Ćwiczenia na barki – jaki trening na barki
Potężne i krągłe barki to duma każdego zawodnika. Wraz z dobrze rozbudowanymi plecami składają się na sylwetkę w kształcie litery V, o której marzy każdy kulturysta. Trenuję barki tyle lat i nie widzę efektów... Dlaczego? Co robię źle? To najczęstsze pytania, na które postaram się w tym artykule odpowiedzieć i przekonać was do zmiany podejścia do treningu. Nie marnujmy czasu na tkwienie w stagnacji! Budujemy potężne barki.
SPIS TREŚCI:
1. Trening barków jest prosty!
2. Dlaczego mięśnie barków nie rosną?
3. Najlepsze ćwiczenia na ogromne barki
4. Schemat poprawnego treningu
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Trening barków jest prosty!
Podczas treningu barków istnieje wiele elementów, na które trzeba zwrócić uwagę. Należy stosować się do kilku zasad. Trening barków jest prosty pod warunkiem, że ćwiczący jest konsekwentny. W przeciwnym razie nie zauważy efektów.
Uwielbiam trenować siłowo, pisząc siłowo, mam na myśli zakres 3–5 powtórzeń w podstawowych ćwiczeniach, ale nie oznacza to, że mogę ignorować trening na tzw. pompę. Taki rodzaj treningu też działa. Idealnym rozwiązaniem jest połączenie wszystkich metod treningowych i obserwowanie, który rodzaj treningu wpływa na nas najlepiej.
Warto zwrócić uwagę na chińską szkołę podnoszenia ciężarów, która wpływa na rozwój siły i piękny wygląd. Wiadomo, że Azjaci mają drobną sylwetkę, jednak patrząc na zawodników z Chin, można stwierdzić, że są zaskakująco dobrze zbudowani. Z ich rozpisek treningowych można wynieść sporo ciekawych informacji, a jedną z nich jest to, że oprócz dźwigania wielkich ciężarów w głównych ćwiczeniach wykonują także ćwiczenia izolacyjne. Tak, chińscy zawodnicy wykonują ćwiczenia izolacyjne takie jak unoszenia ramion na boki z hantlami, prostowanie łokci na triceps oraz uginanie ramion ze sztangą na bicepsy. Trening składa się ze sporej liczby ćwiczeń akcesoryjnych takich jak wiosłowania, podciągania i inne ich odmiany w wyższym zakresie powtórzeń oraz z zastosowaniem większej objętości. Dlaczego zawodnicy, którzy trenują podnoszenie ciężarów, tracą czas na ćwiczenia typowe dla kulturystyki? Wiedzą, że to mięśnie podnoszą ciężary – jeśli masz bardziej rozbudowane mięśnie, możesz podnieść większy ciężar, oczywiście pod warunkiem, że twój układ nerwowy będzie potrafił zaangażować odpowiednie włókna mięśniowe.
Oczywiście jeśli dodamy po 50 kg do każdego ćwiczenia (np. wyciskania żołnierskiego), będziemy musieli zbudować sporo mięśni, aby podnieść ten ciężar. Jest to oczywiste, ale nie zapominajmy o tym, że cały kompleks barkowy jest dość delikatny. Dokładanie ciężaru za wszelką cenę może doprowadzić do kontuzji, przez co barków możemy wcale nie rozbudować, więc trzeba podchodzić do tego ostrożnie i z rozsądkiem. Potrzebny jest dobrze ułożony plan treningowy.
2. Dlaczego mięśnie barków nie rosną?
Tak jak wspominałem, barki to delikatne mięśnie, ponieważ cały kompleks barkowy jest najmniej stabilnym stawem i w dodatku bardzo skomplikowanym, jeśli chodzi o budowę anatomiczną. Mamy tutaj szereg mięśni odpowiedzialnych za stabilizację łopatki, przez co rozumiemy także stabilizację mięśni naramiennych.
Więzadła i torebka stawowa to stabilizatory statyczne, których funkcją jest ograniczenie przesunięć i rotacji głowy kości ramiennej w panewce. Najważniejszy stabilizator przedni to dolne więzadło stawu ramiennego.
