Ćwiczenia na plecy – siłownia
Mięśnie grzbietu to jedne z najważniejszych mięśni w naszym ciele, ponieważ są pancerzem dla kręgosłupa, stabilizują sylwetkę i pracują praktycznie przy wszystkich czynnościach, które wykonujemy w ciągu dnia. Dlatego bardzo ważne jest, żeby były silne i dobrze rozwinięte – ale żeby takie były, trzeba naprawdę mocno się napracować. Poniżej ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu i mające wpływ na ich wygląd.
SPIS TREŚCI:
1. Ćwiczenia na plecy – ogólne zasady
4. Technika ćwiczeń mięśni pleców
5. Podstawowe błędy w treningu pleców
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Ćwiczenia na plecy – ogólne zasady
Trening pleców zaraz po treningu nóg to najcięższy trening i chyba najtrudniejszy z całego tygodnia treningowego, ponieważ pracują tutaj niemalże wszystkie mięśnie w ciele, a wyizolowanie konkretnych grup jest niemożliwe. Dlatego trzeba trenować je na różne sposoby, aby zaangażować wszystkie mięśnie grzbietu.
Trzeba też wiedzieć, że nie ma konkretnego planu na to, żeby mieć wielkie i silne plecy – a metod treningowych zapewne jest tyle, ilu jest trenujących ludzi. Istnieją ćwiczenia na plecy, bez których trening nie może się odbyć.
Szerokie plecy to nie wszystko. Tak naprawdę o tym, czy ciężko trenujemy grzbiet, może świadczyć ich grubość. Dlatego trening pleców musi być zróżnicowany i podzielony na wolne ciężary oraz wyciągi.
Grubość budujemy głównie na ćwiczeniach podstawowych, na wolnych ciężarach. Jednymi z najlepszych ćwiczeń są wszelkiego rodzaju wiosłowania sztangą, wiosłowania półsztangą oraz martwe ciągi, wyciągów używamy w zależności od chwytu głównie do budowania szerokości oraz poprawy umięśnienia w środkowej części grzbietu. Dlatego jeżeli zależy wam głównie na poprawie grubości, skupiłbym się na wolnych ciężarach. Wyciągi niech pozostaną jako uzupełnienie waszego treningu pleców.
Szerokość pleców budujemy również na ćwiczeniach podstawowych takich jak wiosłowania sztangi, sztangielek, ale również przez podciąganie na drążku oraz ćwiczenia na wyciągach takie jak przyciąganie do klatki drążka wyciągu górnego oraz przyciąganie do brzucha na wyciągu dolnym.
Tutaj w zależności od szerokości uchwytu oraz rodzaju uchwytu, bardziej angażujemy różne aktony mięśni grzbietu. Szeroki chwyt podczas wiosłowania sztangi angażuje bardziej środkową część pleców, wąski chwyt natomiast mocniej stymuluje mięśnie najszersze grzbietu.
Jeżeli zależy nam bardziej na dolnym odcinku mięśni najszerszych grzbietu (nie mylić z dolnym odcinkiem pleców), jedno z najlepszych ćwiczeń to przyciąganie jednorącz na wyciągu dolnym. Bardzo ważne w tym ćwiczeniu jest, żeby łokieć trzymać jak najbliżej tułowia i kierować go nisko na wysokość biodra, nie odchylając się ani nie pochylając. Podobnie jest przy przyciąganiu na wyciągu dolnym z chwytem trójkątnym. Łokcie muszą być trzymane blisko tułowia, nie możemy się zbytnio odchylać, a klatka piersiowa w fazie koncentrycznej musi być maksymalnie wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte do tyłu.
Żeby trening pleców był dobrze wykonany, najważniejsze są prawidłowa technika oraz odpowiednie obciążenie, ale najistotniejsza w tym wszystkim jest prawidłowa praca łopatek. Tak naprawdę to łopatki w treningu pleców odpowiadają za to, czy nasze plecy będą się rozwijać, czy nie. Jeżeli łopatki są nieruchome, to żadne ćwiczenie nie będzie wykonane prawidłowo, a dokładanie obciążeń nie będzie miało wtedy żadnego sensu.
5. Podstawowe błędy w treningu pleców
Jednym z podstawowych błędów w treningu grzbietu jest próba izolowania mięśni w ćwiczeniach wielostawowych takich jak wiosłowanie. Zakładanie zbyt dużych obciążeń powoduje zaburzenie techniki i zbyt mocne włączanie się mięśni zginaczy takich jak bicepsy.
Zakładanie zbyt małych ciężarów również nie jest dobre, ponieważ plecy to jedne z najsilniejszych mięśni w naszym ciele. A żeby odpowiednio zaangażować mięśnie głębokie grzbietu, trzeba trenować na dużych obciążeniach.
Bardzo dużym błędem jest także oddzielenie treningu mięśni czworobocznych (kapturów) od treningu pleców. Trzeba pamiętać, że kaptury to także część pleców – i to spora część. Cały środek pleców to właśnie mięśnie czworoboczne, więc powinniśmy je trenować razem.
A jakie są wasze ulubione ćwiczenia na mięśnie pleców? Piszcie w komentarzach.
