Wśród osób związanych ze sportem oraz tych, które chcą pozbyć się nadprogramowych kilogramów, panuje przeświadczenie, że w okresie redukcji masy ciała najlepszym rozwiązaniem jest stosowanie wyłącznie aktywności aerobowej. Jednak czy aby na pewno jest to prawda?

 

SPIS TREŚCI:
1. Im więcej powtórzeń podczas redukcji, tym lepsze efekty – prawda czy mit?
2. Aktywność fizyczna na redukcji a liczba spalonych kilokalorii
3. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 29,99 zł za miesiąc

 

 

1. Im więcej powtórzeń podczas redukcji, tym lepsze efekty – prawda czy mit?
Powszechnie przyjęło się przekonanie, że podczas procesu redukcji tkanki tłuszczowej powinno się wykonywać ćwiczenia w zakresach powyżej 12 powtórzeń – jest to niestety bardzo duży błąd. Jeżeli treningi z wykorzystaniem wysokich zakresów będą wystarczająco intensywne i o odpowiedniej objętości, to oczywiście dojdzie do utraty tkanki tłuszczowej, jednak wraz z jej redukcją może nastąpić również utrata tkanki mięśniowej.

 

Jeśli w okresie budowy masy mięśniowej treningi były wykonywane w zakresie 4–12 powtórzeń z wykorzystaniem wysokiego obciążenia, to nagłe zwiększenie liczby powtórzeń w połączeniu ze zmniejszeniem obciążenia spowoduje spadek siły oraz ilości masy mięśniowej, gdyż mięśnie nie będą otrzymywały odpowiednich bodźców stymulujących do rozwoju.

 

2. Aktywność fizyczna na redukcji a liczba spalonych kilokalorii
Mogłoby się wydawać, że osoba, która spali 500 kcal podczas treningu, osiągnie lepszy rezultat niż osoba spalająca 300 kcal, jednak czy aby na pewno tak jest? Otóż dużo zależy od rodzaju wykonanego treningu oraz pozatreningowego spalania kilokalorii.

 

Trening w okresie redukcji tkanki tłuszczowej powinien spełniać dwa główne zadania, są to:
– utrzymanie masy mięśniowej oraz siły,
– ochrona metabolizmu przed zwolnieniem oraz zapewnienie jego stałego bodźcowania.

  Fabryka Siły Sklep

Ich spełnienie jest bardzo ważne, ponieważ w czasie redukcji organizm dąży do spowolnienia metabolizmu – gdy otrzymuje mniejszą ilość energii, wchodzi w „tryb oszczędzania” i spowalnia jej wydatkowanie. Jest to niekorzystne zjawisko utrudniające proces redukcji tkanki tłuszczowej.

 

Biorąc pod uwagę wpływ treningu na metabolizm człowieka, na pierwszym miejscu plasuje się trening siłowy, na drugim treningi o wysokiej intensywności (HIIT) oraz interwały. Na kolejnym miejscu można umieścić trening aerobowy o niskiej intensywności. Głównym czynnikiem wpływającym na hierarchię jest pozatreningowa konsumpcja tlenu (ang. EPOC – excess post-exercise oxygen consumption). EPOC pozwala na utrzymanie wysokiej pracy metabolizmu, dzięki czemu organizm człowieka ma możliwość spłacenia zaciągniętego podczas treningu „długu tlenowego”. Przyspieszenie pracy metabolizmu może trwać wiele godzin po zakończonej jednostce treningowej. Nawet podczas leżenia, oglądania telewizji czy pracy przed komputerem organizm spala więcej kilokalorii, dążąc do przywrócenia równowagi.

 

Na skuteczność treningu wpływają zatem wydatek energetyczny podczas treningu oraz pozatreningowe spalanie kilokalorii. Jak można wykorzystać to w praktyce? Otóż regularna realizacja treningu siłowego o odpowiednio dobranej objętości oraz intensywności umożliwia utrzymanie metabolizmu na stale wysokim poziomie. Dzięki temu redukcja tkanki tłuszczowej może być przeprowadzona na względnie wysokiej kaloryczności.

 

Przez 12 lat prowadzano badania na grupie 10,5 tys. mężczyzn. Celem eksperymentu było znalezienie zależności pomiędzy rodzajem wykonywanej aktywności fizycznej a pomiarami obwodu talii oraz masy ciała. Podczas analizy wyników zauważono, że u mężczyzn, którzy spędzali dużo czasu w pozycji siedzącej (np. oglądając telewizję), dochodziło do największych wzrostów masy ciała oraz centymetrów w obwodach. Co ciekawe, podczas porównywania badanych trenujących siłowo oraz tych wykonujących treningi wyłącznie aerobowe zaobserwowano, że pierwsza grupa cechowała się wyższą masą ciała, jednakże pomiary obwodu w talii wykazywały niższe wartości. Oznacza to, że osoby trenujące siłowo charakteryzowały się niższym poziomem tkanki tłuszczowej (R.A. Mekary i wsp. 2015).

 

Czy w związku z tym podczas redukcji należy wykonywać wyłącznie treningi siłowe? Oczywiście, że nie! Zwolennicy ćwiczeń typu cardio nie muszą z nich rezygnować. Każda aktywność, która sprawia przyjemność i jednocześnie przynosi oczekiwane rezultaty, jest cenna. Warto jednak zaznaczyć, że wbrew opinii wielu osób trening siłowy również może być jedną ze skutecznych metod służących do utraty nadprogramowych kilogramów.

 

Treningi siłowe są niezwykle istotne zwłaszcza dla osób starszych, gdyż w podeszłym wieku dochodzi do utraty masy mięśniowej, co obniża zapotrzebowanie kaloryczne. Należy także wspomnieć, że zarówno w przypadku treningów siłowych, jak i aerobowych niezbędne jest zastosowanie diety z ujemnym bilansem energetycznym. Można wykonywać niezwykle intensywne treningi, jednakże w przypadku dodatniego bilansu kalorycznego do redukcji masy ciała i tak nie dojdzie.

 

3. Podsumowanie
Trening siłowy to jedna z metod, która odpowiednio zaplanowana sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej. Tkanka tłuszczowa jest spalana nie tylko podczas ćwiczeń, ale również po zakończonej jednostce treningowej. Ponadto trening siłowy pozwala zachować masę mięśniową oraz siłę, a także zadbać o sprawność metabolizmu, co jest niezwykle istotne zwłaszcza dla osób starszych. Najlepszym rozwiązaniem w procesie redukcji jest połączenie treningu siłowego z aktywnością aerobową. Należy również pamiętać o zastosowaniu diety z ujemnym bilansem kalorycznym, gdyż to ona w głównej mierze determinuje utratę tkanki tłuszczowej.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Mekary R.A. et al., Weight training, aerobic physical activities, and long-term waist circumference change in men, „Obesity” 2015, 23(2), 461–467.