Mięśnie stabilizujące a rozwój siły
Mięśnie stabilizujące mają ogromny wpływ na motorykę organizmu. Stabilne centrum nie tylko pozwala na bezpieczne, wydajne i ekonomiczne manewrowanie ciałem w przestrzeni, ale także jest warunkiem rozwijania siły. Niestety zbyt często pomijamy trening core w naszych planach, co kończy się wszelkiego rodzaju ograniczeniami narządu ruchu i w konsekwencji prowadzi do kontuzji oraz uniemożliwia dalszy rozwój.
SPIS TREŚCI:
1. Mięśnie stabilizujące
2. Jak działają mięśnie stabilizujące?
3. Dysfunkcje mięśni stabilizujących
4. Jak stabilizacja wpływa na naszą siłę?
5. Praca nad stabilizacją
6. Przykładowe ćwiczenia
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Mięśnie stabilizujące
Do mięśni stabilizacji centralnej, inaczej nazywanych CORE, zaliczamy:
– mięsień poprzeczny brzucha – jest to najbardziej wewnętrzna struktura ściany jamy brzusznej, znajdująca się pod mięśniami skośnymi wewnętrznymi. Jest on odpowiedzialny za zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej oraz ustabilizowanie ciała w jego centralnej części;
– przeponę – jeden z głównych mięśni oddechowych. Odpowiedni tor oddychania (przeponowy) pozwala wytworzyć tłocznię brzuszną;
– mięsień wielodzielny – czyli struktura biegnąca od kości krzyżowej aż po kręgi szyjne, utrzymująca kręgosłup w odpowiedniej pozycji;
– mięśnie dna miednicy – zespół mięśni zamykający obręcz miedniczną, mający duży wpływ na utrzymanie poprawnej sylwetki oraz między innymi na biomechanikę chodu.
2. Jak działają mięśnie stabilizujące?
Cała energia ciała generowana jest w centrum, a poprzez stabilną postawę przenoszona do kończyn. Prawidłowe ustawienie ciała, czyli poszczególnych segmentów, zapewnia nam odpowiednie warunki do wykonywania wszelkiego rodzaju aktywności fizycznych, zabezpiecza nas przed kontuzją oraz umożliwia wykonanie ćwiczenia zgodnie ze wzorcem ruchowym. Dodatkowo oprócz tego, że mięśnie te ustawiają naszą pozycję, muszą także utrzymać ją w trakcie wykonywania ruchu. Mięśnie stabilizujące cechują się tak zwaną preprogramacją.
Oznacza to, że przed wykonaniem jakiejkolwiek czynności ruchowej mięśnie stabilizacji lokalnej aktywizują się jako pierwsze, zapewniają odpowiednią sztywność w obrębie tułowia i dają podparcie dla pracy kończyn.
Dla łatwiejszego zobrazowania, jak to wszystko się odbywa, wyobraźmy sobie, że stabilizatory stanowią tak zwany cylinder mięśniowy, zbudowany z przodu i po bokach z mięśnia poprzecznego brzucha, z tyłu mięśnia wielodzielnego, od dołu mięśni dna miednicy, a od góry przykryty przeponą. Pamiętajmy także, że ów cylinder nie jest w środku pusty, lecz mieszczą się w nim narządy wewnętrzne. Mięśnie stabilizujące tworzą dla nich swoistą zbroję zabezpieczającą przed oddziaływaniem na nie sił zewnętrznych.
Jeżeli nasz „cylinder mięśniowy” jest wykonany z dobrej jakości materiałów (mocnych, wydolnych mięśni), nie mamy problemu z tym, żeby coś na nim położyć (i tutaj za przykład może posłużyć sztanga na plecach podczas wykonywania przysiadu), przemieścić go, przykładowo chód, marsz lub bardziej dynamiczne skoki, czy też zachować jego kształt w pozycji na boku – podpór przodem. Wyżej wymienione mięśnie mają także za zadanie umożliwić wykonanie tłoczni brzusznej, która zwiększa ciśnienie w obrębie jamy brzusznej, dodatkowo zabezpiecza organy i poszerza sztywność tułowia. Niestety nasz core jest tak silny, jak jego najsłabsze ogniwo, a wszelkiego rodzaju dysfunkcje prowadzą między innymi do utraty techniki i powstawania ograniczeń ruchowych oraz zwiększają ryzyko wystąpienia kontuzji.
