Sposób na mocne tricepsy
Mamy już za sobą trzy artykuły omawiające duże partie mięśniowe. Teraz przyszedł czas na mniejszą, ale równie znaczącą, czyli triceps, która jak sami doskonale wiecie, intensywnie uczestniczy w pracy barków i klatki piersiowej. Co więc robić, aby zwiększyć efektywność treningów tricepsów? Przygotowałem dla was garść porad, które z pewnością wpłyną na jakość waszego treningu. Zapraszam do czytania.
SPIS TREŚCI:
1. Mała mocna partia
2. Płaszczyzna ruchu
3. Angażuj każdą głowę
4. Izolacja pracy
5. Przeprosty
6. TUT
7. Uwaga na liczbę ćwiczeń
8. Izometria
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Mała mocna partia
Zaczniemy od mojej ulubionej anatomii. Triceps, wbrew pozorom, składa się głównie z włókien szybkokurczliwych (65%), czyli IIB, jak i pośrednich IIA. Jakie to ma konsekwencje dla treningu? Triceps zdecydowanie będzie wolał krótszą, za to dynamiczniejszą pracę, opierającą się przede wszystkim na większym obciążeniu, ale na mniejszym zakresie powtórzeń. W praktyce oznacza to, że jeśli chcesz pobudzić mięsień do efektywnej pracy, lepiej dorzucić ciężar na 5 czy 6 powtórzeń w serii, stosując 80–85% ciężaru maksymalnego, i 6–8 powtórzeń do mniej więcej 70–75% CPM, niż
w całości opierać trening na niewielkim obciążeniu z dużym zakresem powtórzeń.
2. Płaszczyzna ruchu
Tak jak w przypadku innych partii mięśniowych, tak i tutaj wyróżnia się pracę w dwóch płaszczyznach:
– pionowej (mięśnie pracują równolegle do płaszczyzny ciała);
– poziomej (mięśnie pracują prostopadle lub pod kątem do płaszczyzny ciała).
Dla nas jest to istotne o tyle, że każda z płaszczyzn w inny sposób angażuje określone głowy tricepsa. Głowa boczna i przyśrodkowa angażowana jest przez pion, a głowa długa przez ruch w płaszczyźnie poziomej. W kolejnym punkcie powiem o pobudzaniu ich do pracy, a także ich położeniu
i przyczepach.
3. Angażuj każdą głowę
Ważne jest, aby w treningu zaangażować do pracy każdą z głów. Każda
z nich potrzebuje bodźca. Inaczej mówiąc, potrzebny jest ruch pozwalający na pełny skurcz i umożliwienie im rozciągnięcia od przyczepu do przyczepu.
Gdzie znajdują się poszczególne przyczepy? Jeśli chodzi o przyczep końcowy, sprawa jest prosta – wszystkie głowy łączą się z wyrostkiem łokciowym. W przypadku przyczepu początkowego, przyczep głowy długiej rozpoczyna się od guzka podpanewkowego łopatki, co oznacza, że zahacza już o plecy; przyczep pozostałych głów (bocznej i przyśrodkowej) umiejscowiony jest na kości ramiennej. Co to oznacza w praktyce?
I – aby w pełni rozciągnąć i zaangażować do pracy głowę długą, będziemy musieli manipulować umiejscowieniem łokcia względem tułowia –
w płaszczyźnie poziomej – wysuwanie łokci ruchem w przód, w stawie barkowym;
II – głowa przyśrodkowa i boczna wymagają odizolowania, czyli trzymania łokci idealnie blisko ciała.
4. Izolacja pracy
Jak już wspomniałem, jeśli chodzi o ustawienie ramienia, mamy do wyboru:
– ramię ustawione przy tułowiu (angażuje pracę trzech głów, najintensywniej przyśrodkową i boczną);
– ramię wysuwające się do przodu (mocno aktywuje wszystkie głowy dzięki rozciągnięciu głowy długiej).
Pierwsza opcja jest zdecydowanie mniej problematyczna, ponieważ wciśnięcie ramienia w tułów lub utrzymanie nieruchomo barku praktycznie uniemożliwi wykonanie ruchu przenoszącego pracę na inne mięśnie. Druga opcja natomiast wymaga mocnego skupienia się na pracy, lub mówiąc ściślej, zaangażowania stawów łokciowego i barkowego. Spełniają one następujące role:
– łokieć ma funkcjonować jako staw aktywny;
– bark ma funkcjonować jako staw pasywny, zmiana położenia barku będzie wpływać na pracę mięśni pomocniczych, dlatego musi być nieruchomy.
Aktywna praca stawu barkowego niestety zaangażuje do pracy mięśnie pleców.
5. Przeprosty
Unikanie przeprostów w stawie łokciowym stanowi istotny element treningowy i zdrowotny. Wykonywanie przeprostu wpływa na rozluźnienie pracy tricepsów, co powoduje spadek napięcia mięśniowego. Ponadto wykonując przeprosty zwiększamy ryzyko kontuzji. Ponieważ staw przejmuje utrzymanie całego ciężaru, będzie to prowadziło do jego niszczenia i stopniowej degradacji.
6. TUT
Pamiętaj o Time Under Tension (TUT), czyli o czasie napięcia mięśniowego podczas powtórzenia. To że triceps składa się w większości z włókiem typu II, nie oznacza, że nie musimy zwiększać czasu napięcia w trakcie trwania treningu. Serie łączone, dropsety, serie z powiększonym zakresem powtórzeń łącz z seriami typowo siłowymi, ciężkoatletycznymi. Przeplataj je między sobą, co zwiększy nadkompensację krwi do mięśni, tym samym pozytywnie wpływając na przyrosty i wzmocnienie bodźców treningowych. Fachowo mówiąc, korzystaj całościowo z dostępnej hipertrofii (sarkoplazmatycznej i miofibrylarnej).
7. Uwaga na liczbę ćwiczeń
Nie warto przesadzać z liczbą ćwiczeń. Triceps jest małą partią, a w związku ze swoim położeniem intensywnie pracuje wspomagając także inne partie mięśniowe, takie jak klatka piersiowa i barki. Weź pod uwagę, że partia ta często funkcjonuje jako dodatkowa podczas sesji treningowych innych partii. W związku z tym regularnie i systematycznie otrzymuje bodźce treningowe. Jeśli zliczyć by serie i ciężar, jaki triceps przyjmuje w ciągu tygodnia, może okazać się, że jest dość mocno przetrenowany. Warto przeglądnąć pod tym kątem swoją rozpiskę treningową i przekonać się, czy nie jest przeforsowany, ponieważ w znacznym stopniu utrudniać to będzie jego regenerację.
8. Izometria
Wprowadź trening izometryczny, czyli napinanie mięśni nieskracające ich długości. Wykorzystaj tu pracę antagonisty, czyli bicepsa. Będąc przy końcu fazy ekscentrycznej (ciężar w dole, łokieć prosty, bez przeprostu!), spróbuj napiąć biceps. Dzięki temu podtrzymasz napięcie w rozciągniętym tricepsie, a to z kolei wpłynie na nadkompensację krwi w mięśniu. Przyczyni się to także do zwiększania ilości mikrourazów. Pod koniec fazy ekscentrycznej możesz wykorzystać podobną strategię w momencie maksymalnego zgięcia łokcia.
Mam nadzieję, że moje wskazówki pomogą ci w zwiększeniu efektywności treningu. Teraz pora na weryfikację tych informacji w praktyce. Powodzenia w budowaniu niezniszczalnych tricepsów!
Zobacz profil autora:
