Czym jest efekt jo-jo i jak go uniknąć
Skrajnie niedoborowe diety oczyszczające oraz głodówki są dzisiaj bardzo popularne. Wprowadzenie drastycznego deficytu kalorycznego wprawdzie powoduje szybką redukcję masy ciała, ale utrzymanie tego efektu jest już trudne. Dodatkowo siedzący tryb życia połączony z niską aktywnością fizyczną nie ułatwiają utraty zbędnych kilogramów. Czym jest efekt jo-jo i jak go uniknąć?
SPIS TREŚCI:
3. Beztłuszczowa masa ciała a efekt jo-jo
4. Redukcja masy ciała bez efektu jo-jo – wskazówki
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Efekt jo-jo to zjawisko polegające na naprzemiennej redukcji i wzroście masy ciała po przebytej diecie odchudzającej. O efekcie jo-jo mówi się, kiedy wahania wagi w ciągu 5 miesięcy po zakończonej redukcji przekraczają 10% masy ciała. Początkowo przybieranie dodatkowych kilogramów jest ledwo zauważalne, jednak wraz z kolejnymi tygodniami zaczynamy ważyć tyle samo co przed odchudzaniem lub nawet więcej. Przyjmuje się, że dopiero po 5 latach od zakończenia redukcji masa ciała zaczyna utrzymywać się na stałym poziomie – tyle czasu potrzeba, aby utrwalić zdrowe nawyki żywieniowe.
Jedną z przyczyn wystąpienia efektu jo-jo jest zaburzenie wydzielania leptyny. Leptyna to białko wytwarzane przez komórki tkanki tłuszczowej. Odgrywa istotną rolę w regulacji poboru pokarmu. Jej prawidłowa ilość w organizmie odpowiada za uczucie sytości. Podczas redukcji masy ciała zmniejsza się ilość tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie – ilość produkowanej leptyny. W efekcie po zakończeniu diety redukcyjnej istnieje duże prawdopodobieństwo, że apetyt i uczucie głodu wzrosną.
Jeśli stosujemy niewłaściwą dietę i nie bierzemy pod uwagę działania leptyny, może się to skończyć powrotem do wagi wyjściowej, a nawet jej wzrostem po zakończonym okresie redukcji.
Grelina (hormon głodu) odpowiada za kontrolę równowagi energetycznej. Kiedy do organizmu dostarczana jest zbyt mała liczba kilokalorii, hormon dąży do uzyskania homeostazy i uruchamia szereg procesów: pobudza apetyt, odpowiada za utrzymanie możliwie jak najwyższego poziomu tkanki tłuszczowej, wpływa na zwiększenie ilości przyjmowanego pokarmu i decyduje o porze jego przyjmowania.
Grelina dąży do przeciwdziałania utracie masy ciała. Może wpłynąć negatywnie na stan psychiczny, zaburzyć uczucie sytości po zakończonym okresie odchudzania. Po miesięcznej rygorystycznej diecie, ze zbyt niską podażą kilokalorii, kiedy wrócimy do starych nawyków żywieniowych, masa ciała będzie regularnie wzrastać. Możemy wtedy wrócić do wagi sprzed okresu redukcji albo nawet ją zwiększyć. Skutki mogą być odczuwalne nawet przez kilka kolejnych miesięcy.
3. Beztłuszczowa masa ciała a efekt jo-jo
Beztłuszczowa masa ciała to masa ciała człowieka (kości i tkanki aktywne) z wykluczeniem tkanki tłuszczowej. Określa poziom odżywienia organizmu.
Tkanka tłuszczowa ma zdecydowanie więcej energii (ok. 7700 kcal/kg) niż tkanka beztłuszczowa (1000–1200 kcal/kg). Nieumiejętnie zaplanowana redukcja masy ciała prowadzi do tego, że w pierwszej kolejności organizm redukuje beztłuszczową masę ciała, której strata nie jest pożądana. Dlaczego? Weźmy pod uwagę przykład osoby ważącej 100 kg (45 kg tkanki tłuszczowej i 55 kg beztłuszczowej masy ciała), o niskiej aktywności fizycznej w ciągu dnia.