3. Dysfunkcje mięśni stabilizujących
Ogólny brak stabilizacji powoduje spore problemy z koordynacją oraz osłabienie naszego ciała – ruchy, jakie wykonujemy, wydają się niezgrabne oraz mało wydajne. Najlepiej można to zaobserwować u dzieci, u których stabilizacja centralna dopiero się rozwija. Dopiero po opanowaniu środka zaczynają panować nad kończynami. Warto także przytoczyć okres pubertalny, czyli skok pokwitaniowy, po którym nagłe zwiększenie długości ciała powoduje osłabienie stabilizacji i charakterystyczną niezdarność w wykonywaniu ruchów.
Wróćmy jednak do naszego „cylindra mięśniowego”. Jeżeli jakikolwiek jego element będzie osłabiony – praca, jaką ma on wykonać, zostanie przeniesiona na stabilizatory globalne. Zaburza to schemat współpracy między tymi dwoma elementami, czyli tak zwaną równowagę strukturalną, prowadzi to do nadmiernego napięcia, powstawania przykurczy i ograniczeń ruchowych oraz w konsekwencji – dolegliwości bólowych w obrębie tułowia, najczęściej kręgosłupa.
W momencie powstawania ograniczenia ruchowego w jednym miejscu mamy do czynienia z kompensacją w innym segmencie ciała. Wręcz książkowym, bardzo często spotykanym przykładem jest zwiększenie zakresu ruchomości w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, wynikające z ograniczeń powstałych w stawie biodrowym poprzez brak odpowiedniego ustawienia do ćwiczeń. W takim przypadku powinniśmy przywrócić pierwotną ruchomość w stawie, jeżeli powstały przykurcze, a jeżeli ich nie ma – bezpośrednio przejść do nauki napinania mięśni stabilizacji lokalnej początkowo w pozycjach odciążonych, stopniowo przechodzić do kolejnych etapów, czyli utrzymywanie pozycji obciążonej i dodawanie pracy mięśni globalnych.
4. Jak stabilizacja wpływa na naszą siłę?
Jak już wcześniej było wspomniane, wszystko zaczyna się w naszym centrum. Stabilizacja centralna zapewnia odpowiedni fundament kończynom do wykonywania ruchu. Im sztywniejszy „środek”, tym więcej energii zostaje przeniesione na obciążenie zewnętrzne, na które oddziałują mięśnie odpowiedzialne za ruch. Łatwo to zobrazować, gdy wyobrazimy sobie, że nasza stabilizacja to ławeczka, na której będziemy wyciskać ciężar.
W przypadku, gdy jest ona bardzo mocna – nasza ławeczka zbudowana jest z metalu i drewnianej sztywnej deski mocno przykręconej do ramy, czyli bardzo stabilnej konstrukcji, podczas pracy całą energię możemy przenieść na wyciskaną przez nas sztangę. Gdy stabilizacja jest osłabiona, porównamy ją do dużej, gumowej, nie do końca napompowanej piłki. W takim wypadku energia, która powinna być przeniesiona na sztangę w bardzo dużym stopniu, rozchodzi się na boki w poszukiwaniu równowagi, utrzymanie prawidłowej postawy oraz na odkształcenie powierzchni miękkiej piłki (mam nadzieję, że nie zamieszałem tym porównaniem). De facto osoba o bardzo dobrej stabilizacji będzie w stanie wygenerować dużo mocy nawet w leżeniu na piłce, a osoba „niestabilna” większość swojej energii będzie musiała poświęcić na utrzymanie pozycji.
Dopiero ustabilizowanie ciała poprzez ułożenie i zachowanie naturalnych krzywizn kręgosłupa – zarówno w warunkach stabilnych, jak i dynamicznych – pozwala generować maksymalną siłę ukierunkowaną na konkretną pracę, znacząco zmniejsza ryzyko wystąpienia wszelkiego rodzaju kontuzji. Pamiętajmy, że dotyczy to nie tylko siłowni, lecz wszelkiego rodzaju aktywności fizycznych i naszych codziennych czynności.
5. Praca nad stabilizacją
Trening mięśni stabilizujących powinniśmy rozpocząć od przetestowania ciała, czyli zbadania, czy nie mamy ograniczeń ruchowych, przykurczy zmniejszających naszą mobilność. Przed rozpoczęciem ćwiczeń ważne jest, aby mobilność ciała pozwalała na poprawne ustawienie sylwetki.
