Regeneracja po treningu
Świadomie planowane przerwy w treningu siłowym to sprawa równie istotna co przestrzeganie zasad diety czy planu treningowego. Nawet osoba o szczególnych predyspozycjach do sportów siłowych musi uwzględnić w swoim planie momenty przestoju. Jakie powinny być przerwy między seriami, abyśmy w pełni wykorzystali swój potencjał? O tym poniżej!
SPIS TREŚCI:
1. Trening musi być dopasowany. Organizm nie jest maszyną
2. Czym charakteryzuje się przerwa w treningach?
3. Kto powinien stosować przerwę i kiedy?
4. Przerwy w treningu
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Trening musi być dopasowany. Organizm nie jest maszyną
Czas przerwy pomiędzy seriami to często brakujący element skutecznego treningu. Istnieje wiele teorii dotyczących tego, jak długo powinniśmy wypoczywać. Jedni są zwolennikami niepełnych wypoczynków, inni wprost przeciwnie.
Odpowiedni czas przerwy jest niezbędny dla organizmu do osiągnięcia odpowiednich korzyści. Każda osoba, która trenuje od dłuższego czasu lub dopiero zaczyna, będzie miała różną tolerancję na wysiłek. Pamiętajmy, aby odpowiednio dopasować czas pracy do swoich możliwości. Jeżeli zignorujemy tę zasadę, możemy doprowadzić do niepotrzebnych urazów i frustracji. Czas przerwy będzie miał istotne znaczenie w kontekście odczuwanego zmęczenia.
Do najważniejszych korzyści związanych z uwzględnieniem odpowiedniego czasu wypoczynku między seriami czy ćwiczeniami będą należały:
– odnowa odpowiednich źródeł energetycznych; odpowiednia długość przerwy pozwoli dostarczyć składników potrzebnych do dalszej pracy mięśni i zmaksymalizuje ich potencjał w kolejnej serii. O przemianach energetycznych możesz przeczytać w tym artykule.
– Odprowadzenie zbędnych produktów z przemian, jakie zachodziły w organizmie. Podczas dłuższej i intensywnej pracy rośnie np. ilość kwasu mlekowego. Często możemy odczuć tzw. pieczenie. Upośledza to dalsze skurcze mięśnia, przez co zmniejszają się nasze możliwości. Odpowiednia przerwa pozwoli na usunięcie nadmiaru kwasu mlekowego.
– Zregenerowanie ośrodkowego układu nerwowego. Ta regeneracja jest niewidoczna i słabo odczuwalna przez osoby początkujące. W treningu siłowym lub nakierowanym na rozwój mocy będzie miała duże znaczenie.
– Obniżenie liczby uderzeń serca na minutę. Pozwoli to na przeprowadzenie kolejnej lepszej jakościowo serii.
– Wpływanie na wydzielanie hormonów, które oddziałują na spalanie tkanki tłuszczowej, budowę masy mięśniowej czy zwiększenie siły. Niepełny wypoczynek również jest potrzebny w treningu. Jest często wykorzystywany w planach na budowę masy mięśniowej czy zrzucenie zbędnych kilogramów.
2. Czym charakteryzuje się przerwa w treningach?
Kolejnym aspektem, o jakim należy wspomnieć, to tzw. rozładowanie czy roztrenowanie. Polega ono na tym, że obniżamy parametry treningowe.
Należą do nich:
– objętość (liczba serii, powtórzeń czy przerzuconych łącznie kilogramów),
– intensywność (na jakim procencie ciężaru maksymalnego pracujemy),
– częstotliwość (jak często trenujemy).
Nie tylko dzięki właściwemu odpoczynkowi pomiędzy seriami będziemy się odpowiednio regenerowali. Każdy ciężki trening pozostawi po sobie ślad. Konieczne będzie uzupełnianie składników energetycznych, czyli przyjmowanie odpowiedniej ilości jedzenia pomiędzy sesjami na siłowni.
Zmęczenie z tygodnia na tydzień będzie się kumulowało, co obniży nasze możliwości. Fatigue masks fitness, czyli zmęczenie maskuje nasze najlepsze możliwości. Przemęczeni po tygodniach ciężkich treningów nie będziemy w stanie pobić swoich rekordów. Warto przeprowadzać rozładowania nie tylko ze względu na osiągi, ale także ze względu na zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji.
Jak przeprowadzić roztrenowanie?
Istnieje wiele metod. Najczęściej polecaną jest obniżenie objętości o 30–50% oraz intensywności o 10–50%. Dla przykładu – jeśli wykonywaliśmy przysiad 5 × 5 z ciężarem 100 kg, roztrenowanie może wyglądać w następujący sposób – 3 × 4 z ciężarem 85 kg.
Wszystko zależy od osoby lub od fazy treningowej. Dlatego warto posiłkować się dokładniejszymi informacjami.
