Ćwiczenia mobilizujące dolne partie ciała
Obecny styl życia większości z nas sprzyja pojawianiu się licznych napięć, ograniczeń ruchomości stawów czy zakresów ruchu. Pozycja siedząca, w której spędzamy zazwyczaj większość dnia, nigdy nie była i nie jest naturalna dla naszego organizmu. Niewiele osób ma świadomość swojego ciała, a co za tym idzie – mało kto potrafi stabilizować postawę w taki sposób, aby zapobiegać powstawaniu napięć, przykurczów i innych ograniczeń wpływających na nasze stawy i mięśnie.
Wykonywanie podstawowych ćwiczeń wielostawowych takich jak martwy ciąg (inaczej podnoszenie czegoś z ziemi) i przysiad (inaczej wstawanie z krzesła) może zostać zaburzone, czyli zatracony zostanie prawidłowy wzorzec ruchu. W tym przypadku stosowanie mobilizacji jest konieczne. Rozluźnianie powięzi, eliminacja napięć i przykurczów są niezbędne, aby odzyskać prawidłowy wzorzec ruchowy, dzięki czemu nasze ciało stanie się z powrotem silne i sprawne.
SPIS TREŚCI:
1. Rola mobilizacji dolnych partii ciała w treningu
2. Akcesoria pomocnicze w mobilizacji
3. Systemy mobilizacyjne
4. Podział obszarów mobilizacji dolnych części ciała
5. Przykładowe programy mobilizacyjne wzorca przysiadu
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Rola mobilizacji dolnych partii ciała w treningu
Każda osoba trenująca siłowo powinna wpleść w swój plan aspekty mobilizacji stawów i mięśni. Poprzez pracę manualną na ścięgnach, stawach i mięśniach jesteśmy w stanie znacznie poprawić jakość wykonywanych przez nas ćwiczeń.
Ćwiczeniami, które angażują do pracy dolną część ciała, są martwy ciąg i przysiad (i wszelkie ich odmiany). Są ćwiczeniami najbardziej złożonymi, do wykonania których potrzebujemy bardzo dużej sprawności (mobilności) ciała. Rozbijają nadmiernie napięte mięśnie i rozciągają zbyt mocno naprężone torebki stawowe, dzięki czemu rozwijamy i wzmacniamy nasze ciało.
Pozwoli nam to stosować coraz większe obciążenia, które na pewno korzystnie wpłyną na siłę i hipertrofię włókien mięśniowych, a także pracę naszych stawów. Bez odpowiedniej mobilizacji zakresy ruchu są ograniczone, co skutkuje niekorzystnymi dźwigniami w czasie wykonywania ćwiczenia i nieprawidłową techniką – to z kolei niesie za sobą ryzyko pojawienia się kontuzji, stagnację, a nawet pogłębienie powstałej wcześniej wady postawy.
2. Akcesoria pomocnicze w mobilizacji
Istnieje wiele narzędzi, które poprawiają mobilność. Można podzielić je na trzy poziomy, gdyż z czasem ciało będzie potrzebować kolejnych, silniejszych bodźców.
Poziom I:
– wałek piankowy;
– piłki yoga tune up;
– piłka alpha;
– piłka coregeous;
– taśma power-band.
Są to narzędzia miękkie, dzięki czemu przy pierwszych próbach rozluźniania napięć nie będziemy odczuwać bardzo dużego (czasami wręcz nie do wytrzymania) dyskomfortu, co pozwoli nam stopniowo zwiększać nacisk.
Poziom II:
– piłka lacrosse;
– sztanga;
– odważnik kulowy kettlebell;
– piłka do softballu;
– taśma Rogue Monster.
Tymi akcesoriami można wejść dużo głębiej i mocniej w mięśnie, przez co poziom mobilizacji się zwiększy. Poziom bólu w czasie sesji podnosi się, jednak korzyści są bardzo duże.
Poziom III:
– battlestar i mały battlestar;
– supernova i supernovito;
– gemini;
– taśma Voodoo Floss.
Poprzez użycie tych narzędzi jesteśmy w stanie wywrzeć ogromny nacisk, wpłynąć bardzo skutecznie na zakresy ruchu. Korzystanie z nich związane jest z dużym bólem, ale to właśnie te akcesoria są najskuteczniejsze.
3. Systemy mobilizacyjne
Lista systemów mobilizacyjnych:
a) mechanika stawów;
b) zaburzenia ślizgu;
c) dynamika mięśni.
a) Mechanika stawów
Często występują u nas ograniczenia ruchowe w stawach, przez co w późniejszym czasie zaczyna doskwierać nam ból w mięśniach. Można w związku z tym zastosować techniki mobilizacyjne, które pozwolą przywrócić stawom ich pełny zakres ruchu. Jednak jeżeli nie zostanie rozwiązana kwestia złej pracy stawu, to bóle mięśniowe będą powracać.
Przede wszystkim należy ustawić staw w jego naturalnej pozycji, dzięki czemu wszystkie mięśnie wokół niego zaczną działać tak, jak powinny, a dyskomfort prawdopodobnie ustanie.
Głównym źródłem ograniczenia mobilności i stabilności stawu jest jego torebka stawowa. Umożliwia ona poruszanie kością wewnątrz stawu; pomaga także utrzymać stabilność, nie pozwala nadmiernie go rozciągać.
