Trening cardio w pigułce
Wiele osób chcących poprawić swoją kondycję oraz zgubić nadprogramowe kilogramy zastanawia się, jaki rodzaj aktywności fizycznej wybrać. Obecnie kluby fitness oferują szeroki wybór zajęć i sprzętu treningowego. Która aktywność aerobowa sprawdzi się najlepiej, jeżeli naszymi celami są lepsza kondycja oraz redukcja masy ciała? Dlaczego w ogóle warto wykonywać trening cardio?
SPIS TREŚCI:
1. Dlaczego warto wykonywać trening cardio?
2. Przeciwwskazania do regularnego treningu cardio
3. Trening cardio na siłowni
4. Domowy trening cardio
5. Trening cardio – jakie ćwiczenia wybrać?
6. Podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Dlaczego warto wykonywać trening cardio?
Powszechnie wiadomo, że regularna aktywność fizyczna przynosi liczne korzyści zdrowotne. Treningi typu cardio pozytywnie wpływają na funkcjonowanie układu oddechowego, poprawiają kondycję oraz zwiększają pojemność życiową płuc. Usprawniają również funkcjonowanie układu krwionośnego, obniżają ciśnienie krwi i poprawiają ukrwienie serca. Regularna aktywność aerobowa zapobiega utracie masy mięśniowej, zapewnia elastyczność mięśniom, a także wpływa na gęstość kości, dzięki czemu stają się one odporniejsze na wszelkiego rodzaju urazy. Dodatkową korzyścią jest również możliwość odstresowania się oraz spędzenia czasu z bliskimi.
2. Przeciwwskazania do regularnego treningu cardio
Treningi typu cardio są przeznaczone niemal dla każdego, jednakże osoby z chorobami układu sercowo-naczyniowego powinny przed rozpoczęciem regularnych treningów skonsultować się z lekarzem prowadzącym. Również osoby otyłe powinny rozważnie dobierać rodzaj aktywności fizycznej – w ich przypadku bieganie nie jest zbyt dobrym rozwiązaniem. Lepiej sprawdzi się pływanie, gdyż aktywność w wodzie pobudza krążenie, a jednocześnie odciąża stawy i kręgosłup – w przeciwieństwie do biegania, które je obciąża.
3. Trening cardio na siłowni
Niemal na każdej siłowni znajdują się specjalnie wydzielone strefy do treningu cardio. Wyposażone są w wiele maszyn do różnego rodzaju aktywności aerobowych – z reguły jest to podstawowy sprzęt, taki jak bieżnie, rowerek stacjonarny, orbitrek oraz stepper.
Jeżeli chodzi o liczbę spalonych kilokalorii podczas określonej aktywności fizycznej, to np. 30-minutowy trening na bieżni pomoże spalić ok. 350 kcal, jazda na rowerku stacjonarnym oraz ćwiczenia na skakance – ok. 300 kcal. Podane wartości są uśrednione, gdyż podczas każdego treningu liczba spalonych kilokalorii jest inna. Ilość wydatkowanej energii zależy m.in. od wagi oraz poziomu masy mięśniowej. Częstotliwość i intensywność treningów należy odpowiednio dobrać do celu, a także poziomu zaawansowania. Ilość i czas trwania aktywności aerobowej zależą również od bilansu kalorycznego oraz od pozatreningowej aktywności fizycznej (NEAT – ang. non-exercise activity thermogenesis).
4. Domowy trening cardio
Trening cardio może być wykonywany zarówno na siłowni, w warunkach domowych, jak i w plenerze. Co więcej, aktywność aerobowa wykonywana w domu może być równie efektywna co ta wykonywana na siłowni i wcale nie musi być nudna. Wystarczy uruchomić swoją wyobraźnię oraz wygospodarować trochę miejsca. Do przykładowych aktywności, które z powodzeniem mogą zastąpić klasyczny trening cardio, zalicza się: treningi obwodowe bez sprzętu, skoki na skakance, bieg w miejscu, pajacyki czy wbieganie po schodach.
Do aktywności aerobowych wykonywanych poza domem można zaliczyć: jazdę na rowerze, bieganie na świeżym powietrzu, pływanie na basenie czy jazdę na rolkach. Poza spalaniem kilokalorii jest to również bardzo dobra metoda na spędzenie czasu wolnego z bliskimi.
5. Trening cardio – jakie ćwiczenia wybrać?
Jeżeli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej lub poprawa kondycji, treningi typu cardio sprawdzą się doskonale – są bezpieczne i technicznie dość proste do opanowania. Szeroki wybór aktywności aerobowych sprawia, że niemal każdy może znaleźć coś dla siebie niezależnie od poziomu zaawansowania.
Zarówno częstotliwość wykonywania treningów cardio, jak i czas ich trwania jest kwestią indywidualną, która w dużej mierze zależy od celu. Jeżeli jest nim wyłącznie poprawa samopoczucia, na początek treningi dwa razy w tygodniu będą w zupełności wystarczające. Z kolei osoby, którym zależy na przebiegnięciu maratonu, będą musiały poświęcić zdecydowanie więcej czasu na realizację aktywności aerobowej.
Według WHO osoby dorosłe powinny dbać o odpowiednią dawkę ruchu w ciągu dnia, aby zachować zdrowie i sprawność fizyczną. Tygodniowo należy dostarczyć organizmowi min. 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności.
Treningi typu cardio należy realizować w zakresie 60–80% HRmax (tętno maksymalne). Najprostszy wzór do jego obliczenia to: HRmax = 220 – wiek. Do mierzenia tętna mogą posłużyć specjalne zegarki. Większość maszyn do treningu aerobowego również posiada specjalną funkcję, która umożliwia jego pomiary.
Nie można jednoznacznie stwierdzić, która aktywność aerobowa jest najlepsza, gdyż każdy człowiek jest inny. Optymalną dyscypliną będzie ta, która sprawia przyjemność i do wykonania której nie będziemy musieli się zmuszać.
6. Podsumowanie
Treningi cardio mogą przynieść wiele korzyści w kontekście zdrowia oraz sprawności fizycznej. Ich zaletą jest fakt, że ćwiczenia tego typu można wykonywać niemal wszędzie, zarówno w domu, na siłowni, jak i w plenerze. Szeroki wybór aktywności sprawia, że każdy może znaleźć coś dla siebie. Częstotliwość treningów oraz czas ich trwania są kwestią indywidualną zależną od wielu czynników. Aby mądrze je zaplanować, warto uwzględnić cel, wartość kaloryczną diety oraz poziom zaawansowania.
Bibliografia
Bolli R., The Late Phase of Preconditioning, „Circulation Research” 2000, 87, 972–983.
Haskell W.L., Dose–Response Issues in Physical Activity, Fitness, and Health, Physical Activity and Health, pod red. Baucharda C., Blaira S.N., Haskella W., Champaign 2006, 303–317.
Warburton D.E.R., Bredin Sh.S.D., Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews, „Current opinion in cardiology” 2017, 32(5), 541–556.