Faza hipertrofii (budowa masy mięśniowej)
Pierwsza połowa tygodnia wypoczynkowego:
– objętość: 50% mniej niż w ostatnim tygodniu przed roztrenowaniem,
– intensywność: 90% mniej niż w ostatnim tygodniu przed roztrenowaniem.
Druga połowa tygodnia wypoczynkowego:
– objętość: 50% mniej niż w ostatnim tygodniu przed roztrenowaniem,
– intensywność: 50% mniej niż w ostatnim tygodniu przed roztrenowaniem.
Przykład: budujemy masę mięśniową. Trenowaliśmy wyciskanie na ławce poziomej 2 razy w tygodniu. Raz było to 5 × 10 (50 powtórzeń łącznie) z ciężarem 60 kg, drugi trening w tygodniu to 5 × 5 (25 powtórzeń łącznie) z ciężarem 100 kg.
Rozładowanie będzie wyglądało w następujący sposób:
– dzień 1 – 3 × 8 (24 powtórzenia) z ciężarem 54 kg,
– dzień 2 – 3 × 4 (12 powtórzeń) z ciężarem 50 kg.
Faza siłowa (budowa siły)
Pierwsza połowa tygodnia wypoczynkowego:
– objętość: 70% mniej niż w ostatnim tygodniu przed roztrenowaniem,
– intensywność: 70% mniej niż w ostatnim tygodniu przed roztrenowaniem.
Druga połowa tygodnia wypoczynkowego:
– objętość: 50% mniej niż w ostatnim tygodniu przed roztrenowaniem,
– intensywność: 50% mniej niż w ostatnim tygodniu przed roztrenowaniem.
Przykład: budujemy siłę. Trenowaliśmy wyciskanie na ławce poziomej 2 razy w tygodniu. Raz było to 5 × 5 (25 powtórzeń łącznie) z ciężarem 100 kg, drugi trening w tygodniu to 3 × 3 (9 powtórzeń łącznie) z ciężarem 120 kg.
Rozładowanie będzie wyglądało w następujący sposób:
– dzień 1 – 4 × 4 (16 powtórzeń) z ciężarem 70 kg,
– dzień 2 – 2 × 2 (4 powtórzenia) z ciężarem 60 kg.
Faza peakingu (ciężary + 90% 1 RM)
Pierwsza połowa tygodnia wypoczynkowego:
– objętość: 90% mniej niż w ostatnim tygodniu przed roztrenowaniem,
– intensywność: 50% mniej niż w ostatnim tygodniu przed roztrenowaniem.
Druga połowa tygodnia wypoczynkowego:
– objętość: 50% mniej niż w ostatnim tygodniu przed roztrenowaniem,
– intensywność: 50% mniej niż w ostatnim tygodniu przed roztrenowaniem.
Przykład: przygotowujemy się do rekordu. Trenowaliśmy wyciskanie na ławce poziomej 2 razy w tygodniu. Raz było to 4 × 3 (12 powtórzeń łącznie) z ciężarem 100 kg, drugi trening w tygodniu to 5 × 1 (5 powtórzeń łącznie) z ciężarem 120 kg.
Rozładowanie będzie wyglądało w następujący sposób:
– dzień 1 – 5 × 2 (10 powtórzeń) z ciężarem 50 kg,
– dzień 2 – 3 × 1 (3 powtórzenia) z ciężarem 60 kg.
Należy jednak pamiętać, że ta metoda ma charakter ogólny. Każdy może reagować inaczej. Dlatego warto szukać tego, co działa na nas najlepiej. Niektóre osoby będą wolały zostawić większe ciężary na plecach, inne będą wolały je zredukować.
3. Kto powinien stosować przerwę i kiedy?
Przerwę, a dokładniej czas na roztrenowanie czy rozładowanie, powinien uwzględniać każdy. Bez względu na płeć, staż, wiek itp. Gdy przeciążamy organizm przez kilka tygodni, będzie to konieczne w celu osiągnięcia optymalnych wyników. Najczęściej roztrenowanie przeprowadza się co 4–12 tygodni. Wszystko zależy od tolerancji człowieka na wysiłek, stażu czy celu. Niektóre osoby są w stanie dłużej tolerować ciężkie treningi.
Czasami nie będziemy potrzebowali aż całego tygodnia lekkich treningów. Zalecane jest wykorzystywanie dni lżejszych. Obniżamy wtedy parametry treningowe w zależności od fazy. Robimy to w taki sam sposób jak wcześniejsze roztrenowanie.
Faza hipertrofii:
– objętość: 50% mniej, niż zakłada plan,
– intensywność: 90% mniej, niż zakłada plan.
Faza siłowa:
– objętość: 70% mniej, niż zakłada plan,
– intensywność: 70% mniej, niż zakłada plan.
Faza peakingu (ciężary + 90% 1 RM):
– objętość: 90% mniej, niż zakłada plan,
– intensywność: 50% mniej, niż zakłada plan.
