Świadome planowane przerwy w treningu siłowym to sprawa równie istotna co trzymanie się diety czy przestrzeganie planu treningowego. Nawet osoba o szczególnych preferencjach do sportów siłowych musi uwzględnić w swoim planie momenty przestoju. Jakie powinny być przerwy między seriami, aby w pełni wykorzystać swój potencjał? O tym poniżej!

 

SPIS TREŚCI:
1. Trening musi być dopasowany. Organizm nie jest maszyną
2. Czym charakteryzuje się przerwa w treningach?
3. Kto powinien stosować przerwę i kiedy?
4. Przerwy w treningu

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Trening musi być dopasowany. Organizm nie jest maszyną

Czas przerwy pomiędzy seriami to często brakujący element skutecznego treningu. Istnieje wiele teorii dotyczących tego, jak długo powinniśmy wypoczywać. Jedni są zwolennikami niepełnych wypoczynków, inni wprost przeciwnie.

 

Odpowiedni czas przerwy jest niezbędny dla organizmu do osiągnięcia odpowiednich korzyści. Każda osoba, która trenuje od dłuższego czasu lub dopiero zaczyna, będzie miała różną tolerancję na wysiłek. Pamiętajmy, aby odpowiednio dopasować czas pracy do swoich możliwości. Jeżeli zignorujemy tę zasadę, możemy doprowadzić do niepotrzebnych urazów i frustracji. Czas przerwy będzie miał istotne znaczenie w kontekście odczuwanego zmęczenia.

 

Do najważniejszych korzyści związanych z uwzględnieniem odpowiedniego czasu wypoczynku między seriami czy ćwiczeniami będą należały:
– odnowa odpowiednich źródeł energetycznych; odpowiednia długość przerwy pozwoli dostarczyć składników potrzebnych do dalszej pracy mięśni i zmaksymalizuje ich potencjał w kolejnej serii. O przemianach energetycznych możesz przeczytać w tym artykule.

 

 

– Odprowadzenie zbędnych produktów z przemian, jakie zachodziły w organizmie. Podczas dłuższej i intensywnej pracy rośnie np. ilość kwasu mlekowego. Często możemy odczuć tzw. pieczenie. Upośledza to dalsze skurcze mięśnia, przez co zmniejszają się nasze możliwości. Odpowiednia przerwa pozwoli na usunięcie nadmiaru kwasu mlekowego.

 

– Zregenerowanie ośrodkowego układu nerwowego. Ta regeneracja jest niewidoczna i słabo odczuwalna przez osoby początkujące. W treningu siłowym lub nakierowanym na rozwój mocy będzie miała duże znaczenie.

 

– Obniżenie liczby uderzeń serca na minutę. Pozwoli to na przeprowadzenie kolejnej lepszej jakościowo serii.

 

– Wpływanie na wydzielanie hormonów, które oddziałują na spalanie tkanki tłuszczowej, budowę masy mięśniowej czy zwiększenie siły. Niepełny wypoczynek również jest potrzebny w treningu. Jest często wykorzystywany w planach na budowę masy mięśniowej czy zrzucenie zbędnych kilogramów.

 

Niestety dla wielu osób czytających ten tekst w ramach przypomnienia warto napomknąć, iż ludzie nie są maszynami, które bez awarii mogą pracować na najwyższych obrotach cały czas. Przedobrzenie z treningami może nieść za sobą opłakane w skutkach konsekwencje, począwszy od stagnacji mięśniowej czy przetrenowania, niekiedy kończące się na zerwaniu włókien mięśniowych, co automatycznie będzie wymagać przerwy od treningów.

 

Ludzki organizm - w tym wypadku rzecz jasna mięśnie - potrzebuje przerw, aby móc w pełni się rozwijać. Przerwa od intensywnego wysiłku to zarówno dni bez treningu, jak i plany „roztrenowania mięśni” czy kompletne świadome zrezygnowanie z wzmożonej aktywności ruchowej przykładowo na tydzień.

 

Ten czas przeznaczany jest na przysłowiowy „reset”, dzięki któremu będzie się w stanie ruszyć w dalszą podróż ze zdwojoną siłą. Przerwa pomaga nabrać sił przed jeszcze cięższymi treningami i jest niezbędna przy efektywnym rozwijaniu mięśni. Trening to nie wszystko. Jest on jedynie częścią dobrego planu.

