Rodzaje włókien mięśniowych a trening
Trening zwiększający objętość mięśni będzie skuteczniejszy, jeżeli weźmiesz pod uwagę cechy strukturalne włókien mięśniowych. Jakie są ich rodzaje, czym się różnią, jak powinien wyglądać trening? O tym wszystkim
w niniejszym artykule.
SPIS TREŚCI:
1. Rodzaje włókien mięśniowych
2. Trening wolnokurczliwych włókien mięśniowych
3. Trening szybkokurczliwych włókien mięśniowych
4. Jak trenować dane grupy mięśniowe
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Rodzaje włókien mięśniowych
Możesz całe życie wykonywać jeden zakres powtórzeń i zapewnić sobie rozwój poprzez progresję ciężaru, zwiększanie liczby serii czy skracanie przerw, ale jeśli chcesz zmaksymalizować potencjał organizmu do hipertrofii, powinieneś wziąć pod uwagę proporcje włókien mięśniowych.
Wśród trenujących przyjęło się, że zakres 1–6 powtórzeń to schemat budowania siły mięśniowej, a 7–12 używa się, by pobudzić wzrost masy mięśniowej. Maksymalizowanie hipertrofii wymaga bardziej precyzyjnego podejścia. Najpierw warto zrozumieć fizyczną strukturę mięśnia, jego biomechanikę i kompozycję włókien mięśniowych – dzięki temu poznasz najbardziej odpowiedni zakres powtórzeń, objętość i częstotliwość w skali tygodnia, a także czas przerw między seriami.
Istnieją dwa rodzaje włókien mięśniowych – typ I (wolnokurczliwe) i typ II (szybkokurczliwe). Typ II dzieli się na IIa i IIb. Nie istnieją mięśnie stworzone tylko z jednego typu. W niektórych mięśniach jednak dominuje ich konkretny rodzaj. I chociaż warto stosować różne zakresy powtórzeń właśnie w celu pobudzania wszystkich włókien mięśniowych, większość czasu powinniśmy przeznaczyć na trening odpowiedni dla dominującego rodzaju włókien. Chociaż kompozycja włókien mięśniowych każdego mięśnia jest indywidualna, to różnice wahają się między 5 a 10%.
Czy typ włókien mięśniowych można zmieniać? Właściwie tak. Po pierwsze niektóre badania udowodniły, że trening o wysokiej intensywności może zmieniać włókna wolnokurczliwe na szybkokurczliwe. Co jest dobrą wiadomością, bo procent szybkokurczliwych mięśni zmniejsza się z czasem, a proces ten zaczyna się po 30. roku życia.
Czy istnieje test, dzięki któremu jesteś w stanie dowiedzieć się, który typ włókien w danym mięśniu jest dominujący? Jednym ze sposobów jest znalezienie swojego 1 RM (ciężar, z którym można wykonać tylko jedno powtórzenie), odjęcie od tego ciężaru 20% wykonanie maksymalnej liczby powtórzeń. Jeśli ktoś zrobi mniej powtórzeń niż 8, to mięsień prawdopodobnie ma przewagę włókien szybkokurczliwych, jeśli więcej – wolnokurczliwych. Podobnej metody używa Charles Poliquin, jeden z największych autorytetów w dziedzinie treningu siłowego, ale używa 85% 1 RM i granicy 5 powtórzeń.
Ten test ma jednak wady. Po pierwsze należy dobrać ćwiczenie, które naprawdę izoluje dany mięsień. Jak masz przetestować czworogłowe ud za pomocą przysiadu? W tym ćwiczeniu udział bierze dużo mięśni, począwszy od kulszowo-goleniowych, a skończywszy na pośladkach. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że otrzymałbyś niepoprawne dane, jeśli to słabość innego mięśnia będzie determinowała nieprzebicie bariery 8 powtórzeń.
Czynnikami ograniczającymi są też technika czy układ nerwowy.
Niestety niełatwo sprawdzić 1 RM przy ćwiczeniach izolacyjnych. Nie będziesz przecież testował maksymalnej siły na prostowaniach nóg na maszynie czy rozpiętkach na bramie. Na szczęście nie brakuje badań, jeśli chodzi o procentowy układ włókien w mięśniach. Opiszę więc, jak trenować te grupy mięśniowe przez większość czasu, natomiast nie muszę chyba dodawać, że warto również stosować metody całkowicie odwrotne, skoro już ustaliliśmy, że nie ma mięśni składających się tylko z jednego typu włókien.