Mięśnie zapewniają stabilizację dynamiczną, jeśli chodzi o staw ramienny. Podczas skurczu mają za zadanie zwiększyć sztywność torebkowo-więzadłową, co przekłada się na zwiększenie stabilizacji barku. Dzięki elastyczności i uniwersalności mięśni nadają one właściwy kierunek siłom działającym na staw ramienny.
Łopatka także stanowi integralną część stawu ramiennego, ponieważ to, w jakim stanie są mięśnie odpowiedzialne za jej działanie, rzutuje w dużym stopniu na prawidłowe funkcjonowanie barku. Dlatego za każdym razem warto trenować wszystkie składowe łańcucha kinematycznego, jeśli ktoś chce uprawiać sport przez długie lata.
Brak rozwoju mięśni barków może być spowodowany tym, że w naszym układzie mięśniowym zachodzą spore dysproporcje siłowe, tzw. dysbalans mięśniowy. Mocniejsze partie mięśniowe zaczynają wtedy przejmować funkcje tych słabszych i problem stale się powiększa, co może prowadzić do kontuzji. Niezwykle ważne jest, aby trenować barki (i nie tylko) pod wieloma kątami. Nie można ograniczać się tylko do wyciskań nad głowę, ponieważ angażujemy wtedy głównie przedni akton mięśni naramiennych, a zaniedbujemy aktony środkowy oraz tylny. Większość osób zapomina także o poprawnym treningu rotatorów zewnętrznych i wewnętrznych – mięśnia czworobocznego w częściach górnej, środkowej, dolnej, mięśni obłych oraz równoległobocznych. Stanowią one ważną część w poprawnym ustawieniu łopatki, co bezpośrednio wpływa na rozwój mięśni barków.
Zła objętość, nieodpowiednia periodyzacja treningu lub źle dobrane ćwiczenia często sprawiają, że barki nie rosną. Oczywiście to wszystko może występować jednocześnie, wystarczy zła technika i nasze barki na pewno nie będą się rozwijać. Niezwykle ważna kwestia periodyzacja treningowa, która jest pomijana przez wielu ćwiczących, ma ogromny wpływ na rozwój mięśni naramiennych. Zbyt duże skupienie na pojedynczym aktonie lub ten sam, stale powtarzający się rodzaj treningu też nie przyniosą pozytywnych efektów w rozwoju mięśni naramiennych.
3. Najlepsze ćwiczenia na ogromne barki
Bardzo chciałbym napisać, że ćwiczenie X jest idealne na rozbudowę ogromnych barków i każdy powinien je wykonywać. Szkoda, że to tak nie działa. Biorąc pod uwagę typ włókien mięśniowych okrywających nasze mięśnie naramienne oraz indywidualne predyspozycje, każdy powinien znaleźć najlepszy schemat, który zadziała w jego przypadku. Chciałbym przy tym pozostać i zamknąć temat, lecz sprawa nie jest do końca prosta. Ćwiczeń angażujących barki jest chyba milion, wymyślono także z pozoru idealne maszyny. Moim zdaniem (oraz osób, które prowadzą badania na ten temat) rozwój barków jest uzależniony od odpowiednich proporcji siłowych stawu ramiennego i objętości treningu. Jeśli miałbym wymienić najlepsze i najskuteczniejsze ćwiczenia, które przyczynią się do rozwoju barków, byłyby to:
– face pull (przyciąganie linek z wyciągu do głowy),
– Y-raise, T-raise, I-raise (wznosy ramion w podparciu),
– military press (wyciskanie żołnierskie),
– cable lateral raises (unoszenie ramion na boki z wyciągu dolnego),
– dips (pompki na poręczach).
Dzięki tym ćwiczeniom trening barków powinien być kompletny. Biorąc pod uwagę możliwości zmian zakresu ruchu, objętości, powtórzeń, tempa, ciężarów i wprowadzenie oddzielnych metod typu rest pause, drop set i inne, to wymienione wyżej ćwiczenia będą najskuteczniejsze. Są tutaj także zawarte ćwiczenia, które pozytywnie wpłyną na zapobieganie kontuzjom barków.
