W większości magazynów kulturystycznych możemy się spotkać z metodą treningową 10 × 10 zapoczątkowaną w USA przez Vince’a Girondy i stosowaną przez zawodowych kulturystów. Jest to świetna metoda na przełamanie stagnacji i rozwój masy mięśniowej, jednak nie każdy o niej słyszał. W poniższym artykule przybliżę wam, na czym polega oraz jak dobrze rozplanować trening, aby przyniósł oczekiwane rezultaty.

 

SPIS TREŚCI:

1. Na czym polega metoda 10 × 10?

2. Jak rozplanować GVT?
3. Jakie korzyści daje 10 × 10?

4. Przykładowy trening klatki i barków

5. Uwagi

6. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Na czym polega metoda 10 × 10?

Metoda 10 × 10, zwana również German Volume Training, polega na wykonaniu z tym samym ciężarem danego ćwiczenia w 10 seriach po 10 powtórzeń. Przerwy, jakie należy wykonywać podczas treningu, szacuje się w zależności od wytrenowania, średnio powinny wynosić 20–30 sek. Ze względu na objętość treningową ta metoda nie jest polecana osobom początkującym.

 

Współczesna metoda 10 × 10 oprócz ćwiczeń wielostawowych została wzbogacona o ćwiczenia izolowane. Głównymi celami tej metody są zwiększenie objętości treningowej i wykorzystanie jej w rozbudowie odstającej grupy mięśniowej – należy potraktować ją jako priorytet w mikrocyklu i wykonywać na początku tygodnia.

 

2. Jak rozplanować GVT?
Początkowo wybieramy po jednym ćwiczeniu wielostawowym (10 × 10) i złożonym (4 × 10–12). Będziemy na nich bazowali. Przyjmuje się, że szacowany ciężar do wykonania 10 serii po 10 powtórzeń będzie wynosił 60% CM (ciężar maksymalny do wykonania jednego powtórzenia), w tym celu powinniśmy przeprowadzić test swojego CM i skrupulatnie wszystko notować. Jeżeli na danej jednostce wykonamy swoje założenia w 100%, na następnej zwiększamy ciężar o 5%.

 

3. Jakie korzyści daje 10 × 10?

Dzięki tej metodzie jesteśmy w stanie w dużym stopniu zwiększyć objętość treningową przy znacznym skróceniu treningu. W praktyce przekłada się to na większe wydzielanie hormonów anabolicznych, co prowadzi do wzrostu masy mięśniowej. Dla przykładu: wyciskanie na klatkę leżąc ze sztangą 50 kg po 10 powtórzeń daje nam 500 kg w jednej serii. Fabryka Siły Sklep

 

Wykonanie 10 serii to 5000 kg ciężaru w niższej jednostce czasowej, co daje lepsze efekty, wykonanie 4 serii po 12 powtórzeń podczas podnoszenia około 80 kg daje łącznie 3840 kg. Jak wynika z powyższych obliczeń, taka metoda daje nam dodatkowy bodziec do rozrostu mięśni i zwiększenia siły.


4. Przykładowy trening klatki i barków

W takim treningu przyjmijmy, że ćwiczeniem podstawowym dla klatki będzie wyciskanie sztangi na ławce prostej, natomiast izolowanym – rozpiętki

z użyciem linek wyciągu górnego. A dla barków ćwiczeniem podstawowym będzie wyciskanie żołnierskie stojąc, a izolowanym – wznosy hantli na boki siedząc.

 

Klatka:
– wyciskanie sztangi na ławce prostej 10 × 10;

– rozpiętki z użyciem linek wyciągu górnego 4 × 12.

 

Barki:

– wyciskanie żołnierskie stojąc 10 × 10;

– wznosy hantli na boki siedząc 4 × 12.

 

Cały trening nie powinien przekraczać 45 min.

 

5. Uwagi
Na co należy zwrócić największą uwagę?

– Cały cykl należy poprzedzić dwutygodniowym wprowadzeniem, podczas którego przystosowujemy mięśnie do cięższej pracy. Ten okres ma nam służyć również do tego, aby dobrać odpowiedni ciężar do dalszych treningów.

 

– Jeżeli na danej jednostce treningowej nie wykonasz 10 serii po 10 powtórzeń, nie zdejmuj ciężaru, tylko wykonaj maksymalną dla ciebie liczbę powtórzeń, a kolejny trening wykonaj z tym samym obciążeniem.

 

– Zwróć szczególną uwagę na technikę, ponieważ to ona jest kluczem do sukcesu.

 

– Cały mikrocykl powinien trwać ok. 6 tygodni, następnie należy przejść do kolejnego mikrocyklu (zmienić ćwiczenia, liczbę powtórzeń, czas przerw).

 

6. Podsumowanie

Metoda 10 × 10 jest polecana osobom zaawansowanym, polega na wykonaniu 10 serii po 10 powtórzeń. W skład metody wchodzą głównie ćwiczenia wielostawowe (złożone). Jest dobrym sposobem zarówno na przełamanie stagnacji, jak i rozbudowę odstającej partii mięśniowej. Podczas treningu szczególną uwagę należy zwrócić na technikę, czas przerw i dobór odpowiedniego ciężaru.