2. Trening wolnokurczliwych włókien mięśniowych
Włókna wolnokurczliwe powinno się trenować na większej objętości i częstotliwości, a mniejszej intensywności i krótszym czasie przerw. Odporność na zmęczenie jest raczej wysoka, ponieważ czas pracy mięśni można określać nawet w godzinach. Ma to swoją cenę, ponieważ siła, jaką produkują mięśnie składające się w większości z włókien wolnokurczliwych, jest raczej niska. Jako że włókna typu I sprzyjają długotrwałej pracy, ich trening będzie bardzo korzystny dla osób trenujących dyscypliny takie jak maraton czy kolarstwo.
3. Trening szybkokurczliwych włókien mięśniowych
Szybkokurczliwe włókna reagują świetnie na mniejszą objętość i częstotliwość, ale większą intensywność treningową i czas przerw. Włókna IIa korzystają w większym zakresie z procesów tlenowych, natomiast IIb bardzo szybko zużywają glikogen, korzystają z procesów beztlenowych w celu zaspokajania potrzeb energetycznych. Włókna szybkokurczliwe reagują lepiej na hipertrofię niż włókna wolnokurczliwe – i to o około 20%. Lekkoatleci, skoczkowie, koszykarze oraz inni sportowcy uprawiający gry zespołowe powinni skupić się przede wszystkim na trenowaniu włókien szybkokurczliwych.
4. Jak trenować dane grupy mięśniowe
Klatka piersiowa składa się w 60% z włókien szybkokurczliwych, dlatego też trening powinien być na zakresy powtórzeń od niskich do średnich i analogicznie, jeśli chodzi o ciężar – od średnich do wysokich.
Triceps składa się w 67% z włókien szybkokurczliwych, dlatego najlepszym połączeniem będzie wysoka intensywność i zakres powtórzeń od niskich do średnich.
Mięśnie naramienne to 40% włókien szybkokurczliwych, dlatego tym razem można mówić o niskim i średnim obciążeniu ze średnią lub wysoką liczbą powtórzeń.
Biceps ma 55% włókien szybkokurczliwych. Zaleca się trenować go na niskich i średnich zakresach powtórzeń z obciążeniem średnim lub wysokim.
Mięsień ramienno-promieniowy (trenujesz go podczas robienia uginań chwytem neutralnym/młotkowym) składa się z 60% włókien szybkokurczliwych – polecany jest niski/średni zakres powtórzeń i średni/wysoki ciężar.
Przedramiona są zbudowane w dużej mierze z włókien wolnokurczliwych – zaleca się naprawdę wysokie zakresy powtórzeń i mały ciężar.
W mięśniach najszerszych pleców proporcje między typem I a typem II są wyrównane, dlatego między ciężarem a powtórzeniami również należy zachować balans.
Kaptury składają się z większej ilości wolnokurczliwych włókien – należy stosować większą objętość i mniejszy ciężar.
Proporcje włókien w przypadku pośladków i prostownika grzbietu są wyrównane – polecane są średnia objętość i średni ciężar.
Grupa mięśni kulszowo-goleniowych zawiera aż 70% włókien szybkokurczliwych, co oznacza, że najlepsze korzyści przyniesie trening o wysokiej intensywności, ale niskiej objętości.
W mięśniu płaszczkowatym dominują włókna wolnokurczliwe i to w 90%. Nie można wykonywać mniej niż 15 powtórzeń.
Głowa boczna mięśnia brzuchatego ma tylko kilkuprocentową przewagę włókien szybkokurczliwych, a głowa przyśrodkowa – niewielką przewagę wolnokurczliwych. Zaleca się średnią intensywność i średni ciężar.
Mięsień czworogłowy uda składa się z czterech głów. Mięsień obszerny przyśrodkowy posiada przewagę włókien wolnokurczliwych, obszerny boczny 57% szybkokurczliwych, a prosty uda 65% szybkokurczliwych. Większą część treningu powinieneś poświęcić na większy ciężar i mniejszą liczbę powtórzeń, natomiast powinieneś znaleźć miejsce w treningu również na większe zakresy.
Mięśnie brzucha posiadają przewagę włókien typu I – zaleca się zakres powtórzeń od średnich do bardzo wysokich.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Henselmans M., Muscle Specific Hypertrophy: Chest, Triceps, and Shoulder, t-nation.com/training/muscle-specific-hypertrophy-chest-triceps-and-shoulders (09.03.2018).
Henselmans M., Muscle Specific Hypertrophy: Biceps, Back, and Lower Body, t-nation.com/training/muscle-specific-hypertrophy-biceps-back-and-lower-body (09.03.2018).
