Przewlekłe zmęczenie, brak energii, stagnacja w treningu, zaburzenia snu – wszystkie te symptomy mogą wskazywać na przetrenowanie. Jednak czy dotyczy ono wyłącznie zawodowych sportowców? Nie do końca. Przetrenowania mogą doświadczyć zarówno osoby trenujące amatorsko, jak i sportowcy wyczynowi. Czym jest przetrenowanie i jakie są jego objawy?

 

SPIS TREŚCI:

1. Czym jest przetrenowanie mięśni i jakie są jego przyczyny

2. Objawy przetrenowania

3. Negatywne skutki przetrenowania

4. Co robić, aby uniknąć przetrenowania

5. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Czym jest przetrenowanie mięśni i jakie są jego przyczyny
Przetrenowanie to zjawisko występujące najczęściej u sportowców zawodowych. To obniżenie zdolności wysiłkowych zawodnika, wiąże się ze wzrostem ryzyka wystąpienia kontuzji bądź urazu oraz negatywnie wpływa na kondycję psychiczną (pogorszenie wyników podczas treningów i brak progresu zawszę będą negatywnie wpływać na psychikę).

 

Najczęstsze przyczyny przetrenowania to:
– zbyt duża intensywność treningu,
– nieodpowiednia ilość czasu przeznaczana na procesy regeneracyjne organizmu,
– problemy związane z życiem zawodowym i prywatnym, duża ilość stresu,
– lekceważenie pierwszych symptomów przemęczenia,
– zbyt duże oczekiwania trenerów i/lub członków rodziny,
– monotonia treningowa,
– problemy z radzeniem sobie ze stresem treningowym,
– udział w licznych zawodach sportowych (S. Biesiada, A.M. Dobosiewicz 2017).

 

Ze zjawiskiem przetrenowania ściśle powiązany jest syndrom RED-S (ang. relative energy deficiency in sport), czyli względny niedobór energii. Spowodowany jest niską dostępnością energii z pożywienia, w efekcie organizm adaptuje się do zmniejszonej kaloryczności, co powoduje szereg zaburzeń fizjologicznych (M. Mountjoy i wsp. 2014).

 

2. Objawy przetrenowania
Przetrenowanie jest początkowo bardzo trudne do zdiagnozowania. Pomocne okazują się wskaźniki psychologiczne, fizjologiczne, immunologiczne oraz biochemiczne. Dokładna analiza stanu organizmu z uwzględnieniem tych czterech czynników może pomóc w postawieniu odpowiedniej diagnozy.

 

Do fizjologicznych objawów przetrenowania można zaliczyć zaburzenia cyklu menstruacyjnego u kobiet, występowanie częstych infekcji układu moczowo-płciowego, nasilenie trądziku, uczucie przewlekłego zmęczenia, zaburzenia układu krążenia oraz żołądkowo-jelitowe.

  Fabryka Siły Sklep

Do objawów biochemicznych należą obniżenie stężenia glukozy, hemoglobiny oraz ilości takich pierwiastków jak żelazo, potas, wapń, wzrost liczby płytek krwi, skrócenie czasu krzepnięcia oraz spadek ilości plemników u mężczyzn. Można zaobserwować również zmiany w stężeniu hormonów takich jak kortyzol, testosteron czy adrenokortykotropina (ACTH).

 

W okresie przetrenowania można zauważyć częstsze występowanie infekcji, zwłaszcza górnych dróg oddechowych oraz wydłużenie czasu gojenia się ran – są to objawy ze strony układu immunologicznego.

 

Objawy przetrenowania związane z psychiką człowieka to problemy ze snem, strach przed udziałem w zawodach, depresja, apatia, obniżenie nastroju i jego częste wahania, niechęć do aktywności fizycznej, problemy z koncentracją oraz zaburzenia kontroli łaknienia (R. Złotkowska i wsp. 2015, B. Kochański i wsp. 2015). Podczas diagnostyki warto również ocenić poziom stresu. Jeżeli przez dłuższy czas nie wraca do normy, nawet po dłuższym okresie regeneracji, może to być jeden z objawów przetrenowania.

