Pływanie, czyli jak dopłynąć po sukces
Wiele osób do wykonania treningu cardio używa standardowego sprzętu, takiego jak: bieżnia, rower stacjonarny, orbitrek. Po pewnym czasie w taki trening wkrada się monotonia, jednak z braku innych przyrządów do tej formy treningu, zostajemy przy tym, co mamy. Alternatywą do treningu cardio może być pływanie. Sprawdzi się zarówno w cieplejsze dni, kiedy jesteśmy nad morzem lub jeziorem, ale także i w chłodniejsze pory roku, kiedy do naszej dyspozycji są coraz to lepsze pływalnie.
SPIS TREŚCI:
1. Pływanie – style
2. Korzyści zdrowotne
3. Oddychanie i styl
4. Zalety
5. Plan treningowy
6. Pływanie wpływa na leczenie urazów
7. Podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Pływanie – style
Pływanie to nic innego jak pokonywanie dystansu w wodzie za pomocą wybranego stylu.
Wyróżniamy następujące style pływania:
– klasyczny, czyli tzw. żabka;
– motylkowy, czyli tzw. delfin;
– grzbietowy, czyli kraul na plecach;
– kraul.
Każdy może wybrać swój styl w zależności od tego, w jakim celu pływa. Każdy styl się od siebie różni nie tylko techniką, ale także poziomem trudności oraz długością czasu pracy.
Najpopularniejszy jest kraul. Podczas pływania bardzo ważne jest to, aby jedna ręka zawsze była nad wodą i aby wykonywała naprzemienne ruchy
z drugim ramieniem i nogami, które także pracują naprzemiennie. Styl ten jest zdecydowanie polecany początkującym, gdyż buduje kondycję, wzmacnia mięśnie pleców i pozwala, w zależności od intensywności wysiłku, spalić od 500 do 700 kalorii podczas godziny pływania.
Żabka ma usystematyzowany sposób wykonywania ruchów. Ramiona muszą znajdować się w jednej linii z wodą, a głowa i nogi muszą wykonywać skoordynowane ruchy pozwalające na odepchnięcie się.
60-minutowe pływanie żabką pozwala na spalenie od 300 do 400 kalorii. Żabka jest szczególnie polecana tym osobom, którym pływanie w spo-kojnym tempie sprawia przyjemność.
Styl motylkowy, czyli delfin, jest najtrudniejszym stylem pływackim do opanowania. Ruch zaczyna się od ramion. Wymachując ręce za siebie
i silnie wybijając się nogami, wykonujemy ruch zbliżony do pracy, jaką wykonuje delfin. Styl ten w znacznym stopniu angażuje ramiona, plecy oraz mięśnie klatki piersiowej. Jako że wymaga bardzo dużych nakładów energii, godzina pływania tym stylem może pozwolić na spalenie od 800 do 1200 kalorii.
Styl grzbietowy to odwrotny kraul. Styl ten zakłada leżenie na plecach i wy-konywanie ramionami ruchów w tył, przy jednoczesnej pracy nóg iden-tycznie do tej, jaka ma miejsce w przypadku kraulu. Pływanie tym stylem pozwala na spalenie 500 do 800 kalorii w godzinę. Podczas pływania stylem grzbietowym zawsze należy znać swoje położenie, gdyż bardzo często zdarza się zbaczanie ze swojego toru na inny.
2. Korzyści zdrowotne
Uważam, że styl motylkowy należy określić mianem najlepszego stylu pływackiego. Wszak wspomaga budowanie masy mięśniowej i walkę z tkan-ką tłuszczową. Styl motylkowy angażuje dużo jednostek motorycznych. Pozwala na spalanie dużej ilości kalorii. Opór, który pokonujemy w wodzie, doskonale stymuluje pracę naszych mięśni. Styl motylkowy to doskonały styl do stworzenia deficytu kalorycznego.
Jeżeli naszym celem jest budowa masy mięśniowej, warto wykorzystać ten styl do wykonywania interwałów. Trenujemy wtedy krótko, ale bardzo intensywnie. Pozwoli to dać wycisk naszym mięśniom i powód do wzrostu. Warto również zwrócić uwagę na fakt, że w wodzie nie ma praktycznie żadnych obciążeń, a zatem nasze stawy nie są tak bardzo narażone na kontuzję.
