Zastosowanie gum oporowych w treningu siłowym i rehabilitacji
Taśmy elastyczne, znane również jako gumy oporowe, w ostatnich latach zyskały ogromną popularność i stały się nieodłącznym elementem współczesnych programów treningowych i rehabilitacyjnych. Za sprawą ich wszechstronności, efektywności i łatwej dostępności są często wykorzystywane na siłowniach i w gabinetach fizjoterapeutycznych. Jakie korzyści niesie za sobą stosowanie tych akcesoriów?
SPIS TREŚCI:
1. Czym są gumy oporowe
2. Rodzaje gum oporowych
3. Korzyści z zastosowania gum oporowych w treningu siłowym
4. Zastosowanie gum w treningu dynamicznym
5. Zalety stosowania gum oporowych w rehabilitacji
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czym są gumy oporowe i jak działają
Gumy oporowe to wszechstronne narzędzie treningowe i rehabilitacyjne. Są wykonane z lateksu lub innych materiałów syntetycznych, które stawiają opór podczas rozciągania. Działanie gum opiera się na zasadzie progresywnego oporu – im bardziej się je rozciąga, tym większą siłę trzeba włożyć w ruch. Ich opór może być dostosowany do indywidualnych potrzeb, co czyni je idealnym narzędziem zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych. Kluczową cechą gum oporowych jest ich zdolność do generowania zmiennego oporu w trakcie ruchu. Podczas rozciągania opór stopniowo wzrasta, co pozwala na efektywne angażowanie mięśni bądź poprawę poszczególnych ruchu w poszczególnych jego fazach.
2. Rodzaje gum oporowych
Na rynku dostępne są różne rodzaje gum oporowych – różnią się kolorem, przeznaczeniem i grubością, co warunkuje stopień wytwarzanego oporu. Wartość oporu (wyrażona w kilogramach) i kolor są oznaczane indywidualnie przez producenta taśm. Przed zakupem należy zapoznać się ze specyfikacją i oznaczeniem konkretnych gum.
Wyróżnia się kilka rodzajów taśm oporowych:
– mini bands, loop bands – jedne z najmniejszych dostępnych na rynku taśm w kształcie pętli. Ich opór zazwyczaj waha się w przedziale 1–20 kg. Często wykorzystywane do ćwiczeń dolnych partii ciała czy jako element aktywacji mięśni przez treningiem. Ich zaletą jest uniwersalność i to, że można je ze sobą wszędzie zabrać. Pozwalają wykonać trening w każdych warunkach;
– power bands – szerokie i dłuższe elastyczne pętle. Ich opór waha się w przedziale od 1 kg do nawet 140 kg. Często wykorzystywane w treningu siłowym i dynamicznym. Mogą być używane w ćwiczeniach wielostawowych takich jak podciąganie, przysiady czy martwy ciąg oraz podczas ćwiczeń takich jak skoki czy sprinty;
– thera bands – długie, cienkie gumowe pasy bez pętli. Najczęściej wykorzystywane w fizjoterapii i rehabilitacji. Polecane osobom po urazach oraz w ćwiczeniach stabilizacyjnych. Ich opór również można dobierać zgodnie z zaleceniami producenta;
– gumy typu bungee cord – dynamiczne gumy o dużej elastyczności i wytrzymałości. Wykonane z mocnego, elastycznego rdzenia i pokryte osłoną. Mogą rozciągać się nawet do 500% swojej długości. Różnią się od poprzednich taśm swoim zastosowaniem – są często wykorzystywane w specjalistycznym treningu czy w sportach ekstremalnych.
3. Korzyści z zastosowania gum w treningu siłowym
Gumy oporowe są niezwykle często wykorzystywane podczas treningu siłowego, ponieważ niesie to za sobą wiele korzyści.
– Trening z ich użyciem może prowadzić do znaczącego wzrostu siły mięśniowej (de Oliveira, P. A i wsp. 2016) i poprawy stabilizacji stawów kolanowych i barkowych.
– Regularne stosowanie gum w treningu siłowym prowadzi do lepszej propriocepcji (czucia położenia swojego ciała) i poprawy koordynacji nerwowo-mięśniowej. Przekłada się to na lepszą jakość ruchu podczas ćwiczeń i wspiera poprawną technikę ich wykonywania.
– Gumy oporowe są również cennym narzędziem w treningu ekscentrycznym. Polega on na kontrolowanym wydłużaniu mięśnia pod wpływem obciążenia. Jest to doskonała metoda budowy siły mięśniowej i prewencji urazów. Stosowanie gum uczy absorbowania ciężaru i kontroli ruchu pod obciążeniem.
– Użycie gum stymuluje pracę mięśni, a także tkanki łącznej. Istotne jest, aby używać ich w ćwiczeniach z obciążeniem, w których ćwiczący potrafi utrzymać stabilną postawę ciała, np.: przysiadach, martwym ciągu czy wyciskaniu sztangi leżąc. Z pomocą założonych gum i dobranego obciążenia można wpływać na moc maksymalną, eksplozywność czy siłę maksymalną. Poprzez stymulację i pracę we wszystkich płaszczyznach gumy poprawiają stabilizację i kontrolę nad ciężarem. Z pomocą gum można skutecznie trenować mięśnie głębokie i stabilizacyjne.
