Ile kalorii ma fasolka szparagowa? Jakie ma właściwości?
Fasolka szparagowa dostępna jest w dwóch odmianach – zielonej i żółtej. Może stanowić uzupełnienie białka w diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. Ze względu na dużą zawartość błonnika i małą kaloryczność jest polecana osobom na diecie redukcyjnej.
SPIS TREŚCI:
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Wartość odżywcza
Fasolka szparagowa jest produktem, który w 100 g zawiera tylko 31 kcal. Woda stanowi 91% jej masy, a jej indeks glikemiczny wynosi 15, dlatego bez obaw mogą spożywać ją osoby ze stwierdzoną cukrzycą lub insulinoopornością.
Fasolka szparagowa jest cennym źródłem błonnika pokarmowego (2,6 g/100 g produktu) oraz białka. Dodatkowo zawiera wapń, magnez, potas oraz żelazo. Cechuje się dużą zawartością witaminy A oraz witaminy C, a także folianów. Warto pamiętać, że ciemnozielone warzywa posiadają więcej prozdrowotnych właściwości, dlatego też zaleca się, by częściej sięgać po zieloną fasolkę szparagową niż żółtą.
Wartość odżywcza w 100 g produktu:
– kaloryczność: 31 kcal,
– białko: 2,4 g,
– tłuszcz: 0,2 g,
– węglowodany: 7,6 g,
– błonnik: 2,6 g.
Makro- i mikroelementy:
– sód: 6 mg,
– potas: 264 mg,
– wapń: 65 mg,
– fosfor: 44 mg,
– magnez: 22 mg,
– żelazo: 1,1 mg,
– cynk: 0,61 mg,
– miedź: 0,10 mg,
– mangan: 0,22 mg,
– jod: 2,8 µg.
Witaminy:
– witamina A: 63 µg,
– witamina E: 0,28 mg,
– tiamina: 0,08 mg,
– ryboflawina: 0,11 mg,
– niacyna: 0,5 mg,
– witamina B6: 0,16 mg,
– foliany: 70 µg,
– witamina C: 23,8 mg.
2. Błonnik
Fasolka szparagowa zawiera dużo błonnika, który wspomaga funkcjonowanie układu pokarmowego, wpływa na utrzymanie prawidłowej masy ciała i może zmniejszać ryzyko zachorowań na nowotwory jelita grubego. Może korzystnie działać na zaparcia oraz problemy z wypróżnianiem. Błonnik pośrednio wpływa także na utrzymanie prawidłowych wartości cholesterolu i glukozy we krwi.
3. Foliany
Zawarte w fasolce foliany mają ogromne znaczenie dla rozwijającego się płodu. Foliany biorą udział w przemianie niektórych aminokwasów oraz metabolizmie kwasów nukleinowych. Mają także wpływ na syntezę DNA oraz fosfolipidów. Dodatkowo wpływają na procesy krwiotwórcze. Aby jednak straty folianów były jak najmniejsze, zaleca się przechowywać produkty je zawierające w ciemnym i chłodnym miejscu oraz gotować je al dente pod przykryciem.
4. Korzystny wpływ na zdrowie
Badanie z 2018 r. przeprowadzone przez Goshtasebi A. i wsp. wykazało, że spożywanie roślin strączkowych (w tym fasolki szparagowej) może zapobiegać cukrzycy ciążowej. Potwierdzono, że u kobiet, które spożywały więcej warzyw (ponad 3,3 porcji/tydzień), ryzyko pojawienia się wyżej wspomnianego schorzenia było niższe. Zaleca się zatem, aby przyszłe matki uwzględniały fasolkę szparagową i inne strączki w codziennym jadłospisie.
5. Zastosowanie
Fasolkę szparagową najczęściej spożywa się w formie gotowanej – w wodzie lub na parze, i podaje z zasmażaną bułką tartą. Nie jest to najzdrowsze, dlatego warto zamienić masło i bułkę na zdrowe tłuszcze, np. oliwę z oliwek, olej rzepakowy lub awokado, i fasolkę podać w postaci sałatki. Na szczęście fasolkę można kupić także zimą w postaci mrożonej i wykorzystać np. do przygotowania wielowarzywnej zupy czy dań kuchni azjatyckiej.
Garść fasolki (50 g) = 14 kcal
Porcja ugotowanej fasolki szparagowej (150 g) = 50 kcal
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Czeczot H., Kwas foliowy w fizjologii i patologii, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2008, 62, 405–419.
Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017.
Goshtasebi A. et al., Pre-pregnancy consumption of starchy vegetables and legumes and risk of gestational diabetes mellitus among Tehranian women, „Diabetes Research and Clinical Practice” 2018, 139, 131–138.
