Rodzaje progresji w treningu siłowym
Progresja w treningu siłowym ma umożliwić ciągły rozwój i poprawę parametrów treningowych. Jeśli ktoś chce stosować progresję w treningu siłowym, musi wziąć pod uwagę wiele różnych aspektów wpływających zarówno pozytywnie, jak i negatywnie na efekty. Należy pamiętać, że bez progresji w treningach nawet w przypadku idealnie dobranej diety trudno będzie zbudować satysfakcjonującą masę mięśniową czy zwiększać siłę. Na czym dokładnie polega progresja oraz jak zastosować ją w treningu?
SPIS TREŚCI:
1. Definicja progresji oraz jej wpływ na rozwój siły i masy mięśniowej
2. Podstawowe błędy ograniczające przyrosty
3. Rodzaje progresji treningowej
4. Skuteczne metody progresji
5. Intensywność czy objętość. Który parametr istotniejszy?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Definicja progresji oraz jej wpływ na rozwój siły i masy mięśniowej
Podstawowym parametrem definiującym rozwój w treningu siłowym jest progresja. Progresja to nic innego jak stopniowe zwiększanie intensywności lub objętości treningowej lub obu tych parametrów jednocześnie. Intensywność treningu najprościej zmaksymalizować poprzez zwiększenie stosowanych obciążeń przy zachowaniu takich samych lub krótszych przerw wypoczynkowych. Natomiast objętość treningową najłatwiej modyfikować poprzez zwiększenie liczby serii i powtórzeń na każdej jednostce treningowej.
Jaki wpływ na rozwój parametrów treningu siłowego ma progresja? Progresja niejako wymusza na organizmie przystosowanie się do sytuacji stresowej. Na skutek stresu wywołanego treningiem inicjowane są procesy adaptacyjne, które prowadzą do hipertrofii (przyrostu masy mięśniowej) lub do wzrostu siły. Oczywiście pod warunkiem stosowania prawidłowej progresji oraz diety.
2. Podstawowe błędy ograniczające przyrosty
Do podstawowych błędów, które ograniczają nasze przyrosty masy mięśniowej oraz siły, należą przede wszystkim:
– brak ustalonego systemu treningowego;
– zastosowanie nieprawidłowej metody treningowej w odniesieniu do naszego stażu i doświadczenia;
– zbyt krótkie stosowanie danej metody treningowej lub zmienianie jej co trening;
– nieprawidłowo zbilansowana dieta (zbyt uboga kalorycznie lub niezbyt zasobna w makroskładniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego);
– niezapamiętywanie stosowanych obciążeń.
3. Rodzaje progresji treningowej
Istnieje wiele różnych rodzajów progresji treningowej. Poniżej postaram się przedstawić te najskuteczniejsze, a zarazem najprostsze w stosowaniu:
– zwiększanie stosowanych obciążeń – dla przykładu, jeśli na danym treningu wykonałeś 4 serie przysiadów po 10 powtórzeń z obciążeniem 100 kg, wystarczy, że na następnym treningu wykonasz ponownie 4 serie po 10 powtórzeń, lecz z obciążeniem 102,5 kg – a twój układ nerwowy odczuje nawet tak niewielką zmianę;
– jeśli dojdziesz do momentu, w którym powyższa metoda progresji nie przynosi już korzyści, wtedy warto wdrożyć drugą metodę, jaką jest zwiększenie liczby serii. Według podobnego schematu – jeżeli po zastosowaniu metody zwiększania obciążeń doszedłeś do 4 serii po 10 powtórzeń z obciążeniem 110 kg w przysiadzie, wtedy po prostu zwiększ liczbę serii z 4 do 5. Wzrośnie ogólna objętość treningowa, co da kolejny bodziec do rozwoju;
– gdy dojdziesz już do 5 serii po 10 powtórzeń z obciążeniem
110 kg w przysiadzie, możesz zacząć stopniowo dążyć do zwiększania liczby powtórzeń. Czyli na każdym kolejnym treningu staraj się wykonać
o 1 powtórzenie więcej przy zastosowaniu takiego samego obciążenia. Niekoniecznie musisz od razu wykonać wszystkie 5 serii ćwiczenia przy zastosowaniu obciążenia 110 kg na 11 powtórzeń. Wykonaj na jednym treningu 3 serie po 11 powtórzeń z obciążeniem 110 kg i 2 serie po 10 powtórzeń z tym samym obciążeniem, a dopiero na kolejnym treningu staraj się wykonać wszystkie 5 serii po 11 powtórzeń z tym samym obciążeniem;
– wydłużenie czasu TUT (time under tension), czyli czasu, w którym mięsień poddawany jest napięciu. Najprościej wykonać to poprzez wydłużenie fazy ekscentrycznej, czyli fazy opuszczania ciężaru (rozciąganie mięśnia, oddalanie się przyczepów). Dla przykładu – faza ekscentryczna podczas przysiadów występuje w momencie wykonywania ruchu w dół, natomiast podczas wyciskania sztangi na ławeczce – przy opuszczaniu sztangi do klatki. Jeśli do tej pory faza ekscentryczna trwała u ciebie
2 sekundy – wydłuż ją do 3 sekund, a z pewnością twój układ nerwowy odczuje znaczną różnicę.
