Ćwiczenia na pośladki – przysiady
Świetna pupa to kwintesencja kobiecej sylwetki. Wiele w tej kwestii zależy od genów i niestety nie każdy ma pięknie umięśnione ciało. Tam, gdzie kończy się granica genetyki, pomocną dłoń wyciąga siłownia.
SPIS TREŚCI:
1. Wstęp do przysiadów
2. Co uzyskujemy dzięki przysiadom?
3. Efekty przyjdą z czasem
4. Prawidłowa technika
5. Samymi przysiadami formy nie zrobisz
6. Ćwiczenia na piękne pośladki
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
Ten temat jest szczególnie istotny dla kobiet, które chcą mieć piękne, jędrne pośladki. Myślę jednak, że nie tylko kobiety mogą wyciągnąć coś z tego artykułu. Czy tylko przysiady dobrze kształtują pośladki? Ćwiczysz dwa tygodnie i nie widzisz efektów? Może niepoprawnie wykonujesz ćwiczenia?
Przysiad to jedno z podstawowych ćwiczeń na siłowni, ruch wielostawowy wymagający użycia wielu mięśni, przede wszystkim mięśni nóg. Technika nie jest tak prosta, jak się wydaje. Istnieje kilka rodzajów przysiadów, możemy wykonywać je ze sztangą, kettlem, na podwyższeniu, w szerokim rozstawie stóp, front squats. Wszystkie te warianty są związane z pewnymi wymaganiami dotyczącymi prawidłowej techniki.
Należy nabrać powietrza do przepony, wypchnąć klatkę do przodu tak, aby stale utrzymywać prawidłową krzywiznę kręgosłupa. Trzeba tutaj pamiętać o spięciu mięśni brzucha, pośladków oraz łopatek, czyli o metodzie wypchnięcia klatki, ale bez przesady, ma być to naturalna krzywizna kręgosłupa. W klasycznym przysiadzie, w którym sztangę trzymamy za głową, należy pamiętać, aby łokcie schować pod sztangę, łokieć i sztanga znajdują się w jednej linii, to pozwoli utrzymać prawidłową postawę ciała. Wzrok kierujemy przed siebie, cały czas utrzymujemy napięte mięśnie brzucha i ściągnięte łopatki. Dodatkowo musimy pamiętać, aby kolana nie schodziły się do środka, lecz skierowane były na zewnątrz, co zapobiegnie kontuzjom stawu kolanowego, więzadeł i pomoże utrzymać równowagę.
Bardzo ważnym elementem jest zgranie oddechu z wykonywaniem ćwiczenia. W przypadku przysiadu oddech nabieramy w górnej fazie i trwa on aż do momentu wstawania z dolnej fazy, wtedy dopiero robimy wydech.
2. Co uzyskujemy dzięki przysiadom?
Przede wszystkim dajemy bodziec pośladkom i mięśniom nóg, aby się ujędrniły, ukształtowały i delikatnie rozbudowały. Należy wspomnieć, że od używania ciężarów kobiety nie będą wyglądały jak kulturyści, ponieważ mają za mało testosteronu w organizmie, nie należy się zatem obawiać treningu z obciążeniem. Oprócz tego przysiady fantastycznie wpływają na ruchomość stawów, wzmocnienie mięśni pleców, brzucha, łydek, co przełoży się także na komfort chodzenia, np. w szpilkach.
Kobiety z okładek, celebrytki czy zawodniczki bikini fitness trenowały swoje pośladki, nogi, łydki i całe ciało nie miesiąc, nie dwa miesiące, lecz znacznie dłużej. Dwa tygodnie lub miesiąc nie sprawią, że uzyskacie wymarzoną sylwetkę. Co nie znaczy, że po tym czasie nie zauważycie efektów, trzeba po prostu uzbroić się w cierpliwość. Żeby wyglądać pięknie, najpierw trzeba porządnie spocić się podczas ćwiczeń na siłowni lub w domu. Nie istnieją magiczne suplementy, tabletki, programy, które uczynią to za was w 2 tygodnie.
Rozwój mięśni jest procesem długotrwałym, często porównywalnym do maratonu, a nie sprintu. Stawiajcie sobie małe cele i krok po kroku dążcie do wymarzonej sylwetki. Jeśli regularnie ćwiczymy, to trudno obiektywnie ocenić postępy, szczególnie w przypadku bardzo ambitnych osób, dlatego warto zrobić zdjęcia przed rozpoczęciem ćwiczeń i co 2–3 tygodnie je powtarzać. Gwarantuję wam, że zauważycie zmiany, oczywiście jeśli przyłożycie się do treningu i zastosujecie odpowiednią dietę.