3. Oddychanie i styl
Jako że trening ten wykonujemy w wodzie, bardzo ważnym aspektem jest nauka prawidłowego oddychania, a raczej jego regulowania (gdyż głowa znajduje się nad wodą tylko w kilku momentach). Dostosowanie oddechu do danego stylu jest kluczowe, dlatego zaleca się jego naukę jeszcze przed rozpoczęciem treningu. Bez tego spadnie efektywność naszych działań, a przez to będziemy się dużo szybciej męczyć, nie dając z siebie wszystkiego.
Drugą ważna kwestią jest dobór stylu, w którym chcemy trenować. Ważne jest, aby styl został dobrze opanowany, bowiem ekonomia ruchu, która pojawia się u osób o dobrze opanowanej technice, pozwala im na wydajniejszą i bardziej efektywną pracę. W przeciwnym razie trening stanowić będzie drogę przez mękę.
4. Zalety
Pływanie ma same zalety. Stanowi świetny sposób na poprawę naszego układu sercowo-naczyniowego. Podczas pływania pracuje całe ciało, zarówno kończyny dolne, jak i górne. W przypadku biegania, które jest bardzo popularną formą treningu cardio, pracuje tylko dół ciała z mini-malnym udziałem góry.
Pływanie to także świetny sposób na wzmacnianie naszych mięśni. Na siłowni mamy tendencję do skupiania się tylko na naszych mocnych stronach. Podczas sesji treningowej na basenie jesteśmy zmuszeni do użycia mięśni, których wcześniej aż tak nie używaliśmy. Zwykle pierwszy trening na basenie kończy się obolałymi górnymi kończynami.
Zaletą pływania jest także możliwość spędzania czasu w wodzie, co niesamowicie relaksuje, łagodzi napięcie i niweluje stres. Pływanie stanowi świetną formę odpoczynku po pracy i od trudów życia codziennego.
W czasach, w których stres jest wszechobecny, basen wydaje się być zbawiennym miejscem, bowiem nie tylko można odpocząć psychicznie,
ale i zadbać o kondycję fizyczną. Dwie korzyści w jednym miejscu.
5. Plan treningowy
Aby trening na basenie miał sens i przynosił wymierne efekty, należy przyjęte cele skonfrontować z planem treningowym. Jeżeli zależy nam na ogólnej poprawie kondycji, powinniśmy poświęcać od 30 do 60 minut na pływanie w spokojnym tempie. W perspektywie tygodnia optymalnie będzie, jeżeli będziemy chodzić na basen od 2 do 4 razy.
Jeżeli chcemy, aby trening na basenie pomagał nam w walce z tłuszczem przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej, warto pływanie uskuteczniać w formie interwałowej. Wtedy trening na basenie stanowić będzie osobną jednostkę treningową. Zalecana częstotliwość takiego treningu dla osób początkujących powinna wynosić 2 do 3 razy w skali tygodnia i zakładać minimum 2 dni przerwy między kolejną wizytą na basenie. Osoby bardziej wytrenowane mogą taki trening wykonywać zdecydowanie częściej.
Pływanie jest świetną formą na spędzenie wolnego czasu w dni nietreningowe, czyli wtedy kiedy mamy tzw. rest day (wypoczynek). Basen jest idealnym rozwiązaniem, bowiem pływanie w spokojnym tempie relaksuje, wydłuża mięśnie i pozwala na usuwanie napięć wywołanych naszym głównym treningiem siłowym.
6. Pływanie wpływa na leczenie urazów
Leczenie urazów bardzo często odbywa się w wodzie. Prowadzone są liczne zajęcia terapeutyczne, mające na celu niwelowanie negatywnych skutków nabytych urazów. Pływanie ma bardzo małą siłę uderzeniową, dlatego jest idealną formą treningu dla osób, które mają problemy ze stawami, osteoporozą lub próbują wyleczyć jakiś uraz. Nie trzeba rezygnować z aktywności fizycznej - wystarczy suchy ląd i salę treningową zamieć na tor basenowy.
Jeżeli uprawiamy sport, który w dużym stopniu obciąża nasze stawy, kolana i/lub kostki, warto od czasu do czasu wybrać się na basen. Dzięki temu względnie odpoczniemy bez przerywania trenowania, odzyskamy siły
i wrócimy do naszej dawnej dyspozycji.
7. Podsumowanie
Pływanie niesie ze sobą same korzyści. Stanowi specyficzną formę relaksacji, ponieważ czas spędzony w wodzie może być nie tylko treningiem, ale i dobrą zabawą, dostarczającą ogromnej ilości endorfin.
„Skutkiem ubocznym” korzystania z basenu będzie lepszy stan zdrowia, mocniejsze mięśnie oraz stawy, lepsza kondycja oraz lepsze samopoczucie. Kto z nas tego by nie chciał?
