Worek treningowy bułgarski – jeśli nie słyszałeś o takim sprzęcie, to czas najwyższy na uzupełnienie swojej wiedzy. Po tym artykule przekonasz się, dlaczego zwykła torba z piaskiem może stanowić świetną alternatywę nawet dla bogato wyposażonej siłowni.


SPIS TREŚCI:
1. Worek treningowy bułgarski – słowem wstępu
2. Korzyści płynące z treningu z workiem bułgarskim
3. Wybrane ćwiczenia

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc



1. Worek treningowy bułgarski – słowem wstępu

Worek bułgarski to świetny sprzęt dodający kreatywności do codziennych ćwiczeń na sali treningowej. Znany jest również pod innymi nazwami: power bag, sandbag czy… koza.


Za twórcę torby treningowej uznaje się bułgarskiego trenera zapasów Ivana Ivanova, który sięgając do najgłębszych tradycji bułgarskiej kultury, stworzył znany dziś na całym świecie sprzęt do ćwiczeń. Wszystko wzięło się od tego, że na starych targach pasterze sprawdzali swoją siłę, stosując jako obciążenie… kozy. To też wyjaśnia jedną z nazw worka.


Worek bułgarski powstał w 2005 roku. Dziś jest znany na całym świecie, 

a wówczas został wykorzystany jako jeden z elementów w przygotowaniach amerykańskich zapaśników. Sam Ivanov był wówczas trenerem amerykańskiej kadry w zapasach. Faktem jest jednak to, iż zapaśnicy trenujący pod okiem Ivana i uwzględniający w swoich poczynaniach worek bułgarski dochodzili nawet do tryumfu na olimpiadzie lekkoatletycznej!


2. Korzyści płynące z treningu z workiem bułgarskim

Worek bułgarski to przede wszystkim bardzo kreatywne urządzenie. Z jego pomocą można budować siłę i poprawiać gęstość mięśni, aktywując

w jednym ćwiczeniu wiele partii mięśniowych, naturalną sprawność fizyczną, motorykę ruchu czy pozytywnie wpływać na wzrost wydolności organizmu oraz wytrzymałości. Dodatkowo trening z workiem bułgarskim zwiększa zakres ruchu, a także poprawia siłę chwytu.


Fabryka Siły Sklep

Bardzo ważne jest to, że z jego pomocą można rozwijać wszystkie główne grupy mięśniowe. Świetnie nada się więc on jako urozmaicenie ćwiczeń na siłowni. W dodatku dzięki niedużym rozmiarom worek bułgarski można zabrać ze sobą nawet na wakacje, by tam z powodzeniem zadbać o swoje mięśnie. Ponadto trening na świeżym powietrzu wzmacnia odporność, poprawia pracę układu oddechowego oraz układu krwionośnego. Bardzo ważne jest także dotlenienie organizmu.


3. Wybrane ćwiczenia

Z pomocą poniższych ćwiczeń można zaangażować główne grupy mięśniowe, co przyczyni się do wzrostu siły i masy mięśniowej. Na rynku są dostępne worki o różnej masie. Waga worka jest bardzo istotna. Można dobierać ją odpowiednio pod własne możliwości. Niestety na niekorzyść tego sprzętu przemawia cena mogąca wynosić nawet 1000 zł!


Jest jednak na to sposób. Osoby ceniące sobie prace ręczne mogą taki worek zrobić sami i o wiele niższym kosztem. Do stworzenia sandbagu niezbędne będą: dętka samochodowa, piasek, ściągacze i taśma izolacyjna.


Worek bułgarski – przykładowe ćwiczenia:

– przysiady z workiem bułgarskim trzymanym na plecach (mięśnie nóg);

– skłony „dzień dobry” z workiem trzymanym na plecach (prostownik grzbietu);

– skrętoskłony (ramiona oraz mięśnie skośne brzucha);

– wzniosy worka nad głowę stojąc / wyciskanie żołnierskie z workiem bułgarskim (przednie aktony mięśni naramiennych);

– uginanie ramion z workiem stojąc (biceps);

– prostowanie ramion z workiem zza głowy (triceps);

– wiosłowanie (najszerszy grzbietu);

– wymachy worka przed siebie (wzmocnienie mięśnie rąk, mięśni naramiennych oraz mięśni pleców).


Jak widać, torba wypchana piaskiem może być świetnym narzędziem do rozwoju mięśni. Oczywiście powyższe ćwiczenia to tylko przykłady. Tak naprawdę możliwości worka bułgarskiego może ograniczyć tylko i wyłącznie wyobraźnia. Z pewnością jest więc to sprzęt, który powinien obowiązkowo znaleźć się na każdej siłowni. Warto zauważyć, iż niektóre ćwiczenia można wykonywać dwojako: jednorącz oraz z wykorzystaniem obu rąk, co dodatkowo poszerza wachlarz ćwiczeń.