Worek bułgarski, trening wytrzymałościowy
Worek treningowy bułgarski – jeśli nie słyszałeś o takim sprzęcie, to najwyższy czas uzupełnić swoją wiedzę. W tym artykule przekonasz się, dlaczego zwykła torba z piaskiem może stanowić świetną alternatywę nawet dla dobrze wyposażonej siłowni.
SPIS TREŚCI:
1. Worek treningowy bułgarski – słowem wstępu
2. Korzyści płynące z treningu z workiem bułgarskim
3. Wybrane ćwiczenia
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Worek treningowy bułgarski – słowem wstępu
Worek bułgarski to świetny sprzęt urozmaicający codzienne ćwiczenia na sali treningowej. Znany jest również pod innymi nazwami: power bag, sandbag czy… koza.
Za twórcę torby treningowej uznaje się bułgarskiego trenera zapasów Ivana Ivanova, który czerpiąc z najgłębszych tradycji bułgarskiej kultury, stworzył znany dziś na całym świecie sprzęt do ćwiczeń. Na starych targach pasterze sprawdzali swoją siłę, stosując jako obciążenie… kozy – to wyjaśnia jedną z nazw worka.
Worek bułgarski powstał w 2005 r. Dziś jest znany na całym świecie, a wówczas był wykorzystywany jako jeden z elementów w przygotowaniach amerykańskich zapaśników. Ivanov był wtedy trenerem amerykańskiej kadry w zapasach. Faktem jest to, że zapaśnicy trenujący pod okiem Ivana i uwzględniający w swoich treningach ćwiczenia z workiem bułgarskim tryumfowali nawet na olimpiadzie lekkoatletycznej!
2. Korzyści płynące z treningu z workiem bułgarskim
Worek bułgarski to przede wszystkim bardzo oryginalne urządzenie. Z jego pomocą można budować siłę i poprawiać gęstość mięśni dzięki aktywowaniu w jednym ćwiczeniu wielu partii mięśniowych, poprawiać naturalną sprawność fizyczną, motorykę ruchu czy pozytywnie wpływać na wzrost wydolności organizmu oraz wytrzymałości. Dodatkowo trening z workiem bułgarskim zwiększa zakres ruchu, a także poprawia siłę chwytu.
Bardzo ważne jest to, że z jego pomocą można rozwijać wszystkie główne grupy mięśniowe. Świetnie sprawdzi się więc jako urozmaicenie ćwiczeń na siłowni. W dodatku dzięki niedużemu rozmiarowi worek bułgarski można zabrać nawet na wakacje, by tam z powodzeniem zadbać o swoje mięśnie. Ponadto trening na świeżym powietrzu wzmacnia odporność, poprawia pracę układu oddechowego oraz układu krwionośnego. Bardzo ważne jest także dotlenienie organizmu.
Z pomocą poniższych ćwiczeń można zaangażować główne grupy mięśniowe, co przyczyni się do wzrostu siły i masy mięśniowej. Na rynku są dostępne worki o różnej masie. Waga worka jest bardzo istotna. Można dobierać ją do własnych możliwości. Niestety na niekorzyść tego sprzętu przemawia cena mogąca wynosić nawet 1000 zł!
Jest jednak na to sposób. Osoby lubiące prace ręczne mogą taki worek zrobić samodzielnie, a jego koszt będzie zdecydowanie niższy. Do stworzenia sandbagu niezbędne będą: dętka samochodowa, piasek, ściągacze i taśma izolacyjna.
Worek bułgarski – przykładowe ćwiczenia:
– przysiady z workiem bułgarskim trzymanym na plecach (mięśnie nóg);
– skłony „dzień dobry” z workiem trzymanym na plecach (prostownik grzbietu);
– skrętoskłony (ramiona oraz mięśnie skośne brzucha);
– wznosy worka nad głowę stojąc / wyciskanie żołnierskie z workiem bułgarskim (przednie aktony mięśni naramiennych);
– uginanie ramion z workiem stojąc (biceps);
– prostowanie ramion z workiem zza głowy (triceps);
– wiosłowanie (najszerszy grzbietu);
– wymachy worka przed siebie (wzmocnienie mięśni rąk, mięśni naramiennych oraz mięśni pleców).
Jak widać, torba wypchana piaskiem może być świetnym narzędziem do rozwoju mięśni. Oczywiście powyższe ćwiczenia to tylko przykłady. Tak naprawdę możliwości użycia worka bułgarskiego może ograniczyć wyłącznie wyobraźnia. Z pewnością jest więc to sprzęt, który powinien obowiązkowo znaleźć się na każdej siłowni. Warto zauważyć, że niektóre ćwiczenia można wykonywać na dwa sposoby: jednorącz oraz z wykorzystaniem obu rąk, co dodatkowo poszerza wachlarz ćwiczeń.
