Tabata – na czym polega i jakie korzyści przynosi
Tabata to rodzaj treningu, który w ostatnim czasie zyskał ogromną popularność wśród osób dbających o zdrowie i sprawność fizyczną. To krótki, lecz bardzo intensywny trening lubiany zwłaszcza przez osoby, które na co dzień nie mogą sobie pozwolić na wykonywanie długich jednostek cardio. Czym jest tabata, jakie efekty przynosi jej regularne wykonywanie i co zrobić, aby uzyskać jak najlepsze rezultaty?
SPIS TREŚCI:
3. Jak często wykonywać tabatę
5. Przykładowe zestawy ćwiczeń
6. Efekty wynikające z regularnego wykonywania tabaty
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Historia tabaty
Nazwa tabata pochodzi od nazwiska japońskiego doktora Izumi Tabaty, który w 1996 r. opracował metodę treningową polegającą na wykonywaniu ćwiczenia przez 20 sekund z maksymalną intensywnością, a następnie wprowadzeniu 10-sekundowej przerwy. Cały cykl należy powtarzać przez 4 minuty.
Skąd wziął się pomysł? Doktor Tabata wykazał, że ten krótki trening o wysokiej intensywności może przynieść wiele korzyści. Początkowo ten protokół treningowy był przeznaczony dla łyżwiarzy szybkich, z którymi doktor Tabata współpracował, z czasem zyskał jednak popularność również wśród osób amatorsko uprawiających różnego rodzaju dyscypliny sportowe.
2. Podstawowe zasady
Aby czerpać z wykonywania tabaty jak najwięcej korzyści, należy:
– zadbać o prawidłową technikę ćwiczeń. Ćwiczenia wykonywane w sposób nieprawidłowy, zwłaszcza w przypadku wysiłku o wysokiej intensywności, mogą doprowadzić do wystąpienia kontuzji bądź poważnego urazu,
– wykonać prawidłową rozgrzewkę w celu przygotowania mięśni do intensywnej pracy oraz zmniejszenia ryzyka wystąpienia kontuzji,
– realnie ocenić swój poziom zaawansowania. Tabata jest treningiem o bardzo wysokiej intensywności, dlatego osoby otyłe i początkujące nie powinny jej wykonywać,
– zaopatrzyć się w stoper lub inne urządzenie do mierzenia czasu. Tabata polega na wykonywaniu ćwiczeń przez określony czas,
– zadbać o odpowiedni czas na regenerację organizmu. Po tak intensywnym treningu organizm szczególnie potrzebuje odpoczynku.
3. Jak często wykonywać tabatę
Tabata ze względu na swoją wysoką skuteczność zyskała popularność zwłaszcza wśród osób, które chcą zredukować tkankę tłuszczową. Początkowo warto skupić się na jednej jednostce treningowej, wykonanej na 100% możliwości. Wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania można dołożyć kolejne jednostki. 2–3 treningi tabaty w tygodniu wydają się rozsądną liczbą.
Warto również zaplanować treningi tak, aby tabatę wykonywać w dni wolne od treningu siłowego. Zrealizowanie intensywnej i zarazem efektywnej tabaty po ciężkim treningu siłowym jest niemożliwe. Jeżeli ktoś jest w stanie wykonać na jednym treningu zarówno ćwiczenia z obciążeniem, jak i tabatę, oznacza to, że nie dał z siebie wszystkiego i praca nie była efektywna.
4. Jakie ćwiczenia wybrać
Aby uzyskać jak najlepsze efekty, należy skupić się na wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych angażujących do pracy wiele grup mięśniowych jednocześnie. Tabatę można wykonać niemal wszędzie, zarówno na siłowni (z wykorzystaniem dodatkowego obciążenia), jak i w domu czy w parku (wyłącznie z masą własnego ciała).
Osoby mniej zaawansowane powinny jednak skupić się na ćwiczeniach bez obciążenia, aby stopniowo przygotować organizm do nowego rodzaju wysiłku. Należy również pamiętać o tym, że technika jest niezwykle istotna, zwłaszcza w treningach o wysokiej intensywności. Nie warto zatem w planie tabaty uwzględniać ćwiczeń, których technika nie jest znana osobie ćwiczącej.
5. Przykładowe zestawy ćwiczeń
Przed przystąpieniem do treningu należy wykonać prawidłową rozgrzewkę, aby przygotować układ ruchu do intensywnej pracy.
