Na co zwrócić uwagę podczas chodzenia?
Chód jest jedną z najczęściej wykonywanych czynności. Służy przemieszczaniu się z miejsca na miejsce. Jak każda czynność ruchowa, chód opiera się na pewnych wzorcach ruchu uznanych za prawidłowe. Jak chodzimy? Na co powinniśmy zwrócić uwagę i co powinniśmy poprawić?
SPIS TREŚCI:
1. Chód – czynność funkcjonalna
3. Funkcja determinuje strukturę
7. Noś obuwie na płaskiej podeszwie
8. Dbaj o swobodę ruchów w stawach
9. Uziemianie – łącznik z rzeczywistością
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Chód – czynność funkcjonalna
To nie przesada, że chodem należy się zajmować w równym stopniu jak skłonami, przysiadami, uginaniem i prostowaniem ramion. Chód to czynność funkcjonalna. Przeciętnie człowiek wykonuje 3–4 tysięcy kroków dziennie. Można wykonywać ich więcej, a ich liczba zależy od wielu czynników. Jednym z nich jest świadoma aktywność ruchowa.
Może zdarzyło ci się zaobserwować, że niektóre osoby zdzierają buty
w specyficzny sposób. Deformacji ulega wewnętrzna krawędź i część spodu buta. Jeśli długo stoimy lub chodzimy i odczuwamy przez to bóle kolan i bioder, coś jest nie tak z chodzeniem.
W ciągu roku jesteśmy w stanie opanować niepewne dreptanie, a przez następne 3–4 lata w pełni opanować umiejętność chodzenia. Biorąc pod uwagę, że robimy w zaokrągleniu 1 500 000 kroków rocznie, należałoby chód nieustannie doskonalić.
3. Funkcja determinuje strukturę
Wadliwa struktura narządu ruchu prowadzi do wadliwego sposobu chodzenia, ale wadliwe chodzenie prowadzi także do zaburzenia struktur narządu ruchu. Zarówno struktura determinuje funkcję narządu, jak i na odwrót – funkcja determinuje strukturę. Dlatego należy opanować umiejętność chodzenia, bo każdym wykonanym krokiem utrwalamy prawidłowy wzorzec ruchu lub pogłębiamy zły.
Chodzenie tylko z pozoru dotyczy części ciała od pasa w dół. Z każdym krokiem noga i biodro przesuwają się do przodu wraz z przeciwległym barkiem i ręką. W tym samym czasie druga noga i biodro oraz drugi bark i ręka równoważą ruchy, ponieważ wykonują ruch przeciwstawny. Ciało wykonuje ruchy po przekątnej, jakby obracało się wokół własnej osi. Ruch ten musi być odpowiednio zbalansowany – to znaczy, że swoboda tego ruchu powinna być jednakowa po obu stronach ciała.
Ograniczenie swobody ruchu w jakiejkolwiek części ciała rzutować będzie na pojawienie się ruchów kompensacyjnych po stronie przeciwległej. Miednica podczas chodzenia kołysze się od przodu do tyłu, z boku na bok, a do tego dochodzi ruch obrotowy wynikający ze swobodnego ruchu pomiędzy kością krzyżową a kością biodrową.
Przez wykonywanie błędnych wzorców ruchu może następować zrotowanie kości biodrowej względem kości krzyżowej lub kości udowej, kość krzyżowa może być zrotowana w odniesieniu do kręgosłupa lędźwiowego, kości guzicznej lub kości biodrowej, mogą też występować rotacje pomiędzy pojedynczymi kręgami lędźwiowymi. Można zaobserwować jeszcze inne deformacje ustawienia elementów kostnych względem siebie, czego wynikiem będą utrata swobody ruchu, zauważalny spadek zakresu ruchomości w stawie, pojawianie się ruchów kompensacyjnych obciążających miękkie struktury ciała, co w konsekwencji prowadzi do defektu pracy narządu ruchu.
Każdemu krokowi towarzyszy sekwencyjne wydłużanie się stawów. Rosną przestrzenie pomiędzy stopą a stawem skokowym, wydłużają się staw kolanowy i staw biodrowy. Dzięki temu ostatniemu miednica wykonuje charakterystyczny dla chodu ruch kołyszący na boki (ruch ósemki).
Zbytnie napięcie w którymkolwiek z wyżej wymienionych stawów, a co za tym idzie – brak należnej elastyczności stawu będą odczuwalne w każdym innym stawie.
Usztywniające napięcie pojawiające się w jakimkolwiek miejscu ciała odbije się najsilniej na jego końcach – pomiędzy stawem skokowym a piętą, pomiędzy głową a szyją. Stąd w chodzeniu będzie ważne także to, jak nosimy głowę i jak stawiamy stopy.
Poruszając się, zawsze czynimy to z płaszczyzny podporu. Kiedy chodzimy, kontakt z taką płaszczyzną ma stopa. Dzięki jej sprężynującemu działaniu powięzi owijają się mocniej wokół kolejnych, wyżej położonych stawów i powodują wydłużanie się nogi. Pozwala to przesunąć się i znaleźć oparcie dla pochylającego się do przodu tułowia i nie upaść, co nazywamy zrobieniem kroku.
Wykonywanie kroku to złożona sekwencja, na którą składają się fazy. Dla chodu charakterystyczna jest faza podwójnego podparcia, gdy obie stopy opierają się o podłoże, występująca pomiędzy fazami pojedynczych podparć. Faza ta m.in. odróżnia chód od biegu.
