Kettlebell – ćwiczenia i trening
Jeszcze nie tak dawno nikt o nich nie pamiętał. Dziś na nowo wracają do łask. Ten sprzęt pomimo swej prostoty daje ogromne możliwości rozwoju ciała. Już z pomocą pary kettlebells jesteśmy w stanie wykonać trening na całe ciało! Plan treningowy z kettlebells to gratka dla prawdziwego fana sportów siłowych. Program wzbogacony o kettlebells sprawia, że treningi są o wiele bardziej intensywne, a na efekty treningowe nie trzeba długo czekać.
SPIS TREŚCI:
1. Trochę historii z kettlebells w roli głównej
2. Zastosowanie kettlebells
3. Ćwiczenia z kettlebells lepsze niż ćwiczenia z hantlami?
4. Różnica między HardStyle a Girevoy Sport
5. Swing i tureckie wstawanie
6. Pozostałe ćwiczenia
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Trochę historii z kettlebells w roli głównej
Odważniki zwane kettlebells to żeliwne lub stalowe przyrządy przypominające kule armatnie z rączką. Od wieków wykorzystywane są podczas ćwiczeń siłowych, a dzięki wszechstronności zdobywają rzeszę zwolenników.
Odważniki, jakie znamy dzisiaj, wywodzą się z Rosji, gdzie zwane są girya. Słowo to pochodzi z języka perskiego, w którym oznacza trudny. Natomiast w języku rosyjskim po raz pierwszy oficjalnie pojawiło się w słowniku z 1704 roku. Kettlebells pierwotnie służyły rosyjskim chłopom jako przeciwwaga do ważenia m.in. zboża i ziarna. Stosowaną wówczas jednostką wagi był pud, który odpowiadał 16,36 kg. Miara ta przetrwała do dzisiaj i jest wykorzystywana do oznaczania tradycyjnych rosyjskich kettli.
Targi, na których używano odważników, były również miejscem ulicznych festiwali i jarmarków. Z czasem podczas tego typu wydarzeń kettle zaczęły byś stosowane jako element pokazów oraz konkurencji siłowych. Dopiero pod koniec XIX wieku stały się one przyrządami wykorzystywanymi podczas treningu ówczesnych siłaczy, wrestlerów i ciężarowców. Za ich propagowanie odpowiedzialny był carski lekarz, założyciel Koła Miłośników Atletyki dr Władysław Krajewski. W tamtych czasach korzystali z nich m.in. Eugen Sandow, George Hackenschmidt oraz Piotr Krylof, zwany królem kettli.
W 1940 roku podnoszenie kettli zostało uznane za sport narodowy ZSRR, a w 1948 roku zorganizowano tam pierwsze zawody, w których wzięło udział ponad 200 tys. osób. Dopiero w 1985 roku określono oficjalne zasady i regulacje tzw. Girevoy Sport. Kettle obecnie przeżywają renesans, a ich największymi propagatorami są m.in. Pavel Tsatsouline (Strong First), Steve Cotter (IKFF) oraz Valery Fedorenko (World Kettlebell Club).
Kettle są wszechstronnymi przyrządami, które oprócz siły rozwijają także moc, dynamikę, koordynację ruchową, gibkość, wytrzymałość i kondycję. Dzięki nim wykonasz zróżnicowany trening, wykorzystasz do tego dziesiątki dostępnych ćwiczeń. Nieograniczone możliwości rozwoju zapewni ci dodatkowo manipulacja tempem, obciążeniem, sposobem chwytu oraz liczbą użytych kettli.
Trening z odważnikami jest treningiem funkcjonalnym, czyli wykorzystującym ruchy zaczerpnięte z naszego życia codziennego. Znakomicie rozwija stabilizację centralną poprzez wzmocnienie mięśni głębokich, co przekłada się na mniejsze bóle pleców w odcinku lędźwiowym. Zwiększa mobilność dzięki poprawianiu zakresów ruchu w stawach. Pozwala szybciej zrzucić zbędne kilogramy przy użyciu ćwiczeń o charakterze aerobowym oraz dzięki zaangażowaniu do pracy prawie całego ciała. Brak izolacji w każdym powtórzeniu wpływa na wzmocnienie ścięgien i stawów.
Kettle znakomicie nadają się do treningu typu HIIT oraz jako element wspomagający w innych dyscyplinach, zwłaszcza sztukach walki takich jak boks, MMA, BJJ. Trening tego typu docenią wszystkie panie, które chcą wysmuklić i ujędrnić ciało bez nadmiernej rozbudowy sylwetki.
3. Ćwiczenia z kettlebells lepsze niż ćwiczenia z hantlami?
Ćwiczenia z kettlami różnią się od tych wykonywanych z typowymi hantlami. Różnica wynika przede wszystkim z ich odmiennej budowy. Hantle łatwiej kontrolować, gdyż posiadają równomierny ciężar po obu stronach uchwytu, a ich środek ciężkości znajduje się w osi nadgarstka. Natomiast odważniki posiadają środek ciężkości położony parę centymetrów poza dłońmi, co sprawia, że ich kontrola jest trudniejsza. Ich nietypowa budowa wymusza ciągłe utrzymywanie balansu oraz koordynacji, co aktywuje większą liczbę mięśni niż przy użyciu zwykłych hantli. Trening z kettlami staje się bardziej wymagający i wpływa szczególnie dobrze na rozwój przedramion oraz wzmocnienie siły chwytu. Kształt odważników umożliwia wykorzystanie w treningu kilkunastu różnych chwytów, dlatego kettle są bardzo wszechstronnymi przyrządami.
