Jak poprawić wytrzymałość i jak schudnąć? Jak się okazuje, najskuteczniejszą metodą, która wpływa na oba procesy, jest trening interwałowy. Ta metoda przyjmuje najczęściej formę krótkich i bardzo intensywnych odcinków bieganych oddzielonych krótką przerwą, która uniemożliwia pełen wypoczynek. Warto przyjrzeć się opisywanej metodzie i poznać autorytety, które potwierdziły jej skuteczność.

 

SPIS TREŚCI

1. Geneza interwału

2. Najwięcej interwałom zawdzięczają sprinterzy

3. LSD czy IT? Która metoda jest skuteczniejsza w treningu długodystansowców

4. Interwały długiego czy krótkiego czasu?

5. Od Igliego do Salazara

 

 

1. Geneza interwału

Rodowód metody interwałowej nie jest jasny. Badania wskazują na lata 20., Finlandię i metody szkoleniowe stosowane przez trenerów tego kraju. Historia interwałów może sięgać jednak aż VII wieku przed naszą erą. To wówczas na igrzyskach 14. olimpiady (724 r. p.n.e.) pojawiła się konkurencja zwana diaulos (bieg podwójny).

 

Diaulos był rozgrywany na długości dwóch stadionów (łącznie 384,54 m) i charakteryzował się tym, że zawodnicy po przebiegnięciu jednego okrążenia (192,27 m) przyjmowali pozycję startową i biegli w przeciwnym kierunku. Sam bieg zawierał więc w sobie dwie składowe znane współczesnemu interwałowi – krótki odcinek i niedługą przerwę. Nie da się wykluczyć, że zawodnicy, którzy chcieli wygrać tę konkurencję, trenowali metodą powtórzeniową.


Krótki bieg sprinterski (192,27 m) pojawił się już w programie pierwszych igrzysk olimpijskich w roku 776 p.n.e. W formie 100 metrów pojawił się także na pierwszych nowożytnych igrzyskach. Żeby zwyciężyć na tak krótkim dystansie, zawodnicy byli wręcz zmuszani do ciągłych, monotonnych biegów na setkę. Żaden z trenerów nie nazwał tego interwałem, ale całkiem możliwe, że to sprinterzy jako pierwsi opatentowali tę metodę.


Jakkolwiek było, za twórcę teoretycznych podstaw metody interwałowej uznaje się obecnie Niemca Woldemara Gerschlera, autora sukcesów takich zawodników jak Rudolf Harbig czy Kathe Krauss. To Gerschler jako pierwszy wykorzystał i opisał charakterystyczne dla interwałów cechy, jak krótkie odcinki oraz krótki czas przerw wypoczynkowych. Za największe autorytety w dziedzinie praktycznego zastosowania interwałów uznaje się natomiast Janusza Kusocińskiego i Emila Zatopka, czyli dwóch uznanych medalistów igrzysk olimpijskich w biegach długich.

 

Zarówno zawodnicy Gerschlera, jak i wspomniani Kusociński i Zatopek przygotowywali się do zawodów, biegając w okresie przygotowawczym na odcinkach 200–400 m i 600–1000 m. W okresie przedstartowym były to 100- i 200-metrowe odcinki. W praktyce trenerskiej była obecna myśl długiego biegu ciągłego (LSD – long slow distance), ale uniemożliwiała ona utrzymanie wysokiej intensywności. Trenerzy szybko przekonali się, że znacznie lepsze efekty może dawać metoda interwałowa.


2. Najwięcej interwałom zawdzięczają sprinterzy

O ile w biegach długich trwa dyskusja na temat skuteczności określonych metod, to w sprincie od dawna panuje przekonanie, że tylko dzięki interwałom można osiągnąć założony sukces. Nie będziemy wymieniać wielkich gwiazd światowego sprintu, ale możecie być pewni, że każda wielka gwiazda stosuje ten trening. Nie da się go pominąć w żadnym

z cyklów przygotowania, bowiem interwał jako jedyny gwarantuje wysoką,

a czasami maksymalną, intensywność. Fabryka Siły Sklep

 

Różne publikacje próbują wskazywać, że interwały swój początek zawdzięczają biegom długim, istnieje jednak naprawdę sporo dowodów na znacznie wcześniejsze wykorzystanie tej metody oraz na to, że wzięła ona swój początek u sprinterów.


3. LSD czy IT? Która metoda jest skuteczniejsza w treningu długodystansowców

„Żeby wygrać, trzeba biegać na treningu tak długo, aż ciało się podda” – autorem tych słów jest jeden z trenerów zawodników pochodzących z Kenii,

a więc kraju, który jest swoistą kopalnią talentów, jeśli chodzi o biegi długie. Filozofia treningu tamtejszych zawodników jest niezwykle prosta. Każdego ranka wychodzą na trening na jedno z kenijskich wzgórz i starają się biec tak długo, ile tylko będą mogli wytrzymać w okresie godziny (tyle czasu zajmuje dostanie się z punktu spod wzgórza do tego samego miejsca). Ruszają w grupach liczących kilkadziesiąt osób, nie wszyscy wytrzymują tempo długiego biegu, ale próbują. W trakcie treningu nie ma podziału na lepszych i gorszych, wszyscy biegną razem.


