Jak poprawić wytrzymałość i schudnąć? Jak się okazuje, najskuteczniejszą metodą, która wpływa na oba procesy, jest trening interwałowy. To najczęściej forma krótkich i bardzo intensywnych aktywności przeplatanych krótkimi przerwami, które uniemożliwiają pełen wypoczynek. Warto przyjrzeć się opisywanej metodzie i sprawdzić jej skuteczność.

 

SPIS TREŚCI

1. Geneza interwału

2. Najwięcej interwałom zawdzięczają sprinterzy

3. LSD czy IT? Która metoda jest skuteczniejsza w treningu długodystansowców

4. Interwały długiego czy krótkiego czasu?

5. Od Igliego do Salazara

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Geneza interwału

Historia interwałów może sięgać aż VII w. p.n.e. To wówczas na igrzyskach 14. olimpiady (724 r. p.n.e.) pojawiła się konkurencja zwana diaulos (bieg podwójny).

 

Diaulos był rozgrywany na długości dwóch stadionów (łącznie 384,54 m) i charakteryzował się tym, że zawodnicy po przebiegnięciu jednego okrążenia (192,27 m) przyjmowali pozycję startową i biegli w przeciwnym kierunku. Sam bieg zawierał więc w sobie dwie składowe znane współczesnemu interwałowi – krótki odcinek i niedługą przerwę. Nie można wykluczyć, że zawodnicy, którzy chcieli wygrać tę konkurencję, trenowali metodą powtórzeniową.


Krótki bieg sprinterski (192,27 m) pojawił się w programie pierwszych igrzysk olimpijskich w roku 776 p.n.e. W formie 100 metrów pojawił się także na pierwszych nowożytnych igrzyskach. Żeby zwyciężyć na tak krótkim dystansie, zawodnicy byli wręcz zmuszani do ciągłych, monotonnych biegów. Żaden z trenerów nie nazwał tego interwałem, ale całkiem możliwe, że to sprinterzy jako pierwsi stosowali tę metodę.


Jakkolwiek było, za twórcę teoretycznych podstaw metody interwałowej uznaje się obecnie Niemca Woldemara Gerschlera, autora sukcesów takich zawodników jak Rudolf Harbig czy Kathe Krauss. To Gerschler jako pierwszy wykorzystał i opisał charakterystyczne dla interwałów cechy, jak krótkie odcinki oraz krótki czas przerw. Za największe autorytety w dziedzinie praktycznego zastosowania interwałów uznaje się natomiast Janusza Kusocińskiego i Emila Zatopka, czyli dwóch uznanych medalistów igrzysk olimpijskich w biegach długich.

 

Zarówno zawodnicy Gerschlera, jak i wspomniani Kusociński i Zatopek biegali w okresie przygotowawczym na odcinkach 200–400 m i 600–1000 m. W okresie przedstartowym były to 100- i 200-metrowe odcinki. Wprawdzie trenerzy próbowali wprowadzić długi bieg ciągły (LSD – long slow distance), ale uniemożliwiało to utrzymanie wysokiej intensywności. Trenerzy szybko przekonali się, że znacznie lepsze efekty może dawać metoda interwałowa.


2. Najwięcej interwałom zawdzięczają sprinterzy

O ile w biegach długich trwa dyskusja na temat skuteczności określonych metod, to w sprincie od dawna panuje przekonanie, że tylko dzięki interwałom można osiągnąć sukces. Nie można go pominąć w żadnym z cyklów przygotowania, interwał gwarantuje wysoką intensywność.


3. LSD czy IT? Która metoda jest skuteczniejsza w treningu długodystansowców

„Żeby wygrać, trzeba biegać na treningu tak długo, aż ciało się podda” – autorem tych słów jest jeden z trenerów zawodników pochodzących z Kenii, Fabryka Siły Sklep

a więc kraju, który jest kopalnią talentów, jeśli chodzi o biegi długodystansowe. Filozofia treningu zawodników jest prosta. Każdego ranka wychodzą na trening na jedno z kenijskich wzgórz i starają się biec ok. godziny. Ruszają w grupach liczących kilkadziesiąt osób, nie wszyscy wytrzymują tempo długiego biegu, ale próbują. W trakcie treningu nie ma podziału na lepszych i gorszych, wszyscy biegną razem.