Przykładowy zestaw ćwiczeń z masą własnego ciała
Runda pierwsza: 20 sekund bieg bokserski – 10 sekund odpoczynku – 20 sekund bieg bokserski – 10 sekund odpoczynku
Runda druga: 20 sekund przysiad z wyskokiem – 10 sekund odpoczynku – 20 sekund przysiad z wyskokiem – 10 sekund odpoczynku
Runda trzecia: 20 sekund pompki (wersja klasyczna) – 10 sekund odpoczynku – 20 sekund pompki (wersja klasyczna) – 10 sekund odpoczynku
Runda czwarta: 20 sekund burpees – 10 sekund odpoczynku – 20 sekund burpees – 10 sekund odpoczynku
Przykładowy zestaw ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem
Runda pierwsza: 20 sekund kettlebell swing – 10 sekund odpoczynku – 20 sekund kettlebell swing – 10 sekund odpoczynku
Runda druga: 20 sekund martwy ciąg z hantlami – 10 sekund odpoczynku – 20 sekund martwy ciąg z hantlami – 10 sekund odpoczynku
Runda trzecia: 20 sekund wyciskanie żołnierskie – 10 sekund odpoczynku – 20 sekund wyciskanie żołnierskie – 10 sekund odpoczynku
Runda czwarta: 20 sekund wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem do klatki w opadzie tułowia – 10 sekund odpoczynku – 20 sekund wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem do klatki w opadzie tułowia – 10 sekund odpoczynku
6. Efekty wynikające z regularnego wykonywania tabaty
Tabata to bardzo dobre narzędzie w kontekście spalania tkanki tłuszczowej. Jej wykonywanie podczas redukcji masy ciała może okazać się bardzo dobrym rozwiązaniem zwłaszcza dla osób, które nie mają czasu na długie treningi aerobowe. Wykonanie całego protokołu treningowego zajmuje jedynie 4 minuty. Dodatkowym atutem jest to, że prawidłowo wykonana tabata wywołuje zjawisko zwane długiem tlenowym.
Podczas treningu organizm zużywa więcej tlenu. Zaciągnięty dług tlenowy musi zostać spłacony. Dochodzi wtedy do wzmożenia przemian o charakterze tlenowym, co wiąże się z wykorzystaniem zmagazynowanego tłuszczu jako źródła energii. W tym procesie energia służy do usunięcia z organizmu beztlenowych produktów przemiany materii w celu przywrócenia równowagi ustrojowej. Tego rodzaju spalanie tkanki tłuszczowej trwa nawet kilka godzin po zakończonym treningu, podczas odpoczynku.
Kolejną korzyścią płynącą z regularnego wykonywania tego typu aktywności jest poprawa kondycji oraz wydolności tlenowej i beztlenowej. Wpływa również pozytywnie na adaptację układu nerwowego do wysiłków bardzo intensywnych. Warto również podkreślić, że każdego rodzaju aktywność fizyczna, w tym i tabata, wpływa na zwiększenie poziomu endorfin, a tym samym na poprawę nastroju.
7. Tabata – przeciwwskazania
Tabata to świetny trening pozwalający na poprawę wydolności oraz redukcję tkanki tłuszczowej, jednak nie jest przeznaczona dla każdego.
Z wykonywania tego treningu powinny zrezygnować osoby:
– otyłe lub z dużą nadwagą,
– początkujące, dopiero rozpoczynające regularne treningi,
– z zakrzepicą/zatorowością płucną bądź innymi poważnymi chorobami, które są bezwzględnym przeciwwskazaniem do wykonywania tego rodzaju intensywnej aktywności fizycznej,
– z wadami układu krążeniowo-oddechowego i serca,
– ze znacznymi wahaniami ciśnienia krwi.
8. Podsumowanie
Tabata jest świetnym rozwiązaniem dla osób, które ze względu na brak czasu nie mogą wykonywać długiego treningu aerobowego, bądź tych, które chcą dać z siebie wszystko na treningu. Tego rodzaju aktywność warto traktować jako osobną jednostkę treningową i wykonywać w dni wolne od treningu siłowego. Prawidłowo przeprowadzony trening, uwzględniający poprawną technikę ćwiczeń oraz trwający odpowiednio długo może przynieść znakomite efekty i wpłynąć na poprawę zdrowia, sprawności fizycznej oraz sylwetki.
