejno: 20 minut przerwy, zrealizowanie ćwiczeń aktywacyjnych na mięśnie pośladkowe oraz ponowne wykonanie high hang pull. Na sam koniec eksperymentu – po kolejnej 20-minutowej przerwie – wykonano test MVC (test maksymalnego, dobrowolnego skurczu) mięśni pośladkowych średniego oraz wielkiego.
Analiza badań wykazała, że podczas próby, w której zastosowano aktywację przed wykonaniem ćwiczenia high hang pull, doszło do wzrostu siły w pośladkach oraz hamstringach. Nie stwierdzono natomiast istotnych różnic w kątach stawów w płaszczyźnie strzałkowej. Po aktywacji zanotowano spadek EMG pośladków (M. Parr, Ph.D.B. Price, D.J. Cleather 2017).
4. Wpływ siedzenia na aktywność mięśni pośladkowych
Zarówno osoby uprawiające sport zawodowo, jak i te, które spędzają dużo czasu przed komputerem, powinny dbać o siłę oraz wytrzymałość mięśni pośladkowych. Słabe pośladki mogą być przyczyną wielu problemów zdrowotnych oraz słabszych wyników w sporcie.
Osoby spędzające wiele godzin w pozycji siedzącej bardzo często zapominają bądź nie zdają sobie sprawy z tego, że już samo siedzenie w znacznym stopniu osłabia pośladki. Skutkuje to tzw. kompensacją, czyli przejęciem pracy osłabionego mięśnia przez inne mięśnie. To z kolei może doprowadzić do wystąpienia licznych przeciążeń i powodować dolegliwości bólowe, np. w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
5. Podsumowanie
Podczas planowania jednostki treningowej nie należy kierować się modą na aktywację przed każdym treningiem. Owszem, ćwiczenia aktywacyjne mogą pomóc w poprawie techniki oraz zaangażowaniu określonych partii mięśniowych do pracy, jednak w wielu przypadkach należy przede wszystkim dążyć do poprawy słabych ogniw, których sama aktywacja nie jest w stanie skorygować.
W trakcie wykonywania rozgrzewki przed treningiem należy skupić się na rozgrzewce specyficznej, uwzględniającej planowane zadania ruchowe na treningu. Przykładowo: jeżeli dana osoba ma problem z otwarciem biodra w przysiadzie, to zastosowanie ćwiczenia aktywacyjnego side walk nie pomoże pozbyć się problemu. W tej sytuacji dużo lepszym rozwiązaniem będzie np. przysiad z gumą mini band założoną poniżej kolan.
Warto również pamiętać, że jeśli decydujemy się na zastosowanie ćwiczeń aktywacyjnych w treningu, to musimy odpowiednio dobrać ich intensywność. Aktywacja nie powinna być bardzo trudna i wymagająca, ponieważ jej rolą nie jest przetrenowanie mięśnia, a zmaksymalizowanie jego pracy.
Ćwiczenia aktywacyjne stanowią zatem jedno z narzędzi, które może być z powodzeniem wykorzystywane przed treningiem głównym, jednak rodzaj oraz intensywność należy dobrać indywidualnie – w zależności od celu.
Bibliografia
Cochrane D.J., Harnett M.C., Pinfold S.C., Does short-term gluteal activation enhance muscle performance?, „Research in Sports Medicine” 2017, 25(2), 156–165.
Lane C.A., Effects of a Gluteal Activation Program on Muscle Fatigue and Performance During a 5K Run, Stillwater 2019.
Parr M., Price Ph.D.B., Cleather D.J., Effect of a gluteal activation warm-up on explosive exercise performance, „BMJ Open Sport & Exercise Medicine” 2017, 3(1), epub.
Sokołowski B., Zarys anatomii człowieka. Cz. 1 i 2., Kraków 2004.
