Joga i jej wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne człowieka cieszą się coraz większym zainteresowaniem na całym świecie. W ostatnim czasie pojawia się jednak mnóstwo kontrowersji dotyczących regularnej praktyki jogi, jej wad i zalet. Czym zatem jest joga? Czy warto poświęcać czas na jej regularną praktykę? Co na ten temat mówią badania naukowe?

 

SPIS TREŚCI:

1. Joga – czym jest, jakie są jej założenia

2. Dlaczego warto ćwiczyć jogę

3. Joga w świetle badań naukowych

4. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Joga – czym jest, jakie są jej założenia?
Joga to system ćwiczeń fizycznych wywodzący się z dawnych Indii. Można zaobserwować, że współczesna joga różni się nieco od tej tradycyjnej, jednak jeśli jest wykonywana w sposób regularny, zgodnie z pierwotnymi założeniami, pozwala na holistyczne podejście do zdrowia fizycznego i psychicznego.

 

Joga łączy pracę z oddechem (pranayama), medytację (dhyana) z ćwiczeniami fizycznymi (asany). W poszczególnych stylach jogi kładzie się większy nacisk na inne elementy. Dla przykładu – joga vinyasa skupia się na połączeniu oddechu z ruchem, z kolei joga Iyengara – na praktyce asan statycznych (A. Żok, J. Zapała, E. Baum 2021). Ponadto warto zaznaczyć, że jogini promują zdrowy styl życia, a także prawidłowe postawy życiowe.

 

2. Dlaczego warto ćwiczyć jogę
Pozycje stosowane w jodze pomagają utrwalać nawyk utrzymywania prawidłowej postawy ciała. Służą wydłużeniu kręgosłupa, poprawie zakresu ruchu w stawach, a także niwelują przykurcze mięśni. Proces wydłużenia kręgosłupa polega na zaktywowaniu mięśni do pracy, dzięki czemu krążki międzykręgowe zostają odciążone. Zastosowanie asan wymagających skrętu tułowia wzmacnia mięśnie skośne brzucha i zwiększa ruchomość kręgosłupa.

 

Ćwiczenia w pozycji leżącej działają rozluźniająco, a także odciążają kręgosłup. Z kolei skłony w tył wpływają na zwiększenie ruchomości kręgosłupa, wzmocnienie mięśni grzbietu oraz przyczyniają się do otwarcia klatki piersiowej. Skłony w przód również przyczyniają się do zwiększenia ruchomości kręgosłupa, ponadto działają rozluźniająco na odcinek lędźwiowy oraz grupę mięśni kulszowo-goleniowych (M. Grabara, E. Juszczyk, J. Szopa 2006; M. Grabara, J. Szopa 2008; J. Szopa 2004).

  Fabryka Siły Sklep

Dla wielu osób prawidłowe oddychanie jest trudne do opanowania. Regularna praktyka jogi pozwala wypracować umiejętność kontrolowania oddechu. Jest to niezwykle ważne w kontekście funkcjonowania organizmu, ponieważ prawidłowe oddychanie pozwala m.in. dotlenić organizm, wpływa na regulację ciśnienia krwi, a także pobudza procesy związane z przemianą materii (R. Murugesan, N. Govindarajulu, T.K. Bera 2000).

 

3. Joga w świetle badań naukowych
Obecnie istnieje wiele kontrowersji związanych z jogą. Pojawiają się głosy osób, które twierdzą, że praktyka jogi może nieść za sobą negatywne skutki. Co ciekawe, często osoby te nie są bezpośrednio związane z branżą fitness, nie posiadają również odpowiedniej wiedzy w zakresie zdrowia i treningu. Negują pozytywny wpływ jogi na organizm człowieka i jego zdrowie psychiczne, ale nie biorą pod uwagę obecnego stanu wiedzy. Co na temat wpływu jogi na zdrowie człowieka mówią naukowcy?

 

Otóż liczne badania naukowe potwierdzają, że regularna praktyka jogi może przynieść szereg korzyści zdrowotnych. Osobom, u których stwierdzono nadciśnienie, zaleca się zmianę trybu życia i diety. Wykazano, że joga może być świetną niefarmakologiczną metodą leczenia nadciśnienia.

 

Przeprowadzono badanie, w którym wzięło udział 90 osób ze stwierdzonym stanem przednadciśnieniowym oraz nadciśnieniem I stopnia. Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy, grupa pierwsza uczestniczyła w zajęciach jogi, natomiast grupa druga wykonywała aktywność fizyczną kontrolowaną (ćwiczenia beztlenowe).

 

Przez 12 tygodni osoby badane uczęszczały na 55-minutowe zajęcia dwa razy w tygodniu oraz wykonywały 3 sesje 20-minutowych ćwiczeń w warunkach domowych. Wykazano, że regularna praktyka jogi może obniżyć ciśnienie krwi u pacjentów z nadciśnieniem oraz być skuteczną metodą w kontekście walki ze stanem przednadciśnieniowym (M. Hagins i wsp. 2014).

 

Praktyka hatha jogi może przynieść wiele korzyści w redukcji dolegliwości wywołanych zapaleniem stawów, a także licznymi schorzeniami w obrębie układów szkieletowego i mięśniowego (M.L. Gatantino i wsp. 2004).

 

W badaniu przeprowadzonym na grupie 80 kobiet, które cierpiały na przewlekły ból kręgosłupa, wykazano, że zmiana stylu życia według ustalonych zasad oraz wdrożenie regularnych ćwiczeń jogi już po tygodniu przyniosły lepsze rezultaty (redukcja dolegliwości bólowych oraz poprawa ruchomości kręgosłupa) niż u osób, które wykonywały zestawy ćwiczeń fizycznych.

