Trening siłowy osób starszych – na co należy zwrócić uwagę
Podnoszenie ciężarów oddziałuje pozytywnie na różne aspekty życia. Warto zastanowić się, jaki wpływ trening siłowy ma na osoby starsze. Czy seniorzy powinni trenować z ciężarami? Jakie są korzyści oraz zalecenia związane z taką aktywnością?
SPIS TREŚCI:
1. Wpływ aktywności na zdrowie osób starszych
2. Korzyści płynące z treningu siłowego
3. Zalecenia dla osób starszych
4. Podsumowanie
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Wpływ aktywności na zdrowie osób starszych
Regularne podejmowanie aktywności fizycznej przez osoby dorosłe i seniorów może zapobiegać przedwczesnej śmiertelności związanej m.in. z problemami sercowo-naczyniowymi, nowotworami czy cukrzycą. Rozmaite formy ruchu – bez względu na swoją specyfikę – będą korzystnie wpływały na poprawę jakości życia. Duży nacisk powinien być jednak skierowany na trening siłowy, ponieważ pozwala on zachować mobilność ciała, stąd też model takiej pracy coraz częściej proponowany jest seniorom.
Osoby starsze powinny zastanowić się nad wdrożeniem jakiejkolwiek formy ruchu, gdyż po ukończeniu 40. r.ż. wraz z każdym kolejnym rokiem tracimy ok. 1% masy mięśniowej. Ponadto okresowi starzenia towarzyszy szereg procesów fizjologicznych, które pogarszają sprawność oraz ogólny stan zdrowia, powodując tym samym częstsze powstawanie urazów i przewlekłych schorzeń. Przyczyniają się do tego głównie takie czynniki jak utrata masy mięśniowej wraz ze spadkiem siły zwanej sarkopenią. Stan ten występuje głównie u osób w podeszłym wieku i może ulegać pogorszeniu w przypadku zmagania się z chorobami przewlekłymi. Co więcej – posiadanie samej sarkopenii może przyczynić się do rozwoju różnych schorzeń, np. osteoporozy.
2. Korzyści płynące z treningu siłowego
Trening siłowy niesie za sobą szereg korzyści dla zdrowia, a jego wykonywanie pozytywnie wpływa nie tylko na osoby młodsze, ale także te w podeszłym wieku. Poddawanie ciała ciągłemu stresowi w postaci pracy oporowej pozytywnie oddziałuje na kości oraz stawy.
W badaniu przeprowadzonym na kobietach w wieku 50–70 lat sprawdzano, czy roczny cykl treningu siłowego wzmocni tkankę kostną badanych, zmniejszając tym samym ryzyko złamań osteoporotycznych. Warto podkreślić, że uczestniczki wykazywały niedobory estrogenów. Po roku treningów siłowych o częstotliwości 2 jednostek w skali tygodnia panie zanotowały znaczny wzrost siły, rozwój masy mięśniowej oraz poprawiły gęstość kośćca (M.E. Nelson i wsp. 1994). Podobne badanie zostało przeprowadzone na mężczyznach w przedziale wiekowym 60–80 lat. Wyniki również wykazały wzrost siły oraz masy mięśniowej. Co ciekawe, mimo wykonywania treningu siłowego badani zwiększyli także swoją wytrzymałość tlenową (N. McCartney i wsp. 1995). Oznacza to, że osoby z niską wydolnością mogą poprawić sprawność układu sercowo-naczyniowego poprzez stosowanie ćwiczeń oporowych.
Trening siłowy odgrywa ważną rolę w zapobieganiu niepełnosprawności oraz wpływa na polepszenie witalności i ogólnego zdrowia emocjonalnego. W jednej z prac przebadano zarówno kobiety, jak i mężczyzn z objawami depresji. Osoby te stosowały się do 10-tygodniowego cyklu treningowego. Po jego przeprowadzeniu stany depresyjne uległy redukcji, ponadto zauważono znaczną poprawę jakości snu (N.A. Singh, K.M. Clements, M.A. Fiatarone 1997).
Podnoszenie ciężarów wpływa na poprawienie elastyczności oraz mobilności całego ciała. Częste problemy osób starszych związane z zakresem ruchomości są prawdopodobnie wynikiem niedostatecznej siły mięśniowej, przez co poszczególne segmenty ciała nie poruszają się w zakresach, których nie jest ono w stanie kontrolować. Okazuje się, że trening siłowy może temu zapobiec. Ponadto praca w pełnym zakresie ruchu pełni rolę rozciągania dynamicznego. Co ciekawe, u osób borykających się z problemami stawowymi ćwiczenia z oporem poza przyrostem siły mogą przyczynić się do zmniejszenia bólu w okolicy zwyrodniałego stawu, poprawiając tym samym jego ruchomość. W badaniu wykazano, że ćwiczenia siłowe wpływają na zmniejszenie częstotliwości upadków, dzięki czemu polepszają jakość życia oraz umożliwiają niezależność w codziennym funkcjonowaniu (R.A do Prado i wsp. 2010).
3. Zalecenia dla osób starszych
Program treningu siłowego powinien przede wszystkim zostać opracowany w sposób indywidualny – uwzględniać możliwości trenującego, poziom jego zaawansowania oraz ogólny stan zdrowia. Wyjątkiem mogą być osoby, które mimo starszego wieku nie posiadają wyraźnych cech patologicznych, a zwiększona aktywność nie sprawia im trudności. W takich sytuacjach planowanie może mieć podobny charakter jak w przypadku ludzi młodszych, znajdujących się na podobnym poziomie zaawansowania.