Gdy trenujemy już od wielu miesięcy i stale przeciążamy ciało, powinniśmy pozwolić organizmowi odpocząć. Warto wtedy zrobić sobie fazę przejściową.
Polecana jest wtedy zmiana o 180 stopni. Jeśli wykonywaliśmy ćwiczenia siłowe, warto je zamienić na chwilę na coś innego. Może to być basen lub trening bardziej kulturystyczny. Jeśli przez długi czas biegaliśmy, warto dla odmiany pojeździć na rowerze. Pomoże nam to zregenerować stawy, a także zapewni odpoczynek psychiczny. Zaowocuje to większą motywacją w kolejnych sezonach.
Długość przerwy w treningu będzie zależeć w dużej mierze od celu treningowego oraz liczby mięśni zaangażowanych w ćwiczeniu i ich wielkości. Ćwiczenia wielostawowe, angażujące wiele grup mięśniowych, będą potrzebowały dłuższego czasu na wypoczynek. W ćwiczeniach izolowanych, które angażują tylko jeden dany mięsień, przerwa będzie krótsza. Oto przykładowa tabela, w której umieszczono odpowiedni czas przerwy dla przeciętnej osoby ćwiczącej.
| Typ adaptacji | Rekomendowany czas przerwy | Efekt przerwy na fizyczność | Efekt przerwy na regenerację neurologiczną | Efekt przerwy na odpowiedź hormonalną | Ogólny efekt |
| Hipertrofia (masa mięśniowa) | 60 sek. | Niekompletna: znacząca akumulacja zmęczenia mięśniowego | Niekompletna: niewielkie pozostałości po zmęczeniu ośrodkowego układu nerwowego | Duży wzrost poziomu hormonu wzrostu | Bardzo efektywny w stymulowaniu rozwoju masy mięśniowej, spalaniu tkanki tłuszczowej |
| 90 sek. | Niekompletna: niewielka akumulacja zmęczenia mięśniowego | Kompletna | Znaczący wzrost poziomu hormonu wzrostu | Bardzo dobra w stymulowaniu hipertrofii ogólnej | |
| 120 sek. | Kompletna | Kompletna | Niewielki wzrost w poziomie hormonu wzrostu | Najefektywniejsza w stymulowaniu hipertrofii funkcjonalnej oraz częściowym wzroście poziomu siły | |
Siła | 120 sek. | Niekompletna: znacząca akumulacja zmęczenia mięśniowego | Niekompletna: znaczące zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego | Niewielki wzrost poziomu hormonu wzrostu oraz wolnego testosteronu | Dobry dla wzrostu wytrzymałości siłowej oraz hipertrofii funkcjonalnej wraz z podniesieniem siły mięśniowej |
| 150 sek. | Kompletna | Niekompletna: niewielkie pozostałości po zmęczeniu ośrodkowego układu nerwowego | Niewielki wzrost poziomu wolnego testosteronu | Możliwe zwiększenie potencjału na kolejną serię | |
| 180 sek. | Kompletna | Kompletna | Znaczny wzrost poziomu wolnego testosteronu | Maksymalny potencjał na każdą serię | |
Moc | 180 sek. | Kompletna | Niekompletna: znaczące zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego | Niewielki wzrost poziomu hormonu wzrostu oraz wolnego testosteronu | Bardzo duża aktywność i potencjał ośrodkowego układu nerwowego |
| 210 sek. | Kompletna | Niekompletna: niewielkie pozostałości po zmęczeniu ośrodkowego układu nerwowego | Niewielki wzrost poziomu wolnego testosteronu | Możliwe zwiększenie potencjału na kolejną serię | |
| 240 sek. | Kompletna | Kompletna | Znaczny wzrost poziomu wolnego testosteronu | Maksymalny potencjał na każdą serię |
Jeśli poważnie traktujemy nasz trening, powinniśmy skupić się na czasie przerwy. Będzie to kluczowe dla uzyskania odpowiedniej adaptacji organizmu. Zbyt krótka lub zbyt długa przerwa może powodować spadek naszej efektywności, a nawet oddalać nas od założonego celu. Pamiętaj, że trening ma cię rozwijać. Dlatego należy odpowiednio dostosowywać czas pracy do czasu wypoczynku.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Israetel M., Hoffmann J., Smith Ch.W., Scientific Principles of Strength Training, 2015, 143–156.
Nilsson N., How to Train For Your Muscle Fiber Type, fitstep.com/2/2-how-to-build-muscle/muscle-tips-tricks-articles/articles/nick-nilsson/train-for-your-muscle-fiber-type.htm (15.02.2019).
Poliquin Ch., Poliquin principles. Successful Methods for Strength and Mass Development, Napa 1997, 28–31.
Thibaudeau Ch., The Black Book of Training Secrets, Createspace 2014, 99–103.
