Jakie witaminy i minerały dla biegacza?
W życiu człowieka, a przede wszystkim biegacza bardzo ważne jest odżywianie. Jest ono integralną częścią sukcesu, który zakłada wynik sportowy, schudnięcie czy dobre samopoczucie. Bardzo ważne w tym kontekście jest zrozumienie, jak dużą rolę odgrywają w naszym organizmie witaminy i minerały. Te drugie zwane pierwiastkami są fundamentem naszego życia.
SPIS TREŚCI:
1. Pierwiastki w naszym organizmie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Pierwiastki w naszym organizmie
Do najczęściej występujących pierwiastków we Wszechświecie należą powstałe w wyniku Wielkiego Wybuchu i eksplozji gwiazd: wodór, hel, tlen, węgiel, neon i azot. Część z nich tworzy nasz organizm. Żeby zdać sobie sprawę, jak znaczącym elementem kosmosu jesteśmy, wystarczy uzmysłowić sobie, ile kilogramów pierwiastków znajduje się w naszym ciele.
I tak idąc według kolejności od najbardziej powszechnego w naszym ciele tlenu, będzie to wyglądało tak:
1. Tlen - 43 kg,
2. Węgiel - 16 kg,
3. Wodór - 7 kg,
4. Azot -1,8 kg.
Spośród tych mniej rozpowszechnionych pierwiastków dalsza kolejność prezentuje się następująco:
5. Wapń - 1,2 kg,
6. Fosfor - 700 g,
7. Potas - 140 g,
8. Siarka - 100 g,
9. Chlor - 90 g,
10. Sód - 85 g.
Większość z nich krąży po organizmie w postaci wody (tlen i wodór), której mamy w sobie aż 50 litrów (60% masy ciała ludzkiego). Pierwsza ósemka pierwiastków ze względu na duże ich ilości określana jest mianem makroelementów. Reszta (oprócz określanych czasami makroelementami bądź mikroelementami chloru, sodu, żelaza i magnezu) to tzw. mikroelementy, które występują w ciele człowieka w ilościach śladowych (setne, a nawet tysięczne części grama).
Do prawidłowego funkcjonowania organizmu są jednak niezbędne. Zalicza się do nich żelazo, miedź, jod, krzem, nikiel, mangan, chrom, cynk, lit, fluor, selen, arsen, kobalt. Organizm nie potrafi sam ich wytwarzać. Musi więc stale uzupełniać ich zasoby. Najbardziej regularne ich dostawy zapewnia urozmaicona dieta. Przyjrzyjmy się teraz tym najbardziej nam potrzebnym pierwiastkom, które możemy pozyskać wraz z pokarmem.
Wapń (Ca): stanowi około 2% masy ciała dorosłego człowieka. Aż 99% tej ilości zawarte jest w kościach i zębach. Maksymalne wapniowe wysycenie kości uzyskują, kiedy człowiek osiąga 30. rok życia. Można powiedzieć,
że cała nasza konstrukcja jest wtedy najpełniej przygotowana do ekstremalnych wyzwań, m.in. długich, mocno obciążających nasze kości treningów.
Od obecności wapnia w organizmie zależy nie tylko mineralizacja naszych kości, ale także to, jak będą działać nasze funkcje obronne, proces krzepnięcia krwi i skurczu mięśnia czy też przewodzenie impulsów elektrycznych w komórkach nerwowych.
Wapń jest najlepiej przyswajalny z białkiem, laktozą, a także witaminą D. Jego najbogatszymi źródłami są: sery żółte, sery białe, mleko, sardynki, rzeżucha, jaja, buraki, rośliny strączkowe, orzechy i kapusta.
Fosfor (P): Najwięcej fosforu (bo 75%) znajduje się w kościach, pozostałe 25% znajduje się m.in. w zębach, związkach wysokoenergetycznych i krwi. Współdziałając z wapnie,m uczestniczy w mineralizacji kości. Jest też to informacja ważna przede wszystkim dla sprinterów podstawowym elementem ATP (kwasu adenozynotrójfosforowego).
Najlepszą proporcją spożywanego wapnia do fosforu jest 1,8:1, co odpowiada stosunkowi tych minerałów w mleku ludzkim. Jego bogatymi źródłami są: produkty mleczne, mięso, ryby, wątroba, jaja, sery żółte, groch, a także marchew.
Potas (K): 140 gramów potasu znajduje się przeważnie w naszym organizmie i to czym się zajmuje to głównie regulacja gospodarki wodnej, zapewnia także prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni. Kojarzy się go zazwyczaj z tzw. pompą sodowo-potasową odpowiedzialną za ich pobudzenie. Najbogatszymi źródłami potasu są banany, morele, brokuły, szpinak, a także marchew i suszone owoce.