– Jedno z przeprowadzonych badań wykazało, że ćwiczenia z gumami mogą zwiększać aktywność mięśni stabilizujących kręgosłup. Przekłada się to na utrzymanie prawidłowej postawy ciała i zapobieganie bólom odcinka lędźwiowego kręgosłupa. W porównaniu z użyciem samych ciężarów wykorzystanie gum pozwala na bardziej precyzyjne zwiększanie oporu podczas całego wykonywanego ruchu (D.G. Behm i wsp. 2017).
4. Zastosowanie gum w treningu dynamicznym
Taśmy elastyczne mogą okazać się świetnym narzędziem podczas treningu szybkości, zwinności i eksplozywności. Odpowiednie ćwiczenia umieszczone w planie mogą wspierać rozwój sportowców na różnych poziomach zaawansowania.
W treningu dynamicznym priorytetem jest moc mięśniowa, szybkość i koordynacja nerwowo-mięśniowa. Opiera się on na eksplozywnych ruchach i ćwiczeniach mających poprawić zwinność i koordynację. Mięśnie mają generować maksymalną siłę w krótkim czasie. Taśmy oporowe są więc narzędziem, które świetnie sprawdzi się w takim treningu. Mogą być bezpiecznie zastosowane w ćwiczeniach ukierunkowanych na poprawę wymienionych aspektów.
Przyczepione do ciała świetnie sprawdzą się podczas skoków, zwiększając siłę mięśni nóg i eksplozywność. W sprincie zwiększą opór, co pozwoli na poprawę techniki biegu i wzmocni mięśnie odpowiedzialne za przyspieszenie. Podczas treningu plyometrycznego użycie gum w dynamicznych ruchach pozwoli na poprawę szybkości generowanej mocy mięśniowej. Umiejętnie włączenie gum oporowych do treningu dynamicznego wpłynie na lepszą mechanikę ruchu, poprawę techniki, siły i mocy mięśniowej, co w efekcie pomoże sportowcom osiągać lepsze wyniki.
5. Zalety stosowania gum oporowych w rehabilitacji
Taśmy elastyczne są często wykorzystywane w procesie rehabilitacji, m.in. po urazach stawów kolanowych, biodrowych, ramion czy barków. Ich zaletą jest bezpieczeństwo i możliwość dostosowania oporu do indywidualnych potrzeb pacjenta. Można je stosować zarówno u osób początkujących, jak i zaawansowanych sportowców. Użycie gum podczas ćwiczeń pozwala w sposób kontrolowany i bezpieczny wykonywać ruch, co minimalizuje ryzyko ponownych urazów. Ćwiczenia z gumami wpływają na przyspieszenie procesu regeneracji po urazach, poprawę zakresu ruchu i zmniejszenie dolegliwości bólowych (H.J. Lee i wsp. 2020).
Poprzez wpływ na siłę mięśniową i funkcjonalność trening z gumami okaże się dobrym wyborem po urazach przebiegających z długotrwałym unieruchomieniem kończyn, które wiążą się z osłabieniem mięśni. Pozwoli to dostosować obciążenie i wraz z przebiegiem rehabilitacji stopniowo je zwiększać. Niewątpliwą zaletą jest też ich dostępność i niski koszt. Wraz z poprawą propriocepcji można modyfikować ćwiczenia i zakres ruchu, co przekłada się na płynny i stopniowy progres w rehabilitacji.
6. Podsumowanie
Gumy oporowe są skutecznym narzędziem, które można wykorzystać w treningu siłowym, dynamicznym i rehabilitacji. Za sprawą ich dostępności, uniwersalności i prostoty są idealnym rozwiązaniem na siłowni i w gabinecie rehabilitacyjnym. Ćwiczenia z gumami wpływają pozytywnie na poprawę siły mięśniowej, mocy, stabilizację stawów i mobilność. W gabinecie świetnie sprawdzają się w celu wzmacniania mięśni po urazach – wpłyną na zakres ruchu i przywrócenie sprawności stawów. Dzięki różnym poziomom oporu gumy pozwalają na stopniowe zwiększanie intensywności treningu, co jest kluczowe dla osiągania stałych postępów.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Behm D.G. et al., The use of elastic resistance bands to enhance muscle activation during core stability exercises, „Journal of Sports Science & Medicine” 2017, 16(1), 1–9.
de Oliveira P. A. et al., Effects of Elastic Resistance Exercise on Muscle Strength and Functional Performance in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis, „Journal of Physical Activity and Health” 2017, 14(4), 317–327.
Lee H. J. et al., The effects of elastic band exercises on knee joint rehabilitation after injurym, „Physical Therapy in Sport” 2020, 45, 123–130.