4. Schemat poprawnego treningu
Jeśli chcemy poprawnie przeprowadzić trening barków, powinniśmy zadbać przede wszystkim o odpowiednią rozgrzewkę i przygotowanie mięśni do treningu siłowego. Nie zapominajmy o tym, że kilka minut na bieżni nie spowoduje, że nasze mięśnie będą rozgrzane w odpowiedni sposób i przygotowane na przyjęcie obciążeń treningowych.
Jako jedną z metod rozgrzewki proponowałbym schemat typu RAMP:
R – raise – podniesienie temperatury ciała – np. wioślarz wykonywany przez 5 minut,
A – activation – aktywacja mięśni, które będą brały czynny udział w treningu (w tym wypadku są to rotatory lub mięsień czworoboczny) – np. band face pull with external rotation – przyciąganie gumy do twarzy z rotacją zewnętrzną,
M – mobility – mobilizacja, która w tym przypadku będzie ukierunkowana na klatkę piersiową, aby zminimalizować efekt protrakcji i elewacji łopatek – np. rozpiętki na ławce lub rozciąganie klatki przy ścianie,
P – potential movement – potencjalne ruchy treningowe, czyli ruchy, które będziemy wykonywać na treningu lub podobne – np. pompki klasyczne lub pompki na ringach.
Drugą metodą rozgrzewki przed treningiem barków będzie zestaw ćwiczeń, które wykonuje się bezpośrednio przed główną częścią treningu. Będzie to podobne do rozgrzewki typu RAMP, ale wszystkie ćwiczenia będą wykonywane w jednym miejscu z użyciem gumy.
Do wykonania tej rozgrzewki będzie nam potrzebna najcieńsza dostępna długa guma (zazwyczaj żółta). Wykonywać będziemy kolejno:
1. podniesienie temperatury ciała za pomocą wioślarza – 5 minut,
2. przyciąganie gumy do czoła z rotacją zewnętrzną,
3. rotacja wewnętrzną z gumą,
4. rotacja zewnętrzna z gumą,
5. retrakcja i depresja łopatki z oporem gumy,
6. przyciąganie na prostych rękach do bioder gumy zawieszonej przed głową (ćwiczenie à la narciarz),
7. odwodzenie prostych rąk na zewnątrz z gumą,
8. wyciskanie ramion nad głowę z oporem gumy zaczepionej z przodu.
Ćwiczenia znajdują się tutaj.
Oczywiście w każdym ćwiczeniu pilnujemy odpowiedniej retrakcji i depresji łopatki podczas każdego powtórzenia. Rozgrzewkę wykonujemy ok. 5 minut. Można wykonać wszystkie ćwiczenia kilkukrotnie, np. po 10 powtórzeń.
Przechodząc do części głównej treningu, proponuję trening, który będzie składał się z 6 ćwiczeń wykonywanych po kolei, bez przerw między ćwiczeniami. Po wykonaniu 6 ćwiczeń następuje przerwa (60–120 sek.). Łącznie wykonujemy 5 powtórzeń każdego ćwiczenia, łącznie 3–5 serii. Najlepiej zacząć z bardzo niskim ciężarem, aby odpowiednio wyczuć wszystkie ćwiczenia. Trzeba nastawić się na silny uczucie „rozrywania mięśni”, tzw. pompę.
1. Rwanie sztangi siedząc lub kubańskie rotacje ze sztangą siedząc.
2. Wyciskanie sztangi zza głowy w chwycie rwaniowym siedząc na ławce bez oparcia.
3. Wyciskanie sztangi zza głowy w chwycie neutralnym siedząc na ławce bez oparcia.
4. Wyciskanie sztangi siedząc na ziemi (nogi wyprostowane).
5. Bradford press (wyciskanie sztangi sprzed głowy do pozycji za głowę).
6. Push press (wyciskopodrzut).
Warto sprawdzić ten rodzaj treningu i dać mu szansę, ponieważ może być dodatkowym bodźcem do rozwoju mięśni naramiennych.
