Jeszcze nie tak dawno nikt o nich nie pamiętał. Dziś na nowo wracają na salony. Sprzęt pomimo swej prostoty oferuje ogromny wachlarz rozwoju dla ciała. Już z pomocą pary kettlebells jesteśmy w stanie wykonać trening na całe ciało! Plan treningowy z kettlebells to gratka dla prawdziwego fana sportów siłowych. Program wzbogacony o kettlebells sprawia, że treningi są o wiele bardziej intensywne, a na efekty treningowe nie trzeba długo czekać.

 

SPIS TREŚCI:
1. Trochę historii z kettlebells w roli głównej
2. Zastosowanie kettlebell
3. Ćwiczenia z kettlebell lepsze niż hantle?

4. Różnica między HardStyle a Girevoy Sport
5. Swing i tureckie wstawanie
6. Pozostałe ćwiczenia

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Trochę historii z kettlebells w roli głównej

Odważniki zwane kettlebels to żeliwne lub stalowe przyrządy przypominające kule armatnie z rączką. Od wieków wykorzystywane są do ćwiczeń siłowych, a ich wszechstronność zdobywa coraz większą rzeszę zwolenników. Ten artykuł ma na celu przybliżenie historii tych przyrządów oraz charakterystycznych cech ćwiczeń z kettlami.

 

Odważniki, jakie znamy dzisiaj, wywodzą się z Rosji, gdzie zwane są girya. Słowo to pochodzi z języka perskiego, w którym oznacza trudny. Natomiast w języku rosyjskim po raz pierwszy oficjalnie pojawiło się w słowniku z 1704 roku. Kettlebells pierwotnie służyły rosyjskim chłopom jako przeciwwaga do ważenia m.in. zboża i ziarna. Stosowaną wówczas jednostką wagi był pud, który odpowiadał 16,36 kg. Miara ta przetrwała do dzisiaj i jest wykorzystywania do oznaczania tradycyjnych rosyjskich kettli.


Targi, na których używano odważników, były również miejscem ulicznych festiwali i jarmarków. Z czasem podczas tego typu wydarzeń zaczęto używać kettli jako elementu pokazów oraz konkurencji siłowych. Dopiero pod koniec XIX wieku stały się one pełnoprawnymi przyrządami wykorzystywanymi podczas treningu ówczesnych siłaczy, wrestlerów i ciężarowców. Za ich propagowanie odpowiedzialny był carski lekarz, założyciel Koła Miłośników Atletyki – dr. Władysław Krajewski. W tamtych czasach korzystali z nich m.in. Eugen Sandow, George Hackenschmidt oraz Piotr Krylof zwany „królem kettli”.


W 1940 roku podnoszenie kettli zostało uznane za sport narodowy ZSRR, a w 1948 roku zorganizowano tam pierwsze zawody w których wzięło udział ponad 200 tys. osób. Dopiero w 1985 roku określono oficjalne zasady i regulacje tzw. Girevoy Sport. Kettle obecnie przeżywają renesans, a ich największymi propagatorami są m.in. Pavel Tsatsouline (Strong First), Steve Cotter (IKFF) oraz Valery Fedorenko (World Kettlebell Club).

 

2. Zastosowanie kettlebell

Kettle są wszechstronnymi przyrządami, które oprócz siły rozwijają także moc, dynamikę, koordynację ruchową, gibkość, wytrzymałość i kondycje. Dzięki nim wykonasz zróżnicowany trening, wykorzystując do tego dziesiątki dostępnych ćwiczeń. Nieograniczone możliwości rozwoju zapewni ci dodatkowo manipulacja tempem, obciążeniem, sposobem trzymania oraz liczbą użytych kettli.


Trening z odważnikami jest treningiem funkcjonalnym, czyli wykorzystującym ruchy zaczerpnięte z naszego życia codziennego. Znakomicie rozwija stabilizację centralną poprzez wzmocnienie mięśni głębokich, co przekłada się na mniejsze bóle pleców w odcinku lędźwiowym. Zwiększa mobilności dzięki poprawianiu zakresów ruchów w stawach. Pozwala szybciej zrzucić zbędne kilogramy przy użyciu ćwiczeń o charakterze aerobowym oraz dzięki zaangażowaniu w pracę prawie całego ciała. Brak izolacji w każdym powtórzeniu wpływa na wzmocnienie ścięgien i stawów.


Kettle znakomicie nadają się do treningu typu HIIT oraz jako trening wspomagający w innych dyscyplinach, zwłaszcza sztukach walki takich jak boks, MMA, BJJ. Trening tego typu docenią wszystkie panie, które chcą wysmuklić i ujędrnić ciało bez nadmiernej rozbudowy sylwetki. Fabryka Siły Sklep

 

3. Ćwiczenia z kettlebell lepsze niż hantle?

Ćwiczenia z kettlami różnią się od tych wykonywanych z typowymi hantlami. Różnica wynika przede wszystkim z ich odmiennej budowy. Hantle łatwiej kontrolować, gdyż posiadają równomierny ciężar po obu stronach uchwytu, a ich środek ciężkości znajduje się w osi nadgarstka. Natomiast odważniki posiadają środek ciężkości położony parę centymetrów poza dłońmi, co czyni je trudniejszymi w kontroli. Ich nietypowa budowa wymusza ciągłe utrzymywanie balansu oraz koordynacji, co aktywuje większą liczbę mięśni niż przy zwykłych hantlach. Powoduje to, że trening z nimi staje się bardziej wymagający i wpływa szczególnie dobrze na rozwój przedramion oraz wzmocnienie siły chwytu. Kształt odważników umożliwia wykorzystanie w treningu kilkunastu różnych chwytów. Powoduje to, że kettle są bardzo wszechstronnymi przyrządami. Hantle natomiast pozwalają dźwigać większe ciężary, a ćwiczenia z nimi dają możliwość większej izolacji oraz skupienia się na konkretnej grupie mięśniowej. Docenią je zwłaszcza osoby początkujące oraz kulturyści.