 

Należy mieć na uwadze, że przetrenowanie nie występuje z dnia na dzień. Jest to proces długotrwały i narastający, związany z dodatkowymi czynnikami, które kumulują się w organizmie. Nie da się zatem jednoznacznie określić, kiedy następuje początek przetrenowania. Stan ten występuje głównie u osób, które uprawiają sport wyczynowo, ale może się pojawić również u amatorów. Połączenie nadmiernej aktywności, pracy fizycznej, niewłaściwej diety oraz licznych czynników stresowych może negatywnie wpłynąć na każdego człowieka.

 

3. Negatywne skutki przetrenowania
Przetrenowanie niesie ze sobą szereg negatywnych konsekwencji zdrowotnych, zarówno psychologicznych, jak i fizycznych:
– zaburzenia cyklu menstruacyjnego u kobiet,
– obniżenie popędu seksualnego,
– wahania nastroju, apatia, depresja, stany lękowe,
– zaburzenia koncentracji, brak skupienia na określonym zadaniu,
– częste choroby i infekcje, zwłaszcza te obejmujące górne drogi oddechowe,
– zaburzenia pracy serca, wahania ciśnienia,
– przewlekła bezsenność,
– zaburzenia pracy nadnerczy,
– zaburzenia związane z kontrolą łaknienia.

 

4. Co robić, aby uniknąć przetrenowania
Aby uniknąć przetrenowania, należy:
– indywidualnie dobrać intensywność treningową,
– zadbać o odpowiednią regenerację,
– nie lekceważyć pierwszych objawów przemęczenia, w razie konieczności poświęcić dodatkowy dzień na odpoczynek,
– wykonywać regularne badania, a w przypadku spadku formy i wydolności skonsultować swój stan zdrowia z lekarzem,
– zadbać o prawidłowo zbilansowaną dietę uwzględniającą odpowiednią kaloryczność,
– zadbać o odpowiedni czas snu i jego jakość,
– nauczyć się radzić sobie ze stresem związanym ze startem w zawodach i samymi treningami (S. Biesiada, A.M. Dobosiewicz 2017).

Wszelkie czynniki stresowe, jak napięcie w pracy, problemy rodzinne i w życiu osobistym, zmiana strefy czasowej czy miejsca zamieszkania mogą pokrywać się ze stresem wywołanym podczas treningu i prowadzić do wzrostu ryzyka wystąpienia przetrenowania.

 

5. Podsumowanie
Przetrenowanie to przypadłość dotykająca w większym stopniu sportowców wyczynowych, jednak osoby, które amatorsko uprawiają sport również mogą jej doświadczyć. Rozpoznanie przetrenowania nie jest łatwe, lecz prawidłowo postawiona diagnoza jest niezbędna w celu wdrożenia odpowiedniego leczenia.

 

Przetrenowaniu i jego negatywnemu wpływowi na organizm można zapobiegać, jeśli zadba się o odpowiedni rytm treningowy, prawidłowo zbilansowaną dietę oraz regenerację. Jedyną metodą skutecznego leczenia jest odpoczynek trwający od 2 tygodni do nawet 2 lat! W przypadku zauważenia u siebie niepokojących symptomów należy poświęcić więcej czasu na odpoczynek i skonsultować się z lekarzem.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Biesiada S., Dobosiewicz A.M., Diagnostyka i zasady monitorowania przetrenowania w sporcie – przegląd piśmiennictwa, „Journal of Education, Health and Sport” 2017, 7(8), 403– 414.
Kochański B. et al., Zespół przetrenowania w sporcie – mechanizm, objawy, przyczyny, „Journal of Education, Health and Sport” 2015, 5(10), 51–60.
Mountjoy M. et al., The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S), „British Journal of Sports Medicine” 2014, 48(7), 491–497.
Złotkowska R. et al., Negatywne skutki aktywności fizycznej oraz uprawiania sportu, „Hygeia Public Health” 2015, 50(1), 41–46.