Przykładowy zestaw ćwiczeń tabata
Tabata to krótki, ale bardzo intensywny program treningowy. Ma stałą formułę wykonania, jednak wiele możliwości doboru ćwiczeń. Poniższy artykuł przedstawia jedno z możliwych rozwiązań.
SPIS TREŚCI:
3. Podskoki wykroczno-rozkroczne
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
Tabata to cykl ćwiczeń wykonywanych w odstępach dziesięciosekundowych. Czas trwania pojedynczego ćwiczenia wynosi 20 sekund. W tym czasie ćwiczący ma za zadanie wykonać ćwiczenie z maksymalną intensywnością. Taki wysiłek jest powtarzany 8 razy. Łącznie z czasem przerw trening trwa
4 minuty, ale musi być poprzedzony odpowiednią rozgrzewką.
Formuła treningu tabata zakłada 8 interwałów wysiłkowych, co nie oznacza, że musi to być jedno i to samo ćwiczenie. Może być ich maksymalnie 8, mogą to być 2 ćwiczenia wykonywane czterokrotnie lub 4 ćwiczenia wykonane w 2 seriach. Prezentowany poniżej przykład przedstawia propozycję tabaty wykonywanej za pomocą 4 ćwiczeń.
Pozycją wyjściową jest podpór w leżeniu przodem, z nogami ułożonymi
w kierunku do ściany. Wspinasz się po ścianie nogami do pozycji stania na rękach. Powinieneś dojść rękami niemal do samej ściany, a ciało ustawić prawie w pionie. Następnie schodzisz ze ściany w podporze na rękach.
W miarę jak idziesz w przód, nogi coraz niżej zstępują po ścianie, aż do kontaktu z podłogą. Wróciłeś do pozycji wyjściowej podporu w leżeniu przodem. W tej pozycji wykonaj pompkę, a następnie powtórz całą sekwencję minimum 3 razy.
Rozwiązania alternatywne
Pompkę po zejściu ze ściany możesz wykonać w wybranym wariancie intensyfikującym, np. z uniesieniem nogi, z klaśnięciem, w wąskim rozstawie ramion itp. Możesz wykonać 2 szybkie pompki, tak aby zdążyć wykonać
w ciągu 20 sekund czterokrotnie całą sekwencję wejść na ścianę.
Jeśli ćwiczenie wejścia na ścianę wymaga od ciebie zbyt dużych umiejętności akrobatycznych, możesz zastąpić je sprintem w podporze, leżąc przodem. Utrzymując ciało w pozycji równoległej do podłogi podciągasz na przemian kolana do klatki, tak jak to robisz podczas biegu skippingiem.
3. Podskoki wykroczno-rozkroczne
Z pozycji stojącej wykonujesz wypad jedną nogą w przód. To jest wypad,
a więc obciążenie jest równo rozłożone pomiędzy nogę, która jest z przodu a nogę zakroczną. Kolano nogi z tyłu jest tuż na podłogą. Kolano nogi
z przodu nie powinno wychodzić poza linię stóp, gdy patrzysz na nie
w pionowej perspektywie.
Z tak wykonanej pozycji przeskokiem zamieniasz pozycję nóg. Ręce mogą pracować naprzemiennie, tak jak to robisz podczas biegu. Wykonujesz minimum 15 powtórzeń ćwiczenia – jednak formuła tabaty nie zakłada wykonania minimum, a maksimum powtórzeń. Jeśli możesz więcej, wykonuj więcej.
Rozwiązanie alternatywne
W rękach możesz trzymać piłkę lekarską o wadze np. 4–6 kg, przyciskając ją do klatki. Podskoki wykroczno-zakroczne możesz zamienić na wyskoki
z pozycji zakroku. Prostujesz nogę z przodu, wykonujesz na niej podskok
w miejscu. Nogę zakroczną przenosisz podczas podskoku w przód, kolano wynosisz powyżej bioder. Jeśli siła wyskoku ci na to pozwoli, możesz nawet wykonać skręt tułowia w powietrzu, kierując łokieć do przeciwległego kolana. Zeskakując, wracasz do frontalnego ustawienia ciała i do zakroku na tą samą nogę. Wykonujesz minimum 12 powtórzeń. W drugiej serii ćwiczenie rozpoczynasz od zakroku drugą nogą.