Sód (Na): jest podstawowym składnikiem płynów ustrojowych takich jak soki trawienne, krew czy też chłonka. Wraz z potasem odgrywa ogromną rolę w regulacji płynów i elektrolitów. Nerwy i mięśnie pracują właśnie dzięki niemu i jego antagoniście, jakim jest potas.
Sód występuje w wielu potrawach, także niespecjalnie trzeba martwić się
o jego dostarczanie. Co innego sportowcy, którzy wypłukują duże jego ilości na treningu. Dla nich nieodzownymi są solone przekąski (czarne oliwki, precle), a także dieta bogata w ser oraz ryby. Warto też czasami pomyśleć, żeby do wody używanej do treningu dodać szczyptę soli kuchennej.
Chlor (Cl): Pocąc się, tracimy nie tylko sód, ale także chlor (regulator gospodarki wodnej). Na szczęście jego źródła są identyczne jak sodu. Nie trzeba więc dodatkowo urozmaicać naszej diety. Chlor jest niezbędny do tworzenia kwasu solnego w żołądku, bez niego wiele procesów trawiennych byłoby niemożliwych. Nic więc dziwnego, że zarówno sodu, jak i chloru jest tyle samo w organizmie, czyli około 90 gramów.
Magnez (Mg): Chyba najczęściej kupowany przez nas suplement, który ma rozluźniający wpływ na mięśnie. Wielu też usprawiedliwia nim jedzenie czekolady, która pokrywa 20% jego dziennego zapotrzebowania. Co ciekawe, najwięcej magnezu znajduje się nie w mięśniach, a w kościach.
Bierze on czynny udział w ich budowie, ma także udział w procesie widzenia i termoregulacji.
Niezbędny do prawidłowego przewodzenia impulsów nerwowych. Przez niektórych jest określany „antystresowym wojownikiem”, bowiem udowodniono jego dobroczynny wpływ na poprawę odporności psychicznej u ludzi żyjących w przewlekłym stresie. Jego źródłami pokarmowymi są m.in. kakao, orzechy, kasza gryczana, pestki dyni, fasola, groch
i kukurydza.
Żelazo (Fe): W porównaniu z innymi pierwiastkami jest go naprawdę niewiele, bo tylko 4 gramy, ale niemożliwym bez niego byłoby oddychanie komórkowe. Jest on faktycznym tlenowym transporterem, składnikiem m.in. hemoglobiny, która przenosi tlen za pomocą czerwonych krwinek.
Najbardziej na jego straty narażone są kobiety ze względu na menstruację. To u nich najczęściej stwierdza się jego niedobór, dlatego zapotrzebowanie dla pań jest dwukrotnie wyższe (20 mg) niż dla mężczyzn (10 mg).
Żelazo z produktów zwierzęcych jest przyswajalne przez nas najlepiej, dlatego do swojej diety warto włączyć mięso oraz wątrobę. Ponadto znajdziemy go sporo w rybach, żółtkach jaj, twarogu, orzechach, mleku
i warzywach strączkowych.
Siarka (S): Jest makroelementem niezbędnym dla ludzkiego organizmu. Zazwyczaj kojarzona z wulkanami i bronią palną stanowi 0,25% wagi naszego ciała. Jest składnikiem strukturalnym wszystkich tkanek naszego ciała i bez jej obecności nie mielibyśmy prawa istnieć. Najwięcej jej jest
w białkach. Wchodzi w skład wytwarzanej przez trzustkę insuliny, występuje we włosach, paznokciach, skórze i kościach. Można by tak zresztą wymieniać.
Jeśli mamy problem z zatruciem np. alkoholowym – to pamiętajmy, że działa odtruwająco. Gdzie ją znaleźć? Nie, na pewno nie w prochu strzelniczym. Minerał ten najobficiej występuje w pokarmach białkowych takich jak mięso i jego przetwory: jaja, mleko, sery i ryby. Dla wegetarian dobą informacją jest to, że znajdziemy go też w płatkach owsianych, otrębach pszennych,
a także w ciemnym pieczywie.
Krzem (Si): nieodzowny władca hormonów, najwięcej spotkamy go właśnie w gruczołach dokrewnych. Jest on gwarantem prawidłowej gospodarki hormonalnej. Wewnątrz organizmu pomaga także w regeneracji kości po złamaniu, tworzeniu się tkanki łącznej.
Na zewnątrz zależy od niego wygląd skóry, włosów oraz paznokci. Występuje w skórkach owoców. Jabłka, gruszki itd. jedzmy więc zawsze ze skórką. Dobrym jego źródłem są też woda źródlana i płatki owsiane. Najwięcej dostarczy nam go natomiast skrzyp, który zawiera go aż 60%.
