Czy można wykonywać trening siłowy przy nadciśnieniu tętniczym
Nadciśnienie tętnicze jest chorobą, która z roku na rok dotyka coraz więcej ludzi – nawet tych w młodym wieku. Jego następstwem mogą być różnego rodzaju jednostki chorobowe, w tym związane z układem sercowo-naczyniowym. W jaki sposób można wspomóc leczenie nadciśnienia? Czy wykonywanie treningu siłowego przy nadciśnieniu tętniczym jest bezpieczne?
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest nadciśnienie tętnicze?
2. Przyczyny wystąpienia nadciśnienia tętniczego
3. Profilaktyka nadciśnienia
4. Trening siłowy a nadciśnienie tętnicze
5. Podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Czym jest nadciśnienie tętnicze?
O wystąpieniu nadciśnienia tętniczego mówimy wtedy, gdy ciśnienie krwi przekracza granice normy. Do rozpoznania wykorzystuje się kilkukrotne pomiary ciśnienia (co najmniej 2) wykonane przez lekarza prowadzącego. Normy według Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego oraz Europejskiego Towarzystwa Kardiologii wynoszą 140 mmHg dla ciśnienia skurczowego oraz 90 mmHg dla ciśnienia rozkurczowego. Wartości przekraczające dopuszczalne zakresy określane są mianem nadciśnienia tętniczego, które umownie dzieli się na 3 stopnie:
– 140–159/90–99 mmHg – nadciśnienie 1. stopnia,
– 160–179/100–109 mmHg – nadciśnienie 2. stopnia,
– 180/110 mmHg – nadciśnienie 3. stopnia.
2. Przyczyny wystąpienia nadciśnienia tętniczego
Nadciśnienie tętnicze można podzielić na pierwotne (samoistne) oraz wtórne. Przyczyn występowania pierwszego rodzaju nie da się dokładnie określić, uważa się jednak, że wpływ mają czynniki zarówno genetyczne, jak i środowiskowe.
W przypadku nadciśnienia o charakterze wtórnym zdecydowanie łatwiej jest określić powody jego występowania. Są to m.in.:
– choroby nerek, układu nerwowego, tętnic, gruczołów dokrewnych,
– zaburzenia hormonalne,
– rzucawka oraz stan przedrzucawkowy,
– nadmierne przyjmowanie używek, takich jak alkohol oraz narkotyki (zwłaszcza kokaina i amfetamina),
– palenie papierosów,
– przewlekły stres,
– u kobiet nadciśnienie tętnicze może być wywołane ciążą.
Ponadto do czynników, które zwiększają ryzyko wystąpienia nadciśnienia, zalicza się:
– niewłaściwie zbilansowaną dietę bogatą w wysokoprzetworzoną żywność oraz duże ilości sodu i tłuszczu,
– nietolerancję glukozy,
– otyłość oraz nadwagę,
– brak aktywności fizycznej,
– wiek – przyjmuje się, że u mężczyzn ryzyko wystąpienia nadciśnienia wzrasta powyżej 55. r.ż., z kolei u kobiet – powyżej 65. r.ż.
3. Profilaktyka nadciśnienia
Najskuteczniejszą profilaktykę nadciśnienia tętniczego krwi stanowi prowadzenie zdrowego trybu życia. Warto:
– zadbać o odpowiednią aktywność fizyczną w ciągu dnia – według WHO osoby dorosłe powinny przeznaczać 150–300 minut na umiarkowaną aktywność fizyczną tygodniowo lub 75–150 minut na aktywność o dużej intensywności,
– utrzymać prawidłową masę ciała – otyłość oraz nadwaga stanowią istotne czynniki rozwoju wielu chorób, w tym nadciśnienia tętniczego,
– unikać sytuacji stresowych, zatroszczyć się o właściwy odpoczynek oraz relaks,
– zadbać o ilość oraz jakość snu – przyjmuje się, że osoba dorosła powinna spać 7–9 godzin dziennie; ważne, aby pomieszczenie było przewietrzone i ciemne, a łóżko wygodne,
– utrzymywać prawidłowo zbilansowaną dietę bogatą w zdrowe tłuszcze, owoce oraz warzywa,
– unikać stosowania używek.
4. Trening siłowy a nadciśnienie tętnicze
Odpowiednio zaplanowany trening siłowy może być pomocny w regulacji ciśnienia krwi. Zarówno ćwiczenia realizowane z wykorzystaniem większego obciążenia na niskich zakresach powtórzeń, jak i te z lżejszym obciążeniem i większą liczbą powtórzeń powodują, że ciśnienie wzrasta. Z perspektywy osób z nadciśnieniem wydawać by się mogło, że jest to efekt niepożądany, jednak po wykonanym treningu dochodzi do obniżenia ciśnienia w stanie spoczynku. Warto mieć na uwadze fakt, że w momencie, w którym podnoszone jest wyższe obciążenie, dochodzi do większego wzrostu ciśnienia krwi niż w przypadku wykorzystywania mniejszego obciążenia. Nie można jednoznacznie stwierdzić, czy przyczyną jest sam ciężar czy wstrzymywanie oddechu powodujące wzrost ciśnienia śródpiersiowego.
Kolejnym istotnym czynnikiem wpływającym na ciśnienie krwi jest czas, w jakim została wykonana dana seria. Jeżeli czas trwania serii z wyższym obciążeniem na niskich zakresach powtórzeń oraz z niższym obciążeniem na wyższych zakresach powtórzeń jest podobny, to można spodziewać się, że reakcja organizmu będzie zbliżona. Innym aspektem wartym uwagi są grupy mięśniowe zaangażowane do pracy. Przykładowo: w ćwiczeniach wielostawowych, podczas których pracuje wiele mięśni jednocześnie, wzrost ciśnienia będzie wyższy niż w ćwiczeniach izolowanych (M. Lamotte, G. Niset, P. Van De Borne 2005).
Trening siłowy może być zatem z powodzeniem realizowany przez osoby z nadciśnieniem tętniczym. Przed przystąpieniem do treningów należy jednak skonsultować się z lekarzem prowadzącym. W przypadku braku przeciwwskazań medycznych można ruszać na trening.
5. Podsumowanie
Nadciśnienie tętnicze jest chorobą z roku na rok dotykającą coraz więcej osób na całym świecie. Nadciśnienie można podzielić na pierwotne oraz wtórne. W przypadku pierwotnego nie jest możliwe jednoznaczne określenie przyczyny choroby, z kolei wtórne może być spowodowane wieloma czynnikami, takimi jak niewłaściwy styl życia czy różnego rodzaju schorzenia.
Wbrew powszechnie panującemu przekonaniu prawidłowo zaplanowany trening siłowy może być obecny w życiu niejednej osoby z nadciśnieniem tętniczym i przynosić liczne korzyści zdrowotne. Należy jednak pamiętać, aby przed przystąpieniem do ćwiczeń skonsultować się z lekarzem prowadzącym.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Lamotte M., Niset G., Van De Borne P., The Effect of Different Intensity Modalities of Resistance Training on Beat-to-Beat Blood Pressure in Cardiac Patients, „European journal of cardiovascular prevention and rehabilitation” 2005, 12(1), 12–17.
WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance, WHO 2021.