4. Skuteczne metody progresji
Rampa otwarta – w tej metodzie ustalamy daną liczbę powtórzeń, lecz bez liczby wykonywanych serii. Zaczynamy od około 50% ciężaru maksymalnego i w zależności od wybranego zakresu powtórzeń zwiększamy obciążenia co serię o 5–10%. Kończymy rampę w momencie utraty dynamiki ruchu. Pamiętajmy, aby nie wykonywać serii do upadku, czyli do momentu, w którym nie jesteśmy w stanie wykonać ani jednego powtórzenia więcej. W tej metodzie wraz ze wzrostem siły rośnie liczba wykonywanych serii.
Przykład rampy – 5 powtórzeń wyciskania sztangi na ławce dodatniej:
– 1. seria 40 kg × 5 powtórzeń;
– 2. seria 50 kg × 5 powtórzeń;
– 3. seria 60 kg × 5 powtórzeń;
– 4. seria 70 kg × 5 powtórzeń;
– 5. seria 80 kg × 5 powtórzeń;
– 6. seria 90 kg × 5 powtórzeń;
– 7. seria 100 kg × 2 powtórzenia (przerwać w momencie, gdy tracimy moc i wiemy, że nie wykonamy założonej liczby powtórzeń).
Na następnym treningu robimy to samo i dążymy do tego, aby w ostatniej serii wykonać 5 powtórzeń z obciążeniem 100 kg – pamiętamy jednocześnie, by nie wykonywać serii do upadku.
Rampa zamknięta – metoda zbliżona do zwykłej rampy, ponieważ również z serii na serię zwiększamy stosowane obciążenia, jednak bez zwiększania liczby serii.
Przykład rampy – 5 serii po 5 powtórzeń przysiadów ze sztangą:
– 1. seria 60 kg × 5 powtórzeń;
– 2. seria 70 kg × 5 powtórzeń;
– 3. seria 80 kg × 5 powtórzeń;
– 4. seria 90 kg × 5 powtórzeń;
– 5. seria 100 kg × 3 powtórzenia (przerwać w momencie, gdy tracimy moc i wiemy, że nie wykonamy założonej liczby powtórzeń).
Na następnym treningu dążymy do wykonania w ostatniej serii 5 powtórzeń przysiadów z obciążeniem 100 kg.
Założony zakres powtórzeń – w tej metodzie wybieramy dany zakres powtórzeń oraz serii i staramy się zwiększać stosowane obciążenia, zaczynamy od najniższego obranego pułapu powtórzeń i dążyć do zwiększania ich liczby. Tak jak w przypadku większości metod nie należy dopuszczać do sytuacji, w której nie możemy wykonać ani jednego powtórzenia więcej.
Przykład – 4 serie, 6–8 powtórzeń wyciskania sztangi na ławce poziomej:
– 1. seria 90 kg × 6 powtórzeń;
– 2. seria 90 kg × 6 powtórzeń;
– 3. seria 90 kg × 6 powtórzeń;
– 4. seria 90 kg × 6 powtórzeń (2 powtórzenia w zapasie).
Następny trening:
– 1. seria 90 kg × 7 powtórzeń;
– 2. seria 90 kg × 7 powtórzeń;
– 3. seria 90 kg × 7 powtórzeń;
– 4. seria 90 kg × 7 powtórzeń.
