W jaki sposób spacery wpływają na organizm człowieka
Według WHO (Światowej Organizacji Zdrowia), aby zachować zdrowie i sprawność fizyczną, należy poświęcić minimum 300 minut tygodniowo na aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności. Zaliczają się do tego m.in. spacery, które zdecydowanie są niedocenianą formą ruchu. Jakie korzyści może przynieść regularne spacerowanie oraz jak wpływa ono na organizm człowieka?
SPIS TREŚCI:
1. Spacery pomagają zwalczyć stres
2. Spacery pozwalają utrzymać układ nerwowy w dobrej kondycji
3. Spacery wzmacniają odporność
4. Spacer jako forma prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego
5. Spacery wspomagają przebieg procesu redukcji tkanki tłuszczowej
6. Spacery wpływają na poprawę jakości snu
7. Podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Spacery pomagają zwalczyć stres
Regularne spacerowanie jest bardzo dobrą formą radzenia sobie ze stresem. Jest to metoda, która pozwala na uzyskanie spokoju wewnętrznego, poprawę ogólnego samopoczucia (zarówno psychicznego, jak i fizycznego), a także redukcję powstałych napięć. Dodatkowo podczas spacerów wydzielają się endorfiny wpływające na poprawę nastroju. Najlepszym rozwiązaniem jest spacerowanie na łonie natury, np. w parkach, w lesie czy nad jeziorem. Warto wówczas odwrócić myśli od trudów dnia codziennego i postarać się wyciszyć (A. Krzyżanowski, A. Krzyżanowska 2013).
2. Spacery pozwalają utrzymać układ nerwowy w dobrej kondycji
Regularne spacerowanie jest skuteczną metodą na utrzymanie układu nerwowego w dobrej kondycji. Aktywność fizyczna powoduje zwiększone uwalnianie neurotrofin (polipeptydów, które wpływają na plastyczność mózgu). Ich zadaniem jest regulacja procesów różnicowania oraz przeżycia neuronów w układzie nerwowym, co sprawia, że bezpośrednio wpływają na procesy związane z pamięcią oraz przyswajaniem wiedzy (A. Kalinowska-Lyszczarz, J. Losy 2012). Badania wykazały, że umiarkowana aktywność fizyczna, w tym spacery, zmniejsza ryzyko rozwoju chorób Alzheimera (C. Phillips i wsp. 2014) i Parkinsona (L.F. Razgado-Hernandez i wsp. 2015).
Dzięki regularnemu spacerowaniu wzrasta stężenie katecholamin – m.in. dopaminy, która oddziałuje na koncentrację oraz przebieg procesów uczenia się i zapamiętywania (D. Shohamy, R.A. Adcock 2010). Wzrost wydzielania katecholamin wpływa również na pamięć związaną z emocjami. W procesie zapamiętywania ważnych dla danej osoby informacji aktywacji ulega oś podwzgórze–przysadka–nadnercza, a więc wydziela się większa ilość zarówno adrenaliny, jak i noradrenaliny.
W 2011 r. przeprowadzono metaanalizę, w której dowiedziono, że u zdrowych osób dorosłych regularna aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na poprawę pamięci, uwagi, a także szybkości przetwarzania otrzymanych informacji. W grupie osób starszych zauważono, że osoby regularnie spacerujące osiągnęły lepsze rezultaty podczas testów pamięci przestrzennej niż osoby nieaktywne fizycznie (J.E. Ahlskog i wsp. 2011).
3. Spacery wzmacniają odporność
Systematyczne spacerowanie poprawia pracę systemu immunologicznego, co zapewnia skuteczną ochronę przed różnego rodzaju chorobami, zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym. Naukowcy przeprowadzili badanie, w którym sprawdzano, czy regularnie uprawiany spacer z kijkami (nordic walking) może wpłynąć na zdrowie osób w różnym wieku. Wykazano, że poza poprawą kondycji wzmacnia się również odporność badanych, co przyczyniło się do spadku liczby zachorowań czy przeziębień lub ich braku (G. Gałuszka, E. Gałuszka 2016).
4. Spacer jako forma prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego
Regularna umiarkowana aktywność fizyczna w postaci spacerów może przynieść pozytywne efekty w kontekście prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, gdyż:
– zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej poprzez utratę nadprogramowych kilogramów, poprawę kontroli ciśnienia oraz pozytywny wpływ na gospodarkę lipidową i węglowodanową;
– poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, w tym redukuje częstość akcji serca (zarówno spoczynkowej, jak i wysiłkowej), zwiększa próg niedokrwienia podczas wysiłku oraz polepsza pracę serca i obwodowego napięcia żylnego;
– zmniejsza stan zapalny,
– pozytywnie oddziałuje na równowagę współczulno-przywspółczulną,
– korzystnie wpływa na funkcję śródbłonka,
– poprawia wydolność układów ruchu i oddechowego (M.F. Piepoli i wsp. 2016; Ch.H. Hillman i wsp. 2014).