Podstawowe zasady, jakich należy przestrzegać w treningu stabilizacji, to:
– ustawienie kręgosłupa w pozycji naturalnej (zachowanie jego naturalnych krzywizn);
– odpowiednie ustawienie obręczy biodrowej oraz obręczy barkowej, ze szczególnym uwzględnieniem ustawienia łopatek i głowy;
– symetryczna pozycja ciała, brak odchyleń na boki, równe ustawienie kończyn – oczywiście dotyczy to ćwiczeń symetrycznych;
– utrzymywanie odpowiedniego napięcia mięśniowego (zbyt mocne może powodować włączenie się do pracy mięśni fazowych);
– estetyka oraz ekonomia ruchu.
Brak zachowania którejkolwiek z tych zasad może okazać się kluczowy na późniejszych etapach treningowych i kształtuje nieprawidłowe nawyki. Pamiętajmy, że stabilizację trenujemy tak jak inne elementy motoryki: powinniśmy ją trenować stopniowo, opanować ćwiczenia w pozycjach odciążonych (leżenie na plecach, nauka napinania core) i przechodzić do pozycji obciążonych (w pierwszej kolejności może być to plank na kolanach, później plank), a następnie dodawać pracę kończyn, elementy destabilizujące oraz dynamiczne (naprzemienne wznosy nóg i ramion w podporze przodem, stanie na bosu oraz skok z lądowaniem na jednej nodze lub spacer farmera). Efektem finalnym ma być pełna automatyzacja pracy mięśni stabilizujących centralnie wraz z mięśniami wykonującymi ruch.
6. Przykładowe ćwiczenia
Plank – pamiętajmy, aby w tym jakże popularnym ćwiczeniu zachować odpowiednią pozycję kręgosłupa, jeżeli nie jesteśmy w stanie utrzymać pozycji przez 10 sekund, zacznijmy ćwiczenie od pozycji na kolanach. Ćwiczenie w pełnej formie należy wykonywać do momentu bardzo dużego drżenia ciała – oznacza to, że mięśnie stabilizujące są zmęczone i już nie pracują. Jeżeli ćwiczenie wykonywane jest przez pełną minutę, można wprowadzać elementy destabilizujące, jak prace kończyną dolną lub górną, oraz powierzchnie niestabilne, jak bosu lub piłka gimnastyczna.
Side plank – czyli ćwiczenie analogiczne do poprzedniego, tylko w wersji na jednym boku, także tutaj naszym zadaniem jest utrzymanie prostej sylwetki z zachowanymi krzywiznami kręgosłupa. Łatwiejsza wersja to także pozycja na kolanach, a utrudniona to side plank z uniesioną nogą lub wprowadzanie powierzchni niestabilnych.
Naprzemienne wznosy nogi i ręki w podporze przodem – ćwiczenie trudne, lecz bardzo dobrze wpływające na poprawę stabilności; jego łatwiejsza wersja to naprzemienne wznosy nogi i ręki w klęku podpartym. Wykonujmy to ćwiczenie w 3–4 seriach po 5 powtórzeń na stronę, starając się utrzymać pozycję w górze przez co najmniej 2 sekundy.
Pallof press – jedno z podstawowych ćwiczeń antyrotacyjnych, bardzo mocno angażujące mięśnie stabilizujące. Do wykonania go potrzebujemy gumy oporowej oraz jakiegoś stabilnego elementu. Ćwiczenie to wykonujmy w 3–4 seriach do 10 powtórzeń na stronę. Pamiętajmy, że podczas wykonywania zachowanie prostej postawy jest warunkiem odpowiedniej pracy. Jeżeli ćwiczenie staje się dla nas zbyt trudne, użyjmy cieńszej gumy lub zmniejszmy stopień jej rozciągnięcia.
Oczywiście praca nad stabilizacją powinna odbywać się podczas całego treningu. Wykonywanie ćwiczeń wielostawowych z wolnym ciężarem powinno zawsze rozpoczynać się od świadomego poprawnego ustawienia sylwetki, czyli napięcia mięśni core. Zapewnia nam to przede wszystkim bezpieczeństwo, ale także pozwala na generowanie znacznie większej siły. Bardzo często powodem zastojów w progresji siły jest właśnie zbyt słaba stabilizacja, a praca nad nią przynosi zdumiewające efekty.
