Trening na cztery nogi!
Minęły czasy, gdy ludziom maszerującymi z kijami przyglądano się dziwnie. Nordic walking jest już obecny nawet na receptach! Lekarze przepisują go pacjentom szczególnie narażonym na choroby serca. Każdego roku nad Wisłą przybywa zwolenników tego sportu. Jakie zalety ma nordic walking?
SPIS TREŚCI:
1. Czym się różni nordic walking od zwykłego chodzenia?
2. Zalety nordic walking
3. Zaangażowanie mięśni przy nordic walking
4. Kijki nordic walking – jak z nimi chodzić?
5. Bieganie z kijami
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Czym się różni nordic walking od zwykłego chodzenia?
Nordic walking przywędrował do Polski z Finlandii, gdzie narciarze od lat trenowali na sucho bez nart (z samymi kijami). W porównaniu do zwykłego chodzenia, ćwiczy niemal trzy razy więcej partii ciała. Podczas spaceru pracuje 35 procent mięśni, natomiast nordic walking angażuje aż 90 procent. Użycie kijów wzmaga pracę ramion oraz odciąża kręgosłup. Z tego powodu jest to zdrowa forma ruchu dla osób otyłych oraz z chorym grzbietem.
2. Zalety nordic walking
Nordic walking pozwala pracować nad prawie wszystkimi mięśniami ciała. Technika jest łatwa do przyswojenia. Sport ten nadaje się nawet dla osób, które dysponują słabą kondycją. Wraz ze wzrostem wytrzymałości, mogą one zwyczajnie zwiększać liczbę przemierzanych kilometrów. Nordic walking warto uprawiać w każdych warunkach. Świetnie sprawdza się zarówno przy płaskiej, asfaltowej nawierzchni, leśnych ścieżkach, jak i górskich trasach po terenie znajdującym się pod dużym nachyleniem.
Udowodniono, że aktywność oparta na technice nordic walking obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi. Jest idealnym środkiem profilak-tycznym przeciw miażdżycy oraz cukrzycy. Odciąża stawy, zapewniając im jednocześnie ruch, co wpływa korzystnie na ich strukturę. Warto również wspomnieć, że nordic walking to dobry trening dla zdrowia psychicznego. Podobnie jak inne aktywności fizyczne, obniża wydzielanie hormonów stresu, pozwala zachować jasność umysłu i nienaganną pamięć.
3. Zaangażowanie mięśni przy nordic walking
Uprawianie nordic walking pozwala pracować nad wszystkimi mięśniami kończyn dolnych. Wzmacnia także brzuch oraz grzbiet. Użycie kijków zapewnia pracę ramionom oraz klatce piersiowej. Sport ten odciąża cały aparat ruchowy. Szczególnie dobroczynne jest przyniesienie ulgi dla kolan oraz odcinka lędźwiowego. Dzięki stabilnemu marszowi, mniejsze napięcie odczuwa obręcz barkowa. Ćwiczenie w stylu nordic walking wykazuje silne właściwości przeciwbólowe u osób cierpiących na nadmierne napięcie mięśniowe.
4. Kijki nordic walking – jak z nimi chodzić?
Długość kijów do nordic walking powinna być równa wzrostowi osoby trenującej pomnożonemu przez 0,7. Przykład dla mężczyzny mierzącego 1,8 metra: 180 razy 0,7 jest równe 126 centymetrom. Na rynku dostępne są kije od 100 do 130 centymetrów w przedziałach co 5 centymetrów (100, 105, 110, 115 cm... itd.). Najbliższe uzyskanemu wynikowi 1,26 metra będą więc te o długości 1,25 metra.
Prawidłowa technika marszu z kijkami również jest niezwykle ważna. Podstawa to stawianie długich kroków. O tym, jak szerokie powinny być wykroki, można się przekonać, kładąc na ziemi kijek do nordic walking. Należy przyłożyć jedną stopę do początku kija, a drugą do końca. Uwaga – nie powinny wystawać poza kijek. Tak uzyskane oddalenie stóp wskazuje na zalecaną szerokość kroku w praktyce.
Nordic walking opiera się w całości na ruchu wahadłowym. Lewa noga
i prawa ręka razem idą w przód, podczas gdy przeciwległe kończyny chowają się z tyłu. Robiąc krok, opiera się stopę najpierw o piętę, a później o śródstopie. Zawodnik odpycha się w końcu palcami, przerzucając drugą nogę do przodu. Skręca przy tym lekko klatką piersiową oraz miednicą. Nie podnosi kijków do góry, lecz raczej ciągnie je po ziemi. Należy otwierać dłoń, która wędruje do tyłu. Zaciska się ją w ruchu do przodu. Przez cały czas marszu warto pamiętać o trzymaniu prostej sylwetki. Powyższe zasady odnoszą się do podstawowej techniki nordic walking, od której należy zacząć w pierwszych tygodniach. Z czasem można pokusić się o inne style marszu.
5. Bieganie z kijami
Z kijami do nordic walking można nie tylko maszerować, ale również biegać. Wymaga to jednak dobrego opanowania klasycznej techniki użycia kijków, niezłej koordynacji ruchowej oraz kondycji. Najczęściej spotykany typ biegu to ten, który opiera się na obserwacji narciarzy na stokach. W tym modelu nogi stawiane są szeroko, a zawodnik z większą siłą wypycha kije do tyłu. Pochyla przy tym odrobinę tułów do przodu. Metoda ta sprawdza się jednak głównie w biegu pod górkę.
