HIIT vs. LISS – który trening wybrać?
Branża fitness rozwija się niezwykle dynamicznie. Pojawia się wiele nowych dyscyplin sportowych i rodzajów aktywności fizycznej, wśród nich można wymienić HIIT i LISS. O ile trening HIIT w ostatnim czasie zyskał popularność głównie ze względu na oszczędność czasu, o tyle trening LISS jest zdecydowanie mniej popularny. Czas je porównać! Który z nich przynosi lepsze efekty?
SPIS TREŚCI:
3. HIIT czy LISS – który trening wybrać
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Czym jest treningi HIIT
Trening HIIT (ang. high-intensity interval training) to trening interwałowy o wysokiej intensywności, który polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności. W treningu HIIT można wykorzystać zarówno ćwiczenia aerobowe (np. bieganie, jazda na rowerze), jak i siłowe (np. przysiady, pompki, podciąganie na drążku).
Czas trwania wysiłku można indywidualnie dopasować do poziomu zaawansowania, trening nie powinien jednak trwać zbyt długo ze względu na wysoką intensywność. Nie warto również wykonywać tego rodzaju aktywności fizycznej po intensywnym treningu siłowym. Osoba ćwicząca zmęczona wcześniejszym treningiem nie będzie w stanie wykonać efektywnego treningu o wysokiej intensywności. Treningi HIIT warto realizować w dni wolne od treningu, z pewnością przełoży się to na uzyskanie lepszych efektów.
Regularne wykonywanie treningów typu HIIT może przynieść wiele korzyści:
– utrata nadprogramowych kilogramów,
– poprawa wytrzymałości,
– usprawnienie funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego.
Do zalet należy również krótki czas trwania wysiłku. Warto zaznaczyć, że treningi HIIT są krótkie, ale ich intensywność jest wysoka, dlatego sprawdzą się u osób, które nie mogą poświęcić dużej ilości czasu na aktywność aerobową. Ponadto można wykonać go niemal wszędzie – na świeżym powietrzu, w domu (bez dodatkowego sprzętu) czy na siłowni.
Warto jednak pamiętać, że treningi HIIT, mimo że przynoszą liczne korzyści, nie są przeznaczone dla każdego. Powinny unikać go osoby początkujące, które dopiero zaczynają wdrażać do swojego życia regularną aktywność fizyczną, oraz te, które nie znają dobrze techniki ćwiczeń.
Przeciwwskazaniem do wykonywania tej aktywności są również przewlekłe choroby układu krążenia. Warto przede wszystkim mieć na uwadze swoje zdrowie i zacząć od umiarkowanej aktywności oraz nauki prawidłowego wykonywania ćwiczeń.
Osobom otyłym również nie zaleca się wykonywania aktywności fizycznej o wysokiej intensywności, ponieważ może to bardzo obciążać ich układ ruchu i przyczynić się do powstania kontuzji bądź urazu.
2. Czym jest trening LISS
Trening LISS (ang. low-intensity steady state training) to każda aktywność fizyczna wykonywana ze stałą i niską intensywnością, ok. 50–65% HRmax (tętno maksymalne).
Tego rodzaju treningi są ukierunkowane na wydłużenie czasu trwania wysiłku fizycznego przy jednoczesnym obniżeniu intensywności. Oznacza to, że treningi typu LISS trwają zdecydowanie dłużej niż np. klasyczny trening interwałowy.
Taka aktywność jest bardzo dobrym rozwiązaniem dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z regularną aktywnością fizyczną lub wracają do sportu po przebytej kontuzji. Treningi interwałowe mogą być dla nich zbyt intensywne, dlatego warto postawić wtedy na treningi LISS. Podczas wykonywania treningów z niską intensywnością spada ryzyko wystąpienia kontuzji bądź urazu – jest to niewątpliwa zaleta.
Treningi LISS mogą wspomagać również walkę z otyłością i nadwagą, jednak w tym procesie należy pamiętać przede wszystkim o zachowaniu ujemnego bilansu kalorycznego. Deficyt energetyczny jest niezbędny, aby proces redukcji tkanki tłuszczowej zachodził prawidłowo, a regularna aktywność fizyczna jest tylko jedną z metod służących do jego pogłębienia. Ponadto treningi o niskiej intensywności są świetnym sposobem na aktywne spędzenie czasu wolnego z bliskimi.
Najpopularniejsze aktywności fizyczne, które można zaliczyć do treningu LISS, to m.in. jogging, pływanie, rekreacyjna jazda na rowerze czy szybki marsz.
3. HIIT czy LISS – który trening wybrać
Zarówno HIIT, jak i LISS mogą przynieść wiele korzyści zdrowotnych i przyczynić się do utraty nadprogramowych kilogramów u osób w każdym wieku. Podczas wyboru aktywności fizycznej należy jednak zwrócić szczególną uwagę na stan zdrowia oraz poziom zaawansowania. Treningi o wysokiej intensywności nie są odpowiednie dla osób początkujących i otyłych – zdecydowanie lepiej sprawdzą się wtedy treningi o niskiej intensywności.
Treningi LISS powinny również wybierać osoby, które wracają do zdrowia po kontuzji oraz zmagają się z chorobami układu sercowo-naczyniowego. W tym przypadku ćwiczenia o niskiej intensywności mogą pomóc w odzyskaniu sprawności fizycznej.
4. Podsumowanie
HIIT to trening, który polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności. Z tego względu jest polecany osobom zdrowym, z dłuższym stażem treningowym. Z kolei trening LISS charakteryzuje się niską intensywnością w przedziale 50–65% tętna maksymalnego. Trening LISS obejmuje takie aktywności jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie. Dodatkowo jest to świetna forma spędzania czasu wolnego z bliskimi. Zarówno trening HIIT, jak i LISS sprzyjają redukcji tkanki tłuszczowej, jednak treningi o wysokiej intensywności nie są wskazane dla osób otyłych i z dużą nadwagą.
Warto pamiętać, że aby redukcja tkanki tłuszczowej przebiegała w sposób prawidłowy, należy dodatkowo zastosować dietę z ujemnym bilansem kalorycznym. To właśnie deficyt energetyczny determinuje utratę nadprogramowych kilogramów.
