Cool down – ważny element treningu
O tym, jak ważna jest rozgrzewka, wie każdy, lecz nie każdy wie, na czym polega cool down. Cool down to wyciszenie organizmu, które następuje po części głównej treningu. Wyciszenie jest często bagatelizowane – rozgrzewkę wykonuje większość, jednak niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, jak ważne jest uspokojenie organizmu po ciężkim treningu.
SPIS TREŚCI:
1. Dlaczego powinniśmy ochłonąć po treningu?
2. Zalety stosowania wyciszenia
3. Jak wkomponować cool down w trening?
4. Jak wykonywać wyciszenie?
5. Podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Dlaczego powinniśmy ochłonąć po treningu?
Celem wyciszenia jest głównie obniżenie tętna, temperatury ciała i częstotliwości oddechów do poziomu podobnego do tego przed treningiem. Cool down należy zacząć od zmniejszenia intensywności treningu (np. przejścia do marszu po wykonywanych biegach). Pozwala to na wyrównanie krążenia krwi i uspokojenie organizmu. Wyciszenie zazwyczaj kończy się rozciąganiem mięśni, które były najmocniej angażowane podczas treningu.
Prawidłowo wykonane wyciszenie po treningu może wpłynąć na poprawę wyników sportowych.
Wyciszenie może wpłynąć w szczególności na poprawę regeneracji sportowców, którzy trenują dwa razy dziennie. Dzięki wykonaniu cool down mogą oni lepiej przygotować się do drugiej jednostki treningowej wykonywanej tego samego dnia. Jest też druga strona medalu – niektóre badania pokazują, że możliwości treningowe sportowców w dzień treningu, podczas którego wykonywali cool down, lub następnego dnia nie uległy zmianie lub nawet się pogorszyły. Ten temat jest jeszcze nie do końca zbadany i w tym przypadku trzeba kierować się głównie swoimi preferencjami. Jeśli ktoś czuje, że aktywne wyciszenie po treningu mu pomaga, warto je wprowadzić. Tak jak niezwykle istotna jest rozgrzewka przed treningiem, tak samo powinniśmy wziąć pod uwagę wyciszenie organizmu po zakończeniu aktywności.
2. Zalety stosowania wyciszenia
Głównymi zaletami wyciszenia są utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi po wysiłku i przeciwdziałanie zaburzeniom rytmu serca. Dzięki rozciąganiu po treningu możemy także przywrócić mięśniom odpowiednią długość, ponieważ, jak wiadomo, podczas treningu siłowego mięśnie ulegają skróceniu. Stosowanie wyciszenia po treningu pomaga także w zmniejszeniu ilości kwasu mlekowego, który utrudnia regenerację.
Cool down przyczynia się także do ustabilizowania krążenia krwi i limfy. Dodatkowo pozwala sercu zwolnić w kontrolowany sposób. Cool down to przeciwieństwo rozgrzewki – zamiast przygotowywać organizm do wysiłku, my przygotowujemy go do odpoczynku i wprowadzamy w stan regeneracji. Odpowiednie wyciszenie po treningu może wpływać na obniżenie obolałości mięśniowej, czyli tzw. DOMS (delayed onset muscle soreness).
3. Jak wkomponować cool down w trening?
Wkomponowanie cool down w trening wcale nie jest skomplikowane. Wystarczy… zrobić to po prostu na końcu treningu. To, jaką formę wybierzemy, jest tak naprawdę dowolne. Zalecałbym jednak, aby wykorzystać rozciąganie statyczne lub dynamiczne w celu przywrócenia mięśniom optymalnej długości. Wystarczy tak naprawdę dodać około 5–10 minut wyciszenia po treningu.
Wyciszenie powinno wiązać się przede wszystkim ze zmniejszeniem intensywności treningowej, warto zastosować rozciąganie statyczne lub dynamiczne. Wiele osób poleca również wykorzystywanie elementów jogi, aby odpowiednio wyciszyć organizm. Wpływa to także na sferę mentalną i pozwala wprowadzić organizm w stan regeneracji. Koniec treningu to idealny moment, aby podsumować jego wady i zalety. Możemy się zastanowić, co poszło dobrze, co moglibyśmy poprawić i gdzie zrobiliśmy błędy. Taka analiza będzie dobrym narzędziem, które pomoże nam z treningu na trening osiągać coraz lepsze rezultaty.
Dobrym wyborem będzie również użycie wałka do masażu, czyli wykonanie tzw. foam rollingu. Dzięki temu poprawimy przepływ krwi w rolowanych mięśniach i dostarczymy do nich więcej potrzebnych składników. Warto także poleżeć chwilę w pozycji brettzel stretch i oddychać za pomocą przepony.
Kolejną pozycją zaczerpniętą z jogi jest pigeon stretch. Pozwoli ona na mobilizację i „otworzenie” bioder.
Jeśli ktoś trenował wcześniej jogę lub zna kilka pozycji, jak najbardziej może je wykorzystać podczas wyciszenia po treningu. Sporo osób podczas cool down wykorzystuje też wolniejszą jazdę na rowerku, ćwiczenia na orbitreku lub bieganie na bieżni. Są to dobre metody, jednak bardziej polecałbym wykonywanie rozciągań lub rolowania. Pamiętajmy tylko, aby wyciszenie nie trwało dłużej niż 10 minut.
Jeśli ktoś nigdy nie wykonywał cool down, to warto spróbować. Może się to okazać bardzo przydatne dla osób, które na co dzień mają problemy z mobilnością lub których układ sercowo-naczyniowy nie jest w najlepszej kondycji. Dodatkowo dzięki poprawie mobilności staniemy się sprawniejsi w życiu codziennym i podczas treningów. Niewiele osób rozciąga się, a trening siłowy wyraźnie skraca mięśnie. Aby uniknąć ogólnego zesztywnienia, powinniśmy poświęcić kilka minut po treningu na odpowiednie wyciszenie, np. w formie rozciągania.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Bandy W.D., Berryman Reese N., Joint Range of Motion and Muscle Length Testing. 2nd Edition, 2003.
Kurz T., Stretching Scientifically. A Guide to Flexibility Training, Island Pond 1985.