Ciężko jednoznacznie stwierdzić, który przyrząd jest lepszy. Wszystko zależy od celu treningowego, jaki nam przyświeca. Kettle będą lepszym wyborem w treningu nastawionym na rozwój mocy oraz wytrzymałości siłowej, natomiast hantle pozwolą na lepszy rozwój masy mięśniowej.

 

4. Różnica między HardStyle a Girevoy Sport
W świecie kettli wyróżnia się dwa główne style i filozofie treningowe – HardStyle oraz Girevoy Sport. Hardstyle został oparty o karate goju-ryu. Jego najpopularniejszymi szkołami są RKC oraz Strong First Pavla Tsatsoulina. Styl ten stanowi metodę treningu funkcjonalnego, który wspomaga rozwój w innych dyscyplinach, takich jak sztuki walki, crossfit i podnoszenie ciężarów. Charakteryzuje się wysoką intensywnością i niewielką liczbą powtórzeń. Należy skupić się na dynamicznym wykonywaniu każdego powtórzenia z maksymalną mocą oraz zwracać uwagę na zachowanie balansu między prawidłowym oddechem, maksymalnym napięciem mięśni i ich rozluźnieniem.


Girevoy Sport jest stylem wykorzystywanym podczas konkurencji sportowych. Nacisk kładziony jest tu na ekonomikę i jak najlepszą wydajność pracy z odważnikiem. Styl ten mocno rozwija wytrzymałość siłową. Natomiast wykonywanie pojedynczych ruchów odbywa się z użyciem jak najmniejszej energii. Ćwiczenia charakteryzują się długimi seriami dochodzącymi do dziesięciu minut.

 

 

W obu stylach używa się różnych odważników. W HardStyle preferowane są żeliwne kettle koloru czarnego z kulami zwiększającymi swoją objętość wraz ze wzrostem wagi. Uchwyty są w nich grube i owalne. Girye używane w Girevoy Sport wykonane są ze stali i charakteryzują się cieńszym prostokątnym uchwytem, niezmiennym rozmiarem oraz kolorem dostosowanym do konkretnej wagi (np. zółty – 16 kg, czerwony – 32 kg).


5. Swing i tureckie wstawanie
Opanowanie swingu oraz tureckiego wstawania powinno stanowić wstęp do dalszych ćwiczeń z odważnikami. Swing (wymachy) to ćwiczenie poprawiające gibkość i mobilność kończyn, bioder i kręgosłupa. Wzmacnia plecy (zwłaszcza odcinek lędźwiowy), brzuch, biodra oraz nogi bez obciążania kolan. Cały ruch oraz moc generowane są tutaj z bioder. Ćwiczenie to można wykonywać jednorącz lub oburącz oraz jednym lub dwoma odważnikami. Istnieją dwie wersje swingu – rosyjska i amerykańska. W wersji rosyjskiej ruch kettla kończy się mniej więcej na wysokości klatki piersiowej, natomiast w wariancie amerykańskim odważnik prowadzony jest wysoko nad głowę. Jest to znacznie trudniejsza wersja i wymaga znakomitej mobilności w stawach barkowych.

 


Wstawanie tureckie (TGU) to ćwiczenie, które pomaga rozwinąć mobilność i stabilność w barkach, a statyczne obciążenie rozwija ich siłę. Dodatkowo wzmacnia stożki rotatorów poprzez przeciwdziałanie rotacji kettla wokół nadgarstka. TGU aktywuje wszystkie mięśnie brzucha, wzmacnia mięśnie głębokie oraz mięśnie obręczy kończyny dolnej. Wolne tempo wykonania pozwala skupić się maksymalnie na angażowanych mięśniach. Siła rozwijana w tym ćwiczeniu przekłada się na lepsze wyniki w wyciskaniu, podrzutach ciężarów oraz w sztukach walki.

 

 

6. Pozostałe ćwiczenia
Oprócz tych dwóch podstawowych ćwiczeń istnieją jeszcze dziesiątki innych. Nie sposób wymienić ich wszystkich, dlatego postaram się przytoczyć te, które według mnie są najistotniejsze


Znakomitą rozgrzewkę zapewnią nam:
– aureola (halo),


– around the body,


– figure 8.

 

 

Wszyscy adepci ćwiczeń z kettlami powinni opanować następujące ćwiczenia:
– nadrzut (clean),


– goblet squat,


– snatch,


– martwy ciąg,


– military press,


– windmill,


– tactical lunge,


– deck squat.

 

Kettle to wszechstronne i wymagające przyrządy treningowe. Ich użycie dostarczy wam nowych bodźców do rozwoju oraz urozmaici wasze treningi. Dzięki nim aktywujecie mięśnie w sposób inny niż do tej pory i rozwiniecie ciało na wielu płaszczyznach. Wykorzystanie ich charakterystycznych cech i zalet przeniesie wasz trening na wyższy poziom.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Tsatsouline P., Powrót odważników kulowych, Łódź 2012.
Tsatsouline P., Wielkie wejście odważników kulowych, Łódź 2013.
Cotter S., Kettlebell training, Champaign 2013.
Strona internetowa breakingmuscle.com (08.01.2018).
Strona internetowa stongfirst.pl (08.01.2018).
Strona internetowa wschodniasiła.pl (08.01.2018).