 

2. Czym charakteryzuje się przerwa w treningach?

Kolejnym aspektem, o jakim należy wspomnieć, to tzw. rozładowanie czy roztrenowanie. Polega ono na tym, że obniżamy parametry treningowe.

 

Należą do nich:
– objętość (liczba serii, powtórzeń czy przerzuconych łącznie kilogramów),
– intensywność (na jakim procencie ciężaru maksymalnego pracujemy),
– częstotliwość (jak często trenujemy). Fabryka Siły Sklep

 

Nie tylko dzięki właściwemu odpoczynkowi pomiędzy seriami będziemy się odpowiednio regenerowali. Każdy ciężki trening pozostawi po sobie ślad. Konieczne będzie uzupełnianie składników energetycznych, czyli przyjmowanie odpowiedniej ilości jedzenia pomiędzy sesjami na siłowni. Zmęczenie z tygodnia na tydzień będzie się kumulowało, co obniży nasze możliwości. Fatigue masks fitness, czyli zmęczenie maskuje nasze najlepsze możliwości. Przemęczeni po tygodniach ciężkich treningów, nie będziemy w stanie pobić swoich rekordów. Warto przeprowadzać rozładowania nie tylko ze względu na nasze osiągi, ale i na zmniejszenie ryzyka kontuzji.

 

Jak przeprowadzić roztrenowanie?
Istnieje wiele metod. Najczęściej polecaną jest obniżenie objętości o 30–50% oraz intensywności o 10–50%. Dla przykładu – jeśli wykonywaliśmy przysiad 5 × 5 z ciężarem 100 kg. Roztrenowanie może wyglądać w następujący sposób – 3 × 4 z ciężarem 85 kg.

 

Wszystko zależy od osoby lub od fazy treningowej. Dlatego warto posiłkować się dokładniejszymi informacjami.

 

Faza hipertrofii (budowa masy mięśniowej)
Pierwsza połowa tygodnia wypoczynkowego:
– objętość: 50% mniej niż w ostatnim tygodniu przed roztrenowaniem,
– intensywność: 90% mniej niż w ostatnim tygodniu przed roztrenowaniem.

 

Druga połowa tygodnia wypoczynkowego:
– objętość: 50% mniej niż w ostatnim tygodniu przed roztrenowaniem,
– intensywność: 50% mniej niż w ostatnim tygodniu przed roztrenowaniem.

 

Przykład: budujemy masę mięśniową. Trenowaliśmy wyciskanie na ławce poziomej 2 razy w tygodniu. Raz było to 5 × 10 (50 powtórzeń łącznie) z ciężarem 60 kg, drugi trening w tygodniu to 5 × 5 (25 powtórzeń łącznie) z ciężarem 100 kg.

 

Rozładowanie będzie wyglądało w następujący sposób:
– dzień 1 – 3 × 8 (24 powtórzenia) z ciężarem 54 kg,
– dzień 2 – 3 × 4 (12 powtórzeń) z ciężarem 50 kg.


Faza siłowa (budowa siły)
Pierwsza połowa tygodnia wypoczynkowego:
– objętość: 70% mniej niż w ostatnim tygodniu przed roztrenowaniem,
– intensywność: 70% mniej niż w ostatnim tygodniu przed roztrenowaniem.

 

Druga połowa tygodnia wypoczynkowego:
– objętość: 50% mniej niż w ostatnim tygodniu przed roztrenowaniem,
– intensywność: 50% mniej niż w ostatnim tygodniu przed roztrenowaniem.

 

Przykład: budujemy siłę. Trenowaliśmy wyciskanie na ławce poziomej 2 razy w tygodniu. Raz było to 5 × 5 (25 powtórzeń łącznie) z ciężarem 100 kg, drugi trening w tygodniu to 3 × 3 (9 powtórzeń łącznie) z ciężarem 120 kg.

 

Rozładowanie będzie wyglądało w następujący sposób:
– dzień 1 – 4 × 4 (16 powtórzeń) z ciężarem 70 kg,
– dzień 2 – 2 × 2 (4 powtórzenia) z ciężarem 60 kg.

 

Faza peakingu (ciężary + 90% 1 RM)
Pierwsza połowa tygodnia wypoczynkowego:
– objętość: 90% mniej niż w ostatnim tygodniu przed roztrenowaniem,
– intensywność: 50% mniej niż w ostatnim tygodniu przed roztrenowaniem.

 

Druga połowa tygodnia wypoczynkowego:
– objętość: 50% mniej niż w ostatnim tygodniu przed roztrenowaniem,
– intensywność: 50% mniej niż w ostatnim tygodniu przed roztrenowaniem.