 

S.N. Cullos-Reed i wsp. przeprowadzili badanie na grupie kobiet w trakcie leczenia nowotworu piersi. Zauważono, że w grupie kobiet, które regularnie praktykowały jogę, po 7 tygodniach doszło do zmniejszenia niekorzystnych objawów związanych z nowotworem i procesem leczenia, w tym senności, zmęczenia, nudności i wymiotów. Ponadto w grupie ćwiczących kobiet doszło do poprawy ogólnego samopoczucia, nastroju, a także zmniejszenia ryzyka depresji (S.N. Cullos-Reed i wsp. 2006).

W kolejnym badaniu przeprowadzonym przez badaczy z Uniwersytetu w Adelajdzie zauważono, że u osób, które praktykowały hatha jogę, doszło do obniżenia poziomu stresu oraz niepokoju, a także poprawy ogólnego samopoczucia (C. Smith i wsp. 2007).

 

Co ciekawe, joga może zostać wykorzystana do korekcji wad postawy oraz kompensacji ruchowych (M. Grabara, E. Juszczyk, J. Szopa 2006). Należy jednak pamiętać, aby w przypadku wad postawy ćwiczyć jogę pod okiem doświadczonego instruktora, gdyż nie każda asana będzie odpowiednia. Warto również zaznaczyć, że joga nie powinna być praktykowana w przypadku spłaszczenia krzywizn kręgosłupa.

 

Powyżej przedstawiono kilka korzyści, które niesie za sobą regularne praktykowanie jogi. Oczywiście jest ich znacznie więcej i wciąż trwają badania dotyczące wpływu jogi na leczenie poszczególnych jednostek chorobowych.

 

Nie warto zatem słuchać osób, które krytykują pozytywny wpływ jogi na zdrowie psychiczne i fizyczne człowieka, ale samemu przekonać się o jej pozytywnym działaniu. Jeżeli ktoś zmaga się z określoną chorobą, warto najpierw skonsultować się z lekarzem prowadzącym, który wyda niezbędne zalecenia dotyczące regularnych treningów.

 

4. Podsumowanie
Praktykowanie jogi może przynieść wiele korzyści zdrowotnych osobom w każdym wieku oraz zmagającym się z różnymi chorobami. Poza wpływem na zdrowie fizyczne można również zauważyć, że joga pozytywnie oddziałuje na zdrowie psychiczne – redukuje poziom stresu, poprawia nastrój, wpływa na obniżenie poziomu lęku, a także zmniejszenie ryzyka depresji.

 

Osoby, które starają się zniechęcić innych do praktykowania jogi, w większości nie posiadają odpowiednich kompetencji i wiedzy, aby racjonalnie wyjaśnić, w jaki sposób odpowiednio dostosowane zajęcia jogi mogą zaszkodzić. Warto zatem zaufać nauce i uwzględnić w swoim harmonogramie dnia regularną praktykę jogi, aby cieszyć się zdrowiem i sprawnością fizyczną.

 


Bibliografia
Cullos-Reed S.N. et al., A pilot study of yoga for breast cancer survivors: physical and psychological benefits, „Psycho-oncology” 2006, 10, 891–897.
de Manincor M. et al., Establishing key components of yoga interventions for reducing depression and anxiety, and improving well-being: a Delphi method study, „BMC Complementary and Alternative Medicine” 2015, 15, 85.
Gatantino M.L. et al., The impact of modified Hatha yoga on chronic low back pain: a pilot study, „Alternative Therapies in Health & Medicine” 2004, 10(2), 56–59.
Grabara M., Juszczyk E., Szopa J., Ćwiczenia hatha jogi w profilaktyce i korekcji wad postawy ciała u dzieci w wieku szkolnym, 5th International Conference Movement and Heath. Opole University of Technology, Opole 2006.
Grabara M., Juszczyk E., Szopa J., Hatha-Yoga exercises in prevention and correction of body posture defects at children in school age, Movement and Health, 5th International Conference, Głuchołazy 2006, 418–427.
Grabara M., Szopa J., Pozycja tadasana (góra) w świetle kryteriów postawy prawidłowej w płaszczyźnie strzałkowej, Psychomotoryka. Ruch Pełen Znaczeń, pod red. Sekułowicz M., Kruk-Lasockiej J., Kulmatyckiego L., Wrocław 2008, 248–256.
Hagins M. et al., A randomized controlled trial comparing the effects of yoga with an active control on ambulatory blood pressure in individuals with prehypertension and stage 1 hypertension, „The Journal of Clinical Hypertension” 2014, 16(1), 54–62.
Joga dla zdrowia, pod red. Szopy J., Częstochowa 2004.
Murugesan R., Govindarajulu N., Bera T.K., Effect of selected yogic practices on the management of hypertension, „Indian Journal of Physiology and Pharmacology” 2000, 44(2), 207–210.
Padmini T. et al., Effect of Short-Term Intensive Yoga Program on Pain, Functional Disability and Spinal Flexibility in Chronic Low Back Pain: A Randomized Control Study, „Journal of Alternative & Complementary Medicine” 2008, 14(6), 637–644.
Smith C. et al., A randomized comparative trial of yoga and relaxation to reduce stress and anxiety, „Complementary Therapies in Medicine” 2007, 15, 77–83.
Żok A., Zapała J., Baum E., Ćwiczenia oparte o techniki jogi w leczeniu psychiatrycznym w Polsce w aspekcie historycznym, „Psychiatria Polska” 2021, 207, 1–12.