Trening ukierunkowany na rozbudowę mięśni naramiennych powinien zawierać zarówno elementy mocno siłowe (zakres powtórzeń 1–5) oraz elementy wytrzymałościowe (+15 powtórzeń). Dzięki temu można podejść do treningu w sposób kompleksowy. Dokładając do tego ćwiczenia prewencyjne, czyli zapobiegające kontuzjom oraz dbające o zdrowie barków, można osiągnąć zamierzone efekty. Warto o tym pamiętać podczas układania planu treningowego i nie ograniczać się tylko do schematu wyciskań oraz treningu na maszynach. W planie treningowym powinno znaleźć się miejsce na dźwiganie ciężarów oraz lżejszą i skupienie na dokładnym ruchu.
Biorąc pod uwagę fakt, że mięśnie naramienne są zbudowane w 50% z włókien szybkokurczliwych oraz w 50% z wolnokurczliwych, warto zadbać o to, aby były trenowane w szerokim zakresie powtórzeń. Przy wykonywaniu np. unoszenia ramion na boki możemy manipulować powtórzeniami między 6–8, a nawet 15–20.
Aspektem, który trzeba wziąć pod uwagę, jest tzw. czas pracy mięśnia pod napięciem, czyli time under tension. Jest on kluczowy w rozwoju masy mięśniowej i podczas jej budowania powinien wynosić 20–40 sek. pracy. Poniżej znajduje się grafika przedstawiająca, jak wygląda TUT w zależności od celu.
Jeśli zwrócimy uwagę na wszystkie elementy wymienione wyżej, możemy być pewni, że nasze barki zostały przetrenowane prawidłowo i bezpiecznie. Podczas treningu tej partii mięśniowej jesteśmy w stanie zmieniać zakres treningu i jego różnorodność w zależności od naszych upodobań. Kluczowymi czynnikami, które warunkują efekty, są właśnie poprawna technika, stale zwiększana objętość treningowa oraz ćwiczenia angażujące różne typy włókien i poszczególne aktony mięśni naramiennych. Pamiętajmy, by manipulować najważniejszymi czynnikami:
– techniki typowo hipertroficzne – różny zakres powtórzeń i czas pracy mięśnia pod napięciem, drop sety, mechaniczne drop sety, niepełne powtórzenia, ruchy wymuszone, pauzy w trakcie ruchu i wiele innych na pewno pozytywnie wpłyną na hipertrofię. Maszyny będą tutaj bardzo przydatnym narzędziem, ponieważ na nich najłatwiej wykonać wszystkie poszczególne ćwiczenia bez sięgania po inną parę hantli, zdejmowania lub nakładania ciężaru na sztangę;
– zmiany ćwiczeń – nie przywiązujmy się zbyt mocno do jakiegoś ćwiczenia (oprócz głównych ćwiczeń złożonych), ponieważ w dłuższej perspektywie nie będzie to przynosić efektów. Ciekawym sposobem jest wykonywanie ćwiczeń w superseriach, np. wykonując wyciskanie sztangi stojąc, następnie siedząc, a na koniec unoszenie ramion na boki z hantlami. Wszystkie aktony mięśni naramiennych zostaną zaangażowane odpowiednio, a my wykonamy całość w jednym miejscu;
– zmiany chwytu – jeśli nie jesteśmy trójboistami, którzy szukają najsilniejszego chwytu, pamiętajmy, by zmieniać szerokość oraz rodzaj chwytu. Zawsze można wybierać między nachwytem a podchwytem, chwytami: wąskim, neutralnym, rwaniowym. Nawet zmiana sztangi na hantle da inny bodziec do wzrostu mięśni;
– rodzaj ćwiczenia – wykonując dane ćwiczenie możemy wykonać je przy użyciu sztangi, hantli, maszyny, gumy lub linek wyciągu. To pozwala na atakowanie partii mięśniowej pod różnym kątem i znalezienie najbardziej optymalnej wersji ćwiczenia, która zapewni nam rozwój.
Inne ćwiczenia znajdziesz w Atlasie ćwiczeń, m.in.:
– wznosy boczne hantli siedząc;
– wznosy boczne hantli z opadu stojąc;
– wznosy boczne hantli w oparciu o ławeczkę.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
David G. et al., EMG and strength correlates of selected shoulder muscles during rotations of the glenohumeral joint, „Clinical Biomechanics” 2000, 15(2), 95–102.
Schoenfeld B. et al., Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2013, 27(10), 2644–2649.