 

Przykład: przygotowujemy się do rekordu. Trenowaliśmy wyciskanie na ławce poziomej 2 razy w tygodniu. Raz było to 4 × 3 (12 powtórzeń łącznie) z ciężarem 100 kg, drugi trening w tygodniu to 5 × 1 (5 powtórzeń łącznie) z ciężarem 120 kg.

 

Rozładowanie będzie wyglądało w następujący sposób:
– dzień 1 – 5 × 2 (10 powtórzeń) z ciężarem 50 kg,
– dzień 2 – 3 × 1 (3 powtórzenia) z ciężarem 60 kg.

 

Należy jednak pamiętać, że ta metoda ma charakter ogólny. Każdy może reagować inaczej. Dlatego warto szukać tego, co działa na nas najlepiej. Niektóre osoby będą wolały zostawić większe ciężary na plecach, inne będą wolały je zredukować.

 

Przerwa nie oznacza, że kompletnie należy zrezygnować z nawet najmniejszych przejawów aktywności ruchowej, aczkolwiek niektórzy stosują nawet tak drastyczne metody. Wszystko zależy od danego organizmu i tego, jak dana osoba czuje się po ciężkich cyklach treningowych trwających od 4 do niekiedy 8 tygodni. Warto wsłuchać się w swój organizm, aby wybrać najlepszą z dostępnych możliwości.

 

3. Kto powinien stosować przerwę i kiedy?

Przerwę, a dokładniej czas na roztrenowanie czy rozładowanie, powinien uwzględniać każdy. Bez względu na płeć, staż, wiek itp. Gdy przeciążamy organizm przez kilka tygodni, będzie to konieczne w celu osiągnięcia optymalnych wyników. Najczęściej roztrenowanie przeprowadza się co 4–12 tygodni. Wszystko zależy od tolerancji człowieka na wysiłek, stażu czy celu. Niektóre osoby są w stanie dłużej tolerować ciężkie treningi.

 

Czasami nie będziemy potrzebowali aż całego tygodnia lekkich treningów. Zalecane jest wykorzystywanie dni lżejszych. Obniżamy wtedy parametry treningowe w zależności od fazy. Robimy to w taki sam sposób jak wcześniejsze roztrenowanie.

 

Faza hipertrofii:
– objętość: 50% mniej, niż zakłada plan,
– intensywność: 90% mniej, niż zakłada plan.

 

Faza siłowa:
– objętość: 70% mniej, niż zakłada plan,
– intensywność: 70% mniej, niż zakłada plan.

 

Faza peakingu (ciężary + 90% 1 RM):
– objętość: 90% mniej, niż zakłada plan,
– intensywność: 50% mniej, niż zakłada plan.


Gdy trenujemy już od wielu miesięcy i stale przeciążamy ciało, powinniśmy pozwolić organizmowi wypocząć. Warto wtedy zrobić sobie fazę przejściową. Polecana jest wtedy zmiana o 180 stopni. Jeśli wykonywaliśmy ćwiczenia siłowe, warto je zamienić na chwilę na coś innego. Może to być basen lub trening bardziej kulturystyczny. Jeśli przez długi czas biegaliśmy, warto dla odmiany pojeździć na rowerze. Pomoże nam to w zregenerowaniu stawów, a także zapewni odpoczynek psychiczny. Zaowocuje to większą motywacją w kolejnych sezonach.

 

W zasadzie przerwa przeznaczona jest co najmniej dla osób średniozaawansowanych w treningu siłowym. Planowane przerwy w treningach szczególnie powinno się stosować – jak już wcześniej zostało wspomniane – zarówno po ciężkich cyklach na masę mięśniową czy wzrost siły mięśni, jak i po bardzo wyczerpujących dla psychiki i organizmu etapach redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej. Stąd prosty wniosek – po każdym cyklu najlepiej dać organizmowi dojść do siebie.

 

Warto pamiętać także o tym, jeśli stosuje się w swoich planach serie łączone, tri sety czy gigant serie. Takie metody treningowe wymagają większego niż zazwyczaj wysiłku, mięśnie wolniej dochodzą do siebie, co wydłuża czas regeneracji.

