Jak oddychać podczas treningu
Oddech jest nieodłącznym elementem codziennego funkcjonowania. Jego przebieg może wpływać na samopoczucie, zdrowie oraz wyniki sportowe. Jak zatem kontrolować ten proces? Co jest ważne podczas oddychania?
SPIS TREŚCI:
1. Przebieg procesu oddychania
2. Wpływ oddechu na trening
3. Oddech w treningu siłowym – manewr Valsalvy
4. Oddech przeponowy a redukcja stresu
5. Przebieg nauki oddechu torem przeponowym
6. Podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Przebieg procesu oddychania
Oddech pełni kluczową funkcję w układzie sercowo-naczyniowym – głównie odpowiada za transport tlenu z otoczenia do wszystkich tkanek w organizmie, ale jest również odpowiedzialny za odprowadzenie dwutlenku węgla wytwarzanego m.in. w wyniku pracy mięśni.
Podczas minuty w stanie spoczynku człowiek nabiera powietrze średnio 16 razy, a wentylacja płuc oscyluje w granicach 6–8 l na minutę. W trakcie pracy może ona wzrosnąć do ponad 100 l, a przy intensywnych ćwiczeniach wartości te mogą być jeszcze większe. Proces oddychania przebiega w sposób zautomatyzowany, dlatego też człowiek nie zwraca uwagi na jego rytm, przez co często bywa on zaburzony. Skutkiem tego są m.in. nadmierne zmęczenie, częste bóle głowy, problemy z koncentracją czy brak siły na aktywność fizyczną. Wielu dorosłych nie jest tego świadomych i oddycha w sposób nieekonomiczny. Jest to w dużej mierze spowodowane siedzącym trybem życia oraz nadmiernym stresem, co w konsekwencji kształtuje płytki i arytmiczny oddech.
Warto zadbać o aspekt prawidłowego oddychania również podczas aktywności fizycznej. Odpowiednie połączenie oddechu z ruchem jest kluczowe w zachowaniu ogólnego zdrowia, efektywności pracy oraz osiągania wysokich wyników sportowych.
2. Wpływ oddychania na trening
Oddychanie w treningu jest bardzo ważne, w szczególności podczas intensywnych ćwiczeń – wtedy umiejętność optymalnego i rytmicznego oddechu staje się kluczowym elementem. Opanowanie prawidłowego oddychania nie jest proste, zwłaszcza z uwagi na duże zróżnicowanie dyscyplin sportowych, jednak niezależnie od rodzaju aktywności naukę oddechu należy połączyć równolegle z wyuczaniem danej techniki ruchu. Oznacza to, że w pierwszej kolejności powinno się nauczyć podstawowych elementów konkretnej czynności, a następnie połączyć ją ze wzorcem oddychania.
Opanowanie prawidłowego rytmu jest ważne w utrzymywaniu stabilizacji centralnej tułowia. Wszelkiego rodzaju bóle odczuwalne w rejonie krzyża podczas aktywności i treningu mogą być przyczyną nieprawidłowej pracy mięśni oddechowych, np. przepony odgrywającej kluczową rolę w ustabilizowaniu kręgosłupa. Usztywniony korpus podczas każdego ruchu powinien zabezpieczać rdzeń, utrzymując go w biomechanicznej neutralnej pozycji. Warto pamiętać, że jakikolwiek praca, np. w obrębie stawu biodrowego, jest powiązana z zaangażowaniem prostowników grzbietu oraz mięśni oddechowych, które stabilizują ciśnienie w jamie brzusznej. Niedostateczne funkcjonowanie mięśni oddechowych, słaba kontrola utrzymywania postawy oraz problemy ze stabilizacją mogą być przyczyną powstawania zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa, kręgozmyków oraz przepuklin krążka międzykręgowego.
Kolejną kwestią wartą podkreślenia jest fakt, że podczas różnego rodzaju wysiłku zmęczeniu ulegają także mięśnie oddechowe, takie jak międzyżebrowe zewnętrzne czy wcześniej już wspomniana przepona. Jest to spowodowane zwiększającą się ilością pracy oraz kumulowanych metabolitów, przez co w mięśniach oddechowych wzrasta poziom krwi, ograniczając tym samym jej transport do tkanek kończyn górnych i dolnych. Zwiększona ilość metabolitów prowadzi do wzmożonej aktywności układu współczulnego i powoduje całościowy skurcz naczyń krwionośnych. Konsekwencją tego jest zaburzony przepływ krwi przez naczynia do kończyn oraz nasilenie zmęczenia podczas wysiłku fizycznego. W jednym z badań wykazano, że poprzez trening mięśni oddechowych można doprowadzić do poprawy ich wytrzymałości i tym samym ograniczyć wzrost stężenia kwasu mlekowego (L. Perenc, B. Karczmarek-Borowska, M. Tymczak 2016).