W poprzednim ćwiczeniu angażowałeś głównie dolne partie ciała. W ćwi-czeniu kolejnym obciążysz głównie górne partie, ale nie tylko. Mięśnie wykonają także dużo pracy o charakterze stabilizującym. Realizujesz pompki, ale nie zwykłe, tylko z intensyfikującym urozmaiceniem. Przede wszystkim w podporze zwieszonym, a więc nogi masz nieco wyżej (10–20 cm) niż dłonie. Za każdym wykonaniem pompki unosisz inną nogę w górę. Wykonaj minimum 16 powtórzeń. Tempo wykonania powinno być wysokie.
Rozwiązanie alternatywne
Dla pompek możesz dobrać inny z wielu wariantów ćwiczenia. Mogą być to pompki dynamiczne – zmieniasz po każdym wyproście skośne ustawienie rąk: prawa z przodu, lewa z tyłu, zmiana, lewa z przodu, prawa z tyłu. Zmiany wykonujesz równocześnie. Musisz odbić się nieco od podłogi, aby
w powietrzu przenieść dłonie na inne pozycje. Możesz wykonywać także pompki o szerokim i wąskim rozstawie na przemian.
Jeszcze innym sposobem mogą być pompki z jednoczesnym podciąganiem kolana jednej nogi bokiem do łokcia (tzw. pompki Spidermana). Wraz
z ugięciem ramion odrywasz jedną stopę od podłoża, odwodzisz kolano
w bok, podciągasz do łokcia. Z wyprostem ramion równocześnie prostujesz nogę i podpierasz ją na podłodze.
To już ostatnie ćwiczenie... ale pierwszej serii! Burpki. Mają wiele wariantów i odmian. Z pozycji stojącej przechodzisz do przysiadu podpartego, wyrzucasz nogi w tył, przechodząc do podporu w leżeniu przodem. Wykonujesz pompkę. Podciągasz nogi odbiciem w przód, znów jesteś
w przysiadzie podpartym. Z tej pozycji prostujesz tułów i wykonujesz skok
w bok z pokonaniem przeszkody np. niskiej ławki; może to być nawet linia narysowana na podłodze. Lądujesz do pozycji przysiadu podpartego i wy-konujesz kolejne burpki. Wykonujesz minimum 7 sekwencji tego ćwiczenia.
Rozwiązanie alternatywne
Zamiast przeskakiwać przeszkodę, możesz na nią wskakiwać i z niej zeskakiwać. Może to być np. skrzynia o wysokości 50 cm lub wyższa. Skoki na skrzynię możesz robić w przód. Uważaj jednak, aby później zeskoczyć odpowiednio daleko od skrzyni, tak aby przy skłonie tułowia nie uderzyć
o nią głową. Jeśli nie masz sprzętu takiego jak skrzynia czy ławka, możesz po prostu wyskoczyć w górę, klasnąć rękami nad głową i wylądować w miejscu wyskoku. Możesz wylądować 1–1,5 metra w przód, wykonując zwykły skok w dal z miejsca.
Do podporu w leżeniu przodem możesz dojść od razu z pozycji stojącej. Odbijasz się nogami w tył, ramiona wysuwasz w kierunku podłogi i amor-tyzujesz „upadek”, od razu przechodząc do ugięcia ramion w pozycji pompki, a następnie ich wyprostu.
Po 10 sekundach odpoczynku, w którym masz czas co najwyżej na pomyślenie o kolejnym ćwiczeniu i przyjęciu właściwej pozycji wyjściowej do jego wykonania, startujesz ponownie z ćwiczeniem pierwszym. Powtarzasz każde ćwiczenie raz, w tej samej kolejności. Kompletujesz 8 wysiłków i jes-teś „po tabacie”.
Zaprezentowany zestaw ćwiczeń ma charakter propozycji, którą każdy potrafi zmodyfikować na swój sposób. W przedstawionym powyżej zestawie można doszukać się akcentowania naprzemienności pracy grup mięśniowych – ale tak naprawdę każde z nich uruchamia mięśnie całego ciała. Dzięki takiemu rozwiązaniu osiągniesz potrzebną intensywność
i przekroczysz próg przemian tlenowo-beztlenowych. Podane w zestawie ilości minimalne powtórzeń odnoszą się do średniozaawansowanego
w treningu mężczyzny w wieku 48 lat.