Hantle natomiast pozwalają dźwigać większe ciężary, a ćwiczenia z ich użyciem dają możliwość większej izolacji oraz skupienia się na konkretnej grupie mięśniowej. Docenią je zwłaszcza osoby początkujące oraz kulturyści.
Trudno jednoznacznie stwierdzić, który przyrząd jest lepszy. Wszystko zależy od celu treningowego. Kettle będą lepszym wyborem w treningu nastawionym na rozwój mocy oraz wytrzymałości siłowej, natomiast hantle pozwolą na lepszy rozwój masy mięśniowej.
4. Różnica między HardStyle a Girevoy Sport
W świecie kettli wyróżnia się dwa główne style (filozofie treningowe) – HardStyle oraz Girevoy Sport. HardStyle został oparty na karate goju-ryu. Jego najpopularniejszymi szkołami są RKC oraz Strong First Pavla Tsatsoulina. To metoda treningu funkcjonalnego, który wspomaga rozwój w innych dyscyplinach, jak sztuki walki, crossfit i podnoszenie ciężarów. Charakteryzuje się wysoką intensywnością i niewielką liczbą powtórzeń. Należy skupić się na dynamicznym wykonywaniu każdego powtórzenia z maksymalną mocą oraz zwracać uwagę na zachowanie balansu między prawidłowym oddechem a maksymalnym napięciem mięśni i ich rozluźnieniem.
Girevoy Sport jest stylem wykorzystywanym podczas konkurencji sportowych. Nacisk kładziony jest tu na ekonomię i jak najlepszą wydajność pracy z odważnikiem. Styl ten mocno rozwija wytrzymałość siłową. Natomiast wykonywanie pojedynczych ruchów odbywa się z użyciem jak najmniejszej ilości energii. Podczas ćwiczeń wykorzystuje się długie serie, których czas trwania może wynosić nawet do dziesięciu minut.
W obu stylach używa się różnych odważników. W HardStyle preferowane są żeliwne kettle koloru czarnego, kule zwiększają swoją objętość wraz ze wzrostem wagi. Ich uchwyty są grube i owalne. Girye używane w Girevoy Sport wykonane są ze stali i charakteryzują się cieńszym prostokątnym uchwytem, niezmiennym rozmiarem oraz kolorem dostosowanym do konkretnej wagi (np. żółty – 16 kg, czerwony – 32 kg).
5. Swing i tureckie wstawanie
Opanowanie swingu oraz tureckiego wstawania powinno stanowić wstęp do dalszych ćwiczeń z odważnikami. Swing (wymachy) to ćwiczenie poprawiające gibkość i mobilność kończyn, bioder i kręgosłupa. Wzmacnia plecy (zwłaszcza odcinek lędźwiowy), brzuch, biodra oraz nogi bez obciążania kolan. Moc generowana jest tutaj z bioder. Ćwiczenie to można wykonywać jednorącz lub oburącz oraz z jednym lub dwoma odważnikami. Istnieją dwie wersje swingu – rosyjska i amerykańska. W wersji rosyjskiej ruch kettla kończy się mniej więcej na wysokości klatki piersiowej, natomiast w wariancie amerykańskim odważnik prowadzony jest wysoko nad głowę. Jest to znacznie trudniejsza wersja i wymaga znakomitej mobilności w stawach barkowych.
Wstawanie tureckie (TGU) to ćwiczenie, które pomaga rozwinąć mobilność i stabilność w barkach, a statyczne obciążenie rozwija ich siłę. Dodatkowo wzmacnia stożki rotatorów poprzez przeciwdziałanie rotacji kettla wokół nadgarstka. TGU aktywuje wszystkie mięśnie brzucha, wzmacnia mięśnie głębokie oraz mięśnie obręczy kończyny dolnej. Wolne tempo wykonania pozwala skupić się maksymalnie na angażowanych mięśniach. Siła rozwijana w tym ćwiczeniu przekłada się na lepsze wyniki w wyciskaniu, podrzutach ciężarów oraz w sztukach walki.
6. Pozostałe ćwiczenia
Oprócz tych dwóch podstawowych ćwiczeń istnieją jeszcze dziesiątki innych. Nie sposób wymienić ich wszystkich, dlatego postaram się przytoczyć te, które według mnie są najistotniejsze
Podczas rozgrzewki znakomicie sprawdzą się:
– aureola (halo),
– around the body,
– figure 8.
Wszyscy adepci ćwiczeń z kettlami powinni opanować następujące ćwiczenia:
– nadrzut (clean),
– goblet squat,
– snatch,
– martwy ciąg,
– military press,
– windmill,
– tactical lunge,
– deck squat.
Kettle to wszechstronne i wymagające przyrządy treningowe. Ich użycie dostarczy nowych bodźców do rozwoju oraz urozmaici treningi. Dzięki nim aktywujecie mięśnie w sposób inny niż do tej pory i rozwiniecie ciało na wielu płaszczyznach. Wykorzystanie ich charakterystycznych cech i zalet przeniesie wasz trening na wyższy poziom.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Tsatsouline P., Powrót odważników kulowych, Łódź 2012.
Tsatsouline P., Wielkie wejście odważników kulowych, Łódź 2013.
Cotter S., Kettlebell training, Champaign 2013.
Strona internetowa breakingmuscle.com (08.01.2018).
Strona internetowa stongfirst.pl (08.01.2018).
Strona internetowa wschodniasiła.pl (08.01.2018).