 

4. Przerwy w treningu

Długość przerwy w treningu będzie zależeć w dużej mierze od celu treningowego oraz liczby mięśni zaangażowanych w ćwiczeniu i ich wielkości. Ćwiczenia wielostawowe, angażujące wiele grup mięśniowych będą potrzebowały dłuższego czasu na wypoczynek. W ćwiczeniach izolowanych, które angażują tylko jeden dany mięsień, przerwa będzie krótsza. Oto przykładowa tabela, w której umieszczono odpowiedni czas przerwy dla przeciętnej osoby ćwiczącej.

 

Typ adaptacjiRekomendowany czas przerwyEfekt przerwy na fizycznośćEfekt przerwy na regenerację neurologicznąEfekt przerwy na odpowiedź hormonalną Ogólny efekt
Hipertrofia (masa mięśniowa)60 sek.Niekompletna: znacząca akumulacja zmęczenia mięśniowegoNiekompletna: niewielkie pozostałości po zmęczeniu ośrodkowego układu nerwowegoDuży wzrost poziomu hormonu wzrostuBardzo efektywny w stymulowaniu rozwoju masy mięśniowej, spalaniu tkanki tłuszczowej
90 sek.Niekompletna: niewielka akumulacja zmęczenia mięśniowegoKompletnaZnaczący wzrost poziomu hormonu wzrostuBardzo dobra w stymulowaniu hipertrofii ogólnej
120 sek.KompletnaKompletnaNiewielki wzrost w poziomie hormonu wzrostuNajefektywniejsza w stymulowaniu hipertrofii funkcjonalnej oraz częściowym wzroście poziomu siły

Siła
120 sek.Niekompletna: znacząca akumulacja zmęczenia mięśniowegoNiekompletna: znaczące zmęczenie ośrodkowego układu nerwowegoNiewielki wzrost poziomu hormonu wzrostu oraz wolnego testosteronuDobry dla wzrostu wytrzymałości siłowej oraz hipertrofii funkcjonalnej wraz z podniesieniem siły mięśniowej
150 sek.KompletnaNiekompletna: niewielkie pozostałości po zmęczeniu ośrodkowego układu nerwowegoNiewielki wzrost poziomu wolnego testosteronuMożliwe zwiększenie potencjału na kolejną serię
180 sek.KompletnaKompletnaZnaczny wzrost poziomu wolnego testosteronuMaksymalny potencjał na każdą serię

Moc
180 sek.KompletnaNiekompletna: znaczące zmęczenie ośrodkowego układu nerwowegoNiewielki wzrost poziomu hormonu wzrostu oraz wolnego testosteronuBardzo duża aktywność i potencjał ośrodkowego układu nerwowego
210 sek.KompletnaNiekompletna: niewielkie pozostałości po zmęczeniu ośrodkowego układu nerwowegoNiewielki wzrost poziomu wolnego testosteronuMożliwe zwiększenie potencjału na kolejną serię
240 sek.KompletnaKompletnaZnaczny wzrost poziomu wolnego testosteronuMaksymalny potencjał na każdą serię

 

Jeśli poważnie traktujemy nasz trening, powinniśmy skupić się na odpowiednim czasie przerwy. Będzie to kluczowe dla uzyskania odpowiedniej adaptacji organizmu. Zbyt krótka lub zbyt długa przerwa mogą powodować spadek naszej efektywności, a nawet oddalać nas od założonego celu. Pamiętaj, że trening ma cię rozwijać. Dlatego należy odpowiednio dobierać czas pracy do czasu wypoczynku.

 

Długość przerwy pomiędzy kolejnymi seriami czy ćwiczeniami zależna jest od celu treningowego. Osoby wykonujące trening na masę będą miały inny czas swojej przerwy niż osoby, które ćwiczą na siłę bądź rzeźbę.

 

Faktem jest, iż przerwa pomiędzy seriami lub też kolejnymi ćwiczeniami powinna być uzależniona od własnych predyspozycji. Warto zastosować tę metodę treningu intuicyjnego i przy ustalaniu długości przerwy kierować się własną intuicją!

 

 

Bibliografia
Israetel M., Hoffmann J., Smith Ch.W., Scientific Principles of Strength Training, 2015, 143–156.
Nilsson N., How to Train For Your Muscle Fiber Type, fitstep.com/2/2-how-to-build-muscle/muscle-tips-tricks-articles/articles/nick-nilsson/train-for-your-muscle-fiber-type.htm,
Poliquin Ch., Poliquin principles. Successful Methods for Strength and Mass Development, Napa 1997, 28–31.
Thibaudeau Ch., The Black Book of Training Secrets, Createspace 2014, 99–103.