Górna granica objętości treningowej – fakt czy mit?
Częstym błędem jest wykonywanie ćwiczeń bez odpowiedniego planu treningowego. Brak kontroli nad postępami siłowymi może doprowadzić do stagnacji (zarówno jeśli chodzi o podnoszony ciężar w ćwiczeniach, jak i brak widocznych efektów redukcji tkanki tłuszczowej lub budowy masy mięśniowej). Intensywność, częstotliwość i objętość to 3 główne składowe planu treningowego, należy odpowiednio manipulować tymi zmiennymi, aby osiągnąć cel. Czy poprzez wykonywanie regularnych treningów można osiągnąć górną granicę objętości treningowej, której przekroczenie nie będzie przynosiło efektów?
SPIS TREŚCI:
2. Dlaczego warto stale zwiększać objętość treningową
3. Sposoby na zwiększenie objętości treningowej
4. Częstotliwość a objętość treningowa
5. Liczba serii na daną partię mięśniową
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
Objętość treningowa to ilość pracy wykonanej podczas treningu. Pozwala kontrolować liczbę wykonanych serii roboczych na daną partię mięśniową. Parametr ten warunkuje progres siłowy i sylwetkowy. Zbyt niska objętość treningowa nie przyniesie efektów, natomiast zbyt wysoka może doprowadzić do przemęczenia lub nawet przetrenowania.
2. Dlaczego warto stale zwiększać objętość treningową
Często można spotkać osoby, które pomimo regularnego trenowania i stosowania diety wciąż wyglądają tak samo, podnoszą te same ciężary, nie odnotowują żadnego progresu. Jak to możliwe? Organizm, aby prawidłowo się rozwijać pod względem siły, wytrzymałości i masy mięśniowej, potrzebuje coraz silniejszych bodźców stymulujących. Progres objętości treningowej powinien być najważniejszym elementem każdego planu treningowego. Objętość powinna być dobierana indywidualnie, w zależności od celu. Należy uwzględnić także poziom zaawansowania danej osoby, staż treningowy i czas, jaki może przeznaczyć na trening. Zarówno zbyt duża, jak i zbyt mała objętość może negatywnie wpłynąć na wyniki treningowe i prowadzić do stagnacji, warto więc zadbać o plan.
3. Sposoby na zwiększenie objętości treningowej
Wzrost objętości treningowej może nastąpić m.in. poprzez:
– zwiększenie liczby serii roboczych na daną partię mięśniową,
– dodanie liczby powtórzeń w serii,
– zwiększenie zakresu ruchu podczas wykonywania określonego ćwiczenia, np. w przysiadzie czy martwym ciągu,
– zwiększenie intensywności treningowej (obciążenie).
4. Częstotliwość a objętość treningowa
W 2016 r. przeprowadzono badanie, w którym porównywano wzrost beztłuszczowej masy ciała i siły w grupach wykonujących treningi na wysokiej i niskiej częstotliwości. W badaniu wzięło udział 19 uczestników, których podzielono na dwie grupy. Grupa I wykonywała trening na wysokiej częstotliwości, ćwiczyła każdą partię mięśniową 3 razy w tygodniu. Z kolei grupa II realizowała zaplanowane jednostki treningowe na niskiej częstotliwości, również ćwiczyła 3 razy w tygodniu, ale w każdym dniu treningowym inną partię mięśniową. Liczba serii roboczych wykonanych na określoną partię mięśniową w skali tygodnia była taka sama w obu grupach. Po 8 tygodniach zauważono podobne efekty. W obu grupach doszło do wzrostu beztłuszczowej masy ciała i siły (M.H. Thomas, S.P. Burns 2016).
Objętość treningowa jest kluczowa w kontekście siły i kształtowania sylwetki. Rozłożenie treningów w skali tygodnia może jednak wspomóc cały proces, gdyż wykonanie jednego treningu w tygodniu na każdą partię mięśniową, który zapewniłby odpowiednią objętość, jest niemal nierealne.
5. Liczba serii na daną partię mięśniową
W eksperymencie z 2019 r. badano wpływ różnych objętości treningu siłowego na wytrzymałość i hipertrofię mięśni u wytrenowanych kobiet. W badaniu wzięło udział 40 kobiet, które podzielono na cztery grupy. Grupa I przez 24 tygodnie wykonywała 5 serii roboczych na daną partię mięśniową podczas jednej jednostki treningowej, grupa II – 10, grupa III – 15, a grupa IV – 20. Przed rozpoczęciem eksperymentu i po jego zakończeniu przeprowadzono test, w którym uczestniczki wykonywały ćwiczenia: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem, wyciskanie nóg na suwnicy oraz martwy ciąg na prostych nogach na 10 RM (powtórzenie maksymalne). Zauważono, że w grupie, która wykonywała 5 i 10 serii na daną partię mięśniową, przyrosty masy mięśniowej były większe niż w pozostałych grupach (M. Barbalho i wsp. 2019).
Wynik tego badania może być cenną wskazówką zwłaszcza dla osób, które na wykonanie treningu mogą poświęcić maksymalnie 1 dzień w tygodniu. Warto wtedy ułożyć plan w taki sposób, aby na daną partię mięśniową przypadało 10 serii roboczych.
Można również założyć, że przy zwiększeniu częstotliwości treningów objętość treningowa również będzie wzrastała. Niezależnie od ustalonej objętości treningowej warto ćwiczyć co najmniej 2 dni w tygodniu, co z pewnością przełoży się na lepsze wyniki siłowe i sylwetkowe.
Objętość treningowa wydaje się najistotniejszą składową, jeśli chodzi o prawidłowe kształtowania sylwetki oraz budowanie siły. Jeżeli jesteśmy w stanie poświęcić wyłącznie 1 dzień w tygodniu na trening, powinniśmy wykonywać maksymalnie 10 serii roboczych na daną partię mięśniową. Większa liczba nie przynosi dodatkowych korzyści. Można również założyć, że przy wzroście częstotliwości treningów maksymalna objętość również wzrasta. Każdy organizm jest inny, dlatego nie istnieją sztywne wytyczne dotyczące objętości treningowej. Warto jednak zadbać, aby była dobrana prawidłowo.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Barbalho M. et al., Evidence for an upper threshold for resistance training volume in trained women, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 2019, 51(3), 515–522.
Thomas M.H., Burns S.P., Increasing lean mass and strength: A comparison of high frequency strength training to lower frequency strength training, „International Journal of Exercise Science” 2016, 9(2), 159.