Kolejny trening:
– 1. seria 90 kg × 8 powtórzeń;
– 2. seria 90 kg × 8 powtórzeń;
– 3. seria 90 kg × 8 powtórzeń;
– 4. seria 90 kg × 8 powtórzeń.
Na następnym treningu przechodzimy do większego ciężaru i wrócić do niższego zakresu powtórzeń tak jak poniżej:
– 1. seria 95 kg × 6 powtórzeń;
– 2. seria 95 kg × 6 powtórzeń;
– 3. seria 95 kg × 6 powtórzeń;
– 4. seria 95 kg × 6 powtórzeń.
Następnie ponownie wykonujemy 4 serie z ciężarem 95 kg, lecz w każdej dążymy do większej liczby powtórzeń – do 7, potem do 8 itd. Niewątpliwą zaletą tej metody jest ciągłe zaskakiwanie organizmu zmieniającym się zakresem powtórzeń, a tym samym objętością oraz ciągłym wzrostem intensywności, co doskonale przekłada się na przyrosty.
Metoda jednoczesnego zwiększania intensywności i objętości – bardzo dobra metoda na wzrost hipertrofii funkcjonalnej, która pozwoli nam budować jednocześnie siłę oraz masę mięśniową. Wybieramy stały zakres powtórzeń, tak jak w klasycznej rampie, i staramy się co trening zwiększać najpierw stosowane obciążenie, a następnie liczbę wykonywanych serii ze zwiększonym obciążeniem z poprzedniego treningu.
Przykład zastosowania powyższej metody w praktyce:
– 1. seria 60 kg × 8 powtórzeń;
– 2. seria 60 kg × 8 powtórzeń;
– 3. seria 60 kg × 8 powtórzeń.
Następny trening:
– 1. seria 62,5 kg × 8 powtórzeń;
– 2. seria 62,5 kg × 8 powtórzeń;
– 3. seria 62,5 kg × 8 powtórzeń.
Kolejny trening:
– 1. seria 62,5 kg × 8 powtórzeń;
– 2. seria 62,5 kg × 8 powtórzeń;
– 3. seria 62,5 kg × 8 powtórzeń;
– 4. seria 62,5 kg × 8 powtórzeń.
Kolejny trening:
– 1. seria 65 kg × 8 powtórzeń;
– 2. seria 65 kg × 8 powtórzeń;
– 3. seria 65 kg × 5 powtórzeń (tutaj straciliśmy dynamikę ruchu, więc zatrzymujemy się przy 5 powtórzeniach, staramy się na następnym treningu wykonać pełne 8 ruchów. Pamiętajmy o tym, by nie wykonywać żadnej serii do załamania ruchu. Tak więc pierwsze serie powinny zostać wykonane ze sporym zapasem);
– 4. seria 65 kg × 5 powtórzeń (jak wyżej).
Kolejny trening:
– 1. seria 65 kg × 8 powtórzeń;
– 2. seria 65 kg × 8 powtórzeń;
– 3. seria 65 kg × 8 powtórzeń;
– 4. seria 65 kg × 8 powtórzeń (udało się wykonać pełne 4 serie po 8 powtórzeń, więc na następnym treningu staramy się wykonać z tym samym obciążeniem 5 serii po 8 powtórzeń. Jeśli i to się uda, wtedy na kolejnym treningu staramy się wykonać ponownie 5 serii po 8 powtórzeń, zwiększamy jednak obciążenie z 65 na 67,5 kg itd.).
5. Intensywność czy objętość. Który parametr istotniejszy?
Na ten temat można prowadzić długie dyskusje. Tak naprawdę oba są niezwykle istotne w rozwoju zarówno muskulatury, jak i siły. Aby notować ciągłe postępy, należy zaskakiwać mięśnie nowymi bodźcami i obciążeniami.
Warto jednak pamiętać, że nikt nie jest w stanie zwiększać stosowanego obciążenia z treningu na trening. Gdyby to było możliwe, ludzie po roku treningów wyciskaliby 200 kg na ławce poziomej. Dlatego też nie należy załamywać się w przypadku zastoju. Warto konsekwentnie realizować swój plan i nie przejmować się, że danego założenia nie udało się zrealizować na pojedynczej jednostce treningowej.
Warto rozplanować swoje treningi w taki sposób, aby poprawiać oba
parametry powoli, ale systematycznie. Stałe zwiększanie intensywności i objętości treningowej jest w stanie zapewnić nam harmonijny rozwój sylwetki.