W fazie zakroku stopa wykonuje w stawie skokowym ruch zwany pronacją. Jest to spłaszczenie stopy przylegającej do podłoża wskutek łącznego działania wygięcia na zewnątrz (ewersji), odwiedzenia i ugięcia grzbietowego. W fazie wykroku, a ściślej zetknięcia stopy z podłożem stopa podlega supinacji, uniesieniu wysklepienia ponad podłoże wskutek wygięcia do wewnątrz (inwersji), przywiedzenia i ugięcia podeszwowego.
Zakres pracy stopy sięga przedziału od 10° supinacji do ok. 10° pronacji. Obydwa ruchy spełniają bardzo ważne zadania mające na celu amortyzowanie wstrząsów i generowanie siły sprężynującej przekazywanej
kolejnym partiom ciała. Dzięki nim napinają się powięzi podeszwowe i wspomagają ekscentryczną pracę mięśni przeciwdziałających wypłaszczeniu stopy.
Brak supinacji, a więc stawianie stopy w przód w pozycji pronacji (stopy kierowane palcami na zewnątrz, tzw. kaczy chód) powoduje, że mięśnie
i powięzi podeszwowe są luźne, stawy skokowe tracą stabilność, stopa nie spełnia funkcji amortyzującej.
Z każdym krokiem, gdy pięta przesuwa się do tyłu, ponad stawem skokowym goleń przesuwa się do przodu. Charakterystyczne jest dla niej także to, że kości piszczelowa i strzałkowa obracają się względem siebie. Supinacja prowadzi do obrotu kości piszczelowej na zewnątrz, a pronacja – do wewnątrz. Zaburzenia pronacji i supinacji prowadzą m.in. do zaburzeń pracy goleni, powyżej których jest staw kolanowy. Nieprawidłowość ruchu wpływa na kolano, potem biodro i tak powstaje ciąg przyczynowo-skutkowy bólu i kontuzji.
Dzięki stawianiu stopy prosto uniknie się wielu problemów związanych z kolanami i stopami (m.in. koślawienia stóp i kolan). Pomoże prawidłowo stabilizować stawy w przysiadzie, pozwoli działać właściwym mięśniom, ale także prawidłowo organizować pracę stawów.
7. Noś obuwie na płaskiej podeszwie
...albo jeszcze lepiej – chodź jak najczęściej boso. Buty o podwyższonej podeszwie stwarzają nienaturalne warunki dla pracy ścięgna Achillesa. Jest ono po prostu chronicznie skrócone. Wszelkiego rodzaju wygięcia wkładek butów tylko zastępują działanie naturalnych amortyzatorów, w jakie została wyposażona stopa. A przecież nie chodzi oto, aby nosić na nogach protezy.
Chodzenie boso i w obuwiu o płaskiej podeszwie (ale nie w klapkach) zmienia także mechanikę stawiania stopy. Pozwala stopie działać właściwą supinacją, przenieść ciężar stawiania stopy bardziej na śródstopie niż piętę, zaangażować pracę palucha, która z kolei naciągnie powięź podeszwową, pozwoli zachować prawidłową funkcję i budowę łuków stóp (wysklepienia).
8. Dbaj o swobodę ruchów w stawach
Jeśli brakuje ci zakresu ruchu i nie potrafisz ustawić stóp w pozycji neutralnej (palcami skierowane w przód), musisz popracować nad nimi technikami mobilizacyjnymi. Błędem byłoby zajmowanie się jednak tylko tą sferą. Należy pracować nad stawami kolanowymi, biodrowymi, kompleksem lędźwiowo-miedniczo-biodrowym, a nawet klatką piersiową i głową.
Giętki odcinek piersiowy kręgosłupa pozwala na sprężynujące ruchy kręgosłupa, sprzyja przepływowi ruchu, który angażuje do pracy właściwe mięśnie, wpływa na naturalne ustawienie głowy. Wysunięta w przód głowa to dodatkowa praca mięśni położonych z tyłu szyi, barków i pleców. Pojawiające się dodatkowe napięcie w plecach znajdzie swoje odbicie w sztywnym tylnym łańcuchu mięśni aż po stopy.
Swoboda ruchów powinna dotyczyć stawu biodrowego, zwłaszcza
w ruchach zginania i prostowania, które są dominującymi ruchami dla tego stawu, także wspomnianego już stawu skokowego. Codzienny trening przysiadu, wykroku, ćwiczenia o charakterze mobilizującym stawy i struktury miękkie pozwoli na utrzymanie lub pozyskanie niezbędnej dla prawidłowego chodu swobody ruchu.
9. Uziemianie – łącznik z rzeczywistością
Należy pamiętać także o nierozerwalności działania ciała z umysłem, uczuciami i zmysłami. Gdy się zamyślimy lub w jakikolwiek inny sposób koncentrujemy, to trzymamy głowę sztywno. Wraz ze sztywną głową kroki stają się wyraźnie cięższe lub w ogóle zatrzymujemy się.
Aby zapewniać przepływ pobudzenia wzdłuż ciała i swobodę ruchów podczas chodzenia, dobrze jest ściągnąć buty, bosą stopą świadomie poczuć styczność z ziemią przy każdym kroku. Wyczuwanie kolejnych subtelności takiego spaceru pozwoli nabrać gracji, odblokować napięte stresem rejony ciała i uelastycznić ciało w chodzeniu.