Kolejnym problemem jest waga, codzienne stawanie na wadze i panikowanie jest nieporozumieniem, ponieważ same wahania wody mogą sięgać 0,5 kg, inna sprawa to cykl menstruacyjny, który naprawdę wpływa na wagę. Najbardziej wiarygodny jest pomiar obwodów ramion, talii, bioder, nóg itd. Trzeba także uwzględnić, że wraz z rozpoczęciem ćwiczeń zaczynamy budować mięśnie, więc może się zdarzyć, że nie schudniecie, a będziecie wyglądać o niebo lepiej, dzieje się tak, ponieważ mięśnie też ważą. Wizualnie 1 kg mięśni jest 2–3 razy mniejszy niż 1 kg tłuszczu, powtarzam – wizualnie.
Tak jak w przypadku trenowania każdej partii mięśniowej jednym z głównych elementów jest prawidłowa technika, która zapewnia lepsze efekty oraz zapobiega kontuzjom. W pierwszym rozdziale przedstawiłem prawidłową technikę przysiadu klasycznego, który angażuje głównie mięśnie czworogłowe, dwugłowe i właśnie pośladkowe.
W tym akapicie skupmy się na ćwiczeniu stricte na pośladki – będzie to rumuński martwy ciąg, w wielu planach nazywany RDL. Ćwiczenie przypomina klasyczny martwy ciąg, z tym że tutaj sztanga cały czas dotyka naszych nóg.
Zaczynamy od tego, że sztanga spoczywa na ziemi, ustawiamy stopy na szerokość bioder, łapiemy sztangę nachwytem, brzuch napinamy, plecy proste w odcinkach lędźwiowym i piersiowym, kolana delikatnie ugięte i tak jak w przypadku przysiadów – skierowane do zewnątrz. Jedną z wariacji może być RDL na jednej nodze, najważniejsze w obu przypadkach jest to, że musimy sobie wyobrazić, że mamy zabetonowane nogi do kolan – nie wykonują żadnego ruchu. Odkładając sztangę na ziemię, cofamy po prostu biodra, nie powodujemy większego zgięcia w kolanach.
I tak jak tytuł akapitu wskazuje, nie ciężar jest najważniejszy, lecz technika. Skupmy się na pracy tych mięśni, które chcemy przetrenować na danym treningu, a nie tylko na ciężarze. Przykładem może być rumuński martwy ciąg, myślmy o pracy pośladków, ud, a nie ciągnijmy ciężaru kręgosłupem czy też rękoma, a tak się niestety dzieje, gdy założymy za duży ciężar.
5. Samymi przysiadami formy nie zrobisz
Żeby wypracować pośladki, trzeba po prostu je trenować, ale czy ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, gumami oporowymi, sztangą czy hantlami wystarczą? Jeśli chcemy spalić tkankę tłuszczową, warto pomyśleć także o treningu interwałowym lub treningu cardio, który również korzystnie wpływa na pracę układu krwionośnego. Tu jest podobnie jak z brzuchem, można wypracować mięśnie, ale potrzebujemy deficytu kalorycznego, aby je odsłonić. Oczywiście można zrobić to samym treningiem siłowym, ale pamiętajmy wtedy o zbilansowanej diecie. Cardio i interwały to nic innego jak ciekawe narzędzia do wytworzenia ujemnego bilansu kalorycznego, dzięki któremu pozbywamy się tkanki tłuszczowej. Możemy również te obie formy połączyć. Cardio lub interwał (sprint pod górkę, praca na stepperze czy wchodzenie po schodach) będą ciekawym uzupełnieniem treningu pośladków, ud i łydek.
Warto przy okazji wykonać ćwiczenia na mięśnie ud.
6. Ćwiczenia na piękne pośladki
– RDL, czyli rumuński martwy ciąg,
– hip thrust,
– przysiad klasyczny,
– przysiad na stepie w szerokim rozstawie stóp,
– monster walk,
– wykroki i zakroki,
– uginanie nóg na maszynie (na dwugłowe uda),
– odwodzenie uchwytu dolnego na wyciągu,
– wypychanie suwnicy Smitha, leżąc plecami na ziemi,
– maszyna na odwodziciele i przywodziciele.
Plan treningowy powinien składać się z około 5 ćwiczeń danego dnia, pamiętajcie, że więcej nie znaczy lepiej, ponieważ mięsień musi się zregenerować, a w tym na pewno pomogą zbilansowana dieta i odpowiednio dobrany plan treningowy, bez przeciążania układu nerwowego. Nie ma jednego najlepszego ćwiczenia, dlatego uwzględnijcie w swoim treningu te ćwiczenia, które najbardziej wam odpowiadają.
7. Pośladki to nie wszystko
Piękne pośladki są dla kobiet tym, czym klatka piersiowa i bicepsy dla mężczyzn, ale musicie pamiętać, żeby skupić się na treningu całego ciała, aby całe było jędrne i wytrenowane. Pośladki niech będą priorytetem, ale warto trenować wszystkie partie mięśniowe.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, pod red. Górskiego J., Warszawa 2014.
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2010.