Ważne jest również, w jaki sposób przebiega oddech na co dzień – ma to znaczenie przede wszystkim w ustawieniu poszczególnych segmentów ciała. W badaniu dowiedziono, że nadmierne oddychanie ustami może przyczynić się do pochylania głowy do przodu, co powoduje wydłużenie szyi (R.T Okuro i wsp. 2011). Zaburza to regulację głębokości oddechu i drożność dróg oddechowych. Ponadto nieprawidłowa postawa górnej części ciała prowadzi do dysbalansu mięśniowego i osłabia działanie mięśni przepony. Taka pozycja wymusza zaangażowanie większej liczby struktur do pracy – w szczególności mięśnia mostkowo-obojczykowo-sutkowego, co powoduje uniesienie klatki piersiowej i zmniejsza tym samym jej ruchomość. Oddychanie przez usta wpływa negatywnie na biomechanikę oddechową i wydolność wysiłkową, zaś wysunięcie głowy do przodu następuje na skutek kompensacji w celu poprawienia pracy mięśni oddechowych.
3. Oddech w treningu siłowym – manewr Valsalvy
Na siłowni często zalecana jest zasada oddychania, która polega na nabieraniu powietrza w fazie ekscentrycznej (mięsień w rozciągnięciu) i wydychaniu go w fazie koncentrycznej (mięsień w spięciu). Podczas mniej intensywnych ćwiczeń metoda ta na pewno zda egzamin i będzie dużo bezpieczniejsza niż brak rytmiki oddechu. Problem może się pojawić, gdy w grę wchodzą dużo większe ciężary, których podniesienie wymaga pełnej kontroli ruchu wraz z odpowiednim napięciem mięśni i zabezpieczeniem rdzenia. Powyższa zasada w takich sytuacjach może doprowadzić jedynie do kontuzji z uwagi na brak wytwarzania odpowiedniego ciśnienia w jamie brzusznej i płucach odpowiadających za pełne usztywnienie kręgosłupa.
Podczas ćwiczeń – w szczególności tych siłowych – warto zastosować manewr Valsalvy. Próba ta polega na wstrzymywaniu oddechu przy zamkniętej głośni (część krtani), w momencie gdy ciśnienie wywierane jest przez mięśnie klatki piersiowej i jamy brzusznej. Oznacza to, że oddychanie powinno występować pomiędzy powtórzeniami. Stosowanie tej metody wpływa na ustabilizowanie kręgosłupa podczas ćwiczeń dzięki zwiększającemu się ciśnieniu w płucach i jamie brzusznej oraz napięciu mięśni prostowników grzbietu.
Początkowo manewr Valsalvy, czyli zwiększenie ciśnienia śródbrzusznego, miał swoje zastosowanie w laryngologii do badania drożności trąbki słuchowej. Obecnie wykorzystywany jest w kardiologii do przeciwdziałania powstawania częstoskurczu nadkomorowego. Zjawisko to pojawia się również mimowolnie w trakcie wykonywania codziennych czynności, np. podczas kaszlu lub załatwiania potrzeb fizjologicznych.
Warto popracować nad manewrem Valsalvy, ponieważ zabezpieczy on nie tylko kręgosłup, ale także zapewni ochronę całego układu sercowo-naczyniowego. Ponadto lepsza stabilizacja przełoży się na zwiększenie generowania siły. Zanim jednak omawiana metoda zostanie wdrożona do treningu, należy utrwalić wzorzec przy mniejszym obciążeniu w celu zaadaptowania się do wzrastającego ciśnienia w organizmie.
4. Oddech przeponowy a redukcja stresu
Oddech przeponowy charakteryzuje się głębokim nabieraniem powietrza do przepony, która poprzez wdech obniża się pionowo i tym samym rotuje dolne żebra do zewnątrz. Podczas jego wykonywania narządy wewnętrzne przesuwają się równomiernie w każdą możliwą stronę (do dołu w bok, przód, tył), a cały ruch oddechowy odbywa się trójwymiarowo. Zmiany swojego położenia doświadcza także dno miednicy – obniża się pod wpływem fali oddechowej. Podczas wydechu wszystkie narządy wracają na swoje miejsce, przepona się unosi, a jama brzuszna zmniejsza swoją objętość niczym balon, z którego wypuszczane jest powietrze.
Proces oddechu torem przeponowym nie wygląda na skomplikowany, natomiast wdrożenie go w życie może w niektórych przypadkach wymagać czasu, ponieważ zmiana wypracowanych już nawyków jest dużo trudniejsza niż nauka wzorca od podstaw. Warto zadbać o ten aspekt, zwłaszcza że opanowanie takiego sposobu oddychania nie wymaga żadnych specjalnych narzędzi. Ponadto umiejętna praca oddechu torem przeponowym jest istotna nie tylko w kontekście aktywności i sportu, ale także codziennego funkcjonowania, gdyż poprawia zdrowie zarówno psychiczne, jak i fizyczne.