Jeżeli mięśnie działające wokół źle pracują (powstały przykurcze i nadmierne rozciągnięcia), to nasza torebka stawowa prawdopodobnie jest bardzo mocno napięta. Zatem co zrobić, aby ją rozluźnić?
Należy zwiększyć przestrzeń w stawie – można to zrobić, stosując odciąganie taśmą. Dzięki temu będziemy mogli ustawić go w poprawnej pozycji, a następnie rozruszać torebkę stawową i wprowadzić rotację wewnętrzną lub zewnętrzną.
b) Zaburzenia ślizgu
Aby móc cieszyć się pełną sprawnością ciała, nasze tkanki muszą mieć możliwość swobodnego poruszania się i „ślizgania” po sobie. Jeżeli np. naciągniemy palce stóp na siebie, zginając staw skokowy, możemy wtedy chwycić ścięgno Achillesa lub przesuwać skórę znajdującą się na nim. Jeśli natomiast skóra nie porusza się swobodnie i lekko – oznacza to, że tworzy się pewien rodzaj zewnętrznego usztywnienia.
Świetnym porównaniem będzie próba wykonania pełnego przysiadu w zbyt ciasnych spodniach. Materiał naciągnie się do granic możliwości, a mimo to uniemożliwi nam wykonanie pełnego zakresu ruchu. Zatem jeżeli powierzchnie ślizgowe nie wykonują swojej pracy prawidłowo, skóra i mięśnie zmieniają się właśnie w zbyt ciasne spodnie.
W celu przywrócenia poprawnego funkcjonowania powierzchni ślizgowych należy oddzielić skórę od leżących pod nią tkanek, stosując odpowiednie techniki mobilizacyjne. Jedynym sposobem, by przywrócić sprawność zbitych tkanek, jest odklejenie skóry, tkanek łącznych, a także płytszych i głębszych warstw mięśni za pomocą dużych sił ścinających.
c) Dynamika mięśni
W momencie, kiedy eliminujemy naszą złą pozycję i błędy techniczne, rozluźniamy torebki stawowe i naprawiamy funkcjonowanie powierzchni ślizgowych, wtedy możemy przejść do ostatniego systemu, jakim jest dynamiczne wykorzystanie rozciągania statycznego. Na czym ono polega? Dochodząc do pozycji krańcowej, dodajemy napięcie w celu wydłużenia tkanek i przywrócenia zdolności mięśni do wykonania pełnego skurczu. Pracę tę warto wykonywać w pozycji, którą chcemy poprawić. Jeżeli zatem jest problem w pozycji startowej do martwego ciągu sumo, to w takiej też pozycji należy się mobilizować.
4. Podział obszarów mobilizacji dolnych części ciała
Możemy wyróżnić aż 8 obszarów, na których należy się skupić, pracując nad stawami i grupami mięśniowymi w dolnej części ciała:
– pośladki, torebki stawowe stawów biodrowych;
– zginacze bioder, mięśnie czworogłowe ud;
– przywodziciele;
– mięśnie kulszowo-goleniowe;
– kolana;
– golenie;
– łydki;
– staw skokowy, stopa i palce.
Dla każdego z tych obszarów istnieje gama ćwiczeń usprawniająca je, a ilość ich kombinacji jest nieograniczona. W zależności od naszych potrzeb i obserwacji powinniśmy skupić się na obszarach, w których odczuwamy największe napięcia powodujące dyskomfort i ograniczające nasz zakres ruchu. Poznając pracę mięśni, będziemy w stanie określić, która funkcja została zaburzona – czyli np. jeżeli w czasie wykonywania przysiadu nasze kolana schodzą się do środka, to w pierwszej kolejności powinniśmy popracować nad obszarem przywodzicieli.
5. Przykładowe programy mobilizacyjne wzorca przysiadu
W celu polepszenia jakości przysiadu możemy wykonać kompleks ćwiczeń mobilizacyjnych i cieszyć się prawidłowym wzorcem ruchowym. Każda z mobilizacji powinna trwać co najmniej 2 minuty na stronę, a cały trening nie powinien przekroczyć 10–15 minut.
Warto przyjąć pozycję przysiadu przed mobilizacją i po niej, aby móc określić, czy wzorzec się poprawił.
I
a) Rozbijanie mięśni pośladkowych przy pomocy wałka lub piłeczki;
b) Mobilizacja torebki stawu biodrowego;
c) Rozbijanie przywodzicieli wałkiem;
d) Rozbijanie tylnej taśmy anatomicznej piłką Supernova.
II
a) Rozbijanie boku biodra piłeczką lacrosse;
b) Mobilizacja mięśni czworogłowych uda przy pomocy battlestar;
c) Mobilizacja stawu skokowego za pomocą taśmy power-band;
d) Przysiad olimpijski przy ścianie z taśmą power-band owiniętą wokół kolan.
III
a) Rozbijanie górnej części mięśni pośladkowych piłeczką lacrosse;
b) Otwieranie zginaczy bioder przy pomocy taśmy power-band;
c) Mobilizacja obszaru nadrzepkowego piłeczką lacrosse;
d) Mobilizacja ścięgna Achillesa za pomocą taśmy power-band i talerza.
