Odpoczynek jest równie ważnym elementem procesu kształtowania sylwetki, jak trening i dieta. Brak regeneracji może negatywnie wpłynąć na osiągane wyniki sylwetkowe i siłowe. Zatem jakie metody wybrać, aby zmaksymalizować proces potreningowej regeneracji?

 

SPIS TREŚCI:

1. Dlaczego regeneracja jest ważna?

2. Sposoby na przyspieszenie regeneracji potreningowej

3. Zredukuj stres!

4. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Dlaczego regeneracja jest ważna?

Niestety regeneracja organizmu jest najczęściej pomijanym elementem w planie treningowym. Warto podkreślić, że brak odpowiedniej regeneracji powoduje wzrost poziomu hormonów stresu w organizmie, co w efekcie zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji lub urazu. Ponadto bez odpoczynku organizm oprócz tkanki tłuszczowej może tracić również masę mięśniową.

 

Podczas treningu dochodzi do utraty glikogenu zmagazynowanego w mięśniach oraz do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, które potrzebują czasu, aby w pełni się zregenerować. To właśnie podczas odpoczynku dochodzi do wzrostu masy mięśniowej. Dodatkowo wypoczęty organizm charakteryzuje się lepszymi zdolnościami wysiłkowymi.

 

Należy pamiętać, że szybkość regeneracji zależy od czynników indywidualnych, jak:

– wiek – wraz z wiekiem organizm potrzebuje więcej czasu, aby w pełni się zregenerować po treningu,

– metabolizm,

– typ włókien mięśniowych,

– działanie układu wewnątrzwydzielniczego.

 

2. Sposoby na przyspieszenie regeneracji potreningowej

 

Sen – jest podstawą regeneracji. Niedostateczna ilość snu może prowadzić m.in. do:

– wzmożenia uczucia głodu, co jest spowodowane wzrostem poziomu greliny i spadkiem poziomu leptyny. Zaburzenia te mogą utrudniać redukcję tkanki tłuszczowej oraz doprowadzić do zwiększenia masy ciała; Fabryka Siły Sklep

– zwiększenia ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2 poprzez zaburzenia wrażliwości insulinowej;

– pogorszenia nastroju;

– zwiększenia odczuwania potreningowej bolesności mięśniowej i nadmiernego zmęczenia;

– ograniczenia procesu produkcji białek mięśniowych (MPS) oraz wzmożenia ich rozpadu (MPB), jednocześnie dochodzi do opóźnienia regeneracji ustroju, ograniczenia szybkości, wytrzymałości oraz siły mięśniowej.

 

Dieta – prawidłowo zbilansowana dieta o odpowiednim bilansie kalorycznym dostarczy makroskładników i mikroelementów, które wspomogą procesy regeneracyjne. Posiłek potreningowy nie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Należy skupić się na dobowej podaży kilokalorii (przede wszystkim białka, które jest głównym budulcem), nie spieszyć się z konsumpcją posiłku po wykonanym treningu, zjedzenie go w domu nie przyniesie negatywnych konsekwencji.

 

Odpowiednie nawodnienie – wspiera procesy regeneracyjne organizmu po wykonanym treningu. Udowodniono, że odwodnienie może negatywnie wpłynąć na syntezę białek mięśniowych, a co za tym idzie – spowalniać proces regeneracji (S.J. Montain, E.F. Coyle 1992). Odpowiednia ilość spożytej wody w ciągu dnia redukuje uczucie zmęczenia oraz poprawia funkcjonowanie układu trawiennego.

 

Zimne kąpiele – w ostatnim czasie popularność zyskuje morsowanie. Jest to świetna opcja dla osób, które chcą wspomóc proces regeneracji organizmu i jednocześnie miło spędzić czas, np. w gronie znajomych. Zimne kąpiele działają przeciwbólowo, redukują uczucie zmęczenia, poprawiają krążenie, funkcjonowanie układu immunologicznego, a także nastrój. Należy jednak odpowiednio przygotować się do morsowania, aby nie wychłodzić organizmu (R. Wesołowski i wsp. 2013).

 

Sauna – wysoka temperatura panująca w saunie poprawia krążenia krwi oraz jej dopływ do określonych partii mięśniowych, wpływa na redukcję bólu i uczucia zmęczenia. Regularne wizyty w saunie wzmacniają układ odpornościowy i stymulują układ nerwowy. Regularne korzystanie z sauny może przynieść wiele korzyści, zwłaszcza jeśli chodzi o potreningową regenerację.

 

3. Zredukuj stres!

Stres, praca, brak snu sprawiają, że na co dzień zapomina się o przeznaczeniu czasu na odpoczynek. Wszystko to może negatywnie wpływać na samopoczucie i potreningową regenerację. Udowodniono, że przewlekły stres może wpłynąć na zwiększenie ryzyka doznania kontuzji lub urazu oraz przyczynić się do wolniejszej redukcji tkanki tłuszczowej (S.M. Ishtiaq, J.A. Khan, M.I. Arshad 2018).

 

Świetną metodą walki ze stresem może okazać się medytacja. W metaanalizie z 2014 r. udowodniono, że tego rodzaju aktywność odpręża, redukuje stres i może wpłynąć na wydłużenie życia (N.S. Schutte, J.M. Malouff 2014). Dodatkowo regularna medytacja poprawia funkcje poznawcze, co może być przydatne zwłaszcza dla osób starszych.

 

4. Podsumowanie

Osoby aktywne fizycznie powinny pamiętać o odpowiedniej regeneracji potreningowej. Jest to niezbędne do wykonywania efektywnych treningów. Istnieją różnorodne strategie regeneracji – gorące lub zimne kąpiele, techniki relaksacyjne, jednak należy przede wszystkim zadbać o sen i prawidłowo zbilansowaną dietę, które są kluczowe, by móc cieszyć się zdrowiem psychicznym i fizycznym.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Damjanovic A.K. et al., Accelerated telomere erosion is associated with a declining immune function of caregivers of Alzheimer’s disease patients, „The Journal of Immunology” 2007, 179, 4249–4254.

Halson S.L., Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep, „Sports Medicine” 2014, 13–23.

Ishtiaq S.M., Khan J.A., Arshad M.I., Psychosocial-stress, liver regeneration and weight gain: a conspicuous pathophysiological triad, „Cellular Physiology and Biochemistry” 2018, 46, 1–8.

Montain S.J., Coyle E.F., Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise, „Journal of Applied Physiology” 1992, 73, 1340–1350.

O’Donnell S., Beaven Ch.M., Driller M.W., From pillow to podium: a review on understanding sleep for elite athletes, „Nature and Science of Sleep” 2018, 10, 243.

Schutte N.S., Malouff J.M., A meta-analytic review of the effects of mindfulness meditation on telomerase activity, „Psychoneuroendocrinology” 2014, 42, 45–48.

Wesołowski R. et al., Oddziaływanie zimna na organizm człowieka – morsowanie jako forma rekreacji ruchowej, Wiosna młodych fizjoterapeutów, pod red. Kalmusa P., Bydgoszcz 2013, 39, t. 1.