Przy tworzeniu planu warto jednak zwrócić szczególną uwagę na odpowiedni dobór narzędzi, ćwiczeń oraz parametrów treningowych. Na samym początku należy zastanowić się nad optymalną częstotliwością wykonywania treningów i odpowiednim rozmieszczeniem ich w tygodniu. American College of Sport Medicine rekomenduje 2–3 jednostki treningowe na przestrzeni 7 dni (R. Seguin, M.E. Nelson 2003). Zalecenia te wydają się najbardziej stosowne z uwagi na możliwości regeneracyjne i adaptacyjne osób starszych.
Największym wyzwaniem w przypadku tworzenia programu treningowego jest dobór intensywności, zakresu powtórzeń, liczby serii oraz planowanie progresji. Będzie to uzależnione w dużej mierze od celu treningowego.
Jeżeli główne założenia są ukierunkowane na wzrost masy mięśniowej, zaleca się:
– intensywność na poziomie 70–85% 1RM,
– średnio 3 serie robocze na daną partię mięśniową,
– zakres powtórzeń między 8–12 ruchów,
– co najmniej 8–12 tygodniowy cykl treningowy.
W przypadku treningu koordynacji domięśniowej sugeruje się:
– intensywność na poziomie > 80% 1RM,
– ok. 3–5 serii roboczych,
– zakres powtórzeń < 8.
Natomiast w celu redukcji sarkopenii rekomenduje się:
– intensywność 60–80% 1RM,
– ok. 3 serie robocze,
– 8–12 powtórzeń w serii.
Aspekt doboru sprzętu i ćwiczeń jest równie ważnym elementem. Jeżeli tylko jest to możliwe, należy rozważyć uwzględnienie w planie różnorodnych ćwiczeń z wykorzystaniem maszyn, wyciągów, wolnych ciężarów, gum oporowych czy własnej masy ciała. Trzeba również pamiętać, że w przypadku osób starszych bardzo istotne jest prawidłowe ułożenie ciała podczas ćwiczeń oraz zakres ruchu, który na maszynach może być znacznie skrócony. Z tego też powodu wykonywanie ćwiczeń kalistenicznych, na wolnych ciężarach czy taśmach gimnastycznych może przynosić seniorom znacznie większe korzyści zdrowotne.
4. Podsumowanie
Wraz z wiekiem zachodzi w nas wiele zmian fizjologicznych o charakterze hormonalnym, metabolicznym, neurologicznym czy behawioralnym, doprowadzając tym samym do degradacji organizmu, m.in. do sarkopenii. Trening oporowy może znacznie ograniczyć pojawianie się tego typu problemów, dlatego też osoby starsze powinny wziąć pod uwagę wykonywanie regularnych ćwiczeń siłowych.
W przypadku mniej aktywnego stylu życia problemy związane z wiekiem występują o wiele szybciej, a najbardziej zauważalne jest pogorszenie zdolności motorycznych, wzrokowych oraz przedsionkowych. Pojawiają się znaczne zmiany w wymianie informacji czuciowo-ruchowych, spadki jakości koordynacji, funkcjonalne ograniczenia siłowe czy zachwianie zdolności równowagi, co może przekładać się na niepewność chodu oraz skutkować częstymi upadkami i urazami.
Jeżeli nie posiada się żadnych przeciwwskazań do aktywności, warto zadbać o odpowiednią dawkę ruchu – w szczególności o charakterze oporowym. Może on przyczynić się do poprawy ogólnej sprawności, witalności, zwiększenia siły, masy mięśniowej, a także do zachowania gęstości tkanki kostnej.
Bibliografia
do Prado R.A. et al., A influência dos exercícios resistidos no equilíbrio, mobilidade funcional e na qualidade de vida de idosas, „O Mundo Da Saúde” 2010, 34(2), 183–191.
Kraschnewski J.L. et al., Is strength training associated with mortality benefits? A 15 year cohort study of US older adults, „Preventive Medicine” 2016, 87, 121–127.
Mayer F. et al., The Intensity and Effects of Strength Training in the Elderly, „Deutsches Arzteblatt International” 2011, 108(21), 359–364.
McCartney N. et al., Long-term Resistance Training in the Elderly: Effects on Dynamic Strength, Exercise Capacity, Muscle, and Bone, „The Journals of Gerontology: Series A” 1995, 50A(2), 97–104.
Nelson M.E. et al., Effects of High-Intensity Strength Training on Multiple Risk Factors for Osteoporotic Fractures. A Randomized Controlled Trial, „JAMA” 1994, 272(24), 1909–1914.
Rippetoe M., Baker A. et. al., Practical Programming for Strength Training, Wichita Falls 2013.
Seguin R., Nelson M.E., The benefits of strength training for older adults, „American Journal of Preventive Medicine” 2003, 25(suppl. 2), 141–149.
Singh N.A., Clements K.M., Fiatarone M.A., A Randomized Controlled Trial of Progressive Resistance Training in Depressed Elders, „The Journals of Gerontology: Series A” 1997, 52A(1), 27–35.