5. Spacery wspomagają przebieg procesu redukcji tkanki tłuszczowej
Bardzo często osoby, które chcą zredukować tkankę tłuszczową, żyją w przeświadczeniu, że wyłącznie wykonywanie bardzo intensywnych ćwiczeń na siłowni może wspomóc utratę nadprogramowych kilogramów. Spędzają godziny, realizując wręcz katorżnicze treningi. Często jest niestety tak, że tego rodzaju podejście zniechęca do dalszych ćwiczeń, w efekcie powodując rezygnację z aktywności fizycznej. Warto więc skupić się na spacerach, zwłaszcza że należą one do niedocenianych form ruchu, które poza pozytywnym wpływem na zdrowie mogą wygenerować całkiem spory deficyt energetyczny. Przykładowo: dzięki spacerom można pogłębić deficyt kaloryczny o ok. 200–2000 kcal dziennie! Z kolei podczas biegania, treningu na siłowni czy też na zajęciach fitness spala się ok. 200–400 kcal (oczywiście mowa tutaj o osobach, które trenują wyłącznie rekreacyjnie).
Bardzo często ludzie uważają, że podczas treningu na siłowni są w stanie spalić dużą pulę kilokalorii. W efekcie przyjeżdżają na siłownie samochodem, wykonują trening i wracają również samochodem. Niejednokrotnie jest to jedyna aktywność w ciągu dnia. Problem w stagnacji podczas przebiegu procesu redukcji tkanki tłuszczowej może leżeć w zbyt małej aktywności pozatreningowej (ang. non-exercise activity thermogenesis, NEAT). Warto o tym pamiętać i podczas stagnacji w redukcji dołożyć dodatkową jednostkę, np. w postaci spaceru, co z pewnością przyniesie oczekiwane efekty.
6. Spacery wpływają na poprawę jakości snu
W eksperymencie przeprowadzonym w 2021 r. sprawdzano wpływ spacerów na jakość snu wśród młodych osób. W badaniu wzięło udział 54 zdrowych dorosłych w wieku 19–36 lat. Przez 12 tygodni uczestnicy systematycznie spacerowali. Wykazano znaczną poprawę jakości snu u osób, które przez cały okres eksperymentu wykonywały regularne spacery (F. Wang, Sz. Boros 2021). Podobne wnioski udokumentowano w starszym badaniu, w którym naukowcy testowali wpływ m.in. Nordic Walkingu na sen u osób starszych. Zauważono, że regularna aktywność fizyczna w postaci spaceru z kijkami pozytywnie wpłynęła na jakość snu wśród badanych (S. Park, S. Yu 2015).
7. Podsumowanie
Regularne spacerowanie może przynieść wiele korzyści w kontekście poprawy i utrzymania zdrowia zarówno psychicznego, jak i fizycznego. Warto poświęcić na tę formę ruchu nawet 30 minut dziennie, a pierwsze efekty będą zauważalne niemal od razu! Dobrze więc zadbać o swoje zdrowie i udać się na spacer.
Bibliografia
Ahlskog J.E. et al., Physical Exercise as a Preventive or Disease-Modifying Treatment of Dementia and Brain Aging, „Mayo Clinic Proceedings” 2011, 86(9), 876–884.
Gałuszka G., Gałuszka E., Nordic Walking – aktywność ruchowa jako forma higienicznego trybu życia, „Ubezpieczenia w Rolnictwie – Materiały i Studia” 2016, 58, 54–72.
Hillman Ch.H. et al., Effects of the FITKids Randomized Controlled Trial on Executive Control and Brain Function, „Pediatrics” 2014, 134(4), 1063–1071.
Kalinowska-Lyszczarz A., Losy J., The Role of Neurotrophins in Multiple Sclerosis—Pathological and Clinical Implications, „International Journal of Molecular Science” 2012, 13(1), 13713–13725.
Krzyżanowski A., Krzyżanowska A., Aktywna relaksacja formą redukcji stresu u dziecka w wieku przedszkolnym, „Przegląd Terapeutyczny” 2013, 9–10, epub.
Park S., Yu S., The effects of Nordic and general walking on depression disorder patients’ depression, sleep, and body composition, „Journal of physical therapy science” 2015, 27(8), 2481–2485.
Phillips C. et al., Neuroprotective effects of physical activity on the brain: a closer look at trophic factor signaling, „Frontiers in Cellular Neuroscience” 2014, 8, 170.
Piepoli M.F. et al., Wytyczne ESC dotyczące prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego w praktyce klinicznej w 2016 roku. Szósta Wspólna Grupa Robocza Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i innych towarzystw naukowych ds. prewencji sercowo-naczyniowej w praktyce klinicznej (złożona z przedstawicieli 10 towarzystw i zaproszonych ekspertów). Dokument opracowano przy szczególnym udziale European Association for Cardiovascular Prevention and Rehabilitation (EACPR), „Kardiologia Polska” 2016, 74(9), 821–936.
Razgado-Hernandez L.F. et al., The Transfection of BDNF to Dopamine Neurons Potentiates the Effect of Dopamine D3 Receptor Agonist Recovering the Striatal Innervation, Dendritic Spines and Motor Behavior in an Aged Rat Model of Parkinson’s Disease, „PLoS One” 2015, 10(2), epub.
Shohamy D, Adcock R.A., Dopamine and adaptive memory, „Trends in Cognitive Sciences” 2010, 14(10), 464–472.
Wang F., Boros Sz., The effect of daily walking exercise on sleep quality in healthy young adults, „Sport Sciences for Health” 2021, 17, 393–401.
