Tabata i nic więcej nie potrzeba!
Tabata zdobyła sławę dzięki pogłoskom, że 4 minuty treningu wystarczą, by uzyskać piękne ciało i formę. Na czym polega ten system i czy rzeczywiście przynosi szybkie rezultaty?
SPIS TREŚCI:
1. Tabata – historia
2. Na czym polega tabata?
3. Zalety tabaty
4. Wady
5. Trening tabata
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Tabata – historia
Tabatę stworzył w 1996 roku pracownik Narodowego Instytutu Sportu
i Zdrowia w Tokio. Japoński doktor Jazumi Tabata szukał metody, która w maksymalnie krótkim czasie skutecznie przyspieszy metabolizm i poprawi wydolność organizmu. Po wielu próbach i testach, które wykonywał wraz ze swoim zespołem, odkrył idealny system opracowany co do sekundy.
Badania były przeprowadzane z myślą o profesjonalnych sportowcach. Dlatego tym większe było zdziwienie doktora Jazumi Tabaty, gdy kilka lat później dorównał w sławie gwiazdom srebrnego ekranu. Z każdego zakątka świata sypały się zaproszenia do programów telewizyjnych i prośby o komentarze. Z metody japońskiego naukowca zaczęli korzystać zawodowcy oraz amatorzy na całym globie. Dziś prawie każdy klub fitness ma w swojej ofercie trening tabata.
2. Na czym polega tabata?
Po latach zupełnie zatracono sens treningów typu tabata. Traktuje się je jak zwykłe interwały. Tymczasem polegają one na wysiłku o niepraw-dopodobnym stopniu trudności. Oryginalny trening rozpoczynał się od 10 minut rozgrzewki. Po niej zawodnik musiał wykonać 8 rund ćwiczeń po 20 sekund. Między każdą serią robił 10 sekund przerwy. Łączny czas wysiłku fizycznego po rozgrzewce wynosił (wraz z pauzami) 4 minuty.
Należy jednak wyraźnie zaznaczyć, że każda 20-sekundowa runda wymagała od zawodnika trenowania na poziomie 170 procent maksy-malnego pułapu tlenowego. Tabata opiera się więc na heroicznych eksplozjach wysiłku i krótkich przerwach. Nie da się ćwiczyć w ten sposób o wiele dłużej niż wspomniane 4 minuty. Tymczasem zajęcia dostępne na siłowniach trwają zwykle około godzinę. Nie mają wiele wspólnego z prawdziwą tabatą.
3. Zalety tabaty
Tabatę warto wprowadzić do swojego harmonogramu treningowego, ponieważ pomaga oszczędzać czas. O tej metodzie ćwiczeń powinny pomyśleć szczególnie osoby zabiegane lub ci, których nużą długotrwałe ćwiczenia. Tabata trwa krótko, ale spalanie tłuszczu bynajmniej nie jest krótkie. Organizm pozbywa się zapasów nawet do 24 godzin po zakończeniu tego wymagającego treningu.
Metoda japońskiego naukowca poprawia w znaczący sposób wydolność organizmu. Badania przeprowadzone na grupie studentów wykazały, że przy ćwiczeniu 5 razy w tygodniu, już po szóstym weekendzie zawodnicy byli
w stanie o 14 procent dłużej wykonywać trening tlenowy (jazda na rowerze, bieganie). Tabata działa również pozytywnie na psychikę osoby trenującej. Nakłania do pokonywania swoich barier bólu i zmęczenia.
4. Wady
Wadą tabaty jest fakt, że nie mogą jej wykonywać osoby o słabym sercu. Absurdalny poziom wysiłku fizycznego stwarza zbyt wysokie ryzyko zawałowe dla chorych. Należy pamiętać również o tym, że nie można zastąpić tabatą wszystkich tradycyjnych ćwiczeń. Powinni o tym szczególnie pamiętać kulturyści, którzy dbają o równomierny rozwój wszystkich mięśni.
5. Trening tabata
Trening tabata to 10 minut rozgrzewki, następnie osiem 20-sekundowych serii oddzielonych od siebie 10 sekundami przerw. W ramach wspomnianych rund można wykonywać dowolne ćwiczenia. Nie ma przeciwwskazań do tego, by przez wszystkie 8 rund wykonywać ten sam ruch. Można równie dobrze naprzemiennie trenować dwa różne ćwiczenia lub wręcz w każdej serii pokusić się o inne. W danej rundzie zawodnik musi zrobić jak największą liczbę powtórzeń.
Pierwszy z proponowanych ruchów to pompka z przyklaśnięciem. W pozycji startowej ciało ułożone jest w podporze. Zawodnik schodzi do dołu, trzymając ciało w prostej linii. Przechodząc do góry, wybija się na rękach tak, by zdążyć klasnąć na wysokości klatki piersiowej przed opadnięciem na podłogę.
Drugie polecane ćwiczenie to tak zwane krokodylki. Na początku należy stanąć neutralnie. Następnie opuścić ręce do ziemi przy stopach i oprzeć się na nich. Później kolejno następuje: wyskok do tyłu nogami i ich powrót oraz wyprostowanie sylwetki poprzez wyskok do góry przy jednoczesnym wyrzuceniu rąk ponad głowę.