Wzór na PPM (podstawowa przemiana materii) = 370 + 21,6 × BMC (beztłuszczowa masa ciała)
PPM = 370 + (21,6 × 55) = 1558 kcal
Dodatkowo należy uwzględnić niską aktywność fizyczną w ciągu dnia = 1558 × 1,6 = 2492,8 kcal
Przyjmijmy, że podczas redukcji masy ciała osoba ta straciła 40 kg (20 kg tkanki tłuszczowej i 20 kg beztłuszczowej masy ciała). Oczywiście mogłoby się wydawać, że osoba ta osiągnęła duży sukces, zredukowała aż 40 kg. Jednak biorąc pod uwagę tak duży spadek również beztłuszczowej masy ciała, jej podstawowa przemiana materii znacznie się zmniejszy. Właśnie tutaj zaczyna się początek efektu jo-jo.
Po zakończonej z dużym sukcesem diecie redukcyjnej osoba ta wraca do swoich starych nawyków żywieniowych, spożywa tyle samo kilokalorii co przed rozpoczęciem odchudzania, nie ma jednak świadomości, że może to doprowadzić do znacznego przyrostu masy ciała. W efekcie powraca do swojej starej wagi, a nawet zyskuje kilka dodatkowych kilogramów. Wraz ze spadkiem beztłuszczowej masy ciała zmniejsza się również wartość PPM.
4. Redukcja masy ciała bez efektu jo-jo – wskazówki
Aby proces redukcji tkanki tłuszczowej zachodził prawidłowo, należy:
– zastosować dietę z odpowiednio określonym bilansem energetycznym, zakładającą ujemny bilans kaloryczny. Należy pamiętać, aby nie redukować liczby spożywanych kilokalorii poniżej podstawowej przemiany materii. Kilokalorie te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ich niedobór może wywołać poważne skutki zdrowotne;
– zrezygnować ze stosowania diet oczyszczających i głodówek zakładających spożywanie drastycznie małej liczby kilokalorii;
– wprowadzić regularną aktywność fizyczną i trening siłowy, które w okresie ujemnego bilansu kalorycznego pozwolą zachować większą część masy mięśniowej, co zapobiegnie spadkowi podstawowej przemiany materii;
– zadbać o odpowiednią podaż białka w diecie, przynajmniej 1,5 g/kg, aby zachować jak największą ilość beztłuszczowej masy ciała, głównie masy mięśniowej. Dodatkowo białko zapewnia uczucie sytości;
– nie rezygnować ze zdrowych nawyków żywieniowych po zakończeniu diety redukcyjnej.
Redukcja tkanki tłuszczowej to długotrwały proces, który bez przemyślanego działania może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego. U większości osób, które próbowały stosować skrajnie niedoborowe diety z ujemnym bilansem kalorycznym, z pewnością wystąpił efekt jo-jo. Aby utrzymać masę ciała po redukcji, należy przede wszystkim zastosować dietę z prawidłowym bilansem kalorycznym i odpowiednią podażą białka. Warto również wdrożyć regularną aktywność fizyczną, która wpłynie na zachowanie jak największej ilości masy mięśniowej.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Janas-Kozik M., Rola wybranych czynników oreksygenicznych: oreksyny A (OXA), oreksyny B (OXB), greliny (GRE) i anoreksygenicznych: leptyny (LEP) w kontroli homeostazy organizmu w warunkach fizjologii, „Psychiatria i Psychologia Kliniczna” 2005, 2(5), 87–94.
Stachowicz M. et al., Rola leptyny w zaburzeniach odżywiania się – współczesne poglądy, „Psychiatria Polska” 2013, 47(5), 897–907.