Ten opisany przykład treningów jest jednak tylko jedną z form. W każdy wtorek najlepsi zawodnicy spotykają się na stadionie, żeby biegać interwały. Colm O’Connell, twórca kenijskiej szkoły biegów długich, obie formy, LSD (long slow distance) oraz IT (interval training), uważa za ważne w procesie przygotowania do sezonu. Jak przyznaje, wielu przyszłych mistrzów świata zaczyna jednak wyłącznie od monotonnych, długich biegów, składających się czasami i z trzech sesji w ciągu dnia. Dopiero potem na wyższym stopniu zaawansowania wprowadzany jest niezwykle wymagający trening interwałowy.


Kiedy szukam przykładów gwiazd światowego biegania, które osiągnęły sukces w biegach od 5000 metrów wzwyż, nie znajduję zawodnika, który swoje metody oparłby wyłącznie na LSD. Najlepsi różnią się w zasadzie jednym tylko elementem, a mianowicie długością zastosowanych odcinków treningowych.


4. Interwały długiego czy krótkiego czasu?

Trening interwałowy może składać się z krótkich odcinków, liczących 100–400 m, a także z długich, liczących 1500–5000 m. Zagadką dla każdego trenera jest natomiast to, który system interwałów wybrać, dłuższy czy krótszy. Po przeanalizowaniu sukcesów zawodników światowego formatu można zauważyć, że na sukces stać było zarówno tych biegających bardzo krótkie odcinki (maksymalnie 400-metrowe!), jak i długie (od 600 do nawet 10 000 m). Obie grupy nie trenują oczywiście wyłącznie metodą interwałową, przeplatają ją z LSD, ale klucz do wyniku od zawsze zdawał się tkwić w długości zastosowanych odcinków w IT.


Kimberley Smith, była rekordzistka świata w biegu na 5000 m, trenowała z wykorzystaniem długich odcinków wynoszących od 800 m wzwyż. W okresie kształtowania szybkości biegała odcinki 200-metrowe, ale to wszystko. Podobnie do niej trenują setki tysięcy zawodników. Na przeciwnym biegunie jest natomiast Bob Schul, mistrz olimpijski w biegu na 5000 m, którego najdłuższym odcinkiem interwałowym było 400 m, najkrótszym zaś… 50 m.

 

Jak widać, obie szkoły treningu przynoszą wymierne korzyści

i nikt nie może kwestionować metod treningowych innych, jeśli przynoszą widoczne efekty.


5. Od Igliego do Salazara

Powyżej przywołaliśmy przykłady raczej odległych gwiazd biegania. Współcześnie na świecie rządzą biegacze osławionego Alberto Salazara. Ten kubański trener jest autorem sukcesów takich zawodników jak Mo Farah czy Galen Rupp, czyli lekkoatletów, którzy zdominowali w ostatnim czasie biegi od 5000 do 10000 m. W swoich metodach Salazar czerpie od sprinterów, m.in. od Wałeriego Borzova czy Carla Lewisa, medalistów igrzysk w biegu na 100 m.


Salazar na pewno słyszał też o sukcesach węgierskiego szkoleniowca Mihaly’ego Igliego, człowieka, który stał się współautorem aż 49 rekordów świata swoich podopiecznych. Igloi stworzył coś, co zwykło się nazywać totalnym systemem interwałowym. Jego zawodnicy, pomimo że bili rekordy świata na dystansach 1500–10000 m, biegali na treningach serie, których długość wynosiła maksymalnie 200 m. Igloi trenował przy tym nie tylko Węgrów, ale także Amerykanów oraz Greków. Z każdymi odnosił duże sukcesy.

 

To, co charakteryzowało metody węgierskiego trenera, oprócz krótkich odcinków, to ich niebywała ilość. W trakcie jednej sesji treningowej łączna objętość potrafiła wynieść od 15 do nawet 35 km. Igloi przygotowywał także maratończyków. W ich przypadku najdłuższym zastosowanym odcinkiem było 400 m.

 

W metodach Igloi’a nie było mowy o LSD czy nawet siłowni, której brak Węgier zwykł tłumaczyć słynnym: „Czy widzieliście, aby gepard, najszybsze zwierzę na Ziemi, chodził na siłownię?!”. W jego koncepcji szkoleniowej istniała wyłącznie metoda interwałowa, i nie sposób było go krytykować, skoro wykreował kilkunastu rekordzistów świata, którzy w ciągu całej swojej kariery ustanowili 49 rekordów świata. Znajdźcie drugiego takiego szkoleniowca.