W każdy wtorek najlepsi zawodnicy spotykają się na stadionie, żeby biegać interwały. Colm O’Connell, twórca kenijskiej szkoły biegów długich, obie formy – LSD (long slow distance) oraz IT (interval training), uważa za ważne w procesie przygotowania do sezonu. Jak przyznaje, wielu przyszłych mistrzów świata zaczyna jednak wyłącznie od monotonnych, długich biegów, składających się czasami z 3 sesji w ciągu dnia. Dopiero potem wprowadzany jest wymagający trening interwałowy.


4. Interwały długiego czy krótkiego czasu?

Trening interwałowy może składać się z krótkich odcinków, liczących 100–400 m, a także z długich, liczących 1500–5000 m. Zagadką dla każdego trenera jest natomiast to, który system interwałów wybrać, dłuższy czy krótszy. Po przeanalizowaniu sukcesów zawodników można zauważyć, że na sukces stać było zarówno tych biegających bardzo krótkie odcinki (maksymalnie 400-metrowe!), jak i długie (od 600 do nawet 10 000 m). Obie grupy nie trenują oczywiście wyłącznie metodą interwałową, przeplatają ją z LSD, ale istota zdaje się tkwić w długości zastosowanych odcinków w IT.


Kimberley Smith, była rekordzistka świata w biegu na 5000 m, trenowała z wykorzystaniem długich odcinków wynoszących od 800 m wzwyż. W okresie kształtowania szybkości biegała odcinki 200-metrowe. Podobnie do niej trenują setki tysięcy zawodników. Na przeciwnym biegunie jest natomiast Bob Schul, mistrz olimpijski w biegu na 5000 m, którego najdłuższym odcinkiem interwałowym było 400 m, najkrótszym zaś… 50 m.


5. Od Igliego do Salazara

Współcześnie na świecie rządzą biegacze sławnego Alberto Salazara. Ten kubański trener jest autorem sukcesów takich zawodników jak Mo Farah czy Galen Rupp, czyli lekkoatletów, którzy zdominowali w ostatnim czasie biegi od 5000 do 10 000 m. W swoich metodach Salazar czerpie inspirację z działań sprinterów, m.in. Wałeriego Borzova czy Carla Lewisa, medalistów igrzysk w biegu na 100 m.


Salazar na pewno słyszał też o sukcesach węgierskiego szkoleniowca Mihalyego Iglóiego, jego podopieczni pobili 49 rekordów świata. Iglói stworzył coś, co nazywa się totalnym systemem interwałowym. Jego zawodnicy, pomimo że bili rekordy świata na dystansach 1500–10 000 m, biegali na treningach serie, których długość wynosiła maksymalnie 200 m. Iglói trenował przy tym nie tylko Węgrów, ale także Amerykanów oraz Greków. Z każdymi odnosił duże sukcesy.

 

W trakcie jednej sesji treningowej łączna objętość potrafiła wynieść od 15 do nawet 35 km. Iglói przygotowywał także maratończyków. W ich przypadku najdłuższym zastosowanym odcinkiem było 400 m.

 

W metodach Iglóiego nie było mowy o LSD czy nawet siłowni, Węgier tłumaczył: „Czy widzieliście, aby gepard, najszybsze zwierzę na Ziemi, chodził na siłownię?!”. W jego koncepcji szkoleniowej istniała wyłącznie metoda interwałowa, nie sposób było go krytykować, skoro wykreował kilkunastu rekordzistów świata, którzy w ciągu całej swojej kariery ustanowili 49 rekordów świata.