W jednym z badań wykazano, że oddychanie przeponą może być wykorzystywane jako działanie zmniejszające stres fizjologiczny i psychiczny. Z pracy wynika, że stosowanie takich interwencji może zmniejszyć ciśnienie krwi oraz poziom kortyzolu w organizmie, co tym samym obniża stres (S.I. Hopper i wsp. 2019 ). Taki typ działań oddechowych może zatem przynosić wiele korzyści, jednak temat wymaga głębszego przeanalizowania i bardziej szczegółowych obserwacji badawczych.
5. Przebieg nauki oddechu torem przeponowym
Oddychanie przeponowe, zwane również dolnożebrowym, zachodzi w sposób trójwymiarowy w obrębie brzucha oraz dolnej części klatki piersiowej. Wzorzec ten często jest mylony z oddychaniem torem brzusznym, w którym praca odbywa się tylko w obrębie brzucha i polega na jego „wypychaniu”, co może m.in wpływać na gorszą postawę ciała. Aby nauczyć się prawidłowo wykorzystywać wzorzec oddechu torem dolnożebrowym, należy przede wszystkim zadbać o powolny i spokojny przebieg – faza wydechu powinna być znacznie dłuższa niż faza wdechu.
Podczas ćwiczenia tego sposobu oddychania warto oprzeć dłonie w okolicy dolnych żeber, mostka i brzucha; powietrze należy nabierać nosem.
Przykładowy proces nauki oddechu torem przeponowym
1. Wdech nosem.
2. Wydłużony wydech ustami.
3. 3–4 sekundy pauzy (w trakcie wstrzymanego oddechu powinno się odczuwać spięte mięśnie brzucha; język należy ułożyć na podniebieniu).
4. Ponowny wdech nosem przy pełnej koncentracji na kierowaniu powietrza w okolicę dolnych żeber.
Po opanowaniu powyższej sekwencji warto wdrażać ją podczas wykonywania codziennych czynności lub aktywności, np. w trakcie sprzątania, gotowania, rozciągania czy marszu.
Dobrym narzędziem do nauki oddechu torem przeponowym może okazać się balon – należy wypełnić go powietrzem przy pomocy powyższych zaleceń. Pozwoli to w pełni opanować wydłużenie fazy wydechu, która może być nienaturalna dla większości osób.
6. Podsumowanie
Oddychanie jest czynnością zautomatyzowaną. Warto jednak zwrócić uwagę na jego przebieg, ponieważ kontrola wymiany gazowej i umiejętność prawidłowego wykorzystania mięśni oddechowych może poprawić nie tylko wydajność i efektywność treningową, ale również wpłynąć na lepsze funkcjonowanie w ciągu dnia. Nauka oraz doskonalenie tego procesu nie wymagają specjalnych narzędzi i dużego nakładu czasu – organizm pobiera tlen średnio co 4 s, a w trakcie godziny człowiek oddycha ok. 1000 razy. Oznacza to, że czynność tę można rozwijać wszędzie – bez względu na możliwości czasowe.
Warto zatem zwracać uwagę na głębokość oddechu, rytm oraz pracę mięśniową podczas oddychania, gdyż w długotrwałej perspektywie kontrola pobierania tlenu przynosi szereg korzyści zdrowotnych.
Bibliografia
Hopper S.I. et al., Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review, „JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Report” 2019, 17(9), 1855–1876.
Kolar P. et al., Postural Function of the Diaphragm in Persons With and Without Chronic Low Back Pain, „Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy” 2012, 42(4), 352–362.
Lee K., Choo Y., Inspiratory Muscle Strengthening Training Method to Improve Respiratory Function:Comparison of the Effects of Diaphragmatic Breathing with Upper Arm Exercise and Power-Breathe Breathing, „Journal of Korean Society of Integrative Medicine” 2021, 9(3), 203–211.
Okuro R.T. et al., Mouth breathing and forward head posture: effects on respiratory biomechanics and exercise capacity in children, „Jornal Brasileiro de Pneumologia” 2011, 37(4), 471–479.
Osipiuk-Sienkiewicz S., Jak nauczyć się oddychać przeponą?, sofizjo.pl/jak-oddychac-przepona/ (15.07.2022).
Pacek A., Babiarz M., 365 Zaawansowanych podpowiedzi treningowych, Gdynia 2020.
Perenc L., Karczmarek-Borowska B., Tymczak M., Endurance training of the respiratory muscles – literature research, „Medical Review” 2016, 14(2), 193–208.
Rippetoe M., Starting Strength. Basic Barbell Training. 3rd edition, Wichita Falls 2011.
Starosta W., Znaczenie rytmu ruchów i oddychania w nauczaniu oraz doskonaleniu techniki ruchów, „Zeszyty Naukowe. Prace Instytutu Kultury Fizycznej. Uniwersytet Szczeciński” 2012, 28, 73–87.
